Огляд шаблону «Медицина штанги» на 12 тижнів

Це мій огляд шаблону силових тренувань для медицини штанги на 12 тижнів (12WST). Ось кілька застережень до мого огляду:

Я не дотримувався програми точно так, як написано, детальніше в моєму огляді
Я передплатник і послідовник команди Barbell Medicine (BBM).
Я заплатив за шаблон (39,99 доларів США)

Це перший раз, коли я використовую спеціальну програму розвитку сили, а також вперше плачу за програму, яка ще не постачається з книгою/журналом. Я не хочу видавати всю програму в огляді, тому огляд може звучати неясно щодо деталей програми.

Результати:

Реально, це єдиний фактор, який враховує при оцінці програми, чи зросли мої цифри? Так, вони зробили. (ви можете перестати читати зараз, мабуть). Чи не пішли б вони вгору без використання програми? Можливо, проте я був на плато.

Я протестував свої макс-сингли для змагань у гаражному тренажерному залі в Instagram (#garagegymcompetition, керований Gray Matter Lifting). Ось мої результати станом на 19 травня 2018 р. При вазі тіла 186 фунтів/84 кг. Все при RPE 10 або 9,8.

Присідання: 181 кг
Лава: 255 фунтів/115 кг
Станова тяга: 415 фунтів/188 кг

Разом: 1070 фунтів/484 кг

Був приблизно місяць після цього тестування і до початку 12WST, коли я займався власним програмуванням.

Ось мій останній тиждень програмування синглів на RPE 9 при вазі тіла приблизно 205 фунтів/93 кг. Ці підйоми були зафіксовані між 22 вересня - 2 жовтня 2018 року.

Присідання: 465 фунтів/210 кг [+ 65 фунтів/29 кг]
Лава: 295 фунтів/133 кг [+ 40 фунтів/18 кг]
Станова тяга: 480 фунтів/217 кг [+ 65 фунтів/29 кг]

Разом: 1240 фунтів/562 кг [+ 170 фунтів/78 кб]

Перший випадок, коли я не дотримувався програми, не проводив день тестування і не тестував мої макс. Одиночні.

Я точно зміцнів і набрав трохи ваги, мій розмір талії збільшився з 34 до 36. Бачити загальний приріст усіх трьох підйомів, загальний приріст 170 фунтів приблизно за 12 тижнів, - чудовий результат.

12WST

12WST - це шаблон, орієнтований на міцність, який використовує структуру чотири дні на тиждень та день загальної фізичної підготовленості (GPP) 1-2 рази на тиждень. Кожен день силових тренувань забирав у мене десь від двох до трьох годин. Мене не надто турбував відпочинок між перервами, а також тригодинні тренування. Бували дні, коли я відмовлявся від останніх перелічених вправ руху, якщо часу не дозволяло. Або я би скоротив періоди відпочинку і зробив би лише два основні рухи протягом дня. Якби мій тижневий графік означав, що мені доведеться відмовитись один день, то я б відмовився від днів GPP.

На 5-му тижні запланований тиждень розвантаження, що було абсолютно необхідним. Практично будь-яка програма, яка сильно напружує ваше тіло, вимагатиме розвантаження кожні кілька тижнів. Проблемою особистого планування, з якою я зіткнувся під час 12WST, було те, що у мене був тижневий медовий місяць, запланований на 9 тиждень, а це означало, що я не збирався тренуватися цілих сім днів. Я повернувся і повторив тиждень завантаження та тиждень 8, перш ніж перейти на тиждень 9. Що, здавалося, було одним із рішень, яке я знайшов під час пошуку на форумах, іншим рішенням було продовжувати, як зазвичай. Я взяв варіант повторних тижнів, щоб я міг використовувати обсяги/інтенсивність вивантаження, щоб повторно акліматизувати своє тіло. Я не думаю, що це мало занадто негативний вплив на мої результати, але просто ще один фактор, який міг би вплинути на мої особисті результати від програми.

Час для медового місяця був саме в той час, коли мої суглоби почали боліти, і я відчував втому під час тренувань. Я також не бачив збільшення інтенсивності з тижня в тиждень, як у середній третині програми. Мій неосвічений висновок полягає в тому, що я волів би робити розвантаження кожні чотири тижні. Саме таким чином я буду модифікувати свої майбутні програми.

Ще одним самостійним редагуванням, яке я зробив до програми, було скорочення останнього тижня програми та наступного дня тестування. Це було довільне рішення перейти до шаблону 7-тижневої гіпертрофії.

