Посібник для початківців з різних ударів плавання

Візьміть захисні окуляри і зануртесь. Ці чотири плавні махи - все, що вам дійсно потрібно для неймовірних тренувань у басейні.

Незалежно від того, літо це чи ні, стрибки в басейні - це чудовий спосіб змішати тренувальний режим, зняти навантаження з суглобів і спалити основні калорії, використовуючи майже всі м’язи тіла.

Не знаєте з чого почати? Вважайте це вашим посібником із найпоширеніших плавальних ударів - і як включити їх у ваше наступне тренування на воді. (Не хочете робити кола? Спробуйте замість цього тренування не в басейні.)

4 плавних удари, які ви повинні знати

Якщо ви коли-небудь налаштовувались на літні Олімпійські ігри, то бачили чотири найпопулярніші плавальні махи - вільний стиль, плавання на спині, брасом та метелик - в дії. І хоча ваші удари можуть бути не зовсім схожими на Наталі Кофлін, закріпіть основи, і ви майже гарантовано вбивчі тренування. (Опанувавши ці плавальні махи, спробуйте одну з цих плавальних тренувань для кожного рівня фізичної підготовки.)

1. Фрістайл

"Фрістайл - це, безумовно, найвідоміший плавальний удар", - говорить Джулія Рассел, C.P.T., колишня плавця та тренерка та тренерка з плавання в Life Time Athletic у Нью-Йорку. "Це не тільки найшвидший та найефективніший, але й найпростіший в освоєнні".

Якщо ви новачок у плаванні або хочете міцно потренуватися в басейні, фрістайл - чудовий удар для початку. Плавайте вільним стилем із середнім до енергійним рівнем зусиль протягом години, і 140-кілограмовий чоловік спалить понад 500 калорій.

Як робити інсульт для вільного плавання:

Ви плаваєте вільним стилем у горизонтальному положенні лежачи (маючи на увазі обличчя вниз у воді).
Гострими пальцями ноги ви б'єте ногами швидким, компактним рухом вгору-вниз, відомим як «тремтіння».
Тим часом ваші руки рухаються безперервно, по черзі: одна рука підтягує під водою витягнуте положення (перед вашим тілом, біцепс за вухо) до стегна, тоді як інша рука відновлюється, промітаючи над водою стегно до витягнуте положення перед вами.
Щоб дихати, ви повертаєте голову на бік будь-якої руки, яка відновлюється, і швидко вдихаєте, перш ніж повернути обличчя назад. (Як правило, ви будете дихати кожні два або більше ударів.)

"Найважчим аспектом вільного стилю є дихання", - говорить Рассел. "Однак працювати з кікбордом легко". Махаючи ногами, тримаючи кикборд перед собою, і потренуйтеся обертати обличчя у воді та поза водою, щоб дихати, поки вам не буде комфортно. (Ось ще кілька порад, щоб максимально використати кожне тренування з плавання.)

М’язи, що працювали під час вільного стилю: ядро, плечі, сідниці, підколінні сухожилля

2. На спині

По суті, перевернутий аналог вільного стилю, плавання на спині - це ще один легкий плавальний удар, який популярний серед плавців усіх рівнів здібностей, говорить Рассел.

Хоча середньостатистична людина спалює близько 300 калорій на годину, плаваючи на спині, інсульт пропонує одну велику перевагу: ваше обличчя залишається поза водою, тому ви можете дихати, коли захочете. "Спинка надзвичайно корисна, коли вам потрібно трохи відпочити", - говорить Рассел. (Пов’язане: Як ця жінка використовує плавання, щоб очистити голову)

Крім того, це також стає в нагоді, коли ви "дійсно хочете зміцнити м'язи преса і спини", додає вона. Поєднайте на спині та вільному стилі в одній тренуванні в басейні, і ви відпрацюєте своє тіло з усіх боків.

Як робити плавальний удар на спині:

Ви плаваєте на спині у горизонтальному положенні лежачи на спині (маючи на увазі, що ви перебуваєте у воді обличчям догори), звідси і назва „спина”.
Як і у вільному стилі, ви б'єте ногами коротким, постійним тремтінням, коли ваші руки рухаються у безперервному чергуванні.
На спині ви будете тягнути одну руку через воду з витягнутого положення над головою до стегна, тоді як інша рука відновлюється, роблячи в повітрі напівкружний рух, від стегна до цього витягнутого положення.
Ваше тіло трохи котиться з боку в бік, коли кожна рука тягнеться під воду, але ваша голова залишатиметься в нейтральному положенні, спрямованому вгору, тобто, так, ви можете легко дихати за потреби.

