Огляд лужної дієти для схуднення: чи насправді це працює?

Втрата ваги та гарний вигляд, як правило, є неймовірно важливими цілями в нашому суспільстві.

Це не надто дивно, оскільки так багато людей активно борються зі своєю вагою і намагаються знайти способи стати стрункішими, які насправді працюють.

Що ще гірше, існує так багато різних дієт та способу життя, які повинні допомогти у втраті ваги, але для більшості людей це просто не так.

Сюди входять модні дієти, такі як триденна військова дієта та дієта круїз-контролю, системи, такі як AdvoCare 24 Day Challenge, і навіть такі продукти, як патчі Thrive та Atrafen.

Ця публікація зосереджена на одному конкретному прикладі - лужній дієті. Зокрема, публікація спрямована на огляд лужної дієти для схуднення - вивчення того, що насправді є лужна дієта та чи діє вона для схуднення.

У той же час я збираюся поглянути на науку, яка лежить в основі дієти, та її наслідки для загального стану здоров’я.

Що таке лужна дієта?

У деякому відношенні лужна дієта є неправильним терміном, оскільки цей термін не стосується однієї дієти. Натомість, це стосується колекції різних дієт, всі з однаковим акцентом на рН та лужність. Ось чому дієти іноді називають також рН-дієтами.

Тепер рН - це форма вимірювання, яка розглядає, наскільки кислим чи основним (лужним) є щось. РН 0 є висококислим, тоді як рН 7 нейтральний, а рН 14 дуже основним.

Як правило, предмети з обох кінців цієї шкали, як правило, небезпечні для здоров'я, особливо у великих кількостях.

Наприклад, відбілювач, як правило, становить приблизно рН 13 (хоча це дещо специфічно для бренду), тоді як оцет приблизно рН 2 (1).

Люди, які дотримуються лужної дієти, стверджують, що природний рН людського тіла становить близько 7,4 (2). Ідея також була дуже популярна серед знаменитостей, як повідомляє Daily Mail.

Крім того, вони стверджують, що, як вважають, вживання занадто багато кислої їжі призводить до ацидозу та інших проблем зі здоров'ям.

Через це дієта складена таким чином, що ви їсте їжу, яка сприяє лужному, а не утворенню кислоти. Для цього лужні дієти виключають багато ключових продуктів і аргументують, що це допомагає підтримувати ідеальний рівень рН.

Лужна дієта насправді є загальним поняттям для дієт, які зосереджуються на зменшенні кислотоутворюючої їжі, яку ви їсте, щоб підтримувати рН в крові близько 7,4

Приклади плану лужної дієти

Не існує єдиної лужної дієти, яка, як правило, ускладнює написання огляду лужної дієти для схуднення.

Однак загалом ідея полягає в тому, що ви уникаєте кислої їжі і зосереджуєте свій раціон на нейтральних та лугоутворюючих продуктах.

Це означає, що ви уникатимете більшості м’яса, риби, птиці, яєць та молочних продуктів, а також зерен.

Багато рекомендацій також пропонують виключати кофеїн та алкоголь.

Отже, ви отримуєте дієту, яка сильно покладається на фрукти та овочі, а також бобові та горіхи.

Чесно кажучи, це досить обмежена дієта.

Тим не менше, дієта відповідає деяким іншим дієтичним обмеженням. Наприклад, лужна дієта може потенційно добре працювати для вегетаріанців та веганів, оскільки вона не включає м’ясо та молочні продукти.

Він також підходить для людей, які не містять глютену, хоча вам все одно доведеться перевіряти етикетки продуктів. Крім цього, дієта також дозволяє уникнути багатьох сфер, на які люди можуть бути алергічними, та ефективно сприятиме зниженню рівня цукру та жиру просто через спожиту їжу.

Дієта також трохи заплутана, оскільки деякі люди можуть взагалі вимкнути продукти, що виробляють кислоту, а інші просто скоротять їх.

