Як розрахувати калорії

Калорія - це одиниця енергії, яку наш організм використовує для функціонування та виконання щоденних заходів, що підтримують життя. Їжа, яку ми їмо, і яка, очевидно, містить калорії, забезпечує наше тіло всією енергією, яка нам потрібна для отримання дня. Щоденні потреби в калоріях у кожного відрізняються одна від одної, і це тому, що вони базуються на зрості, вазі, віці, щоденних рівнях активності та статі. Дізнавшись про щоденний підрахунок калорій, ви зможете їсти відповідно до своїх цілей, будь то втрата жиру або набір м’язової маси.

ВСЕ ПРО РОЗРАХУНОК КАЛОРІЙ ЗГОРЕНО

BMR (базальний рівень метаболізму)

Це кількість калорій, яку потрібно вживати для підтримки свого тіла, якщо ви були в коматозному стані (базовий рівень).

NEAT (не пов'язаний з фізичними вправами термогенез)

Калорія щоденної активності, яка НЕ фізичне навантаження (наприклад: миття, прогулянки, розмови, покупки, робота). тобто: ВИПАДКОВІ ВПРАВИ! Це те, над чим кожен має хороший контроль, і це НАЙГОЛОВНІШИЙ фактор ваших витрат енергії. Це те, що допомагає утримувати людей, які є `` в конституційному відношенні '' стрункими (вони вередують)!

EAT (пов’язаний з фізичними вправами термогенез)

Вимоги до калорій, пов’язані із запланованими фізичними вправами. Якщо хтось не робить цілу купу вправ (наприклад: дві або більше годин тренувань на день), він зазвичай не додає стоси калорій до ваших потреб (30 хвилин "еліптичних тренувань це робити не збирається")

TEF (тепловий ефект годування)

Витрати калорій, пов’язані з прийомом їжі. БЕЗЗАЛЕЖНО від того, що з міфів вам розповідали, це НЕ залежить від ЧАСТОТИ ЇЖИ. Це% ВСЬОГО СПОЖИВАНОЇ КАЛОРІЇ (і 15% від їжі 3 х 600 кал - це те саме, що 15% їжі 6 х 300 кал). Він змінюється залежно від вмісту МАКРОНУТРІЄНТІВ та вмісту ВОЛОКНИ. Для більшості змішаних дієт це приблизно 15%. Білок вище (до 25%), вуглеводи змінюються (між 5-25%), а жири низькі (зазвичай менше 5%). Отже -> Більше білка і більше вуглеводів і більше клітковини = ВИЩИЙ ТЕФ. Більше ТУРУ = НИЖЧИЙ ТЕФ.

TDEE (загальні добові витрати енергії)

Загальна кількість калорій, які вам потрібні - і сума вищезазначеного (BMR + NEAT + EAT + TEF).

СКІЛЬКИ ТЕБЕ ПОТРІБНО ПРИ ПІДРАХУНЕННІ КАЛОРІЙ?

Тому існує безліч речей, які впливають на ОБСЛУГОВУВАННЯ калорій на людей

- Вік і стать (чоловіки зазвичай потребують> жінок для будь-якого певного віку)

- Загальна вага та нежирна маса (більше нежирної маси = більше потрібно)

- Фізіологічний статус (наприклад: хворий або поранений, вагітна, ріст та «посилення»)

- Гормони (наприклад: рівень гормонів щитовидної залози, рівень гормону росту)

- Рівень вправ (більше активності = більше потрібно)

- Щоденний рівень активності (більше активності = більше потрібно)

- Дієта (тобто споживання макроелементів)

При розрахунку калорій для схуднення найточнішою мірою є калориметрія [міра „хімічних реакцій“ у вашому тілі та тепла, що виробляється в результаті цих реакцій], або безпосередньо (шляхом розміщення калориметра, де вимірюється тепло, яке ви виробляєте), або опосередковано (наприклад: HOOD вивчає, де вони контролюють, скільки кисню ви використовуєте/вуглекислого газу та азоту, який ви виділяєте за певний час). Але, хоча точні, вони абсолютно непрактичні для більшості людей, і ми в основному покладаємось на заздалегідь встановлену формулу при розрахунку калорій для схуднення.