М’язи, що працювали на спині: плечі, сідниці та підколінні сухожилля, плюс більше ядра (особливо спини), ніж вільний стиль

3. Брас

Хоча темп брасу, який досить сильно відрізняється від вільного стилю та на спині, може бути складним, "якщо ти його отримаєш, ти отримаєш його на все життя", говорить Рассел. "Це як їзда на велосипеді". (Пов’язане: Найкращі окуляри для плавання у кожній ситуації)

Оскільки середньостатистична людина сором’язливо спалює 350 калорій за годину плаванням брасом, можливо, це не ваш варіант для високоінтенсивних тренувань. Однак, оскільки він використовує такий інший спосіб руху, ніж вільний стиль та на спині, це чудовий спосіб змінити ситуацію та зосередитись на різних групах м’язів, говорить Рассел.

Плюс, "якщо ти вагаєшся затримати дихання, брас - це чудово, бо ти вдихаєш кожен удар", - пояснює вона. Чорт візьми, ти навіть можеш це зробити, взагалі не опускаючи обличчя у воду (хоча це технічно не правильно).

Як робити брок плаванням:

Як і вільний стиль, ви плаваєте брасом у горизонтальному положенні лежачи. Однак під час брасу ви рухаєтесь між більш горизонтальним, обтічним положенням (коли ваше тіло схоже на олівець під водою, з витягнутими руками та ногами) і більш вертикальним положенням відновлення, коли ви витягуєте тулуб з води, щоб дихати.
Тут ваші ноги виконують симетричний удар «батогом» або «жабою», який передбачає підтягування ніг разом до сідничних м’язів, а потім круговими рухами вибивати ноги в сторони, поки вони знову не зустрінуться в обтічному положенні. (Серйозно, просто зображте жаб’ячі лапки.)
Тим часом ваші руки рухаються у симетричному, схожому на трикутник, малюнку. Коли ноги відновлюються до сідничних сідниць, руки (витягнуті вперед) витягуються вперед, назовні, а потім тягнуться до грудей, створюючи форму трикутника. Коли ваші ноги виконують свій жаб’ячий удар, ви вистрілите руки назад у витягнуте положення і повторите.
Під час брасу ви дихаєте, піднімаючи голову, коли ваші руки тягнуться крізь воду, і поверніть обличчя назад, коли вони витягуються перед вами.

М’язи, що працювали під час брасу: грудна клітка, всі м’язи ніг

4. Метелик

Мабуть, найепічніший з чотирьох плавальних ударів, метелик також (безумовно) найскладніший в освоєнні.

"Це досить незвичний рух", - пояснює Рассел. "Крім того, він використовує майже кожен м’яз, який у вас є". Результат: плавальний удар, який не лише технічно дуже вдосконалений, але абсолютно виснажливий, навіть для професіоналів.

Оскільки метелик такий хитрий, Рассел рекомендує освоїти інші три удари перед тим, як спробувати. Як тільки ви туди потрапите, знайте це: це злий спалювач калорій. У середньому людина спалює близько 900 калорій на годину, плаваючи метеликом. "Це справді призводить до серцебиття", - каже вона.

Як робити плавальний удар метеликом:

Метелик, який виконується в горизонтальному положенні лежачи, використовує хвилеподібний хвилеподібний рух, коли грудна клітка, а потім стегна безперервно піднімаються вгору-вниз.
Ви почнете в обтічному положенні під водою. Звідти ваші руки роблять під водою форму пісочного годинника, підтягуючись до стегон, а потім виходять з води і відновлюються в цьому витягнутому положенні, кружляючи вперед трохи вище водної поверхні.
Тим часом ваші ноги виконують «дельфіновий» удар, при якому ваші ноги і ноги залишаються разом і штовхаються вгору-вниз, гострими пальцями. (Зобразіть хвіст русалки.)
У метелика ви дихаєте за необхідності, піднімаючи голову з води, поки ваші руки відновлюються над поверхнею води.

"Коли я вчу метелика, я розбиваю його на три частини", - говорить Рассел. Спочатку потренуйтеся в загальній схемі рухів, по черзі похитуючи груди та стегна вгору-вниз, лише для того, щоб відчути ритм. Потім потренуйтеся в ударі дельфіна. Отримавши це, попрацюйте лише над рухом руки, перш ніж нарешті скласти все це разом. (До речі, чи знали ви, що можете відвідувати заняття з фітнесу русалки, перебуваючи у відпустці?)

М’язи, що працювали під час метелика: буквально всі (особливо ядро, поперек і литки)