Оцінка калорій обслуговування

Питання: Якби ви дозволили мені короткий вступ. . . Мене звуть Леланд Хаммондс, і я 29-річний професор кінезіології тут, у Сан-Антоніо, штат Техас. У мене також є власний тренінговий бізнес. Останні три роки я витрачав приблизно три години на день, шість днів на тиждень, вивчаючи дослідження харчування та фізичних вправ, оскільки вони стосуються втрати жиру. Це поглинає кожну мою пробуджену думку.

Хоча я абсолютно не займаюся маркетингом - мені замовляють солідну п’ятницю вранці та пізно ввечері (в основному щосекунди я не є в коледжі) з клієнтами, що втрачають жир. Я вважаю, що це більше пов’язано з процесом вибору/прийому мого клієнта та абсолютно постійними досадами щодо харчування (я зазвичай не дозволяю клієнту продовжувати тренування зі мною, якщо вони не правильно харчуються протягом перших кількох тижнів навчання) . Всі мої клієнти - реферали, і майже всі вони хочуть втрати жиру.

З огляду на це, хоча я безперервно читав дослідження, я дуже боявся користуватися Інтернетом і слухати те, що говорять і захищають «фітнес-експерти». Хоча я все ще вважаю, що повинен бути встановлений сильний фільтр, я дуже радий, що передумав. Ваші статті, інтерв'ю та книги, і мені так допомогли, я відчув себе зобов'язаним подякувати вам електронною поштою (я також насолоджувався Аланом Арагоном, Алвіном Косгроувом та кількома іншими, але ваша робота мене справді надихнула - кінець похвальних похвал ).

У мене є декілька запитань до вас (вибачте, я не користуюся форумом - але в основному вони мене розсерджують, і я завжди тупіший за те, що читаю лайно в них), я знаю, що ви зайняті, тому я просто запитую його (поки що) . По-перше, я прочитав безліч ваших статей в Інтернеті (мені здається, я навіть знайшов щось, що ви, можливо, намалювали на серветці і викинули, і якось це потрапило на веб-сайт!), І я лише виявив, що ви згадали про множення жіночих вага тіла на 14, а чоловіка на 15, щоб розрахувати підтримуючі калорії.

Оскільки ви справжній ботанік, такий як я, я не вірю в те, що ви насправді зробите з клієнтом (припустимо, ви згадали це для простоти, а не для того, щоб здивувати читачів) і гадав, чи поділитесь ви яким рівнянням, формулою чи що у вас є, щоб ви встановлювали калорії для обслуговування з урахуванням віку, ваги, зросту та поточного рівня активності.

Відповідь: Насправді це саме те, що я роблю, і я збираюся пояснити не лише звідки ці цінності, а й чому я роблю це саме так. Припускаючи середню активність (1 година фізичних вправ + звичайна щоденна активність), 14-16 кал/фунт, як правило, є досить пристойною відправною точкою для оцінки калорій для підтримання. Я ігнорую всі інші змінні, оскільки вони зазвичай не додають багато іншого, крім складності рівнянь. Так, вони впливають на речі, щоб бути впевненими, але, якщо ви не дивитесь на реальні крайні вікові показники, жирові відкладення, зріст тощо. Я не вважаю, що вони додають багато загального.

Ви можете довести це собі, порівнявши значення, виплюнуті більш складними рівняннями порівняно з швидкими оцінками для різних різних чисел. Відхилення, як правило, не набагато більше, ніж пару сотень калорій, в будь-якому випадку вам доведеться адаптуватися до реального світу, тому я просто використовую швидкі оцінки і йду. Я маю щось краще робити зі своїм днем, ніж працювати з математикою. Я б зауважив, що якби у вас був клієнт, який знаходився в крайньому кінці (наприклад, 80-річна жінка), можливо, варто попрацювати деякі з більш складних рівнянь, щоб отримати більш точну вихідну точку.

