Огляд велоспорту в приміщенні

Заняття велоспортом у приміщенні практично є основним продуктом у великих фітнес-центрах, а у великих містах спеціалізовані велосипедні студії, як правило, знаходяться лише в декількох кроках від готелю. Але хоча їзда на велосипеді в приміщенні повсюдна у сучасних фітнес-колах - існують навіть реаліті-шоу, що містять хроніку маніпуляторів тренерів та власників велосипедних студій, - перший клас велоспорту Spinning фактично був створений лише у 1993 році.

Однак після його заснування? О, як зросла і змінилася програма. Те, що колись розглядалося виключно як інструмент для тренувань у приміщенні для серйозних велосипедистів, тепер може похвалитися масовою привабливістю хореографії на основі ударів, списків відтворення вбивць та тренерів, схожих на знаменитостей, клієнти яких стежать за ними від студії до студії.

Результат - це форма фітнесу, яка має серйозну стійкість - не лише завдяки своїй здатності змінюватися з кожним новим поколінням любителів фітнесу, а тому, що вона пропонує результати, що сприяють здоров’ю, завдяки чому учасники повертаються за ще.

Що таке їзда на велосипеді в приміщенні?

Велосипедні прогулянки в приміщенні - це форма серцево-судинних вправ, які часто проводяться в групових умовах, що імітують дорожній велосипед. Велосипед у приміщенні відрізняється особливим стилем стаціонарного велосипеда, який зазвичай називають "спін-велосипедом", хоча "Спінінг" та "спін-велосипеди" насправді є торговими марками.

Велосипедні прогулянки в приміщенні найчастіше пропонуються в групових фітнес-закладах, але багато тренажерних залів дійсно пропонують спін-велосипеди, до яких учасники можуть дістатися для самостійних поїздок. Тим не менш, оскільки цей стиль їзди на велосипеді в приміщенні відрізняється від інших стилів стаціонарного їзди на велосипеді, радимо пройти кілька занять, перш ніж спробувати самостійно. Інструктори велоспорту можуть навчити вас, як налаштувати велосипед та максимально використати кожну поїздку.

10 найкращих речей, які слід знати про їзду на велосипеді в приміщенні

Велосипедні прогулянки в приміщенні, а особливо заняття груповим велоспортом під керівництвом інструкторів, є прекрасним способом покращити вашу серцево-судинну форму та покращити силу нижньої частини тіла. Однак, як і у всіх формах фізичних вправ, це не для всіх. Ось те, що ви повинні знати, перш ніж вирушати до першого класу.

1. Внутрішні велосипедні велосипеди функціонально відрізняються від традиційних стаціонарних велосипедів

Дизайн та відчуття велосипедів у приміщенні відрізняються від традиційних стаціонарних велосипедів, і ці відмінності можуть вплинути на ваш досвід тренування.

По-перше, спін-велосипеди створені для імітації повного досвіду їзди на велосипеді на вулиці. Таким чином, сидіння вужче, ніж традиційний стаціонарний велосипед, а кермо та сидіння можна регулювати вертикально та горизонтально, щоб краще пристосувати форму вашого тіла та поставу для їзди. Ці основні особливості також дозволяють вам сидіти або стояти під час їзди, як і на дорожньому велосипеді.

Однак найсуттєвішими є відмінності в тому, як живлять велосипеди. Традиційні стаціонарні велосипеди оснащені двигунами та комп’ютеризованими налаштуваннями з попередньо встановленими тренуваннями та рівнями опору, які ви можете регулювати під час їзди. Хоча це зручно, результат - «незграбніший» досвід, який усуває частину вашого контролю як вершника.

Натомість спінові велосипеди мають важкий маховик спереду велосипеда, який підключений безпосередньо до педалі. Цей механізм схожий на традиційний велосипед, передаючи силу педалі в руки вершника - буквально. Гонщик контролює швидкість кожного ходу педалі, а також опір маховика, який регулюється вручну за допомогою ручки або ручки. Результатом є повний контроль над вашою поїздкою. Ви можете в одну мить переключитися з жодного опору - там, де маховик вільно обертається, ніби ви їдете з пагорба, - на сильний опір, що робить поруч неможливим обертання педалей, ніби підйом на круту гору.

