Одноногі коробкові присідання для підживлення нижніх кінцівок

Одноногі бокс-присідання

У наш час фітнес стає трендом, але іноді, маючи всю складну та дорогу екіпіровку, яку рекламують всюди, ми забуваємо про важливу доступність спорту для всіх людей. Насправді, вам не потрібна ця остання машина або дорогий тренажерний зал, щоб виліпити тіло, яке хочете. Одноногі бокові присідання доводять цей факт, демонструючи вам простий факт: Ви можете ефективно тренуватися, використовуючи лише картонну коробку . Дотримуйтесь цієї статті, щоб дізнатись, як виконувати присідання на одній нозі, як включити їх у свій тренувальний режим і як пристосувати їх до стану свого тіла.

Навіщо потрібні одноногі бокові присідання?

Практикуватися присіданням на одній нозі, або фактично будь-яким присіданням, є ефективним способом ліплення ніг і сідниць, зміцнення основних м’язів та підвищення гнучкості. Це ідеальний варіант для спортсменів усіх видів спорту та рівня кваліфікації, але особливо корисний для бігунів. Ця вправа працює на стегнах, підколінних сухожилках, квадрицепсах, сідничній області і литках, які є абсолютно однаковими м’язами, використовуваними під час бігу.

Одноногий присідання виглядає як основна вправа, але це не прогулянка в парку. Хоча ця вправа працює виключно з урахуванням ваги вашого тіла, вона дає багато результатів на різних частинах вашого тіла. Як уже згадувалося раніше, для виконання цієї вправи вам не потрібно ніякого додаткового обладнання, тому ви можете робити це, коли і де завгодно. Включення присідань у вашу програму вправ посилить ваші квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці (2). Це також дуже продуктивно для вашого ядра, оскільки активізує низку м’язів у ньому. Одноногі присідання, крім зміцнення квадрицепсів, допомагають усунути будь-яку асиметрію або дисбаланс між кінцівками. Крім того, вони покращують проксимальну стабільність стегна, пропріоцепцію та рівновагу.

Не в останню чергу, слабкість чотириголового м’яза є однією з найпоширеніших причин болю в передньому коліні. Люди, які відновлюються після травм і навіть хірургічного втручання, часто намагаються відновити обхват і функціональну міцність чотирьох. Якщо це ваш випадок, ви можете використовувати тренування на одній нозі, щоб оптимізувати механіку підколінного м’яза та роботу коліна.

Оскільки багато людей не зможуть виконати присідання з пістолетом у хорошій формі, присідання з однією ногою є чудовою альтернативою для поліпшення сили чотириголового м’яза та навчання правильної форми.

Шукаєте спосіб розірвати порочний цикл схуднення і привести в тонус всі дрібні частини? Дивіться, як зайві кілограми відлітають, а ваші м’язи зміцнюються за допомогою програми BetterMe!

Як виконувати цю вправу?

Отримайте коробку, лавку або стілець. В основному, все, за що можна сісти. Чим нижче предмет для вас, тим складніше буде вправа. Для більшості людей коробка заввишки 40 см дозволить комусь присісти досить глибоко, щоб ваші сідниці та підколінні сухожилля стали паралельними підлозі, що необхідно для правильного присідання.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні. Ваша спина повинна бути вертикально і вигнута від природи. Для рівноваги руки потрібно тримати прямо перед собою на рівні плечей. Підніміть одну ногу від підлоги перед своїм тілом і опустіть тіло, доки лише сідниці не опираються на коробці протягом однієї-двох секунд. Стисніть сідничні м’язи, а потім поверніться у вихідне положення, проїжджаючи крізь п’яти та стегна. Зверніть увагу на те, щоб спина була прямою, а груди піднятими.

Виконайте 8-10 повторень з кожного боку та повторіть 2-3 підходи.

Модифікації:

Більшість людей спочатку вважають цю вправу досить складною. Ви можете виявити, що не можете керувати своїм тілом, щиколотка починає хитатися, коліно обертається, а верхня частина тіла розгойдується. У цьому випадку спробуйте балансувати протягом 30 секунд на одній нозі перед тим, як спробувати виконати вправу. Почавши з цієї вправи, ви почнете розвивати менші м’язи, присвячені стабілізації. Ви виявите, що ваш баланс з часом надзвичайно покращується. Одночасно робіть базові присідання на двох ногах, щоб створити силу нижньої частини тіла.

Якщо ви хочете зробити свій присідання більш складним, спробуйте зменшити висоту предмета, збільшити каденс або перейти до більш складних варіацій присідання на одній нозі, яке називається присіданням з пістолетом та келихом.

Висновок

Підводячи підсумок, присідання в одній нозі - чудовий варіант для підсилення ряду важливих м’язів вашого тіла. Не забудьте дотримуватися правильної дієти, багатої на білки (4) та клітковини (3), як середземноморська або кето-дієта, щоб досягти максимальних результатів. Також пам’ятайте, що слід пити багато води (1) до і після тренувань.

Ознайомтеся з цим 20-хвилинним тренуванням для всього тіла вдома.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

Дегідратація (1997, medlineplus.gov)
Одноногий бокс-присідання (2016, menshealth.com)
Вплив розчинних харчових волокон на спорожнення шлунка, глюкозу в крові після їжі та інсулін у пацієнтів з діабетом 2 типу. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Роль білка у втраті ваги та підтримці (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портер

Алекс - професійний письменник, який пишається тим, що допомагає людям досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я, і спонукає інших починати піклуватися про своє тіло за допомогою фізичних вправ та правильного харчування. Будучи частиною команди BetterMe, він надзвичайно натхненний нашою місією пропагувати здоровий спосіб життя, який включає не тільки фізичне, але й психічне благополуччя. Алекс наголошує на важливості безпечних, але ефективних тренувань та здорового харчування. Його головна мета - змусити більше людей усвідомити, наскільки важливі ці аспекти, і наскільки різко вони можуть поліпшити своє життя.

Інга Гребенюк-Гіллер

Привіт! Я чемпіон Європи з синхронного плавання, який має ступінь бакалавра з фізичного виховання. Я маю досвід роботи зі спортсменами олімпійського рівня, випускав національних чемпіонів, чемпіонів штатів і допомагав спортсменам забезпечити свої місця в національних командах.
Я не просто хочу працювати з професійними спортсменами. Я твердо вірю, що моя мета - допомогти кожному, з ким я працюю, досягти своїх цілей у фітнесі та стати їх найкращим.