Хоча для лужної дієти немає встановленого плану харчування, ідея полягає в тому, щоб скоротити (або виключити) продукти, що виробляють кислоту, включаючи м’ясо, яйця та молочні продукти

Аргументи за лужною дієтою

Загальна концепція лужної або рН-дієти полягає в тому, що наші сучасні дієти мають тенденцію до кислотоутворення. Цей аспект повинен відсунути організм від природного рН і теоретично може сприяти проблемам зі здоров'ям.

Багато аспектів дієти засновані на ідеї кислого попелу.

По суті, це означає, що коли організм вживає деякі продукти, вони залишають за собою кислий залишок .

Це аналогічно тому, як попіл залишається позаду, коли ви спалюєте дрова в каміні.

Аргумент полягає в тому, що якщо ви їсте продукти, що виробляють цю кислу золу, це буде безпосередньо впливати на рН вашого тіла, роблячи його більш кислим.

На відміну від них, лужний попіл зробить ваше тіло більш лужним, тоді як нейтральний ефект не матиме ефекту.

Сучасні дієти, як правило, містять велику кількість їжі з кислими властивостями, як м’ясо та молочні продукти. Отже, аргумент полягає в тому, що скорочення цих показників (або повністю відмова від дієти) призведе до більш лужного рН та покращення користі для здоров’я.

Аргументи щодо лужної дієти, як правило, зосереджуються на ідеї, що деякі продукти продукують лужну золу, що може мати значний вплив на здоров'я

Лужна дієта та ацидоз

Одним із зв’язків лужної дієти зі здоров’ям є ідея ацидозу.

Це насправді важкий стан, і це може спричинити значні проблеми зі здоров’ям. У деяких випадках ацидоз може навіть поставити під загрозу ваше життя (3).

Ацидоз звучить як ключова причина дотримуватися лужної дієти, але насправді це не так. Зокрема, ацидоз виникає через те, що ваші легені та нирки більше не здатні підтримувати рівновагу рН (4), що призводить до підвищення кислотності.

Однак споживання менш кислої їжі насправді не змінить ризику цього, а також не вирішить проблему, якщо вона виникає.

Натомість існує ряд факторів ризику ацидозу, включаючи зневоднення, діабет та ниркову недостатність (5).

Простіше кажучи, проблема пов’язана із загальною функцією вашого організму, а не з їжею, яку ви їсте.

Ацидоз є серйозним станом здоров’я, але він не пов’язаний безпосередньо з вашим харчуванням

Кислотність і рак

Інший запропонований зв’язок - між кислотністю та раком. Але, дослідження не змогло знайти це посилання (6).

Крім того, ідея про те, що ми можемо змінити ризик раку або лікувати рак, змінюючи кислотність нашого раціону, є в основному хибною.

З одного боку, ваша їжа впливатиме лише на рН сечі, а не на кров (7,8).

Крім того, організм, природно, підтримує рН крові та тканин на рівні 7,4 незалежно від дієти. Ми вже знаємо, що в цих середовищах зростає рак, тому немає підстав думати, що зміна режиму харчування все зробить.

Зараз рак, як правило, буде рости швидше в кислому середовищі, але це відбувається тому, що рак створює це середовище, а не навпаки (9).

Немає доказів того, що кисла дієта сприяє розвитку раку, і ця ідея теж не особливо логічна

Кисла їжа та остеопороз

Одним з аргументів лужної дієти є те, що ваше тіло повинно витягувати лужні мінерали з ваших кісток, щоб підтримувати правильний рН. Сюди входять такі мінерали, як кальцій, який є основним для здоров’я кісток.

Структура означає, що теоретично споживання кислотоутворюючої дієти призведе до низької мінеральної щільності в кістках, що може призвести до розвитку таких станів, як остеопороз.

Але ця теорія на практиці не витримує.

Натомість нирки діють на утворення іонів, які використовуються для нейтралізації кислот - тому ці сполуки нікуди не витягуються (10).

Щодо цього, остеопороз у будь-якому випадку спричинений не втратою кальцію, а натомість втратою білка, який називається колагеном (11,12).

Якщо цього було недостатньо, дослідження не виявило жодного зв'язку між здоров'ям кісток і рН сечі (13,14,15).

Дійсно, дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприяють поліпшенню здоров’я кісток (16,17), навіть незважаючи на те, що такий тип дієти нібито кислотоутворюючий.