Швидкість сприйманого напруження

Навчання використанню шкали швидкості сприйняття навантажень (RPE) також вимагало певного звикання. Я все ще не до кінця опанував мистецтво суб’єктності RPE. Але він стає кращим щоразу, коли я його використовую. Це дуже хороший інструмент, який можна мати під поясом, оскільки він дозволяє регулювати навантаження на дні, виходячи з видужання та щоденних коливань стресу. RPE все ще має бути збалансований із наполегливою роботою, це справжній RPE 8 чи ви просто ледачі того дня? Тільки досвід та самооцінка подолають це.

Передача контролю

За минулі тренування я ще ніколи не піднімав такої ваги. Сказати, що я в захваті від цифр - це заниження. Одним з найбільших факторів цього збільшення було передача контролю над моїм програмуванням комусь іншому. Однією з найбільших проблем при створенні власних програм було те, що я маю лише власні знання. Тож я б почав створювати програми, які не були ні ефективними, ні результативними. Я обмежував власні дії переконаннями щодо свого минулого навчання та здібностей. Мені знадобився більше року, коли я намагався сам проштовхнутися в діапазоні 400 фунтів для присідання та тяги. Але протягом трьох місяців я зараз дивлюся на просування в діапазоні 500 фунтів.

Коли ми передаємо контроль і судження комусь іншому, ми можемо менше зосереджуватися на тому, що робити, а натомість зосередитись на дії та докладенні максимуму зусиль. Я кілька разів на тиждень присідав, лежав, піднімав тягу і натискав (сюди входять варіанти), чого я ніколи не робив, тому що думав, що одного разу на тиждень достатньо, щоб `` відчути опік '', не розуміючи, як відбувається стрес, відновлення, процес адаптації сприяли надбанню сили.

Я зробив більше обсягу, ніж раніше, на вагах, яких ніколи не робив. Але той факт, що у мене був шаблон, створений тренерами, які знали більше за мене, спонукав мій мозок штовхати своє тіло так, як ніколи. Це тренування не вб’є мене, бо воно вже спрацювало для безлічі інших. Підсвідомо мій мозок прийняв той факт, що я міг переступити свої попередні межі щодо того, що таке «хороший тренінг». Ось приклад того, як виглядали однотижневі змагальні заняття з присідання:

Мало того, що я ніколи не подумав би запрограмувати стільки обсягу або ваги за один сеанс. Я б не подумав, що фізично здатний проштовхнути себе так далеко. Окрім збільшення ваги, одним з найкращих уроків, отриманих з цієї програми, був той факт, що я здатний виконувати набагато більше роботи на набагато вищій частоті, ніж я вважав можливим. Прочитавши чималу кількість теорії про процес SRA, я раніше думав, що переживаю своє тіло через достатній тренувальний стрес. Потренувавшись через значно більший обсяг, інтенсивність та частоту, я тепер знаю, що моє тіло може відновитись від набагато сильнішого стресу.

Одним з найбільших недоліків, який я бачу для людей, які хочуть взяти участь у цій програмі, є величезна кількість часу, який насправді займає кожна сесія. Веб-сайт попереджає потенційних користувачів, що сеанс займає в середньому дві години. Я думаю, що якби я був більш ефективним із розминкою і приділяв більше уваги періоду відпочинку між переходами, я міг закінчити денний тренінг приблизно в цей час, проте виявив, що більшість занять займали в середньому 2,5 години, а іноді 3 - 3,5 годинні сесії.

Це не надто погана проблема, якщо ви знаєте, що це відбувається, і в дні, коли вас хрустять час, легко скинути періоди відпочинку для жертв у піднятих гирях або вирізання третьої вправи для сесії та обсягу жертв.

Потрібне обладнання

Цей шаблон дуже пристосований для тих, хто має лише просту установку в гаражі. Я зміг обійтися присідаючим кліткою, штангою, плоскою лавою, пострілом для слінгів (перегляньте мій огляд тут) та великою вагою. Найбільша перешкода полягала в тому, щоб придбати більше пластин на 45 фунтів під час шаблону (не обов'язково погано). В іншому випадку не було необхідного «спеціального обладнання». Вони дійсно включають варіанти в шаблон для інших вправ, для яких потрібне спеціальне обладнання, таке як; прес для ніг, SSB, ланцюжки, стрічки, присідальна машина на поясі.

