Огляди Інтернет-сил

Я вперше виступив у пауерліфтингу в 2010 році на змаганнях Бледісбро, що проходили в Тренажерний зал Powerhouse у Веллінгтоні. У той час я тренувався за програмою Вендлера 5/3/1 і вже деякий час. Багато людей, які вперше займаються пауерліфтингом або силовими тренуваннями, будуть дотримуватися програми, яку вони знайдуть в Інтернеті. У цьому дописі я розгляну свій досвід роботи з кількома з цих програм, доступних в Інтернеті - крикніть Метту на цю тему. Я також надаю посилання на повну інформацію про програми.

Ці огляди далеко не вичерпні, якщо у вас є якісь конкретні запитання, задані нижче, або у Facebook чи Instagram. Крім того, майте на увазі, що програми «різака печива» навряд чи приведуть до таких оптимальних результатів, як наявність хорошого тренера для персоналізації вашого програмування - але вони безкоштовні і можуть забезпечити хороші результати.

Зараз я також створив ще одну публікацію як стислу базу даних із посиланнями на ці програми (та інші). Я буду постійно оновлювати та додавати до нього. це є пов'язані тут.

Правильно, давайте займемося цим ...

3/5/1

Це була перша конкретна програма пауерліфтингу, яку я виконував. Я тренувався із вільними вагами у спортзалі (не завжди регулярно) з 12 року в школі,

16 років, для легкої атлетики.

Ця програма мені сподобалась, оскільки вона проста, а проста - дуже ефективна. Люди люблять намагатись ускладнювати речі, або вважають, що складні засоби ефективніші - але це далеко не правда. Ця програма базується на послідовності великих рухів протягом тривалого періоду часу - чогось надзвичайно ефективного, і про те, про що я писав кілька років тому .

Ця програма зосереджена навколо чотирьох підйомів - присідання, жиму лежачи, тяги та військової (також суворої) преси. Він має достатньо гнучкості в додаткових вправах, тобто ви можете вибирати вправи та схеми повторення, виходячи з ваших конкретних слабких сторін - Вендлер дає хороші рекомендації у своїй електронній книзі. Для чотирьох основних підйомів він обертається між 3 × 5 тижнем (встановлює x повторень), 3 × 3 тижня, 5/3/1 тижня та тижнем розвантаження. Остаточний набір кожного дня - це набір "+", тобто повторень може бути більше, ніж передбачено. Це шанс зробити більше повторень, якщо ви почуваєтесь добре, або вдарити цільових повторень і рухатися далі, якщо почуваєтесь мляво. Після кожного чотиритижневого блокування прогнозована максимальна вага збільшується, щоб орієнтувати відсотки на наступні чотири тижні. Для отримання детальної інформації про програму прочитайте цю статтю .

Я регулярно стежив за цією програмою близько року і повертався до неї періодично в різний час. Щодо цифр, доданих до моїх підйомів, трохи важко судити, враховуючи, що я деякий час грав із обгортаннями колін та приземистим костюмом (на тому етапі в підйому не було розділення в IPF). Це пройшло через мої перші змагання, і я думаю, що це створило мені міцну основу.

Це навчило мене не надто часто максуватися, і переваги використання субмаксимальних навантажень для роботи над технікою і так краще освоєння рухів.

Це не швидке виправлення (так звані "швидкі виправлення" у фітнес-індустрії є темою на інший день), воно забезпечує чудовий шаблон з великою кількістю гнучкості, що відповідає вашим власним слабким сторонам. Якщо у вас є тривалий фокус і ви можете дотримуватися методу тренувань пристойний проміжок часу, ця програма добре підходить.

5 × 5 Розширений

Я маю приємні спогади про цю програму, оскільки під час неї я досяг найкращих успіхів у присіданні. Після зустрічі після цього тренувального циклу я присів навколо 242,5 кг у класі U93 кг, збільшення на 15 кг. Я також добре просунувся у стані тяги, з 260 кг до 272,5 кг. Однак мій жим лежачи залишався досить нерухомим (після деяких проблем з ліктям). Приблизно на половині цього зв’язаного повідомлення на форумі ви можете побачити повідомлення, що документують цей навчальний цикл.

