Ось чому важливо те, як ви дихаєте під час тренування

Тренування можуть бути важкими та виснажливими. Звичайно, кидати виклик собі трохи більше кожного разу, коли ви тренуєтесь, необхідно, якщо ви намагаєтесь досягти певної цілі у фітнесі. Але не забувайте про інші, менші налаштування, які можуть покращити ефективність ваших тренувань і, як наслідок, ваші результати. Однією з тих дрібниць, яка може сильно змінити ситуацію, є звернення уваги на ваше дихання.

"Коли ви [думаєте про] швидкість, якість та контроль свого дихання під час тренувань, ви можете досягти кращих результатів", - розповідає САМ Майк Кленсі, C.S.C.S., тренер з силових команд із штату Нью-Йорк. Правильно: дихання, яке ви робите щодня цілий день, може вплинути на ваші спортивні результати.

Якщо це звучить просто, ну, певним чином, це так. Зрештою, дихання - це те, що ви народжуєтесь, знаючи, як робити, і ваше тіло зазвичай робить це на автопілоті. Але існують різні способи дихання, які можна регулювати залежно від різних умов, а дихальний процес, що протікає у вашому тілі для регулювання кожного дихання, є серйозно складним.

Якщо ви можете обернути все це головою (що ми допоможемо вам зробити зараз), це може допомогти вам використовувати своє дихання на свою користь - як у повсякденному житті, так і особливо у фізичних вправах. Ось все, що вам потрібно знати про своє дихання та як воно може вплинути на ваші тренування.

Подумайте про кисень як про своє паливо для м’язів. Для того, щоб ти хоч що-небудь робив - розмовляв, ходив, вправлявся - тобі потрібно додати кисню до м’язів, - розповідає Саді Бензакен, доктор медичних наук, пульмонолог і директор програми інтервенційної пульмонології в Університеті Цинциннаті, медичний коледж.

Якщо припустити, що ви перебуваєте на рівні моря, повітря, яким ви вдихаєте, становить приблизно 21 відсоток кисню та 78 відсотків азоту, пояснює Бензакен. Як тільки це повітря потрапляє у ваш рот, воно проходить через гортань (орган, який зазвичай називають «голосовою скринькою»), потім голосові зв’язки, потім трахею (дихальну трубу), потім правий і лівий головний бронх (проходи, що приносять повітря до легенів), потім бронхіоли (менші гілки бронхів), а потім до альвеол, які є крихітними повітряними мішечками в легенях, що розділяють повітря на кисень і вуглекислий газ, пояснює Бензакен. Потім щойно виділений кисень перекачується в серце, мозок та інші м’язи по тілу, а вуглекислий газ викидається через рот або ніс.

Чим більше активності ви робите, тим більше кисню потрібно вашому організму для підтримки цієї діяльності, говорить Бензакен. І чим ефективніше ви зможете доставити згаданий кисень до своїх м’язів, тим важче і ефективніше ви зможете працювати, що призводить до кращих результатів, - каже Марта Чорногорія, штат Массачусетс, професор кафедри фізичних вправ у Міжнародному університеті Флориди в Маямі.

З цих причин правильне дихання має бути однією з ваших основних основних напрямків під час фізичних вправ, каже Кленсі. Правильне дихання може допомогти вам підняти важче; це може дати вам більшу м’язову витривалість у піднятті тяжкості та кардіоцентричних діях, таких як біг, плавання та їзда на велосипеді; і це може допомогти вам швидше відновитись під час інтенсивних занять та таких видів спорту, як баскетбол та футбол, говорить він.

Ваша діафрагма - це м’яз, розміщений між грудною порожниною (грудною кліткою) та черевною порожниною, і це має бути головним робочим конем, який керує вашим диханням, незалежно від того, тренуєтесь ви чи ні, говорить Чорногорія. Однак багато хто з нас не в повній мірі задіюють цей м’яз під час дихання, а роблять коротші, неглибокі вдихи, які починаються і закінчуються в грудях. Дихаючи цим неглибоким способом, ви не зможете доставити стільки кисневого повітря в легені. Це збільшує частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск, зазначає Чорногорія, що в кінцевому підсумку може посилити почуття тривоги та стресу і навіть змусити вас задихатися.