Але для клієнтури, з якою більшість з них закінчить працювати (у певному діапазоні віку, вгодованості тіла тощо), наведене нижче буде досить близьким для початку. У будь-якому випадку, я базую 14-16 кал/фунт на наступних значеннях, які враховують чотири основні змінні, що визначають добові витрати енергії.

Чотири компоненти швидкості метаболізму

Швидкість метаболізму в стані спокою: 10-11 кал/фунт. Жінки використовують 10, чоловіки - 11. Якщо ви працюєте щось на зразок рівняння Гарріса-Бенедикта (яке включає вік, вагу тощо) для найбільш реалістичних діапазонів, воно завжди знаходиться на відстані стрільби від цього значення. Тому я використовую швидку оцінку. Наприклад, я підключив свої номери (37-річний чоловік, 5’7 ″, 155 фунтів) до одного з онлайн-калькуляторів, і він виплюнув 1630 калорій на RMR. 155 * 11 = 1705 калорій.

Тепловий ефект діяльності: Це завжди крапшот, оскільки воно може становити від 10-20% від базового (якщо ви сидите цілий день) до 100% від базового, якщо ви зайняті важкою діяльністю. Припускаючи відносно середні щоденні показники активності та тренувань, тут зазвичай достатньо коефіцієнта 30-50%. Тож 10-11 кал/фунт стає в області 13-15 кал/фунт. Це передбачає і включає годину вправ на день або близько того.

Термічний ефект їжі: Хоча він може дещо відрізнятися (особливо якщо дивитись на крайні дієти), ТЕФ зазвичай становить близько 10% від загального споживання їжі. Тож додайте ще 10% до вищезазначеного. Отже, 13-15 кал/фунт стає 14-16 кал/фунт або близько того.

Термогенез активності без фізичних вправ: Звичайно, є додатковий компонент NEAT, який може сильно відрізнятися в залежності від людей. Це неможливо легко оцінити, тому я залишаю це поза увагою. Це також здається особливо актуальним лише в умовах перегодовування, тому я не впевнений, що це особливо важливо для дієтичних програм, в першу чергу.

Примітка: якщо ви хочете більш детально розглянути кожну з вищезазначених змінних, я зробив досить довгу статтю про Швидкість обміну речовин, яка детальніше про це розповідає.

Загалом, жінки або ті, у кого швидкість метаболізму "повільніша", повинні використовувати нижче значення (14 кал/фунт), а чоловіки або ті, хто має "швидший" рівень метаболізму, повинні використовувати вище значення (16 кал/фунт) як ПОЧАТКОВУ ТОЧКУ ОЦІНКА підтримання калорій.

До речі, повільніше та швидше вище - це своєрідні суб’єктивні рішення, як правило, засновані на попередній дієті та відносно схильності до набору або схуднення. Це просто являє собою властиву мінливість компонентів загальних витрат енергії.

Оцінка калорій для обслуговування - це завжди оцінка

Гаразд, я вкладаю ці останні три слова у заголовки, щоб підкреслити, незалежно від того, яке рівняння ви використовуєте для ОЦІНЮВАННЯ калорій у підтримці, це все: ОЦІНКА. Базальний рівень метаболізму може дещо відрізнятися навіть для людей з однаковою статистикою, різниця в активності збільшується, TEF може дещо відрізнятися, а NEAT - це велика дика карта. Люди, як правило, використовують рівняння як священне писання, коли всі вони є оцінками.

Тепер, з розрахункової вартості обслуговування, скажімо, хтось хоче втратити жир. Розумне зниження для дієти з помірним дефіцитом може бути на 20% нижче рівня підтримки, що становить 3 кал/фунт (наприклад, 15 кал/фунт * 0,2 = 3 кал/фунт). Так

14-6 кал/фунт стає

Бодібілдери давно використовують 10-12 кал/фунт як вихідну точку для втрати жиру; виявляється, вони все-таки не були ідіотами. Щодо збільшення маси, ви, звичайно, додали б до цього розрахункового обслуговування, але ваше питання стосувалося не збільшення м’язів, тому я не буду говорити про це більше. Очевидно, що якщо ви використовуєте інший дефіцит або надлишок, ви отримаєте дещо інші значення.

