Ось як підрахувати калорії, не ненавидячи життя - від людей, які пробували це

Це набагато складніше, ніж просто читати етикетки про харчування.

Кейсі Герен (співробітник BuzzFeed) Саллі Тамаркин (персонал BuzzFeed) Шеннон Розенберг (персонал BuzzFeed) Анна Борхес (співробітник BuzzFeed) Керолайн Кі (репортер BuzzFeed News)

Підрахунок калорій - це справа, якою займаються багато людей і мають питання. Тож п’ять редакторів команди BuzzFeed Health робили це протягом тижня, щоб ми могли дати справжні, чесні, нецензуровані поради всім, хто розглядає це питання.

Ми відстежували кожну калорію, яку з’їли або випили з понеділка по неділю. Ми робили це не для того, щоб схуднути або змінити свої харчові звички - нашою метою було побачити, скільки справді потрібно роботи, часу та відданості для підрахунку калорій, і повідомити про це деякими (сподіваємось) корисними порадами. Отже, якщо ви зацікавлені в підрахунку калорій, ось що вам потрібно знати:

1. По-перше, знайте, що підрахунок калорій не є для всіх.

Зосередження цього на своїх харчових звичках може бути стресом, виснажливим і навіть шкідливим для деяких людей, особливо якщо у вас в анамнезі є невпорядковане харчування. Тож ми поговорили з доктором наук Мері Притчард, творцем програми 30 днів до любові до тіла, про деякі ознаки, які ви, мабуть, не повинен підрахувати калорії:

• У вас є історія невпорядкованого харчування чи додання вашої власної гідності чи впевненості у своїх харчових звичках.

• Ви робите це з наміром обмежити себе точною кількістю калорій як «покарання» за надто з’їдене.

• Ви схильні до нав'язливості чи конкуренції в інших сферах свого життя, навіть якщо вони не мають нічого спільного з фітнесом чи харчуванням.

Якщо щось із цього здається вам знайомим, або якщо у вас просто є відчуття кишечника, що ви можете погано реагувати на пильний контроль за харчуванням, довіртесь своїм інстинктам і поговоріть з лікарем або дієтологом, перш ніж робити наступний крок.

2. Але підрахунок калорій також має багато переваг.

Ми також поспілкувалися з інтегративною дієтологою Даніель Омар, доктор медицини, щоб дізнатись, як може виглядати здорова та реалістична мета підрахунку калорій. Ось кілька причин, чому ви можете спробувати:

• Отримати загальну картину того, скільки калорій ви приймаєте щодня - і скільки калорій у продуктах, які ви їсте постійно.

• Визначити закономірності в їжі, які можуть допомогти пояснити речі, наприклад, чому ви завжди втомлені, чому завжди голодні або чому не худнете.

• Щоб допомогти вам скоротити такі речі, як цукор, натрій або калорії - якщо це те, що вам цікаво робити.

3. Почніть із плану, як довго ви будете це робити, і що ви сподіваєтеся з цього отримати.

"Зазвичай можна скласти хорошу картину споживання, виконуючи це три дні на тиждень, включаючи один день вихідних, оскільки тоді ви їсте набагато інакше", - говорить Омар. Тож починайте там, якщо ваша мета - просто шукати закономірності у щоденному харчуванні або з’ясувати, скільки калорій ви зазвичай їсте. Якщо ваша мета - використовувати підрахунок калорій як інструмент для зміни своїх харчових звичок, поговоріть з дієтологом, щоб скласти графік.

4. Якщо ви хочете схуднути, лише підрахунок калорій може цього не зробити.

Звичайно, якщо ви хочете схуднути, то вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви приймаєте, і підрахунок калорій може допомогти вам це розрахувати. У найзагальнішому розумінні, фунт - це приблизно 3500 калорій, тому вам потрібно буде скоротити близько 500 калорій на день, щоб скинути фунт на тиждень. Але, звичайно, це не так просто, каже Омар. Ваше тіло адаптується, і є багато інших речей, які впливають на ваш метаболізм (швидкість, з якою ви спалюєте калорії) - наприклад, сон, стрес, рівень активності, м’язова маса, розмір тіла та види їжі, яку ви їсте.

Тож якщо ваша мета - схуднути, знайте, що підрахунок калорій може бути гарним місцем для початку - але це лише одна частина загадки. Рання консультація з дієтологом буде вашим найкращим вибором.

5. Це набагато складніше, ніж просто читати етикетки з питань харчування.

Для початку цілі продукти, такі як свіжі продукти та м'ясо, не маркуються - тому вам доведеться це шукати. І якщо ви хочете їсти коли-небудь, ви витратите багато часу на пошук фактів харчування ресторану (якщо вони є) або записування всіх інгредієнтів, які ви можете побачити, і їх пошук. І якщо ви з’їсте більше однієї порції чогось (адже хто з’їдає 1/2 склянки крупи ?!), там більше математики. Ми розглянемо кілька порад, щоб трохи полегшити це.

6. Пам’ятайте: те, що щось низькокалорійне, не означає, що воно корисне для вас.

Як ви можете бачити вище, не всі калорії створюються рівними. І з цієї причини не дивно, що не всі дієтологи пропонують рахувати калорії. Тут усі акценти ставляться на калоріях, а не на поживних речовинах та інгредієнтах, які можуть визначити, чи є їжа насправді здоровий. Тож хоча корисно знати, скільки калорій міститься в різних продуктах харчування та напоях, це не єдине, що вам потрібно знати.

7. Негайно завантажте програму для підрахунку калорій.

Деякі дієтологи, з якими ми спілкувались, запропонували програму MyFitnessPal, яка була інтуїтивно зрозумілою та корисною. більшість часу. Це було менш корисно будь-коли, коли ми їли в немережевому ресторані без інформації про калорії або мали щось надзвичайно випадкове. На жаль, MyFitnessPal не розпізнає макаронні та сирні рулетики з бару по вулиці.

Більшість записів додатка надходять від USDA або певних брендів та ресторанів, але деякі подаються користувачами, тому немає жодної гарантії, що це законно. У деяких калоріях також може бути шалена різноманітність калорій або розмірів, тому вам доведеться трохи здогадуватися, щоб вибрати той, який, на вашу думку, є найбільш точним.

8. Але будьте готові використовувати і інші джерела.

Якщо ви не можете щось знайти в додатку (або ви знайдете кількість калорій повсюдно), спробуйте USDA Food-a-Pedia, SELFNutritionData, CalorieKing або просто гуглюючи бренди та ресторани. На жаль, справжнього ярлика тут немає.

9. Якщо ви багато готуєте, шукайте харчові блоги, у яких уже є інформація про харчування.

Коли ви готуєте їжу вдома, вам потрібно переглянути кожен інгредієнт, знайти найбільш точний запис, відкоригувати його до кількості, яку ви використовуєте, і повторити для кожного окремого елемента в рецепті. ВИБУДАЄ. Хорошим способом цього є пошук рецептів в Інтернеті з продовольчих блогів, які вже містять інформацію про поживні речовини, такі як Блог Picky Eater та Hungry Healthy Happy.

Якщо ви використовуєте свій власний рецепт, просто обов’язково зберегти запис після того, як ви розрахуєте калорії. Таким чином вам ніколи не доведеться додавати 1 склянку макаронних виробів + 1/2 склянки томатного соусу + 1 склянка шпинату + 1 ст. сир пармезан ЩОБ ЩЕ.

10. Купуйте мірні склянки та ложки - і насправді ними користуйтеся.

Інформація про калорії базується на розмірі порції, тому вам потрібно насправді знати, що таке порція і скільки ви їсте. Ми скинули пил з мірних склянок та ложок і використовували їх для все від оливкової олії до злакових.

Дещо менш практично (і якось дивно) використовувати мірні чашки у громадських ситуаціях, але якщо ви регулярно їх використовуєте вдома, ви можете почати звикати бачити, як виглядає чашка овочів, м’яса та зерен на вашій тарілці. І це повинно допомогти вам зробити кращі оцінки, коли ви вийшли і зіткнулися з гігантською тарілкою макаронних виробів карбонари.

11. Упаковану їжу буде легше відстежувати, але не дозволяйте цьому віддаляти вас від цільної їжі.

У вас точно буде спокуса взяти упаковану, оброблену вечерю з позначкою харчових продуктів за їжу, приготовлену з нуля, яку вам доведеться розрахувати на кожну прокляту калорію. Ми часто були, і ми це робили. Але якщо ваша мета - харчуватися здоровіше, намагайтеся цього не робити. Навіть якщо це низькокалорійний варіант, велика частина цих калорій походить від доданого жиру, цукру, солі та цілого списку інших дивних інгредієнтів, - каже Райан Ендрюс, тренер з виробництва прецизійного харчування в Торонто.

Пам’ятайте, що приготування власних цільних продуктів часто стає набагато здоровішим з точки зору поживних речовин - і, можливо, навіть калорій, - тому не уникайте цього лише тому, що для пошуку інформації про калорії знадобиться трохи більше часу.

12. Запишіть калорії після їжі, а не раніше. І точно не під час.