Незважаючи на теорії про протилежне, кисла дієта не витягує мінерали з кісток і не збільшує ризик остеопорозу

Дієта предків

Ще однією аргументацією, яку я хочу торкнутися в цьому огляді втрати ваги лужної дієти, є дієта для предків. Це поняття також використовується, коли мова йде про дієту Палео.

Основна ідея цієї області полягає в тому, що наші предки були здоровішими за нас і не покладались на ті самі перероблені продукти харчування та схеми харчування, що ми робимо сьогодні. Отже, повернення до цих закономірностей має допомогти покращити стан здоров’я.

По ходу теорій, ідея в кращому випадку є схематичною.

Адже між нами та нашими предками є багато відмінностей. Дієта - це, безумовно, одна сфера, але ми також набагато менш фізично активні, а їжа є більш передбачуваною. Отже, схеми харчування, які працювали для наших предків, у будь-якому випадку можуть бути не найкращим вибором для нас.

У той же час ми насправді не знаємо все так багато про те, як харчувались наші предки, і це значно змінювалось залежно від часу та фізичного розташування.

Дослідження це теж показують. Наприклад, одне дослідження показало, що 87% людей до сільського господарства вживали лужні дієти (18) - хоча це не доводить, що ці дієти були корисними.

Однак інше дослідження показало, що близько 50% товариств мисливців-збирачів виробляють кислоту (19).

Що стосується цього, як палео-дієта, так і лужна дієта стверджують, що засновані на звичних режимах харчування, проте Палео включає більше продуктів, що виробляють кислоти, тоді як лужна дієта передбачає менше.

Усі ці сфери дають зрозуміти, що рН не є причиною того, що наші предки були здоровими. Реально, причиною, мабуть, було поєднання дієти та способу життя, те, що ми не можемо просто імітувати.

Деякі дієтичні предки виробляли луг, а інші - кислотопродукти. Незалежно від того, їх дієти дають мало інформації про найздоровіші для нас практики в сучасний час

Чи має сенс лужна дієта?

Звичайно, лужна дієта має певний сенс. Ось чому ви можете побачити багато позитивних відгуків про втрату ваги лужної дієти, якщо трохи пориєте.

Зрештою, якщо ваше тіло природно хоче бути приблизно рН 7,4, то переконатися, що ваше тіло залишається там логічно. Неважко зрозуміти, як це теоретично може сприяти покращенню здоров’я.

Але це спрощення.

Проблема полягає в тому, що лужна дієта, як правило, ігнорує здатність людського організму регулювати рН.

Наше тіло докладає значних зусиль, щоб підтримувати рН стабільним, незалежно від того, що ми їмо або що п’ємо.

За винятком серйозних проблем зі здоров’ям (таких як відмова органів), наш організм продовжуватиме робити це незалежно від того, що ми їмо або п’ємо.

Це означає, що на практиці вживання менш кислої їжі насправді не вплине на рН у вашому організмі. Блогер Еббі Лангер також підкреслює, наскільки абсурдною є дієта, заявляючи, що вона висміює загальноприйняті концепції фізіології. Подібним чином Healthline розповідає про те, що лужна дієта - це не що інше, як міф.

Концепція лужної дієти не враховує ключові аспекти людської біології, особливо з точки зору того, як наші тіла керують рН

Фактичні зміни рН

Тепер, якби ви дотримувались лужної дієти, ви, мабуть, помітили б зміни рівня рН вашої сечі (якби виміряли її).

Багато людей використовують цю інформацію як доказ того, що дієта насправді діє, хоча зміни рН сечі в будь-якому випадку не настільки надійні (20,21).

Але змінювати рН сечі безглуздо - адже рН крові має значення для здоров’я.

Насправді рН вашої сечі змінюватиметься залежно від того, що ви їсте, оскільки це пов’язано з механізмом, який контролює рН вашої крові. Наприклад, якщо ви їсте велику кислу їжу (наприклад, стейк), то ваша сеча незабаром після цього стане кислою, оскільки ваше тіло прибирає цю кислотність.

