Нове мислення щодо насичених жирів

Хоча насичені жири не є здоровою їжею, вони також не є повним демоном.

У більшості ситуацій принцип ПОЦІЛУК, що розшифровується як Keep It Simple, Stupid, є логічним та практичним посібником. Однак іноді спрощення може мати катастрофічні результати. Візьмемо справу з харчовим жиром.

Ще в 1957 році Американська асоціація серця (AHA) запропонувала свої перші вказівки щодо здорової для серця дієти. У двох словах, AHA сказав, що дієта може впливати на серцеві захворювання, що як вміст жиру, так і загальна кількість калорій в раціоні людини є важливим, і що люди повинні споживати менше насичених жирів і більше ненасичених жирів. Однак наприкінці 1960-х експерти вирішили, що американці просто не можуть зрозуміти роздвоєність корисних та поганих жирів. Натомість повідомлення перетворилося на "жир - це погано".

Мізерні дослідження, присвячені дієті та серцевим захворюванням у 1960-х роках, не підтримали загальної рекомендації проти дієтичного жиру. З того часу також не спостерігається велика кількість досліджень. Сьогодні ми знаємо, що дієтичні жири потрапляють на спектр, причому транс-жири на кінці «повністю уникати», насичені жири в середній частині та ненасичені жири на кінці «наголошують».

Поки трансжир не потрапив на радари охорони здоров'я, насичені жири були плакатом дитини для "поганих" жирів. Аналіти трохи відмовляють від його зловісної репутації.

Нове мислення

Десяток насичених жирів, які з’являються в нашій їжі, є важливими будівельними елементами та складами енергії для багатьох організмів. Американці отримують більшу частину насичених жирів з червоного м’яса, молочних продуктів та тропічних олій, таких як пальмова та кокосова олія.

Справа проти насичених жирів проходить так: вживання великої кількості насичених жирів і холестерину, а також мало ненасичених жирів збільшує кількість холестерину, що циркулює в крові всередині частинок ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). Частинки ЛПНЩ відкладають холестерин всередині стінок артерії. Ці відкладення, звані нальотом, можуть звужувати коронарні артерії, викликаючи біль у грудях, відомий як стенокардія. Ще гірше, наліт може лопнути, спричинивши серцевий напад.

Цей причинно-наслідковий ланцюг працює, але лише до певної міри:

Зв'язок між споживанням насичених жирів та кількістю шкідливого холестерину ЛПНЩ у циркуляції стає туманною, коли на насичені жири припадає менше 10% калорій у раціоні.

Насичених жирів у вакуумі не існує. На те, як він впливає на організм, впливає кількість холестерину та поліненасичених жирів у раціоні, а також фізичні вправи, гени та інші фактори.

Скорочення насичених жирів у раціоні означає додавання чогось. Це щось може мати величезний вплив - на краще чи на гірше - на здоров’я серцево-судинної системи.

Підкріплені дослідженнями

Три аналізи, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування в 2009 та 2010 роках, пропонують свіжий погляд на насичені жири.

В одному звіті дослідники з Каліфорнійського університету в Девісі та Гарвардської школи громадського здоров’я зібрали інформацію майже двох десятків довгострокових досліджень дієти та серцевих захворювань. Дослідження включали 350 000 чоловіків та жінок, за якими стежили протягом 23 років. Ті, у кого найвищий діапазон добового споживання насичених жирів, не мали більшої ймовірності розвитку серцевих захворювань або інсульту, ніж ті, хто в нижчому діапазоні.

В інших двох звітах ця ж команда та інша з Університетської лікарні Орхуса в Данії розглядали, що відбувається, коли насичені жири замінюються ненасиченими жирами або вуглеводами. Обидві групи виявили, що скорочення насичених жирів при вживанні більше ненасичених жирів корисно для серцево-судинної системи (саме те, що говорив AHA в 1957 році), тоді як вживання вуглеводів з високою очищенням замість насичених жирів - ні. Скорочення жиру та додавання більше вуглеводів змінює суміш шкідливого ЛПНЩ, захисного ЛПВЩ та тригліцеридів, створюючи профіль, що більше пошкоджує артерії, що збільшує шанси серцевого нападу.

Ці дослідження мають два основних повідомлення: Коли ви вживаєте насичені жири в помірних кількостях (вносячи 10% або менше щоденних калорій), це мало впливає на серцево-судинні захворювання. Коли ви скорочуєте насичені жири, заміна їх ненасиченими жирами або цільними зернами корисна для вашого серця та артерій, тоді як заміна легко засвоюваних вуглеводів не є.

Що це означає для вас?

Їжа, насичена насиченими жирами, однозначно не є здоровою їжею. Але це не робить насичений жир демоном, як це часто зображали. У помірних кількостях це може бути частиною здорової для серця дієти.

Доцільно обмежити споживання насичених жирів, але не потрібно з глузду з’їжджати, виключаючи їх зі свого раціону. З одного боку, це майже неможливо зробити, оскільки хороші джерела ненасичених жирів, такі як оливкова або ріпакова олія, також містять трохи насичених жирів. Розумним обмеженням є те, що насичені жири повинні складати не більше 10% ваших щоденних калорій. Для людини, яка зазвичай приймає 2000 калорій, це 200 калорій, або близько 23 грамів насичених жирів. Це кількість у восьми патах вершкового масла, трьох склянках незбираного молока або Burger King Whopper з картоплею фрі.

Це ще не кінець історії про насичені жири; це може бути просто середина. Цілком імовірно, що майбутні дослідження виявлять деякі з різних насичених жирів, які ми їмо, нейтральними для серця - або навіть корисними для нього - а інші - як рішуче поганими. Ми будемо тримати вас у курсі подій.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.