Оптимальне навчальне навантаження та відновлення для конкретних цілей

відновлення

Брент Мур, CSCS

Багато спортсменів, любителів фітнесу, любителів важкої атлетики, і, на жаль, деякі тренери вважають, що тренувальне навантаження, необхідне для досягнення людьми своїх цілей, є подібним, незважаючи на вік, здібності чи бажання. Спортивне населення, до складу якого входять тактичні спортсмени, такі як військові, пожежники та поліція, має певні потреби у навчанні, що часто диктує їх цілі. Тренери загальної фізичної форми та здоров’я мають цілі, які часто базуються на їх бажанні почуватись краще, виглядати краще або бути здоровішими. Деякі люди хочуть схуднути, тоді як інші хочуть набрати м’язи або розвинути більш струнку будову, тоді як інші хочуть мати змогу швидше бігати, стрибати далі або піднімати більше ваги. Досвідчений та мотивований тренер може розробити програму, яка передбачає належне тренувальне навантаження в поєднанні з відповідними рухами, щоб досягти бажаних результатів свого спортсмена або клієнта за найменшу кількість часу.

Тренувальне навантаження відноситься до загального сукупного навантаження, що покладається на людину протягом певного періоду часу. У межах тренувального навантаження є кілька факторів, які поєднуються для створення тренувального ефекту. Цими факторами є тренувальний потенціал клієнта, величина, тривалість та інтенсивність виконуваних вправ, концентрація місця навантаження на клієнта з плином часу, специфічність використовуваних рухів та поділ силового навантаження, розвиток швидкості та вдосконалення техніки (Верхошанський та Сіфф, 2006). Існує декілька способів визначити конкретне навантаження, яке слід використовувати для отримання незаконного ідеального результату. Це може бути здійснено за допомогою одного максимального тестування на повторення, розрахункового тестування на максимальне повторення та багаторазового тестування на повторення. Результати цих тестів можуть бути використані для призначення конкретного навантаження для даної вправи на основі відсотка від одного повторення або декількох повторень максимум для досягнення бажаної мети.

Для того, щоб адаптація відбулася в організмі, на тіло необхідно покласти стимул, достатній для спричинення втоми, з подальшим значним відпочинком. У разі тренувань на опір стимул, розміщений на тілі, завдає шкоди м’язам, яким тіло потребує відпочинку, техніки регенерації та правильного харчування, щоб відновити пошкодження, перш ніж воно зможе належним чином адаптуватися. Теорія стимуляції-втоми-відновлення-адаптації стверджує, що якщо після завершення відновлення та адаптації на тіло не буде накладено новий тренувальний стимул, то організм почне знижувати свою працездатність, і адаптація буде втрачена (Hoffman, 2012). Це означає, що для отримання результатів в найбільш ідеальну шкалу часу на м’язи, які бажають адаптуватися, потрібно якомога швидше надати стимул, як тільки відновлення та адаптація завершаться. Цей ідеальний графік варіюється залежно від того, наскільки велике тренувальне навантаження покладається на м’язи. Чим більшим є тренувальне навантаження на м’язи, тим довшим буде час, необхідний для відновлення та адаптації (Hoffman, 2012).

Більшість людей хочуть поглянути на програми культуристів, щоб визначити ідеальне навантаження для тренувань на опорі, і так робили речі протягом багатьох років. В останні роки стилі тренувань спортсменів стали більш поширеними та більш відомими. Дослідження опорних тренувань та науки про фізичні вправи також стало більш популярним, що призвело до кращого розуміння належного тренування для конкретних цілей. У більшості людей немає часу, мотивації або грошей, необхідних для завершення програм бодібілдингу, і багато програм, які використовують культуристи, виконуються за допомогою добавок та препаратів, що підвищують ефективність, що допомагають у відновленні та адаптації.

Тренування для схуднення досягаються шляхом створення негативного енергетичного балансу, тобто витрачається більше калорій, ніж прийнято. Проблема, яка виникає в багатьох програмах схуднення, полягає у втраті нежирної маси разом із втратою жирової маси. Метою більшості клієнтів для схуднення є втрата жирової маси без урахування втрати нежирної маси. Нежирна маса - це будь-яка маса, яка не включає жир, а в режимах схуднення це найчастіше у формі втрати м’язів. Проблема втрати м’язової маси під час програми схуднення полягає в тому, що втрата м’язів призводить до зниження швидкості метаболізму у спокої, що уповільнює прогрес загальної програми схуднення. Поєднання силових тренувань, а точніше тренувань з гіпертрофії, з метаболічним програмуванням може гарантувати, що клієнти не втратять занадто багато нежирної маси в процесі схуднення і підтримуватимуть високий рівень метаболізму в спокої, часто в рази збільшуючи його.

Тренування гіпертрофії, тренування для збільшення розміру м’язів, як правило, вимагають більшого обсягу тренувань. Результат - більша кількість повторень на один сет. Конкретна кількість повторень і підходів варіюється від одного джерела до іншого, але зазвичай коливається від трьох до шести підходів по шість-дванадцять повторень для кожної вправи. Тренування сили, як і у людини, яка хоче збільшити свій максимальний жим, вимагає навантаження приблизно від двох до шести підходів менше шести повторень для даної вправи. Силові тренування, наприклад, які проводяться олімпійськими атлетами, вимагають приблизно трьох-п’яти підходів по одному-п’яти повторень. Для того, щоб організм адаптувався до навантажень, що покладаються на організм через ці набори, необхідно забезпечити достатнє відновлення з подальшим повторним стимулом вчасно.

При виконанні будь-якої тренувальної програми мета полягає в тому, щоб підкреслити м’яз в потрібний час, що означає не пошкоджувати м’яз, який ще має відновитись, а також не дозволяти занадто багато часу перед тим, як накласти ще один стимул на м’язову групу. Хорошим вимірюванням для будь-якого тренажера є визначення того, чи відчуває їх надто боляче, щоб тренувати ту саму групу м’язів знову, і в цьому випадку їм слід, ймовірно, дати більше часу для відновлення та реалізувати деякі стратегії регенерації, такі як пінопластове прокатування та терапія тригерної точки. Зменшення загального навантаження на один м’яз під час одного вправи може дозволити тренажеру перевчити ту саму групу м’язів протягом одного тижня, не боячись перетренованості або неможливості виконати бажані вправи. Потім м’язи можуть бути перенапружені, а адаптація може бути досягнута швидше за допомогою підходу до сукупного навантаження. Напруження групи м’язів двічі протягом одного тижня може бути чудовим місцем для початку розробки програми, враховуючи, що навантаження під час початкового тренування не надто велике і вимагає більше часу на відновлення.

Шукаєте правильну програму тренувань для ваших конкретних цілей? Зв’яжіться з нами сьогодні!

Гофман, Дж. (2012). Посібник NSCA з розробки програм. Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини.