Порушення м’язів

Майк Дьюар

Сила та кондиція, Кросфіт, Олімпійська важка атлетика

Зростаюча популярність олімпійської важкої атлетики призвела до того, що багато новачків та колишніх спортсменів обміняли спін-велосипеди на штангу. На жаль, бракує рівня тренувань та аналізу, необхідних для навчання та прогресу техніки спортсмена - це призводить до цілого ряду неприємних, брудних, а часом і небезпечних чисток.

Не хвилюйтеся, спортсмени - ви не самі. Середній важкоатлет зазвичай робить одну або дві ключові несправності, що призводять до обмежених показників і пропущених підйомів. Які ви робите? Якщо ви це зрозумієте, ви зможете негайно покращити свою ефективність.

Найкращий спосіб проаналізувати свою техніку та усунути свої недоліки - розбити цю складну вправу на її складові.

Налаштування

Правильне вирівнювання та налаштування штанги мають вирішальне значення для хорошого підйому. Більшість слухачів недооцінюють фокус і техніку, необхідну ще до того, як розпочнеться власне підйом. Неправильне розміщення штанги, підніжжя та нахили суглобів можуть призвести до відсутність повторень спереду, повільних тягнень та травм.

Помилка: гомілки, обіймаючи штангу

Більшість людей налаштовуються на чистоту, як це робиться із тягою. Хоча схожі, установки не є однаковими.

Рішення: Коли ви будете готові зробити чистку, між штангою та гомілками має бути вільний простір. Поставте плеснові суглоби прямо під брусом. Це дозволить вам правильно навантажуватися, не перекочуючи брусок спереду гомілками.

Помилка: коліна падають вперед

Відсутність рухливості підколінного сухожилля та усвідомлення навантаження на стегна часто призводять до руйнування вперед над штангою, в результаті чого коліна засовуються в штангу.

Рішення: Навантажте стегна і закріпіть наколінники так, щоб підколінні сухожилля збільшили натяг, а гомілки залишалися майже перпендикулярними підлозі.

Перший потяг

Це початкова фаза відриву від підлоги. Ця фаза триває до того моменту, коли планка проходить повз коліна. Звукова техніка на цьому етапі налаштовує вас на те, щоб потягнути планку в найбільш вигідне положення для наступного приводу стегна.

Помилка: коліна рухаються вперед

Спортсмену потрібно розігнати штангу в силове положення для вибухового аспекту підйому (наступна фаза). Багато людей зривають штангу з підлоги, не думаючи про коліна, часто зішкрябаючи і відбиваючи штангу від колін або низьких стегон.

Рішення: Дотримуйтесь постійного кута спини, одночасно натискаючи коліна назад (розгинання колін). Це дозволяє втягнути планку у центр ваги та максимально навантажити задній ланцюг. Вага повинна бути розподілена від середини стопи до п'ят.

"Більшість людей налаштовуються на чистоту, як це робиться з мертвою тягою. Хоча подібні, установки не є однаковими".

Помилка: стриптизерка

Під час зльоту плечі повинні знаходитися безпосередньо над штангою, стегнами нижче плечей і трохи вище колін. Багато атлетів піднімають плечі вгору швидше, ніж стегнами, що призводить до того, що штанга губиться спереду і викликає різке відновлення.

Рішення: Проаналізуйте своє перше потягнення, дивлячись на кут спини. Стегна і плечі повинні підніматися з однаковою швидкістю, підтримуючи постійний кут назад.

Хіп-драйв/совок

Це найбільш вибухонебезпечна фаза всього підйомника. Коли штанга проходить по колінах, максимальна сила та прискорення застосовуються між серединою стегна та стегнами. Силова позиція відноситься до точки, в якій тіло знаходиться в спортивному положенні - ноги плоскі, стегна навантажені, груди високо, спина пряма, а квадратики активовані. Саме в цей момент спортсмен повинен взяти вертикальну планку через потрійне розгинання гомілковостопного, колінного та тазостегнового суглобів.

Помилка: надто скоро тягне зброю

Прагнення підняти планку вище перед потрійним розширенням - це вірний спосіб упустити як повторення, так і весь свій потенціал.

Рішення: Планка повинна доходити до солодкого місця - від середини стегна до складки стегна - перед згинанням рук, дозволяючи стегнам вибухово розвантажуватися.

Несправність: відскок бруска від тіла

Відбиваючи штангу від стегон та/або стегон, ви створюєте горизонтальне зміщення, викидаючи траєкторію штанги наперед. Симптом поганої задіяної механіки спостерігається, коли спортсмену потрібно стрибнути вперед в улові, щоб отримати штангу. Це свідчить про відсутність технічної обізнаності та тягових сил.

Рішення: Найкращий спосіб вирішити цю проблему - практикувати чистку з різних вихідних положень, наприклад, вище коліна в силовому положенні, трохи нижче коліна, або з блоків або пластин, які піднімають планку до вищої вихідної точки, ніж підлога. Ці положення навчать вас сидіти в п’ятах і повністю витягувати стегна, щоб підняти штангу більш вертикально, а не відбивати її спереду.

Другий тяг

Це заключний активний вертикальний аспект підйомника, в якому пастки піднімаються, а руки починають остаточну тягу під штангою в останню фазу.

Несправність: відсутність вертикальної тяги

Простіше кажучи, нездатність (через відсутність сили або рухливості) вести лікті вертикально для подальшого прискорення штанги вгору призведе до нижчої пікової висоти штанги, мінімізуючи кількість часу, який спортсмен повинен опустити на улов.

Рішення: Після того, як відбулося потрійне розгинання (див. Нижче), потрібно дозволити ліктям з силою слідувати вертикально плечима.

Помилка: немає потрійного розширення

Потрійне розгинання відноситься до повного розгинання гомілковостопного, колінного та тазостегнового суглобів. Досягнення потрійного витягування дозволяє спортсмену завершити другу тягу в найбільш вертикальній траєкторії. Неможливість максимально розширитися може бути спричинена обмеженою рухливістю гомілковостопного суглоба, слабкістю сідниць та підколінних сухожиль, а також неадекватною активацією чотирьохколесників.

Рішення: Щоб усунути погану рухливість щиколоток, колін і стегон, зробіть статичне розтягування, орієнтоване на ці зони. Після того, як ви мобілізували суглоби, виконайте кілька легких наборів реплікацій у вертикальному положенні, піднімаючи лікті, розширюючи грудну клітку та досягаючи потрійного розгинання у верхній частині кожного підйому (вгору на пальцях ніг, заблокованих колінах, квадратиках та сідницях стиснуті, лікті високі).

Улов/отримання бару

Кінцева зупинка в чистоті - це зафіксація переднього присідання. Цей швидкий спуск під штангу життєво важливий для завершення підйому. Висока швидкість активації підколінного сухожилля та зачеплення ширини дозволить спортсмену витягнути себе на підлогу, приземлившись і прийнявши штангу у вертикальному положенні, опустивши стегна між стегнами, ступнями рівними та ліктями паралельно землі.

Помилка: повільні лікті

Коли ви опускаєтеся в передній присідання, лікті повинні повністю обертатися під штангою, закінчуючись паралельно підлозі. Неможливість пробити лікті вперед, коли ви отримуєте штангу, означає, що ваші лати не задіяні. Це часто призводить до колапсів в грудній області (верхня до середини спини). Повільні лікті призводять до повільного лову.

Рішення: Виділіть трохи часу на рухливість грудної клітки та ширини. Чим вище лікті, тим ближче штанга буде спиратися на ваші передні дельтоподібні вузли, що дозволяє легше та ефективніше виконувати підйом (тобто стоячи).

"Силова позиція відноситься до точки, в якій тіло знаходиться в спортивному положенні - ноги плоскі, стегна навантажені, груди високо, спина пряма і квадрати активовані".

Помилка: нахил вперед

Захоплення штанги вперед - це, як правило, ознака недостатньої сили присідання, поганої техніки витягування та відсутності стійкості грудної клітки та ширини в улові. Крім того, погана робота ніг, що потрапляє під штангу, може призвести до неадекватного підколінного сухожилля та напруги стегна в улові, що призводить до того, що спортсмен падає під вагою.

Рішення: Попрацюйте над розпізнаванням двох різних позицій під час підйому. На всіх етапах до цього моменту ви будете знаходитись у тягнучій позиції, яка знаходиться ближче до станової тяги або вертикального стрибка. Відразу після другого потягу вам слід злегка розкрити ноги, щоб ви приземлилися в положенні фіксації в передній стійці на корточках, стійці, що дозволяє звуковий присідання нижче паралельно.

Ви бачили себе в якійсь із цих несправностей? Якщо так, спробуйте рішення та повідомте мені, як це було в коментарях нижче.

Ознайомтесь із цими відповідними статтями: