Bright Line Eating®: Кінцевий посібник для початківців

Джим Урен | 19 травня 2020 р

Важлива інформація: Як співробітник Amazon, я заробляю на кваліфікованих покупках. Я також можу заробляти гроші або товари від компаній, згаданих у цій публікації. Для отримання додаткової інформації див. Політику конфіденційності, Сторінку відмови та Умови використання.

Вступ

Ви бачили когось, хто сильно схуд, виявили, що вони дотримуються Bright Line Eating®, і тепер вам цікаво, про що це? Ну, ви потрапили в потрібне місце.

У цьому остаточному посібнику для початківців ви знайдете детальний вступ до запитання "Що таке Bright Line Eating®?" І ви дізнаєтесь, для кого він призначений, як це працює, і все, що вам потрібно знати, щоб розпочати свій шлях до схуднення.

Що таке Bright Line Eating®?

Bright Line Eating® - це відносно нова програма схуднення, яка використовує найновіші неврологічні та психологічні дослідження, щоб допомогти людям, які борються з харчовою залежністю, схуднути та утримати його назавжди. Основа Bright Line Eating® полягає у дотриманні чотирьох простих правил, або яскравих ліній, які не можна порушувати (навіть трохи).

Мета Bright Line Eating® - допомогти тим з нас, хто бореться з харчовою залежністю, впровадити нову поведінку навколо того, як ми плануємо, готуємось і, так, насолоджуємось своєю їжею. Це не дієта в тому сенсі, що ти дотримуєшся програми, щоб скинути зайву вагу, а потім рухатись звідти. Навпаки, ви вивчаєте принципи та стратегії, якими можете користуватися до кінця свого життя, щоб, як каже Bright Line Eating®, ви могли “Жити щасливим, тонким та вільним ™”.

І оскільки це базується на поведінці, немає необхідності купувати добавки, коктейлі та розфасовану їжу. Натомість ви їсте з продуктового магазину цілу, справжню їжу, яка відповідає вашому бюджету та особистим уподобанням.

Хто розробив Bright Line Eating®?

Bright Line Eating® - це робота доктора Сьюзен Пірс Томпсон. На відміну від традиційних експертів із схуднення, доктор Томпсон не є лікарем чи якийсь фітнес-гуру. Швидше, вона здобула ступінь доктора філософії. в галузі мозку та когнітивних наук. Тож вона має унікальне уявлення про те, як наш мозок працює проти нас, коли справа доходить до втрати ваги, і про те, що, згідно з останніми дослідженнями, ми можемо з цим зробити.

Крім того, сама доктор Томпсон боролась із харчовою залежністю та ожирінням протягом більшої частини свого життя. Як результат, вона навчає з ніжністю, співчуттям та справжньою автентичністю, що є бажаною зміною для тих з нас, хто бореться з харчовою залежністю. І ця відкритість та справжність - ось чому ті з нас, хто рухається у програмі Bright Line Eating®, просто називають її Сьюзен (або SPT).

Коли розпочався Bright Line Eating®?

Сьюзен ділиться у своїй книзі Bright Line Eating® (яку, до речі, ви можете отримати за допомогою пробної версії Audible), що вона офіційно запустила програму в 2014 році. Саме в 2014 році вона вперше запустила свій список електронної пошти та почала пропонувати он-лайн завантаження табори. А потім у 2017 році була опублікована офіційна книга Bright Line Eating®, яку можна прочитати усьому світу.

Книга Сьюзен швидко стала бестселером New York Times. З того часу Bright Line Eating® поширився у понад 190 країнах і допоміг десяткам тисяч людей пережити перемогу над харчовою залежністю.

Для кого призначений Bright Line Eating®?

Bright Line Eating® не для всіх (див. 11 ознак Bright Line Eating® не для вас). Ця програма спеціально розроблена для людей, які особливо схильні до харчової залежності. Це такі люди, як я, для яких типовий поміркований підхід до їжі зазнав невдач.

Існує ряд ознак харчової залежності. Деякі з найпоширеніших ознак включають переїдання, рідко відчуття задоволення після вживання відповідної кількості їжі, думки, спожиті під час їжі/дієти/схуднення, і неможливість змінити свою харчову поведінку, незважаючи на значні ризики для здоров'я та ускладнення.

Найпростіший спосіб визначити, наскільки ви сприйнятливі до харчової залежності, - пройти безкоштовну вікторину Сьюзен щодо сприйнятливості. Ви побачите свій бал за шкалою від 1 до 10 із 10, що означає, що ви, мабуть, дуже сприйнятливі до харчової залежності. Прийом цієї вікторини був одним із перших великих кроків, які я зробив у своїй подорожі до схуднення.

(І як бонус, ця вікторина допомогла моїй дружині, і я розумію, чому ми думаємо так інакше, коли справа стосується їжі, оскільки я набрав 10, а вона лише 2).

