5 тренувань для побудови нижньої частини тіла, які вам сподобаються

Є безліч причин любити сильні ноги і підтягнуту попу - але під час вагітності ви будете покладатися на них навіть більше, ніж зазвичай. Вони пристосовуються до додаткової ваги та мінливого центру ваги, тому чим сильніші вони, тим краще. Збереження ніг у тонусі та підтягнуті сили допоможуть вам не лише уникнути деяких загальних симптомів вагітності, але й допоможуть повернутися до фізичних вправ як нова мама. Ось 5 чудових вправ на вагу тіла, які допоможуть тонізувати вашу попку та ноги, і ви можете робити майже де завгодно.

2. Стіна сидить

Сидіння на стіні - це ізометрична вправа, тобто ваші м’язи не скорочуються під час вправи. Натомість ці вправи вимагають, щоб м’язи утримували певне положення, формуючи витривалість та силу, не додаючи напруги суглобам. Ще однією ізометричною вправою, яку ви можете добре знати, є дошка (у всіх її варіаціях), і одна з найкращих частин таких вправ полягає в тому, що ви рідше травмуєте себе або робите рух неправильно. Зрештою, настінні сидіння створять ключову силу в багатьох м’язах, якими ви будете користуватися під час пологів, і оскільки для цього потрібно тримати позицію протягом тривалого періоду часу, це також чудова вправа для розумової витривалості.

Як це зробити: Встаньте обличчям від стіни, приблизно на 2 фути між п’ятами та самою стіною. Повільно притуліться спиною і стегнами до стіни і обережно опустіться в напівприсідання, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Ви можете використовувати руки, щоб допомогти вам залишатися тут врівноваженим. Помістившись зручно, спробуйте підняти руки подалі від стіни і або тримати їх на грудях, або витягнувши перед собою. Утримуйте це протягом 30 секунд на початку або до тих пір, поки це можливо. Спробуйте щоразу збільшувати затримки сидіння на стіні на 10 секунд, прагнучи утримувати положення так довго, як можна до 2 хвилин.

Додатковий виклик: Помістіть невеликий кульку стабільності між колінами і злегка стисніть, щоб утримувати його на місці під час сидіння на стіні.

2. Підняття литок і посилення

Підняття телят стосується лише телят - тут не дивно. Це дійсно допоможе у двох основних речах: рівновазі та спазмах литок. Тим болючим і набридливим судомам в ногах, які прокидаються вночі, можна допомогти за допомогою регулярних вправ, зосереджених на литках. Плюс, оскільки ваша шишка продовжує рости, м’язи ваших литок фактично будуть відповідальними за більшу частину балансу.

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Почніть з підняття правого коліна вгору, щоб ваша нога була паралельна землі, і підніміть на пальці ніг у підняття литки. Опускаючись, поверніть праву ногу назад у вихідне положення. Повторіть це 15 разів, а потім перейдіть на іншу ногу. Можливо, вам захочеться стати поруч із міцним стільцем, столом або барною стійкою, виконуючи ці вправи, щоб при необхідності утримати рівновагу. Спробуйте зробити це, не тримаючись ні за що, оскільки це допоможе побудувати ці балансуючі м’язи!

Додатковий виклик: опускаючись з підняття литки, поверніться назад у зворотний випад.

3. Випади

Випади - це вправа на формування повної ноги - формування тонусу м’язів від стегна до пекла. Ми любимо випади, тому що вони настільки універсальні, що ви можете рухатись вперед, назад або вбік, і ви можете перетворити їх на динамічну вправу (випади вперед - це чудово!), Які дають вам трохи кардіо, поки ви в цьому . Більше того, вони також посилять вашу основну силу та стабільність спини, тому це набагато більше, ніж просто вправи на нижній частині тіла!

Як це зробити: Візьміть по гантелі в кожну руку, щоб додати трохи зайвої ваги, і зробіть ліву ногу вперед, опустившись вниз у положення випаду, щоб обидва коліна знаходились майже під кутом 90˚. Переконайтеся, що ваше переднє коліно не переливається на палець ноги, а стегна залишаються квадратними. Притисніть назад до стояння і повторіть з іншого боку. Прагніть зробити щонайменше 12 випадів на ногу.

Додатковий виклик: здійсніть навколосвітній випадок. Вперед, вправо, назад, вліво, потім повторіть рух у протилежному напрямку, починаючи з іншої ноги. Переконайтеся, що коліна не проходять повз пальців ніг, і щоб ви могли підтримувати хороший баланс протягом усього часу.

4. Нахил бокового підйому ніг

Це невелика варіація класичного ходу пілатесу, коли ви робите підйом ніг з бокового положення передпліччя. Використовуючи лікоть, щоб підпертися, ви все одно можете націлити всі ці зовнішні м’язи ніг і часто недопрацьований сідничний м’яз, який є однією з основних м’язів в попереку, яка стабілізує тазостегнові суглоби, на які під час вагітності чиниться великий тиск ! Це також зміцнює те, що називається "тензор фасції", що допомагає стабілізувати коліно, зменшуючи ризик травмування коліна.

Як це зробити: лежачи на правому боці, підпершись правим передпліччям і покласти ліву руку на стегно. Якщо потрібно, ви можете підтримати свою шишку подушкою. Витягніть ліву ногу прямо, потім підніміть приблизно на 45˚ від землі, потім опустіть. Зробіть 15 повторень, потім перейдіть на іншу сторону і повторіть.

Додатковий виклик: досягнувши високої точки підйому ноги, спробуйте пульсувати ногу вгору-вниз на додаткові 2 дюйма на рахунок 5, а потім опустіться на землю. Це одне повторення.

5. Присідання у вазі тіла

Ми не могли б скласти цей список, не маючи тут жодної варіації присідання. Ми прихильні класичному присіданню з вагою тіла під час вправ для вагітності, оскільки він робить все, що вам потрібно, одним простим кроком. Це заряджає силу ніг, зачіпає ваше ядро і створює приголомшливі м’язи сідниць за один хід. На відміну від випадів, присідання рівномірно націлюються на обидві сторони тіла, тому ви завжди формуєте врівноважені м’язи, і це справді вправа для всього тіла.

Як це зробити: Чудовим способом почати присідання під час вагітності є проведення їх на дивані або низькому, міцному стільці. Це допоможе вам опуститися досить далеко, щоб реально задіяти всі ці м’язи, і якщо ви зайдете занадто далеко, найгірше, що може статися, це ви сідаєте на згаданий диван або стілець. Просто обов’язково підніміться і зробіть ще кілька присідань! Розставивши ноги на ширині плечей, зверненими вперед, а груди піднятими, зігніть коліна і сядьте прикладом назад, ніби сидите на стільці. Ви хочете повернути зад якнайдалі назад, щоб стегна були майже паралельні підлозі. Якщо можете, тримайте коліна на п’ятах; якщо спочатку вони розливаються трохи далі, це гаразд, просто переконайтеся, що вони не пройшли повз ваших пальців ніг. Тримайте серцевину зайнятою на всьому протязі і натисніть назад через п’яти в стояче положення. Повторити 15 разів.

Додатковий виклик: додайте йому зайвої ваги! Ваша дитина, швидше за все, додає достатньої ваги, але хапання гантелей або гирі кине вам виклик ще трохи.