Один із способів швидко зіпсувати їжу - це реєструвати калорії за столом, натискаючи по телефону, поки гаряча, ароматна їжа в трубах стає холодною та липкою. І залежно від ваших стосунків з їжею та харчуванням, обчислення калорій перед тим, як з’їсти, може змусити вас нав’язливо планувати і турбуватися про свою їжу, замість, скажімо, нетерплячого.

Зніміть усе це зі столу (буквально), записавши їжу після того, як ви її з’їсте. Ви завжди можете зробити знімок або записати кілька нотаток, щоб переконатися, що запам’ятали його (наприклад: половина авокадо, скибочка цільнозернового хліба, кава з ложкою мигдального молока та ІДК про чашку ягід).

13. Якщо ви відстежуєте калорії за допомогою програми, ви також можете дізнатись, що ви їсте гавно тонну натрію, жиру або цукру.

Додатковою перевагою (або прокляттям) додатків для відстеження калорій є те, що вони також можуть вимірювати ваші поживні речовини щодо рекомендованого щоденного споживання таких речовин, як натрій, жир, цукор, білки, вуглеводи тощо. Тож готуйтеся бути НАБІЛЬШЕ більш обізнаними про те, як багато натрію є буквально у всьому.

Залежно від ваших цілей, звернення уваги на ці цифри може бути не менш важливим, якщо не більше, ніж скільки калорій ви з’їдаєте. Наприклад, якщо ви хочете втратити жирові відкладення, ви неодмінно захочете звернути увагу на вуглеводи та жир. Ви можете дізнатись більше про це тут.

14. Пам'ятайте: алкоголь має калорії.

Знайти інформацію про харчування коктейлів було однією з найбільш надокучливих частин цього проекту. Ось кілька способів зробити це трохи менш нещасливим:

• Почніть з пошуку на MyFitnessPal або USDA Food-a-Pedia. Наприклад, ви можете шукати червоне вино, ром або Вогненну кулю і подивитися, що ви отримаєте. Якщо ви отримаєте масу різних відповідей, перейдіть за тією, яка відповідає середньому.

• Якщо ви замовляєте коктейль, спробуйте погугліти інформацію про харчування ресторану, щоб побачити, чи перелічують вони напої. Варто пострілу.

• Шукайте правильну кількість кожного інгредієнта, а не просто «горілчану соду» чи «маргариту». Так, це означає, що вам доведеться відміряти порції (наприклад, 2 унції горілки + 4 унції клубної газованої води). І якщо вам не хочеться вимірювати, корисно дізнатися, скільки унцій знаходиться в різних склянках (чарка вміщує 2 унції, пінта в 16 унцій, і типова винна наливка повинен бути близько 5 унцій. - але зазвичай це більше.)

15. І більшість приправ також мають калорії.

Витрачаючи час, щоб порціонувати майонез столовою ложкою кожного разу, коли ви додаєте його у свій бутерброд, швидко старіє. Наша найкраща порада - скористатися наведеною вище таблицею, щоб ознайомитись із тим, що насправді є порцією улюбленої приправи та як це виглядає. Таким чином, ви будете мати уявлення про те, скільки зайвих калорій ви додаєте, коли неминуче кладете трохи тарілки з ранчо на тарілку або готуєте овочі в оливковій олії.

16. Не забувайте реєструвати всі дрібниці, які ви «щойно перекусили».

Це може здатися не великою справою, якщо залишити цю випічку пирога або жменьку чіпсів, але якщо ваша мета - побачити, скільки калорій ви насправді їсте, варто все це записати. Саме тут підрахунок калорій чудово підходить для того, щоб помітити закономірності та створити стратегію для кращого харчування, каже Омар.

Ви можете зрозуміти, що насправді ви суперзбалансовані і здорові під час їжі, але щодня ви додаєте кілька сотень калорій у випадковому випасі. Або ви можете помітити, що більша частина калорій в будні надходить від халяви в офісній їдальні. (Проклинаю вас, закусочна BuzzFeed.)

17. Щоб отримати по-справжньому реалістичний портрет споживання калорій, ви повинні нести відповідальність.

У вас точно буде спокуса пропустити їжу або напій, які особливо схематично відрізняються за калоріями. Особливо з MyFitnessPal, де щоденна кількість калорій переходить від зеленого до червоного, як додаток пасивно-агресивно судить вас. Потрапивши в їдальню, наповнену смачною близькосхідною їжею та безкоштовним цукровим печивом, ми думали відкликати весь цей проект.

Річ у тім, що ніхто не може зупинити вас від "обману" щодо кількості калорій, крім вас. А якщо хочете - ходіть. Тільки знайте, що це не допоможе вам скласти точне зображення дієти, якщо це ваша мета.

18. Але дозвольте собі час від часу робити перерву, якщо вона вам потрібна. Тоді поверніться до лісозаготівлі завтра.