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви на базовій установці з пауерліфтингу чи маєте доступ до найсучаснішого обладнання, ця програма може бути розроблена відповідно до будь-якого обладнання, до якого ви маєте доступ.

Варіабельність вправ

Я не з тих людей, яким потрібно щотижня робити купу різних вправ, щоб відчути, що я продуктивний. «Заплутування м’язів» - це міф, який потрібно зупинити у тренувальній галузі, і насправді це непродуктивно для конкретного розвитку сили. Ви стаєте сильнішими лише в присіданні, більше присідаючи. Отож кожного тижня ви будете робити підйомні змагальні стилі: присідання, лава, тяга та головний прес. На додаток до цих підйомів, ви робите аксесуарні рухи, які є варіантами великої четвірки, наприклад, пауза, темп, перевантаження, зменшення/збільшення ПЗУ. Єдині інші рухи, які не є варіаціями, що трапляються в дні (GPP), які включають рух верхньої частини спини, наприклад, підтягування/підтягування, абс, наприклад, дошки, ситуації та деякі форми кардіо, наприклад, веслування, біг, їзда на велосипеді.

Чотири великі змагальні підйомники залишаються незмінними протягом 12 тижнів, а рухи аксесуарів змінюються по етапах протягом 12WST. Це чудово, оскільки дозволяє по-справжньому розвивати кожен підйом протягом декількох тижнів, перш ніж переходити до наступної фази розвитку. Підйомники мені не нудьгували, оскільки я зосереджувався на збільшенні ваги протягом кожного сеансу. Насправді, для деяких вправ я хотів, щоб фаза тривала довше (лава для Слінг Шот), щоб я могла продовжувати виконувати їх. Щоденна та тижнева мінливість у програмі має форму зміни ваги та схеми повторення/встановлення.

Кінцевою метою програми є вдосконалення одноразового результату для трьох підйомників пауерліфтингу. Це означає, що існують жертви у вигляді інших рухів, таких як локони та 20 повторень присідань. Оскільки програма визначає цих синглів із великої четвірки, яких потрібно тренувати щотижня, ви стаєте дедалі досвідченішими в цих рухах. Незалежно від того, наскільки хорошим є п’ять повторень, поки ви не почнете виконувати одиночні змагання з великими вагами, ваше тіло не навчиться виводити максимальну силу за один раз.

Управління втомою

Програма добре справляється з управління втомою як протягом кожного сеансу, так і накопиченою втомою в програмі. Він робить це за допомогою декількох інструментів, використовуючи шкалу RPE, тижні вивантаження, мінливість set/rep.

Система RPE сама по собі є інструментом для автоматичного регулювання, який може регулювати кількість використовуваної ваги залежно від того, як проходить ваше життя в той конкретний момент часу. Програма не чітко заснована на тому, скільки ваги завантажується на панель кожного сеансу. Все ще залишається основною метою збільшення ваги, однак це противажить збалансованості шляхом контролю стресу (не просто тренувального, а життєвого) за допомогою регулювання RPE. Наприклад, ваше харчування не було ідеальним протягом попередніх декількох днів, ваш сон був поганим напередодні ввечері, або у вас виникає особливо напружена робота або особиста ситуація, - все це фактори, які можуть вплинути на результати роботи під барною стійкою.

Наявність інструменту, за допомогою якого можна регулювати тренування, є чудовим. Пару разів це траплялося зі мною, коли мій тижневий підйом робив правильний показник ефективності, але "неправильна вага" на основі результатів минулого тижня. Однак, оскільки стрес був рівноцінним, я все ще відчував позитивний тренувальний ефект. Альтернативою було б або пропустити тренування, поки я розумово не буду готовий, або неодноразово зазнавати невдач на підйомниках і засмучуватися.

Включений тиждень розвантаження - ще один фактор, який допомагає пом’якшити накопичений стрес. Одним із ключових факторів, який я помилився, було зменшення як обсягу, так і інтенсивності. З мого розуміння зараз, краще дивитись на зменшення обсягу, а не на інтенсивність, щодо відновлення від стресу від важкого підйому. Тож тиждень розвантаження включав незначне зменшення встановленої ваги в поєднанні зі значним зменшенням обсягу. Розвантажувальний тиждень не означає тиждень відпочинку, це точніше робочий тиждень із меншим напруженням. Я все ще виштовхував 75% ваги при менших обсягах.

