Ось як саме потрібно потренуватися, якщо ви хочете схуднути

Більше не треба гадати в тренажерному залі.

Якщо ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів, це може бути надзвичайно приголомшливим, щоб зрозуміти, як переконатися, що ваші сеанси поту допомагають вам пролити. На базовому рівні схуднення та зниження відсотка жиру в організмі - це цифрова гра, говорить Іпполіта Ді Паола, особистий тренер і тренер гібридного тренінгу EPIC у Нью-Йорку. І ви хочете бути в мінусі, щоб досягти успіху. «Найкраще поєднання високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), силових тренувань та низькоінтенсивних стаціонарних кардіотренажерів (LISS), оскільки це гарантує, що ви спалюєте достатню кількість калорій, щоб в кінці ви мали дефіцит калорій дня », - каже вона.

Це не означає, що вам слід позбавляти себе їжі. (Насправді, це сповільнить ваш метаболізм і ускладнить скидання кілограмів.) Ді Паола каже, що вживання великої кількості води та вживання великої кількості нежирного білка, темно-листяної зелені та яскравих, крохмалистих овочів дозволять вам насититися, годувати ці м’язи та переконайтеся, що ваш метаболізм пожвавлюється. (Отримайте підтягнуті руки, худорляві ноги та сексуальні преси за допомогою Посібника для силових тренувань для початківців жіночого здоров’я!)

Щоб допомогти вам максимально ефективно провести час у тренажерному залі, ми попросили Ді Паолу скласти ідеальну процедуру для тих, хто хоче стрункою. Привітайтеся з новим запланованим потом для схуднення:

Неділя: LISS
Виберіть свій улюблений спосіб залишатися активним протягом 60 хвилин, будь то їзда на велосипеді, біг, піші прогулянки, плавання або груповий спорт, говорить Ді Паола. Тренуючись від 30 до 60 хвилин, приблизно на 60 - 75 відсотків вашого максимального пульсу (шість чи сім за сприйнятливою шкалою навантажень від одного до 10), LISS спалює жир на додаток до глікогену та вуглеводів.

ПОВ'ЯЗАНІ: Хочете сексуальні бічні абс до літа? Ця тренування засвітить ваші косі

Понеділок: Відпочинок
Полегшіть собі бурхливий робочий тиждень і зосередьтеся на харчуванні та питті великої кількості води. "Це чудовий день, щоб побалувати себе сольовою ванною Епсома, якщо ваші м'язи болять, і витратити час на розтяжку і пінопласт", - говорить Ді Паола. Просто пам’ятайте вставати з-за столу і рухатися принаймні кожні 90 хвилин, навіть якщо ви лише швидко прогуляєтесь по офісу.

Вівторок: HIIT
Клас кондиціонування високої інтенсивності може допомогти підняти пульс, одночасно розвиваючи силу, спритність та швидкість. Інтервали табата - де ви працюєте з найвищою інтенсивністю 20 секунд, а потім відпочиваєте 10 і повторюєте протягом восьми раундів - один із улюблених способів тренування Ді Паоли. Крім того, дослідження показують, що метод допомагає вашому тілу продовжувати спалювати калорії ще довго після того, як ви потрапили в душ.

ПОВ'ЯЗАНІ: 24 думки, які ми всі мали на біговій доріжці

Середа: Силові тренування помірної інтенсивності
Сьогодні менше зосередьтеся на стрибку серцебиття, а більше на важкому підйомі, оскільки Ді Паола каже, що важливо піднімати тяжкість, якщо ви хочете програти. "Силові тренування допомагають нарощувати м’язи, а більша кількість м’язів спалює калорії швидшими темпами, навіть коли ви не тренуєтесь", - каже вона. Складені рухи, які працюють на декількох групах м’язів, наприклад, присідання для натискання на голову, допомагають максимально використовувати свій час. Вони також займатимуться вашим ядром, сідничними м’язами та латами - силовими м’язами, які підтримують вас під час руху протягом дня.

Максимізуйте свій тренувальний режим за допомогою таких рухів всього тіла:

Четвер: LISS
Оберіть інший цікавий спосіб продовжувати рухатися, наприклад біг під нахилом, веслування або сходження по сходах.

ПОВ'ЯЗАНІ: Одна перевірена річ, яка може допомогти вам важче працювати у спортзалі

П’ятниця: Відновлювальна мобільність
Замість тренування м’яча до стіни, виділіть час, щоб зосередитись на вирівнюванні, позі та рівновазі за допомогою розтяжки, пінного кочення та роботи ніг на нестійкій поверхні (наприклад, балансування однією ногою, боса боса на м’ячі Босу) . "Це призведе до роботи невеликих м’язів стопи, що важливо, оскільки вони є вашим амортизатором номер один, щоб запобігти травмам та захистити коліна, стегна та всю спину до шиї", - говорить Ді Паоло.

Субота: HIIT
Раніше цього тижня ваш HIIT включав багато кардіотренування завдяки цим інтервалам Табата. Але сьогоднішній план не повинен містити сили та потужності, вважає Ді Паоло. «Викликайте своє тіло з різними інтервалами часу в стилі піраміди (думайте, 90 секунд роботи/20 секунд відпочинку, потім 60/15 та 30/10). І не бійтеся вбудовувати обладнання, яке закликає вас до вибухової сили », - каже вона. Гирі, шкідники та плио-бокси допомагають зменшити спалювання калорій.