Соя, овес, мигдаль, рис, кокос, молочні продукти: яке «молоко» найкраще для нашого здоров’я?

Лія Даулінг, Технологічний університет Свінберна

Похід у супермаркет пропонує покупцям величезну кількість молока. І далеко не просто домен сучасного хіпстера, рослинні альтернативи молока стають загальнодоступними.

кокос

Ці альтернативи можуть бути придатними для людей, які не переносять молочне молоко, або мають етичні чи інші особисті уподобання. Вони, як правило, мають менше насичених жирів та енергії, ніж молочне молоко, але також мають менше білка (крім сої) та кальцію (якщо не збагачені). Деякі з них також містять багато цукру.

Щодо того, яке молоко найкраще, простої відповіді немає. Молочне молоко, як правило, виходить на перше місце за якістю поживних речовин, хоча соя є хорошим замінником з точки зору харчування. І слід зазначити, що ці альтернативи технічно не є молоком, оскільки вони не походять від ссавців.

Тим не менше, харчова якість різних альтернатив значно варіюється, тому важливо враховувати ці відмінності при виборі.

Молочне молоко

Молоко забезпечує нас важливими поживними речовинами, включаючи кальцій, білок, вітамін В12, вітамін А, вітамін D, рибофлавін (В2), цинк, фосфор та йод. Кількість і якість білків коров’ячого молока високі, і сироватка, і казеїн містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Молоко відіграє важливу роль у здоров’ї кісток і є особливо багатим джерелом харчового кальцію.

Дослідження, що вивчають здатність організму засвоювати та використовувати кальцій, визначило, що найкращим засвоюваним джерелом кальцію є молочне молоко та його похідні.

Хоча молочна їжа і містить деякі насичені жири, жир у молочних продуктах, здається, не надто проблематичний для здоров’я серця. Велике дослідження, в якому взяли участь люди з 21 країни, опубліковане в 2018 році, показало, що споживання молочних продуктів пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань та смерті.

Хоча молочне молоко має високу харчову цінність, немає жодної причини, чому людям потрібно його пити, якщо вони вирішили це не робити. Всі поживні речовини, що містяться в молоці, можна отримати в іншому місці раціону.

Якщо ви шукаєте альтернативу безмолочним продуктам, тоді соя є хорошим вибором (хоча деякі люди можуть не терпити сої). Він виготовляється з мелених соєвих бобів або соєвого білкового порошку, води та рослинних олій і, як правило, збагачений вітамінами та мінералами, включаючи кальцій.

Дослідження 2017 року показало, що соя переживає набагато краще, ніж інші альтернативи молока, включаючи сорти мигдалю, рису та кокосового горіха з точки зору харчового профілю.

Доступна у повножирній та нежирній версії, соя є хорошим джерелом рослинного білка, вуглеводів, вітамінів групи В, а більшість із них збагачена кальцієм, що робить її поживною порівнянні з молочним молоком. Здатність організму засвоювати та використовувати доданий кальцій у соєвому напої наближається до здатності молочного молока. Одне дослідження показало, що кальцій із збагаченого соєвого напою засвоювався на 75% від ефективності кальцію з молочного молока, хоча, схоже, даних про це обмежено.

Як правило, він містить більше білка, ніж інші рослинні альтернативи, і містить здорові ненасичені жири та клітковину.

Він також містить сполуки, які називаються фітоестрогенами. Фітоестрогени - це природні рослинні сполуки, які імітують власний природний естроген в організмі, але в меншій мірі. Спочатку існували певні припущення, засновані на попередніх дослідженнях на тваринах, щодо потенційного несприятливого впливу фітоестрогенів на ризик раку молочної залози та гіпертиреозу. Однак дослідження, проведені на людях, цього не підтверджують.