З іншого боку, рН вашої крові - це жорстко контрольована система, на яку ви не можете впливати їжею .

На лужній дієті ви можете спостерігати зміну рН у сечі, але це не репрезентативно щодо змін рН у вашій крові. Насправді ви не можете впливати на рН крові, незалежно від того, наскільки ви стараєтесь

Проблеми з лужною дієтою

Аргументи щодо рН осторонь, лужна дієта в будь-якому випадку не є особливо хорошим вибором для здоров’я.

З одного боку, важко дотримуватися. У підсумку ви вирізаєте багато різноманітних продуктів, у тому числі багато звичних. Сам цей аспект означає, що більшість людей просто не змогли б дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі.

Натомість вони швидше, ніж пізніше повернуться до своїх попередніх звичок.

Іншим важливим питанням є те, що дієта виключає багато здорової їжі. Наприклад, яйця, молочні продукти та м’ясо вважаються кислотоутворюючими, тому їх виключають з раціону. Проте все це важливо для здоров’я.

Щодо цього, існує пристойна кількість доказів користі кави для здоров’я, і багато з цих корисних наслідків пов’язані з кофеїном. Ви також втратите їх на лужній дієті.

Отже, якби ви дотримувались дієти, ви в кінцевому підсумку вирізали б багато ключових поживних речовин і навіть могли б в результаті пошкодити своє здоров’я.

Лужна дієта також виключає багато здорової їжі і навіть може призвести до дефіциту поживних речовин в довгостроковій перспективі, якщо ви не плануєте ретельно

Огляд лужної дієти для схуднення

Зрештою, найбільше питання: чи діє лужна дієта?

Зокрема, чи працює це для схуднення?

Як я вже згадував раніше, багато тверджень щодо дієти насправді не мають сенсу .

Ваше тіло вже жорстко регулює рН і робить це без вашої допомоги. Отже, вживання меншої кількості кислої їжі так чи інакше не вплине на цю систему.

Однак деякі люди виявляють, що вони втрачають вагу, дотримуючись лужної дієти.

Щодо цього, багато людей клянуться цим.

У деяких випадках така думка може бути просто тому, що люди бачать те, що хочуть. Однак це не завжди буде правдою.

Натомість люди часто різко змінюють їжу, яку вони їдять, починаючи такий тип дієти. Часто це означатиме, що вони, як правило, їдять краще їжу в цілому і рухаються до цілісних продуктів та овочів, а не до оброблених варіантів.

Тільки ці закономірності сприятимуть покращенню здоров’я та втрати ваги.

Важливо також зазначити, що ідея лужної дієти полягає в тому, щоб не сприяти втраті ваги. Ви можете схуднути, просто змінивши їжу, але це пов’язано з різницею в калоріях, які ви вживаєте. Отже, це абсолютно не пов’язано з кислотністю.

Крім того, в процесі ви уникаєте багатьох здорових продуктів, і це може навіть довгостроково шкодити вашому здоров’ю.

Тож не дивно, що там є кращі варіанти.

Насправді існує низка різних способів, які можуть допомогти вам схуднути, покращуючи загальний стан здоров’я.

Перше, на що слід звернути увагу, це те, що для схуднення не потрібна дієта. Натомість ви шукаєте спосіб життя. Ключова відмінність полягає в тому, що спосіб життя - це те, чого можна довго слідувати, не будучи катуванням на кожному кроці.

Є багато прикладів потужного способу життя, і немає ідеальної відповіді. Натомість мета - знайти спосіб життя, який відповідає вашим власним потребам та сильним сторонам, а також пропагувати здорову їжу.

Наприклад, деякі варіанти включають палео, низький вміст вуглеводів, кетоз, періодичне голодування та аутофагію - а також багато інших.

Розглядаючи дієти та спосіб життя, першим кроком є розглянути, чи є концепція чимось, чого ви особисто можете довго слідувати.

Я сам не вірю, що лужна дієта відповідає цим критеріям для будь-кого. Зрештою, ви вирізаєте багато їжі, і ви навіть можете відчути дефіцит деяких вітамінів та мінералів, якщо не будете вкрай обережні.