Інший спосіб, яким ця програма управляє втомою, - це гра з інтенсивністю та обсягами. Оскільки кожен мікроцикл в рамках програми будується до наступного, деякі тижні вимагають більшої інтенсивності і компенсуються меншими обсягами, а інші - навпаки. Ближче до кінця програмування, як і у більшості систем силових тренувань, гучність падає, коли інтенсивність зростає, щоб рухати цю адаптацію до максимальної вихідної сили.

Єдиною проблемою, з якою я зіткнувся з останнім кінцем програми, була постійна втома, незначний біль та застою ваги. Однак, після тижня перерви та тижня, що розвантажив, я повернувся в потрібне русло. Тому я думаю, що це може бути розумною ідеєю вставити вторинний тиждень вивантаження до останньої третини програми.

Як це порівняно з іншими програмами?

Я не можу по-справжньому порівняти цю програму з багатьма іншими, оскільки я не платив за інші програми. Моє єдине порівняння - це лінійна прогресія для початківців, моє власне програмування та розбіжність у стилі бодібілдингу. Для мене програма показала чудові результати і видалила здогадки зі створення мого власного шаблону. Я настійно рекомендую цю програму. Оновлені шаблони v2.1 набагато інтуїтивніші для користувача, і загальна естетика інтерфейсу значно покращилася.

Ваші власні обмежені знання

Скільки людей ви тренували/навчали? Зі скількома елітними спортсменами міжнародного рівня ви спілкувалися? Не кажучи вже про тренування. Скільки наукових робіт ви прочитали щодо розвитку сили? Я гадаю, ваші відповіді на це питання будуть не такими хорошими, як відповіді хорошого тренера.

Розробка власної програми дуже весела і цікава, оскільки ви можете робити все, що завгодно. Недоліком є те, що вони мають вищий потенціал для програмування на власні сили та обмеження. Єдине, що я можу сказати про 12WST, це те, що він підвищив мою працездатність більше, ніж я коли-небудь працював у минулому, що, на мою думку, допомогло мені подолати власні психічні обмеження.

Саме з цієї причини переклад програмування на іншого тренера, який може продемонструвати ефективність та знання, підкріплені дослідженнями, є потужним. Вони не тільки самі пройшли траншеї, вони навчили інших, які перевершили їх власні досягнення, і навчили незліченну кількість інших, які вдосконалились.

Чому ви хочете обмежити своє програмування власними знаннями, коли ви можете використати час, досвід та навчання когось іншого? Ви маєте вибірку один, тоді як хороший тренер має вибірку тисячі. Більше даних (як правило) краще.

Через це ви майже здогадуєтесь про ефективний обсяг, інтенсивність та частоту. Як і в минулому, я намагався досліджувати різні книги, статті та програми і придумував якусь програму Franken, яка намагалася це зробити. Проблема полягала в тому, що я нічого особливо не покращував. Я крутив колеса і займався, а не тренувався.

А як щодо складу тіла?

Очевидно, що структура тіла не була головною метою цієї програми, а також не було передбачено розділу з питань харчування. Екіпаж BBM спеціально заявляє, що ця програма не для тих, хто намагається швидко втратити вагу. Тож усі ці приказки: у мене не було мети щодо схуднення, насправді у мене не було статури. Моїм єдиним параметром, який я самостійно встановлював під час програми, було не худнути і не робити помилок на стороні збільшення ваги. Я хотів їсти більше, щоб не швидко змінити свої результати, і я не мав значного збільшення окружності талії.

Перед початком силової програми я важив приблизно 185 фунтів - 190 фунтів, і за моєю дешевою шкалою, яка використовує електричний струм для вимірювання жиру в організмі, я коливався в межах 17-18%. Приблизно через чотири місяці, зараз я маю масу тіла 205 фунтів - 210 фунтів, і мій жир у тілі коливається приблизно на 18-19%. Отже, не величезна зміна у відсотках жирових відкладень, в той час як спостерігається значний стрибок загальної ваги.

Знову ж таки, головне занепокоєння цієї програми - це одне репрезентативне покращення, а не статура. Я впевнений, що якби ви стежили за своїм харчуванням і їли з дещо більшою точністю, ваша статура напевно покращилася б.

Я б порекомендував?

Я б порекомендував цю програму, якщо ви:

Хочете збільшити макс
Майте десь від 10-16 годин на тиждень, щоб витратити тренування.
- Це розпадається на 4-5 днів на тиждень при 2,5-3-годинних тренуваннях.
Не майте жодних цілей статури
Не потрібна інформація/допомога щодо харчування
Пройшли початковий етап підйому.
Знайте власні межі та можливості навчання.