Закріплюючі педалі

Велосипеди у приміщенні дозволяють зафіксувати їхні педалі, як це роблять дорожні велосипедисти, використовуючи власні велосипедні черевики або черевики, запозичені у студії. На традиційному стаціонарному велосипеді ви більше зосереджуєтесь на дії вниз, натискаючи на кожен хід педалі, оскільки саме цим дією ви можете керувати.

Якщо ваші ноги зафіксовані, ви можете повністю зафіксувати весь оберт педалі - як рух, що рухається вниз, так і рух, що тягне вгору. Результат - збільшена потужність та більше задніх м’язів стегна та зачеплення стегна протягом усієї вашої їзди.

2. Заняття інтенсивні. і спітнілий

Якщо ви не любите високоінтенсивних тренувань, групові заняття на велосипеді можуть бути не для вас. Ці класи спеціально розроблені для того, щоб провести вас у "горбисту" поїздку, оскільки викладачі вимагають регулярних змін в опорі та інтенсивності, тренуючи вас вгору та вниз по низці віртуальних схилів, часто під звуки бурхливих, серцевих мелодій. Досвід - це поєднання виклику та хвилювання, через яке у вас болять ноги та просочиться від поту тіло. І весь той піт? Часто це посилюється великою кількістю велосипедів, упакованих у замкнутий простір, потім завантажених тілами, що випромінюють видихуване повітря і навіть більше поту, що сприяє чудовому досвіду.

Це досвід, який деякі люди люблять, а хтось ненавидить.

Якщо ви виявите, що вам це подобається, є хороша новина: можливо, вам вдасться спалити від 400 до 600 калорій на заняття через складний характер тренування. Деякі студії стверджують, що ви можете спалити навіть більше, але прийміть ці оцінки з достатньою кількістю солі. Фактична кількість калорій, які ви спалите, дуже індивідуальна і залежить від вашого зросту, ваги, статі, м’язової маси та віку, а також від того, наскільки сильно ви натискаєте на себе під час тренування. Спробуйте скористатися онлайн-калькулятором спалювання калорій, щоб отримати кращу оцінку свого зросту та ваги.

3. Студійні класи можуть бути витратними

Більшість великих тренажерних залів пропонують групові заняття з фітнесу в рамках членства або за додаткову щомісячну плату. Те саме не можна сказати про велосипедні студії. Оскільки заняття груповим велоспортом є єдиною формою хліба та масла в цих студіях, вони беруть премію за кожен клас, часто від 20 до 35 доларів, залежно від студії та місця розташування.

Якщо думка витратити від 60 до 100 доларів на тиждень на звичку їздити на велосипеді в приміщенні змушує вас засмутитися, є хороші новини. Більшість велосипедних студій пропонують певну форму "першокласної безоплатної" вигоди, так що ви можете пройти тест-драйв інструктора чи місця, перш ніж викласти багато грошей. І якщо ви вирішите, що закохані в цей тип кардіотренування, є способи заощадити гроші на заняттях у студії.

4. Правильна форма має вирішальне значення для ефективності

Вірте чи ні, але є правильний і неправильний спосіб їздити на велосипеді, і це подвійно вірно, коли ви їдете на велосипеді з високою інтенсивністю. Наприклад, погана постава може призвести до болю в коліні; надмірно нахилившись на велосипеді, можна зменшити спалювання калорій, оскільки ви зменшуєте задіяність м’язів; і неправильне дихання може обмежити приплив кисневої крові до працюючих м’язів, спричиняючи дефіцит працездатності, запаморочення та інші неприємні симптоми.

Цілком нормально не знати про власні помилки, саме тому важливо слухати нотатки викладача у формі. Ви також можете перевірити свою форму на наявність шкідливих звичок, таких як дозволяючи стегнам хитатися під час їзди, і обміркувати правильну анатомію педалей, правильний спосіб оволодіння положенням стоячи та належний спосіб керувати своїм каденсом.