РОЗРАХУНОК ПОТРІБНИХ КАЛОРІЙ І СПАЛЕННЯ КАЛОРІЙ

Найпростіший метод підрахунку калорій - це базувати споживання на стандартних «калоріях на одиницю ваги (як правило, кілограми)». Зазвичай:

- 26-30 ккал/кг/добу для нормальних, здорових людей із малорухливим способом життя, які мало рухаються [12,0-14 ккал/фунт].

- Від 31 до 37 ккал/кг/день для тих, хто займається легкою та помірною активністю 3-5 разів на тиждень із помірно активним способом життя [14-16 ккал/фунт]

- Від 38 до 40 ккал/кг/день для тих, хто зайнятий енергійною діяльністю та високоактивними роботами [16-18 ккал/фунт].

Для тих, хто бере участь у важких тренуваннях (наприклад, спортсменів) - попит більший:

- Від 41 до 50 ккал/кг/день для тих, хто бере участь у помірних та важких тренуваннях (наприклад: 15-20 годин/тиждень) [18,5-22 ккал/фунт] - 50 і більше ккал/кг/день для тих, хто бере участь у важких до екстремальних тренувань [> 22 ккал/фунт]

Тоді існує ряд інших формул, які обчислюють BMR. Це означає, що він обчислює, що вам потрібно, якщо ви знаходитесь у комі.

Формула Харріса-Бенедикта: Дуже неточна. Це було отримано з досліджень на ЛІСКИХ, МОЛОДИХ, АКТИВНИХ самців БІЛЬКО РОКІВ (1919). Сумно відомий переоцінками вимог, особливо з надмірною вагою. ЯКЩО ВИ МОЖЕТЕ УНИКНУТИСЯ, НЕ ВИКОРИСТОВУЙТЕ!

ЧОЛОВІКИ: BMR = 66 + [13,7 x вага (кг)] + [5 x зріст (см)] - [6,76 x вік (роки)] ЖІНКИ: BMR = 655 + [9,6 x вага (кг)] + [1,8 x зріст (см)] - [4,7 x вік (роки)]

Mifflin-St Jeor: Розроблена в 1990-х і більш реалістична в сучасних умовах. Він все ще не враховує відмінності як наслідок високих BF%. Таким чином, він ще раз переоцінює потреби, особливо в надмірній вазі.

ЧОЛОВІКИ: BMR = [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x висота (см)] - [4,92 x вік (роки)] + 5 ЖІНОК: BMR = [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x висота ( см)] - [4,92 х вік (роки)] -161

Катч-Макардл: Вважається найбільш точною формулою для тих, хто відносно худорлявий. Використовуйте ТІЛЬКИ, якщо ви добре оцінили свій вміст жиру в%.

BMR = 370 + (21,6 x LBM) Де LBM = [загальна вага (кг) x (100 -% жиру%)]/100

Оскільки це лише розрахунки BMR Для перетворення BMR у ВСЬОГУ вимогу вам потрібно помножити результат вашого BMR на `` змінну активності '', щоб отримати TEE.

Фактор активності - це ВСЬОГА ВАРТІСТЬ ЖИТТЯ, А НЕ ПРОСТО ВАШОГО НАВЧАННЯ.

Подумайте - якщо ви тренуєтесь 1 годину на день - ЩО ВИ РОБИТЕ ІНШІ 23 HRS ?! Тому БІЛЬШ важливе, ніж тренування - воно включає роботу, життєві заходи, тренування/спорт та ТЕФ

15% (середня змішана дієта).

Середні змінні активності:

1.2 = сидячий (робота на столі та невелика формальна вправа)

1,3-1,4 = злегка активний (легка щоденна активність та легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень)

1,5-1,6 = Помірно активний (Помірно щоденна активність та помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень)

1,7-1,8 = Дуже активний (фізично вимогливий спосіб життя та важкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)

1,9-2,2 = надзвичайно активний (спортсмен на тренуванні з витривалості або ДУЖЕ ЖОРСТКА фізична робота)

Наскільки вони точні?: Вони дають грубі цифри для бальних парків і все ще є "припущеннями". Тож мета полягає в тому, щоб використовувати їх як «приблизні цифри», відстежувати свою вагу/виміри протягом 2-4 тижнів, & ЯКЩО ваша вага стабільна/вимірювання стабільні, ви, мабуть, знайшли технічне обслуговування.