Ніхто не хоче прискіпливо реєструвати калорії, виїжджаючи на обід з друзями або хапаючи імпровізований напій із побаченням. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна перерва від цифр і харчових позначок, візьміть її. І ми присягаємось, що ми не просто пропонуємо це, тому що ми сказали закрути це замість того, щоб намагатися підрахувати калорії у випивковому сніданку до дня народження, який ми насолоджувались разом.

19. Слідкуйте за ознаками того, що ви взагалі хвилюєтесь щодо відстеження або розвитку нездорових стосунків з їжею.

Якщо ви починаєте нав’язливо ставитись до відстеження їжі, вам слід якомога швидше зупинитися, говорить Прітчард. Але іноді важко визнати, що ти є нав'язливий а не відданий, тому Прітчард каже, щоб слідкувати за цими ознаками:

1. Ви замислюєтесь про свої журнали харчування з точки зору успіху та невдач. Як і в, певна кількість калорій = успіх, а перехід = невдача.

2. Ви відчуваєте погане ставлення до себе - або винуваті - у дні, коли ви перевищуєте цільову калорійність. Жодна частина підрахунку калорій не повинна змусити вас критикувати себе. "Після того, як ви дійдете до цієї точки, починає все менше ставитись до здоров'я, а більше до:" Чи був я сьогодні хорошим чи поганим сьогодні? ", - говорить Прітчард.

3. Ви стежите за місяцем і більше, і ідея зупинки викликає у вас занепокоєння чи незручність. За словами Притчарда, ви хочете дійти до точки, коли ви більше не відстежуєте речі з точністю до калорій. "Я ніколи не бачив, щоб хтось робив це щодня більше місяця і не став нав'язливим і нездоровим з цього приводу".

20. Знайте, коли зупинятися, і складіть план виходу, який допоможе вам налаштуватися на їжу без відстеження.

Для більшості людей підрахунок калорій - це не те, що ви повинні (або хотіли б) робити довгостроково. Тож коли ви досягли заздалегідь визначеного обмеження часу або будь-яких цілей, які ви собі ставите, припиніть рахувати. Потім складіть план того, як ви хочете використовувати всі знання та схеми, які ви вивчили під час підрахунку калорій.

Можливо, це означає передавати цю інформацію дієтологу, щоб той склав план схуднення. Можливо, ви вирішили замовляти улюблене буріто лише раз на тиждень, коли ви знаєте, що воно містить калорії та натрій на півдня. Або, можливо, ви просто повертаєтесь до блаженного ігнорування маркування харчових продуктів назавжди і натомість зосереджуєтесь на виборі цільних продуктів, а не на оброблених.

Тож після того, як п’ять членів команди BuzzFeed Health підрахували калорії протягом тижня, ось наші заключні думки щодо всього цього:

Саллі: Я ніколи не буду ненавидіти будь-який добре розроблений додаток, який дозволяє мені відстежувати та аналізувати дані (особливо якщо це стосується мене самого). Сказане підрахунок калорій, безумовно, було рутинною справою, і трохи збило час, аааа, і змусило мене переосмислити спосіб їжі. Я з нетерпінням чекаю, що більше цього не робитиму.

Кейсі: Було круто нарешті визначити, скільки калорій міститься в речах, які я постійно їжу. Також вино. Але Я ніколи не зможу розгледіти шалену кількість натрію та цукру в певних продуктах харчування - і це, мабуть, добре.

Кароліна: Я щаслива, що це закінчилося і що це не змусило мене думати про їжу як про просто число. Це було добре, щоб скласти краще уявлення про свої харчові звички, особливо про те, скільки переробленої їжі я з’їдаю, але підрахунок калорій в основному додав більше праці та стресу до мого дня. Ніхто не має часу на це.

Шеннон: Я ніколи не замислювався над кількістю їжі, яку кладу на тарілку, якщо вона взагалі була здоровою. Але після того, як я записав страви на тиждень, Я зрозумів, скільки калорій насправді складається. Однак це точно не звичка, яку я міг би - або хотів би - зберігати регулярно. Мені добре, коли я повернувся до того, що блаженно не підозрював про те, скільки піци та віскі я споживаю щотижня.

Анна: Ніщо не змусить вас сумніватися у своєму життєвому виборі, як, наприклад, пошук кількості калорій у цілій пляшці москато. Але якщо говорити серйозно, то мені, як людині, яка має лише неясні прагнення бути здоровішими, було надто легко здути лісозаготівлі, коли я не був прив'язаний до певної мети. Мені набагато краще пам’ятати про жир, білки, цукор, натрій тощо, ніж я реєструю калорії.