5. Існує правильний і неправильний спосіб встановити свій велосипед

Однією з переваг їзди на велосипеді в приміщенні є можливість регулювати кермо та сидіння велосипеда відповідно до рами вашого тіла. Оскільки не всі кузови однакові, навіть незначні регулювання висоти сидіння або положення вперед/назад керма можуть забезпечити більш комфортну та безпечну їзду. Однак правильне внесення цих налаштувань не завжди інтуїтивно зрозуміле. Це одна з причин, чому перед початком самостійного катання непогано пройти кілька занять. Інструктор групового велоспорту може допомогти вам відрегулювати свій велосипед перші кілька разів, коли ви їдете, надаючи вам підказки та поради щодо того, як самостійно знайти правильну форму.

Коли ви стоїте поруч із велосипедом, сидіння має бути приблизно такої ж висоти, як і тазостегнова кістка. Це дозволяє повністю розгинати коліно під час кожного ходу педалі.

6. Хворобливість сідла нормальна

Якщо ви давно не їздили на велосипеді, ви можете бути здивовані виявленням почуття, схожого на синці, у паху в наступні дні після занять. Це нормально. Спочатку дискомфортно, але ви виявите, що у вас більше не виникає того самого почуття синця, як ваше тіло звикає до тренування, яке займе кілька занять. Якщо, однак, ви хочете взагалі не відчувати болю в сідлі, ви можете спробувати кілька стратегій уникнення болю.

7. Велосипедний етикет у приміщенні справжній

Подібно до того, як існує правильний етикет у тренажерному залі, існує і належний етикет для їзди на велосипеді в приміщенні, особливо коли мова йде про групові заняття велоспортом. Наприклад, вважається поганою формою відповідати на мобільний телефон під час занять або їхати, не витираючи велосипед. Ознайомтеся з основами перед початком першого заняття, і якщо ви прямуєте до нової студії, поцікавтесь у викладача, чи є якісь правила для студії, які ви повинні знати заздалегідь.

8. Велоспорт у приміщенні пропонує багато переваг

Після першого заняття велоспортом у приміщенні ви не будете сумніватися у здатності заняття збільшувати пульс, одночасно змушуючи опік нижньої частини тіла. Заняття та тренування серйозно важкі, і як і всі інші форми серцево-судинних вправ, їзда на велосипеді може покращити роботу серця і легенів і допомогти поліпшити склад тіла. На цьому вигоди не закінчуються. Велоспорт у приміщенні також може:

Пом'якшити хронічні захворювання, включаючи високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та артроз
Поліпшення пам’яті та пізнання, що призводить до більшої продуктивності праці
Сприяють схудненню
Підвищуйте щастя та піднімайте настрій
Оздоровіть своє сексуальне життя

Коротше кажучи, якщо вам подобається тренування і ви готові дотримуватися його (послідовність дійсно є ключем у будь-якій програмі вправ), їзда на велосипеді може окупитися великим часом, коли справа стосується загального стану здоров’я та самопочуття.

9. Не всі викладачі чи студії створюються рівними

З підйомом тенденцій велоспорту в приміщенні прийшов потік велостудій, стилів, форматів та інструкторів. Як і в усьому, деякі студії та викладачі кращі за інших, а іноді "краще" - це питання особистих уподобань. Наприклад, деякі студії покладаються на гучну музику та хореографію, схожу на танці, на основі ритму, тоді як інші більше зосереджуються на традиційній формі їзди на велосипеді на основі частоти серцевих скорочень, обертів на хвилину (обертів в хвилину) або ват. Подібним чином, деякі викладачі забезпечують чітке та чітке налаштування та моделювання, тоді як інші мають більш "плавний" підхід до їзди на велосипеді (а інші моделі мають погану форму та поганий інструктаж). Це гарна ідея спробувати кілька студій або викладачів, перш ніж зупинитися на улюбленому або вирішити, що їзда на велосипеді не підходить вам.