Просунута програма 5 × 5 - це дев’ять тижнів тренувань три дні на тиждень, вона базується виключно на декількох основних складних вправах. Ви присідаєте тричі на тиждень протягом першої половини програми, перш ніж переходити до двох разів. Ряди лави та штанги тренуються двічі на тиждень, тоді як становий тяг та верхній прес виконуються один раз на тиждень. Всі використовують підходи по п’ять-три повторення. Помічаєте схожість з 5/3/1? Не складний, включає великі складні рухи та важку роботу.

Я думаю, що я колись робив цю програму лише один раз. Не знаю, чому, враховуючи успіх, який я мав від цього. Цю програму буде рекомендовано, якщо у вас є певний досвід. Ви можете знайти електронні таблиці для цього за посиланням вище.

Решта програм орієнтовані на одиночні підйоми - якщо ви виконуєте будь-яку з цих програм, життєво важливо, щоб ви визначили пріоритет одного конкретного руху і не намагалися занадто сильно натискати на інші рухи. Я засвоїв цей урок важким шляхом.

Базовий цикл Смолова (присідання)

Я пам’ятаю, як я робив базовий цикл Смолов із моїм партнером по навчанню Джоно (див. Нижче ...) у своєму гаражі. Після кількох тренувань ми вирішили зробити горілчані вправи - щоб бути більш “російськими”. Мало ми знали, що в 2013 році на чемпіонаті світу ми заведемо російських друзів, які повідомить нам імена деяких шанованих російських тренерів, але скажуть щось на зразок "Смолов, я про нього не чув".

Повна програма (посилання тут) - це 13-тижнева програма, тоді як базовий цикл - це три тижні напруженої роботи - я лише коли-небудь використовував базовий цикл. Вона спеціально орієнтована на присідання. Якщо ви робите програму, переконайтеся, що ви скорочуєте навчання в інших областях - не намагайтеся бути героєм. Ви або обмежите свій прогрес, або нашкодите собі.

Цей допис на форумі відслідковує мої тренування під час базового циклу Смолова (включаючи двотижневе введення).

Від 235 кг до 245 кг - це приріст 10 кг трохи більше, ніж за місяць. Примітно, бо це теж був новий PB.

Ця програма обкладає податком, ви присідаєте чотири рази на тиждень - залучаючи зусилля 4 × 9, 5 × 7, 7 × 5 та 10 × 3 - із вагою, що збільшується з тижня на тиждень. Потім тиждень розвантаження та день випробувань. Ви можете знайти деталі за посиланням вище.

Ви навчитесь тренуватися, втомлюючись, і програма є хорошим випробуванням. Але я не думаю, що ця програма така дивовижна, як це роблять деякі люди, особливо для довгострокового прогресу. Насправді, якщо ви будете слідувати цій програмі, а потім повернетесь до одного дня присідання на тиждень, ви, швидше за все, втратите значний прогрес. Я рекомендую намагатися підтримувати вищу частоту присідань (два-три дні на тиждень) після завершення базового циклу.

Нарешті, пам’ятайте, що різке збільшення тренувального навантаження може призвести до підвищеного ризику отримання травм. Тому (як і будь-яка інша навчальна інформація) впроваджуйте її на свій страх і ризик.

Як невелику примітку, Смолов-молодший іноді використовується для жиму лежачи. Я використовував це раніше і мав певний успіх. Це трохи зменшена версія, яка часто виконується три дні на тиждень (і поширюється на додатковий тиждень). Мої думки щодо цього дуже схожі на звичайний базовий цикл.

Цикл лави Гіллінгема

У 2012 році я піднімався в класі до 93 кг і домігся лавки для PB в 135 кг. Потім того року (з червня по серпень) я скоротив до класу 83 кг для громадян Нової Зеландії. У "Націоналіс" я влучив 125 кг і пропустив 132,5 кг (червоні ліхтарі для підняття прикладу). Кілька місяців по тому, коли я ще був до 83 кг, я набрав 127,5 кг, але не мав жодних результатів із 130 кг. Тож мій найкращий жим лежачи до U83кг становив 127,5 кг до впровадження стендового циклу в Гіллінгемі напередодні Олімпійських чемпіонів 2012 року. Ви можете бачити мої повідомлення на форумі наполовину цієї пов’язаної сторінки .

Цикл включає два дні жиму лежачи на тиждень протягом 12 тижнів. Один - "важкий день", коли виконується одиночний, а потім трохи легкі три або п'ять повторень, а другий - "легкий день", де фокусом є швидкість (8 × 3) або ріст м'язів (3 × 8). Інтернет-калькулятор знаходиться тут. Це мені вдало - велика кількість важких синглів, при цьому зберігаючи об’ємну роботу.

Після цієї програми я вдарив жим жиму вагою 142,5 кг в Океанії. Це був ПБ протягом усього життя і масивний ПБ класу U83кг. Тож справедливо сказати, що я добре відреагував на програму, а також влаштувався на нижчу вагу тіла.

Цикл мертвої тяги Коана Філліпі

Я користувався цією програмою кілька разів і, як правило, мав гідні результати - але переконайтесь, що ви реалістичні у своїй цільовій вазі. Це є запорукою успіху в цій програмі, оскільки більшість навчальних навантажень базується на вашому цільовому максимумі, а не на поточному.

Ця програма (за посиланням тут) - це спеціальна програма, яка триває 10 тижнів. Ця програма має чудовий комплекс допоміжних вправ, які виконуються після основних підйомів. Це єдиний день на тиждень, але, як я вже підкреслював раніше, намагайтеся не робити цього в інші дні, особливо тренування на присіданнях.

Один із моїх журналів навчання за допомогою цієї програми починається внизу цієї сторінки форуму. З цієї нагоди моїм найкращим змагальним станом було 242,5 кг перед використанням програми, і мені вдалося подвоїти цей показник під час програми, після чого я отримав свої перші 260 кг після того циклу Коана Філліпі (використовуючи 255 кг як цільовий максимум). Зауважте, що це було також після гідного набору ваги до класу U93kg!

Цю програму я б схильний рекомендувати, оскільки об'єм мертвої тяги не надто божевільний, а аксесуар дійсно хороший для нарощування мускулатури спини. Якщо ви не хочете робити аксесуар, тоді я, мабуть, не буду реалізовувати програму. Я думаю, що аксесуар є однією з причин, чому ця програма може бути настільки успішною.

Що таке RPE?

Якщо ви читаєте мої зв’язані повідомлення на форумі, можливо, ви помітили використання позначень, таких як „@ 9” - це вказує на RPE (швидкість сприйманого напруження) для відповідних наборів. Якщо ви хочете прочитати більше про RPE, перегляньте останню статтю Еріка Хелмса (тут), а також деякі оригінальні відомості, створені Майком Тучшерером (тут). Книга Майка на цю тему - це гарне читання (мене в Інтернеті навчав Майк напередодні Чемпіонатів світу 2013).

По мірі того, як я просунувся у свої змагальні роки в пауерліфтингу, я почав більше займатись власним програмуванням. Я використовував RPE, щоб вести кращі записи про своє навчання, а також призначати навчання - подібним чином, як це рекомендує Майк у своїй книзі. Я вважаю, що це чудовий метод, і рекомендую вам прочитати про нього.

Заключні думки

Спроба цих програм, серед іншого, навчила мене кільком речам про те, як я реагую на тренування, якими я скористався, роблячи власне програмування. Підсумовуючи кілька речей, які я дізнався:

Конкретність працює - звичайно! Якщо у вас є слабкість, ви повинні регулярно над цим працювати.
Я найкраще реагую на різні частоти пауерліфтів:
- Присідання 2-3 дні на тиждень;
- Жим лежачи 2-4 дні на тиждень; і,
- Станова тяга 1-2 дні на тиждень.
Регулярне виконання низьких повторень підходить мені добре, особливо під час сидіння - але не за рахунок обсягу. Коли використовуються низькі повторення, це потрібно підтримувати додаванням вищих наборів повторень або роботою з аксесуарами.
Макс. Навчання - не найкраща форма навчання. Робота з субмаксимальними навантаженнями (які все ще важкі, але не справжні максимуми) дозволяє розвинути технічну майстерність.
Навчання не повинно бути складним, щоб бути ефективним.

Це воно. Якщо у вас є якісь запитання, сміливо задавайте!