Зараз ось ключове, чого не вистачає більшості: наведені вище ОЦІНКИ повинні бути змінені на основі реальних змін у складі тіла. Тому що у великій схемі речей не має значення, що має відбуватися якесь ОЧІНОВЕ РІВНЯННЯ, якщо це не те, що відбувається. Тоді вам доведеться вирішити, яку ви вважаєте розумною швидкістю втрати жиру.

Втрата жиру в реальному світі є важливою метрикою

В середньому самець може досягти справжньої втрати жиру на тиждень при дієті з помірним дефіцитом, хоча це буде дещо нижчим, якщо він дуже худий, і дещо вищим, якщо він дуже товстий. Це припускає, що вам не заважає втрата м’язів чи працездатності. Жінки, маючи менший розмір, зазвичай повинні приймати нижчі показники втрати жиру без справді героїчних зусиль. Справжня втрата жиру - два фунти на місяць - це все, що реально досяжно. Відстій, га?

Тож будь-які оцінки споживання калорій потрібно коригувати залежно від того, спостерігається чи ні така справжня втрата жиру. Втрачаючи менше цього, можливо, вам доведеться трохи зменшити калорії. Втрачаючи більше або втрачаючи результати, може знадобитися надходження калорій вгору. Я б зауважив, що цю тему я детальніше розглядаю як у “Посібнику зі швидкої втрати жиру”, так і в “Посібнику з гнучких дієт”, в обох я даю схему, яку використовую для регулювання калорій під час дієт, виходячи з того, що насправді відбувається в реальному світі.

Я б зауважив, що це не зовсім так просто, затримка води може замаскувати справжню втрату жиру, і втрата жиру не завжди є лінійною (часто трапляються стійла і краплі, тема, яку я зараз детально розглядаю) . Жінка, яка втрачає лише 2 фунти на місяць, але утримує 5 фунтів води під час циклу, може подумати, що дієта не працює, коли вона насправді отримує ідеальне споживання калорій.

Але якщо хтось вкрай неактивний, я бачив, що їм потрібно 8 кал/фунт, щоб ефективно втрачати жир, навіть якщо вони здійснюють щоденні фізичні вправи. Це частіше, ніж ви думаєте. Сидіння за комп’ютером цілими днями спалює всі калорії, навіть вставання кожні кілька хвилин значно збільшує це (ми використовували Bodybugg для його відстеження). Додайте годину вправ на помірну інтенсивність, і ви не отримаєте багато. Калорії повинні знижуватися (або активність повинна бути свідомо збільшена або в обсязі, або в інтенсивності) для ефективної втрати жиру.

Людям, які шалено активні, можливо, доведеться піти набагато калорійніше, щоб уникнути надмірного дефіциту та/або зниження продуктивності. Звичайно, це виняток і, мабуть, не основна частина вашої клієнтури. Люди, які займаються більше 4 годин на день, зазвичай не наймають персональних тренерів для втрати жиру.

Але вони, як правило, є винятком більше, ніж правило, тому 14-16 кал/фунт для обслуговування та 10-12 кал/фунт для втрати жиру працюють як прості та ефективні відправні точки. Оскільки їх так чи інакше доводиться коригувати на основі реальних змін, я не вважаю, що використання більш складних рівнянь додає дуже багато, якщо ви просто не намагаєтеся вразити своїх клієнтів своїми математичними здібностями.

Простіше кажучи: оскільки будь-яка оцінка, яку ви збираєтеся використовувати, повинна бути модифікована реальними змінами, а оскільки складніші рівняння незмінно дають результати, які принаймні знаходяться на близькій відстані від швидких оцінок, я просто вибираю використовувати швидкі оцінки (які мені все одно доведеться коригувати) і витрачати свій час на більш цінні справи.