Огляд програми
Повний цикл Смолова - це жорстокий 13-тижневий розрахунок. У наведених нижче таблицях усі відсотки залежать від вашої максимальної кількості повторень (перегляньте наш калькулятор смолів або додаток для обчислення ваги). На високому рівні програма складається з наступного:
| 1 - 2 | Фаза в |
| 3 - 6 | Базовий цикл |
| 7 - 8 | Фаза перемикання |
| 9 - 12 | Інтенсивний цикл |
| 13 | Конусний тиждень |
Фаза в
Цей початковий двотижневий етап полягає в тому, щоб пристосувати своє тіло до регулярних важких присідань. Жоден з цих підйомників не повинен бути надто складним, якщо так, то, мабуть, слід переконатися, що ви базуєте свої цифри на дійсному та поточному максимумі. У цей період настійно рекомендується залишати достатньо часу для розгинання ніг. Оскільки ми зберігаємо навантаження досить легкими, це нормально, якщо ви хочете змішати деякі аксесуари, такі як пліометрія або випади.
| 1 | 1 | 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80% |
| 1 | 2 | 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80% |
| 1 | 3 | 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90% |
| 2 | 1 | 1 х 5 при 80% |
| 2 | 2 | 1 х 5 при 82,5% |
| 2 | 3 | 1 х 5 при 85% |
Базовий цикл
Важкі присідання 4 дні на тиждень. Цей цикл перевірить, з чого ви створені. Цілком нормально бачити підняття апетиту ... йти з цим. Вам потрібно правильно підживити ці м’язи, щоб максимізувати прибутки. Ваш щотижневий приріст повинен базуватися на тому, як ви почуваєтесь. Якщо протягом першого тижня ви почуваєтесь фантастично, ви взагалі не боретеся з жодним із наборів, то продовжуйте і завантажуйте додаткові 20 фунтів на бар протягом другого тижня. З іншого боку, якщо у вас не вистачає сетів протягом першого тижня, ви захочете залишатися в однаковій вазі через другий тиждень. Якщо ви не в одній з цих двох крайнощів, виберіть щось середнє.
Якщо тиждень 2 здавався фантастичним, додайте додатково 10 фунтів до того, що ви використовували для тижня 3. Однак те саме стосується і тижня 3, як це було на тиждень 2, якщо у вас не вистачає наборів - не збільшуйте навантаження! Третій тиждень має бути як фізично, так і розумово складним, якщо це не так, ви не додали достатньої ваги.
| 3 | 1 | 4 x [захищено електронною поштою] 70% |
| 3 | 2 | 5 x [захищено електронною поштою] 75% |
| 3 | 3 | 7 x [захищено електронною поштою]% |
| 3 | 4 | 10 x [захищено електронною поштою] 85% |
| 4 | 1 | 4 x [захищено електронною поштою] + збільшення на 20 фунтів з 3 тижня |
| 4 | 2 | 5 x [захищено електронною поштою] 75% + 20 фунтів збільшення з 3-го тижня |
| 4 | 3 | 7 x [захищено електронною поштою]% + 20 фунтів збільшення з 3 тижня |
| 4 | 4 | 10 x [захищено електронною поштою] 85% + 20 фунтів збільшення з 3 тижня |
| 5 | 1 | 4 x [захищено електронною поштою] + збільшення на 30 фунтів з 3 тижня |
| 5 | 2 | 5 x [захищено електронною поштою] 75% + 30 фунтів збільшення з 3-го тижня |
| 5 | 3 | 7 x [захищено електронною поштою]% + 30 фунтів збільшення з 3-го тижня |
| 5 | 4 | 10 x [захищено електронною поштою] 85% + збільшення на 30 фунтів з 3 тижня |
| 6 | 1 | Відпочинок |
| 6 | 2 | Відпочинок |
| 6 | 3 | Побудувати до 1RM |
| 6 | 4 | Побудувати до 1RM |
Фаза перемикання
У цей період ви можете трохи відпочити на ногах від великих навантажень. Ви зосередитесь на динамічному підйомі зусиль під час фази перемикання. Це означає, що ви будете працювати приблизно на 50-60% від вашої нової 1RM і концентруватись на швидкості з нижньої частини вашого присідання. Ви також можете скористатися цим вікном для циклічних занять присіданнями в коробках і навіть для роботи деяких груп у стилі вестсайд-штанги.
Інтенсивний цикл
Сподіваюся, вам сподобалася ваша перерва від великих навантажень під час фази перемикання, тому що час повернутися до неї зараз. Поки ми набираємо назад свої підйомні дні на тиждень до 3, навантаження зараз дуже великі, і ваші відсотки повинні базуватися на вашій новоспеченій 1RM з 6-го тижня. Я не буду брехати, цей цикл буде смоктати. Ми не хочемо, щоб ви постійно невдало повторювались, тому, якщо це так, спробуйте трохи зменшити навантаження.
| 9 | 1 | 1 x [захищено електронною поштою] 65%, 1 x [захищено електронною поштою] 75%, 3 x [захищено електронною поштою] 85%, 1 x [захищено електронною поштою] 85% |
| 9 | 2 | 1 x [захищений електронною поштою] 60%, 1 x [захищений електронною поштою] 70%, 1 x [захищений електронною поштою] 80%, 1 x [захищений електронною поштою] 90%, 2 x [захищений електронною поштою] 85% |
| 9 | 3 | 1 x [захищено електронною поштою] 65%, 1 x [захищено електронною поштою] 70%, 5 x [захищено електронною поштою] 80% |
| 10 | 1 | 1 x [захищений електронною поштою] 60%, 1 x [захищений електронною поштою]%, 1 x [захищений електронною поштою] 80%, 1 x [захищений електронною поштою]%, 2 x [захищений електронною поштою] 90% |
| 10 | 2 | 1 x [захищений електронною поштою] 65%, 1 x [захищений електронною поштою] 75%, 1 x [захищений електронною поштою] 85%, 3 x [захищений електронною поштою] 90%, 1 x [захищений електронною поштою] 95% |
| 10 | 3 | 1 x [захищено електронною поштою] 65%, 1 x [захищено електронною поштою] 75%, 1 x [захищено електронною поштою] 85%, 4 x [захищено електронною поштою] 90% |
| 11 | 1 | 1 x [захищено електронною поштою] 60%, 1 x [захищено електронною поштою] 70%, 1 x [захищено електронною поштою] 80%, 5 x [захищено електронною поштою] 90% |
| 11 | 2 | 1 x [захищено електронною поштою] 60%, 1 x [захищено електронною поштою] 70%, 1 x [захищено електронною поштою] 80%, 2 x [захищено електронною поштою] 95% |
| 11 | 3 | 1 x [захищено електронною поштою] 65%, 1 x [захищено електронною поштою] 75%, 1 x [захищено електронною поштою] 85%, 4 x [захищено електронною поштою] 95% |
| 12 | 1 | 1 x [захищено електронною поштою] 70%, 1 x [захищено електронною поштою] 80%, 5 x [захищено електронною поштою] 90% |
| 12 | 2 | 1 x [захищено електронною поштою] 70%, 1 x [захищено електронною поштою] 80%, 4 x [захищено електронною поштою] 95% |
| 12 | 3 | 1 x [захищено електронною поштою] 75%, 1 x [захищено електронною поштою] 90%, 3 x [захищено електронною поштою] 95% |
Конусний тиждень
Аааа ... солодке полегшення! Це тиждень, над яким ви так наполегливо працювали і мріяли з моменту запуску програми. Ми збираємось трохи присісти цього тижня, але в основному це стосується відпочинку, розтяжки та підготовки до тесту 1RM наприкінці тижня.
| 13 | 1 | 1 x [захищено електронною поштою] 70%, 1 x [захищено електронною поштою] 80%, 2 x [захищено електронною поштою] 90%, 3 x [захищено електронною поштою] 95% |
| 13 | 2 | 1 x [захищено електронною поштою] 75%, 4 x [захищено електронною поштою] 85% |
| 13 | 3 | Побудувати до 1RM |
Щоб вижити Смолова, вам може знадобитися взяти кілька колінних рукавів ==>
- Reddit - вага - Огляд програми Смолов і нсуни 531
- Огляд програми Розвивайте свій харчовий бізнес
- Програма втручання середньої школи призводить до довгострокового зниження ІМТ для учнів, що страждають ожирінням -
- Більше 40 оглядів гормональної дієти - корисна дієтична програма Читайте зараз
- Огляд грампозитивних бактерій - інфекції - Посібники Merck, версія для споживачів