Чому діє Bright Line Eating®

З мого досвіду, майже всі програми схуднення в основному орієнтовані на те, "що". Вони зосереджуються на тому, що їсти, а що не їсти. І те, що їсти, часто включає дорогу розфасовану їжу та/або добавки.

Bright Line Eating®, з іншого боку, головним чином зосереджений на “Як”. Як змінити свою поведінку і, зрештою, свої стосунки з їжею. Це робиться за допомогою найновіших досліджень мозку, когнітивних та поведінкових наук. І, впроваджуючи ці стратегії, я вважаю, що шанси втратити вагу значно покращуються.

Наприклад, однією з основних стратегій, що використовуються, є автоматизм. Bright Line Eating® допомагає зробити вашу поведінку навколо їжі більш автоматизованою, щоб вживання правильної їжі стало другою природою.

Коли така поведінка, як чищення зубів, стає більш автоматизованою, поведінка в першу чергу виконується частиною мозку, відомою як базальні ганглії. Ці способи поведінки стають простішими у виконанні, і, як результат, частіше виникають. Bright Line Eating® розроблений, щоб допомогти базальним гангліям якомога швидше взяти на себе вашу харчову поведінку.

(Докладніше про науку, яка стоїть за постійною втратою ваги, див. У розділі Секрет постійної втрати ваги всього 3 дюйма)

Що таке “Bright Line ™”?

“Яскрава лінія ™” або “правило яскравих ліній” - це правило, яке не залишає місця для інтерпретації. Кришталево ясно, якщо ви порушили правило чи дотримувались правила. Наприклад, "перестати бути злим до своєї сестри" не може кваліфікуватися як правило яскравих ліній, оскільки воно відкрите для багатьох тлумачень. Однак “не заходити до кімнати своєї сестри” було б чітким правилом, оскільки було б зрозуміло, чи було це порушено чи ні.

Що таке Four Bright Lines ™?

Є лише чотири Bright Lines ™, які служать основою Bright Line Eating®. Ці Bright Lines ™ стосуються цукру, борошна, страв та розмірів порцій. Давайте розглянемо кожен з них.

Bright Line ™ №1: без цукру

Перша Bright Line ™, і найчастіше найважча для того, щоб обернути ваші думки, - це відсутність цукру та будь-яких підсолоджувачів. Ні цукру, ні штучних підсолоджувачів, ні натуральних підсолоджувачів. (Щоб отримати більш вичерпний список, перегляньте офіційну сторінку підтримки про те, який тип цукру або підсолоджувачів дозволено?)

Для деяких з нас цукор є однією з речовин, що викликають найбільшу залежність на землі (див. Цукрова залежність: 15 ознак, які у вас можуть бути). Це основна причина, через яку ми переїдаємо, і це головне джерело надлишку калорій. І нам може бути неможливо впоратись в міру. Отже, для деяких найефективніший спосіб уникнути переїдання цукру - це зобов’язання не їсти його взагалі.

Bright Line ™ №2: немає борошна

Другий Bright Line ™ - це зобов’язання не вживати борошно будь-якого виду (вичерпний перелік див. На офіційній сторінці підтримки на тему Які види борошна дозволені?).

Це правда, що цільнозернове борошно в помірних кількостях може бути частиною здорового харчування. Однак основною причиною того, що ми не їмо борошно в Bright Line Eating®, є те, що, як і цукор, воно може викликати звикання. І насправді саме загальним інгредієнтом є багато продуктів, що викликають звикання.

Існують також деякі інші помилкові уявлення щодо другої Bright Line ™, які я уточню. Потрібно зрозуміти, що “відсутність борошна” - це не те саме, що “відсутність клейковини”. Ви все ще можете їсти деякі продукти, що містять глютен. Наприклад, деякі прийнятні продукти включають оригінальні сухарі, хліб Езекіель та оригінальну крупу з подрібненою пшеницею.

І „відсутність борошна” не означає „відсутність зерна”. Насправді, зерно є важливою частиною харчового плану Bright Line Eating®.

Bright Line ™ №3: Харчування

Третя програма Bright Line ™ суперечить майже всім іншим програмам схуднення. У Bright Line Eating® ми дотримуємося регулярного харчування щодня, без перекусів між ними.

Якщо ви раніше випробовували інші програми для схуднення, шанси на те, що в один момент вам сказали їсти корисні закуски протягом дня. Причини, як правило, полягали в тому, що це допоможе запобігти почуттю голоду та посилить ваш метаболізм. На жаль, наукові дослідження не підтримують цих тверджень (див. 11 міфів про голодування та частоту прийому їжі).

Отже, у Bright Line Eating® ми не закушуємо. Для більшості людей це означає три прийоми їжі щодня. Для інших з унікальними проблемами зі здоров’ям або потребами це може означати чотири-п’ять прийомів їжі на день. Ключовим є те, що це регулярні та послідовні страви.

Причиною цього є те, що ті з нас, хто бореться з харчовою залежністю, отримують користь від прийняття меншої кількості рішень, пов’язаних з їжею. Харчові наркомани, як правило, захоплюються їжею та харчуванням. Навігація лише трьома прийомами їжі забезпечує велику ментальну свободу від щоденної боротьби з їжею. І це дає менше можливостей вийти з колії.