І навпаки, є деякі докази, що вони можуть мати захисний ефект проти деяких видів раку. Оглядове дослідження від 2019 року показало, що споживання сої є більш корисним, ніж шкідливим. У своїй позиційній заяві щодо сої, фітоестрогенів та профілактики раку Австралійська Рада Австралії підтримує споживання соєвих продуктів у раціоні, але не рекомендує добавки фітоестрогенів у великих дозах, особливо жінкам із наявним раком молочної залози.

Мигдаль

Горіхові напої, такі як мигдаль, складаються в основному з мелених горіхів і води. Незважаючи на те, що мигдаль є хорошим рослинним джерелом білка, мигдальний напій значно менше білка та кальцію, ніж молочне молоко. Споживачі повинні подбати про мигдальний напій, щоб забезпечити необхідні поживні речовини в іншому місці раціону.

В ході опитування 2017 року щодо широко доступних комерційних мигдальних молочків група споживачів Choice виявила, що мигдальний напій містив лише 2-14% мигдалю, переважно інгредієнтом якої була вода. Як правило, він має низьку кількість енергії та насичених жирів і містить деякі корисні ненасичені жири, а також вітамін Е, марганець, цинк та калій.

Мигдальний напій часто містить доданий цукор. Терміни, за якими слід стежити, включають такі, що вказують на додавання цукру, такі як органічний рисовий сироп, сироп агави, органічний випарений тростинний сік, цукор-сирець або органічний кукурудзяний мальтодекстрин. Найкраще шукати несолодкі сорти, якщо можете.

Мигдальний напій може підходити людям, які не переносять як молочного молока, так і сої, але не підходить тим, хто страждає алергією на горіхи.

Якщо ви використовуєте мигдальне молоко як альтернативу молочному молоку і хочете отримати подібні харчові переваги, знайдіть таке, що збагачене кальцієм, маючи на меті якомога ближче 115-120 мг на 100 мл (схоже на молочне молоко).

Вівсяне молоко отримують змішуванням вівса та води та віджиманням рідини. Це джерело клітковини, вітаміну Е, фолієвої кислоти та рибофлавіну. Він має низький вміст жиру та природний солодкий вміст вуглеводів у коров’ячому молоці вдвічі, тому може не підходити людям із діабетом.

Як правило, він має низький вміст як білка, так і кальцію, тому шукайте укріплену марку. Це не підходить для людей з непереносимістю глютену, а також не є адекватним харчовим замінником для маленьких дітей.

Кокосовий

Кокосове молоко має мало білка та вуглеводів, а також багато насичених жирів. Деякі марки додають цукру. Подібно до горіхових напоїв, він, природно, не містить кальцію і не є відповідним замінником молочного молока в харчових продуктах.

Рисовий напій виробляють із розмеленого рису та води. Він, природно, з високим вмістом вуглеводів і цукрів, а також має високий глікемічний індекс, що означає, що глюкоза швидко виділяється в кров, що може означати, що вона не підходить для людей з діабетом. Він також має особливо низький вміст білка і потребує збагачення кальцієм.

Рис найменше викликає алергію серед усіх альтернатив молока. Однак це не підходить замінник молока, особливо для дітей, через низьку якість поживних речовин.

Зрештою, вирішуючи, яку рослинній альтернативу пити, слід вибрати укріплені та бажано несолодкі сорти. Крім того, зверніть увагу на ті, у яких вміст кальцію може бути приблизно 115-120 мг на 100 мл (або 300 мг на чашку), оскільки це схоже на молочне молоко.

Ваш вибір також повинен враховувати загальний раціон та потреби в поживних речовинах. Це особливо важливо для дітей, підлітків, літніх людей та тих, хто дотримується обмеженої дієти. Нарешті, такі фактори, як смак, смак, консистенція та відчуття в роті, є важливими міркуваннями.

Лія Даулінг

Лія Даулінг не працює, не консультується, не володіє акціями та не отримує фінансування від будь-якої компанії чи організації, яка мала б користь від цієї статті, і не розкрила жодних відповідних зв'язків, крім їх академічного призначення.

Технологічний університет Свінберна забезпечує фінансування як член The Conversation AU.