Діафрагмальне дихання, навпаки, - найкращий вибір для ефективного, ефективного дихання. Цей специфічний тип дихання, який залучає м’яз діафрагми при кожному вдиху, включає повільне вдихання носом або ротом (бажано ніс), заповнення області живота (проти грудної клітки) повітрям, а потім повільний видих, як шлунок руйнується, пояснює Кленсі. Під час тренувань діафрагмальне дихання може допомогти забезпечити активацію серцевини, а також, що ви дихаєте достатньо глибоко, щоб доставити достатню кількість кисню до м’язів, що не дозволяє їм втомлюватися раніше, говорить Чорногорія.

Відведення дихання з діафрагми також може допомогти вам уникнути тих страшних бічних швів або спазмів у животі, які зазвичай є результатом "використання [неправильних] м'язів для керування диханням", Дін Сомерсет, CSCS, Едмонтон, Альберта - заснований кінезіолог та фізіолог фізичних вправ, розповідає САМ. Хоча дослідники досі не знають до кінця, що їх викликає, Сомерсет припускає, що глибоке дихання за допомогою діафрагми може допомогти мінімізувати шанси отримати боковий стібок.

Ви можете практикувати діафрагмальне дихання, лежачи на землі, тримаючи одну руку на грудях, а іншу - на животі, - розповідає САМ Марк ДіСальво, C.S.C.S., тренер з силових команд із штату Нью-Йорк. Поки повільно вдихаєте носом і повільно видихаєте носом, зауважте, піднімається чи грудна клітка, піднімається живіт - або те, і інше. При діафрагмальному диханні просто живіт повинен підніматися і опускатися. Подумайте про те, щоб дихання було глибоко в животі, і пам’ятайте про це, продовжуючи вдихати та видихати. Ви повинні прагнути зробити 10 глибоких вдихів поспіль, де рухається лише живіт, говорить ДіСалво.

Дихання, хоча і є другою природою для майже всіх людей, все ж є активним процесом, каже Бензакен, маючи на увазі, що для правильної роботи вашого організму потрібні сили та зусилля. І разом, усі ці рухи впливають на механіку вашого тіла.

"Кожен вдих і видих змінює об'єм легенів, що змінює положення грудного відділу хребта, ребер, тазу, плечей та міжчеревного тиску", - говорить Сомерсет. З цієї причини спосіб дихання може вплинути на те, наскільки важко чи легко пройти тренування.

Після того, як ви прибили діафрагмальне дихання, ви можете подумати про те, який найбільш ефективний режим дихання для типу вправи, яку ви робите.

"Окрім того, що газообмінний елемент надходить більше кисню у ваше тіло, дихання може сприяти створенню серцевинного тиску, який стабілізує хребет, що допомагає піднімати важче", - говорить Сомерсет.

Для силових тренувань взагалі вдих на концентричній фазі підйому (коли ви робите біцепс, концентрична частина - це коли ви піднімаєте вагу до плеча, а ексцентрична частина - коли опускаєте її назад до Земля) - це найбільш часто рекомендована техніка, каже Сомерсет. Це пояснюється тим, що коли ви видихаєте і вичавлюєте повітря, ви збільшуєте залучення серцевини, пояснює він. Під час силових тренувань щільний стрижень дорівнює більшій потужності та більшій стійкості - і ви хочете отримати додаткову допомогу в найскладнішій частині - підйомі.

Ядро "є основою напруги, з якою решта вашого тіла набуває сили", додає ДіСалво. "Чим сильніше стискається ваше ядро, тим менше витікання напруги [з решти тіла]".

Але основне залучення - не єдина перевага стратегічно приуроченого видиху. Видихання також діє як "свого роду клапан випуску тиску, який допомагає запобігти значному падінню артеріального тиску під час руху [що може статися, якщо затримати дихання]", говорить Сомерсет. Іншими словами, видих на концентричній частині руху, загалом, може допомогти стабілізувати та підсилити вас під час підйому та захистити від запаморочення після підйому.

Чим послідовніше ваше дихання (думайте рівномірно, вдихи порівняно з короткими, неглибокими вдихами), тим більше оксиду азоту ви потрапите у своє тіло, що сприяє розширенню судин і збільшує приплив кисню до серця, щоб воно працювало більш ефективно, пояснює Чорногорія. Це також забезпечить, щоб ваші втомлюючі м’язи отримували кисень, необхідний для подальшої роботи. І зокрема, серед видів спорту на витривалість на довгі дистанції, рівномірний, послідовний вдих може допомогти вам підтримувати рівномірний, стабільний темп, додає Сомерсет. Наприклад, під час бігу ви могли б видихнути на три удари ногою, а ще на три удари ногою, щоб допомогти контролювати свої кроки.