Огляд досліджень: товстий чи тонкий? Який бар найкращий?

В останні кілька років багато говорили про перевагу товстих штанг і гантелей порівняно зі стандартними штангами та гантелями.

Товсті штанги - ну, штанги товщі (точніше, більший діаметр).

Тонка штанга має товщину (діаметр) від 2,54 см до 2,70 см. Тим часом товста (або жирна) штанга має діаметр, як правило, 2 "(5,25 см), але може досягати 3".

який

Товсті бруски повинні збільшити активацію м’язів і допомогти поліпшити набір сили.

Уявіть різницю між захопленням м’яча для гольфу та м’яким м’ячем, і ви зрозумієте ідею. Складніше триматися за ту софтбол.

Теоретично, оскільки важче повіситись за товсту штангу, вам слід задіяти більше м’язів, щоб допомогти. Чим більше м’язів працює, тим більше і сильніше, вірно?

Звучить добре! Де мені записатись?

Питання дослідження

Насправді, я пробував товсті бруски, і вони роблять певні вправи набагато складніше. Це, безумовно, по-іншому - підборіддя, безумовно, складніше, але я не можу сказати, чи активізувала я більше м’язів, і не використовувала їх досить довго, щоб сказати, що товсті бруски призводять до кращого набору сили.

У огляді цього тижня я розглядаю дослідження, яке досліджує, чи змінює діаметр бруска нервово-м’язову активацію та максимальне добровільне скорочення.

Щоб зробити речі цікавішими, я закликаю вас знайти помилку в проекті цього дослідження. Підказка: можливо, ви зможете зрозуміти це з назви.

Методи

Дослідження являло собою дизайн повторних заходів.

Це означає, що під час дослідження учасники двічі виконували одну і ту ж вправу. Учасники один раз використовували тонку (звичайну) смужку, а один раз - товсту (жирну), а потім порівнювали обидві.

У цьому дослідженні вправа виконувала жим лежачи, але з поворотом або двома:

а) воно було одностороннім (одна рука) та
б) він був ізометричним (статичний рух або відсутність руху).

Але є трохи більше: дослідники виконували ізометричні скорочення під двома кутами - один внизу звичайного жиму лежачи (45 градусів у ліктьовому суглобі) і один у середині точки звичайного жиму лежачи (ліктьовий суглоб під 90 градусів).

Учасники

Хто були щасливчиками преси? Немає великого шоку - вони були вісімнадцятьма чоловіками коледжу/університету (жодного шокера, оскільки більшість занять фізичними вправами закінчуються чоловіками, які навчаються в коледжі).

Хлопцям у середньому було 25 років, 78,6 кг і 11,2% жиру в організмі. Вони також мали бути вільними від нервово-м’язових, серцево-судинних та метаболічних захворювань. Найбільш вражаючою була вимога про те, що вони повинні мати принаймні 1 рік послідовних тренувань з обтяженнями та бути досвідченими (досвідченими) у жимі лежачи.

Процедура

Це було досить прямолінійне дослідження. Дослідники тестували учасників протягом 2 окремих днів (один для максимального скорочення та один для нервово-м’язової активації) з принаймні 1 тижнем між тестовими днями.

У дні тестування кофеїн не дозволявся. (Гммм ... мабуть, студентам університету було важко не пити каву чи Red Bull цілих два дні.)

Одного тестового дня дещо сонні учасники проходили тестування на максимальне добровільне скорочення (MVC).

Дослідники обв’язали обстежуваних фантастичним динаміометром Biodex System 3 - машиною, що вимірює силу. У положенні жиму лежачи учасники штовхали всіма силами протягом 5 секунд.

Через тиждень, у день тесту №2, ще сонних учасників тестували на нервово-м’язову активацію, накладаючи електроміографічні електроди (спосіб вимірювання електричної активності м’язів) на велику грудну клітку (найбільший м’яз грудної клітки, який найбільше бере участь у жимі лежачи) і на область згиначів передпліччя (м’язи, якими ви, скажімо, стискаєте тенісний м’яч).

Учасники отримували контракт на 80% їх MVC (з минулого разу) та вимірювали нервово-м’язову активність.