ВИКОРИСТАННЯ ВИЩОГО ДЛЯ ПЕРЕРАХУНКУ НА ОСНОВІ ЦІЛІ

Потім вам потрібно ЗМЕНШИТИ або ЗБІЛЬШИТИ споживання відповідно до ваших цілей (наприклад: втратити жир або набрати масу).

Наприклад, якщо ваша мета - збільшити кількість м’язів і набрати м’язову масу, вам слід прагнути до надлишку 300–500 калорій над вашим розрахунковим TDEE. Якщо вашою метою була втрата жиру, тоді дефіцит калорій становить 300-500 за вашим розрахунковим значенням TDEE. Потім відстежуйте свої результати та коригуйте за потребою.

ПОТРЕБИ В МАКРУТРІЄНТАХ

По-перше, я хочу звернутися до того факту, що ваше тіло не піклується про те, яке співвідношення макрозаборів у вас є (наприклад, 30:40:30 або 40:40:20). Це працює, виходячи з достатньої кількості нежирної маси або загальної маси.

Зараз тут стає складно. Я постараюся зробити це максимально простим для вас і пояснити, які саме кроки я роблю, створюючи персональний план харчування для своїх клієнтів.

Першим кроком є підрахунок необхідних калорій, а потім я розробляю правильний розподіл макроелементів білка, вуглеводів та жирів, в якому вони потребують для досягнення своїх цілей.

Щоб зробити це, я також повинен розробити клієнтів TDEE (загальні щоденні витрати енергії), використовуючи відповіді, які вони мені надали з моєї форми анкети, яку я їм надсилаю. Інформація, яку я запитую, подана нижче:

• Відсоток жиру в організмі (якщо це відомо, інакше оцінка цілком відповідна)

• Щоденний рівень активності

• Чого хоче досягти мій клієнт (тобто, чи хоче він збільшити кількість м’язів або набрати м’язи, або скоротити чи втратити жир)

Після того, як вся ця інформація буде надіслана від клієнта, я зможу відпрацювати їх TDEE (використовуючи унікальну формулу, яка, на мою думку, є найбільш точною оцінкою чиєїсь TDEE).

Використовуючи оцінку клієнтів TDEE, я вкладаю їх калорії або в дієту на основі дефіциту калорій (-500 нижче TDEE), або в дієту із надлишком калорій (+500 вище TDEE), залежно від того, чого хоче досягти клієнт, і їх цілей.

Після того, як я з’ясував, скільки калорій потрібно моєму клієнту, щоб досягти своєї мети, я опрацьовую для них ІДЕАЛЬНИЙ макроелементний розподіл білка, вуглеводів та жирів. Напрямки макроелементів або правила, яких я люблю дотримуватися:

ВИМОГИ ПРОТЕЙНІВ

1 г білка на фунт НІСКОЇ ваги (тобто, якщо у вас 200 фунтів і 18% жиру в організмі, то ваш LBW = 164 фунтів) Для цього вам буде потрібно 164 г білка (або більше)

ВИМОГИ ДО ТУКУ

0,4 г + жиру на фунт ваги тіла (жир важливий для нормальних функцій організму, не кажучи вже про користь для мозку та регулювання гормонів, таких як вироблення тестостерону тощо)

ВИМОГИ ДО ВУГЛЕВОДІВ

Потім я заповнюю ваші залишкові калорії переважно вуглеводами, а також додатковою кількістю білка та жиру (знову ж таки залежить). Білок і жир необхідні і потрібні людському організму, вуглеводи взагалі не потрібні. Однак, як тільки мої клієнти задовольняють мінімальні вимоги до білків і жирів, я зазвичай намагаюся базувати решту калорій навколо вуглеводів, тому що вуглеводи - це НАЙКРАЩЕ джерело палива/енергії в організмі!

Потрібна допомога у досягненні фітнес-цілей?

Підпишіться на Програму трансформації Йозефа Ракіча на 12 тижнів і отримуйте щомісяця оновлені персоналізовані плани харчування, програми тренувань, тренування, найкращі та найефективніші кардіопрограми для спалювання жиру, постійну підтримку, поради, поради та нескінченну мотивацію.!

Приєднуйся зараз

Членство ULTIMATE BODY TRANSFORMATION (KETO & NON-KETO)

Застереження щодо результатів

Весь дизайн веб-сайту та зображення JRF. Усі ціни вказані в доларах США.