10. З цим можна переборщити

Велоспорт, очевидно, це фізичні вправи. Це добровільна форма фізичного стресу, а точніше, це добровільна форма фізичного напруження високої інтенсивності. Це означає, що можливі травми, особливо якщо ви занадто сильно натискаєте себе, не використовуєте належної форми або ігноруєте важливість відпочинку та відновлення. Завжди важливо слухати своє тіло і уникати перестарання, особливо якщо ви новачок. Ось декілька порад та рішень для запобігання м’язового дисбалансу, надмірного травмування, хвороб та хворобливості після тренування:

Короткі поради щодо підготовки до першого заняття велоспортом у приміщенні

Якщо ви готові розкрутити велосипед у приміщенні (передбачено каламбур), розгляньте ці поради перед першою поїздкою.

1. Забронюйте велосипед заздалегідь

Заняття велоспортом, як правило, швидко заповнюються, особливо в популярних велостудіях. Запитайте про політику бронювання велосипедів у вашій студії - деякі мають політику «хто прийшов», хто першим обслужив, а інші дозволяють учасникам забронювати велосипеди до тижня заздалегідь. Якщо ви прагнете взяти певний курс, продовжуйте і записуйтесь раніше. Це не тільки не дасть вам втратити, якщо заняття заповниться раніше, але і дозволить вам вибрати, на якому велосипеді ви будете їздити під час занять. Це приємно, якщо ви новачок - ви можете сховатися в задньому ряду, якщо почуваєте себе невпевнено, або вибрати сидіння спереду та в центрі, якщо хочете бачити інструктора чіткіше.

2. Запитайте, чи потрібно щось приносити в клас

У більшості випадків вам не потрібно брати з собою на заняття велоспорту щось більше, ніж власне тіло та пляшку води, але завжди гарно запитати студію, чи є у них пропозиції щодо новачків. Наприклад, вони можуть запропонувати одягнути пухові шорти або взяти з собою невеликий пітний рушник, щоб залишатися комфортно і сухо.

3. Заправити паливо перед тим, як поїхати

Ви не хочете відвідувати групове заняття на велосипеді з порожнім шлунком. Твоєму тілу потрібне паливо, щоб живитись через важкі тренування, і якщо ти не зможеш їсти перед заняттями, ти, мабуть, почуєшся слабким і втомленим.

Приблизно за 30 хвилин до години до занять переконайтеся, що ви насолоджуєтесь невеликою їжею, яка містить вуглеводи та білки. Наприклад, ви можете з’їсти половину сендвіча з арахісовим маслом, протеїновий батончик, або банан та шматочок струнного сиру.

Поки ви це робите, не забувайте зволожувати. Прагніть випити одну-дві склянки води за годину до занять, і візьміть із собою пляшку з водою, щоб ви могли продовжувати пити, коли їдете. Хорошою ідеєю є випивати кілька унцій води кожні 10-15 хвилин під час вправ високої інтенсивності.

4. Зберіть одяг

Пам’ятаєте, як заняття велоспортом у приміщенні спітнілі, спітнілі? Немає нічого грубішого та незручнішого, ніж їхати додому з велосипедної студії, одягнений у просочений потом одяг. Візьміть із собою одяг, який одягнути після поїздки. і не забувайте про чисту білизну!

5. Представтесь інструктору

Інструктори тут, щоб допомогти. Вони хочуть вас познайомити. Вони хочуть знати, чи ти новачок у класі. Вони хочуть, щоб ти почував себе комфортно, тому ти хочеш продовжувати повертатися. Якщо ви з’явитесь на заняття трохи раніше і представитесь своєму викладачу, весь ваш досвід буде кращим. Ви можете попросити про допомогу з налаштуванням велосипеда і про те, що вам слід знати перед тим, як їхати, і ви можете повідомити, що ви думаєте про особистий відгук. Наприклад, якщо ви не хочете, щоб інші однокласники знали, що ви новачок, ви можете попросити викладача не звертати на вас уваги або виправляти вас під час занять.

Слово з дуже добре

Велосипедні прогулянки в приміщенні - це чудовий спосіб підвищити серцево-судинну форму і збільшити м’язову витривалість нижньої частини тіла, але бажано поєднувати інші форми тренувань для збалансованого розпорядку тренувань. Додавши до свого розкладу заняття йогою, силовими тренуваннями чи іншими груповими вправами, ви зменшите ймовірність надмірного травмування, одночасно підвищуючи інші напрями фізичної форми, такі як гнучкість та м’язова сила.