До речі, всі тести проводились на домінуючій руці.

Результати

По-перше, я повинен сказати, що це був розділ результатів про шорти, який я коли-небудь бачив у будь-якій науковій статті - один абзац із п’яти речень!

Що вони виявили:

  1. Не було різниці в MVC між брусками та будь-яким кутом суглоба (ліктьовий суглоб 45 і 90 градусів).
  2. Якщо поглянути на обидва кути, то у нервовій грудці у тонкому брусі була більша нервово-м’язова активність (на що вказує електроміографічна активність) великої грудної клітки порівняно з товстою.
  3. В обох кутах тонкий брусок мав більшу нервово-м’язову активність у згиначах передпліччя порівняно з товстим бруском.

Висновок

Хоча це дослідження не показало жодних переваг щодо використання товстого бруска, насправді воно показало, що використання тонкого бруска може бути корисним; є дослідження, які показали відмінності (1-3).

Інше дослідження (3) показало, що не було різниці в максимумах 1 повторення у вправах на штовхання (як у цьому дослідженні), але вони знайшли відмінності в вправах на підтягування (тяга в тязі та нахилений ряд).

У вправах на витягування товстіший брусок призводить до нижчих 1 повторень у порівнянні з тоншими брусками. Не дивно, адже більш товста планка ускладнює захоплення планки (1 і 2).

Тож із цією інформацією ви з’ясували ваду дослідження?

Якби я розробив це дослідження, я б використав вправу, яка краще показала б різницю між товстими та тонкими брусками, наприклад, вправу на витягування, коли товста штанга кидала виклик зчепленню. Використання вправи для штовхання насправді не викликає труднощів у стиску, і, мабуть, це не найкращий тип вправ, щоб з’ясувати, чи має значення діаметр бруска для сили та нервово-м’язової активації.

Чому вони розробили дослідження, використовуючи вправу штовхання?

Ну, з вправою на витягування важче було б зайнятися електроміографічними діями - за допомогою жиму лежачи тіло можна стабілізувати, щоб рух не спричиняв проблем з показаннями.

Мораль історії полягає в тому, що дослідження не мають недоліків через поганий дизайн, а, як правило, через обмеження вимірювань. Для того, щоб отримати вимірювання, вони хочуть, щоб інколи вчений погодився на менш досконалий дизайн або модель.

Як ви думаєте, чи хочуть вчені вимірювати генетичні відмінності у мишей через певний інтерес до мишей? Ні, це тому, що вони не можуть зробити це за моделлю, яку хочуть - а саме люди.

Нижня лінія

Це дослідження показує, що використання товстого бруска не є корисним з точки зору нервово-м’язової активації, принаймні для вправи на штовхання, виконані ізометрично.

Однак я б сказав, що вправи на витягування - це зовсім інша тварина, і в такому випадку товстіша планка може бути корисною, але журі все ще не працює.

Я б сказав, якщо у вас є доступ чи ви можете отримати доступ до товстої панелі, спробуйте і подивіться, чи сподобається вам.

Список літератури

  1. Петрофський Й.С., Вільямс С., Камен Г., Лінд А.Р. Вплив розмаху рукоятки на ізометричну ефективність вправ. Ергономіка. 1980 грудня; 23 (12): 1129-35.
  2. Блеквелл JR, Корнац KW, Heath EM. Вплив тривалості зчеплення на максимальну силу зчеплення та втому поверхневого згинача пальців. Appl Ergon. 1999 жовтня; 30 (5): 401-5.
  3. Ratamess NA, Faigenbaum AD, Mangine GT, Hoffman JR, Kang J. Оцінка гострої м’язової сили з використанням вільних вагових брусків різної товщини. J Міцність Cond Res. 2007 лютого; 21 (1): 240-4

Вивчайте більше

Хочете отримати найкращу форму у своєму житті та залишитися такою назавжди? Перегляньте наступні 5-денні курси трансформації тіла.

Найкраща частина? Вони є абсолютно безкоштовно.

Щоб ознайомитися з безкоштовними курсами, просто натисніть одне з посилань нижче.