Bright Line ™ # 4: Кількості

Останній яскравий рядок дотримується точної кількості їжі, яку зважують або вимірюють. Якщо у вас надмірна вага, то, швидше за все, ваш мозок погано подає сигнал, коли ви з’їли достатньо (він же стійкий до лептину). А якщо ти людина, ти погано виконуєш точну оцінку належних розмірів порцій.

Bright Line Eating® вирішує ці проблеми, фактично зважуючи їжу, перш ніж її з’їсти. Це робиться за допомогою цифрової ваги їжі. Якщо ви збираєтеся з’їсти порцію шість унцій, ви зважуєте їжу, доки вага не покаже “6,0” унцій. Ні більше, ні менше.

А в деяких випадках ви можете виміряти свою їжу замість того, щоб зважувати її. Наприклад, замість зважування певної кількості фруктів, ви можете просто з’їсти один банан.

Це може звучати досить нав’язливо. Однак люди, які борються з харчовою залежністю, вже одержимі їжею. Зважування та вимірювання їжі насправді допомагає усунути нав’язливе і друге відгадування та третє здогадування, яке ми вже робимо. Як не дивно, точне вимірювання забезпечує прекрасне відчуття психічної свободи.

Точна кількість і тип їжі, що з’їдається, залежить від статі та від того, перебуваєте ви на фазі схуднення чи на етапі підтримання. Ваші конкретні кількості див. В офіційній книзі або підпишіться на 14-денний виклик.

Яке обладнання вам потрібно?

Є чотири ключові частини обладнання, які вам потрібні для проведення Bright Line Eating®.

Книга

Перше, що вам слід зробити, це отримати копію книги Bright Line Eating®. Отримайте копію у своїй місцевій бібліотеці, отримайте друковану копію від Amazon, прочитайте її на своєму Kindle або послухайте аудіокнигу (безкоштовно з пробною версією Audible).

Книга не лише детальніше пояснить план харчування, але і дасть вам усі дослідження, що стоять за усіма стратегіями. Важливо, щоб ви розуміли „чому” Bright Line Eating® та всі підтримуючі способи поведінки, які з цим пов’язані. Сам план харчування та чотири яскраві лінії - це лише половина справи. Щоб справді досягти успіху, вам потрібна повна картина.

Журнал (або два)

Однією з практик, що є важливою для процесу Bright Line Eating®, є ведення журналу. Найголовніший журнал - це ваш журнал про їжу, де ви записуєте їжу, яку збираєтеся з’їсти за день до того, як її з’їсте. Інші рекомендовані журнали включають журнал подяки та п'ятирічний журнал.

Не потрібно купувати нічого вишуканого. Ви навіть можете використовувати ручку та папір, якщо хочете. Однак деякі вважають більш спонукальним та приємнішим придбання гарного спіралеподібного журналу.

Цифрова шкала для тіла

Якщо ваша мета - схуднути, важливо мати спосіб вимірювати свій прогрес. Цифрова шкала є кращою, оскільки вона не потребує будь-якої інтерпретації. На щастя, сьогодні більшість людей вже мають цифрові ваги. Якщо ви хочете придбати такий, я рекомендую цей: RENPHO Bluetooth Body Fat Scale зі смартфоном.

Цифрова харчова вага

Останнє обладнання, яке ви повинні мати, - це цифрова вага для їжі. Ви зважите майже всю свою їжу, і хороша цифрова вага їжі обов’язково повинна бути. Цифрові ваги для їжі бувають різних форм, розмірів та цінових категорій, тому знайдіть щось, що відповідає вашим конкретним потребам.

Які продукти дозволяються?

Фрукти та овочі

Незважаючи на те, що цукор та борошно не входять до плану харчування, прийнятна велика кількість інших продуктів. Перше, що люди помічають, коли вони насправді починають виконувати план, це те, скільки фруктів та овочів ви з’їсте. Ми багато говоримо.

І якщо це цілі фрукти або овочі, це дозволено. Немає хороших фруктів і поганих фруктів або хороших овочів і поганих овочів. Не потрібно з’ясовувати, яка продукція містить багато вуглеводів, а яка - низька. І неважливо, готуєте ви його або їсте сирим.

Білок

Тут все стає гнучким. Bright Line Eating® працює для м’ясоїдів, вегетаріанців та веганів. Головне в тому, що ви їсте білок під час кожного прийому їжі. Ви можете їсти курку, стейк, баранину, сир, молоко або яйця. Або ви можете віддати перевагу квасолі та горіхів.

Але не слід плутати Bright Line Eating® з дієтою з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Ніщо не могло бути далі від істини. Ми насправді їмо значну кількість вуглеводів і розумну кількість білка. Просто вуглеводи надходять із фруктів, овочів та цільних зерен, а не з хліба, десертів чи солодких напоїв.

Зерна

Хоча борошно заборонено, зерно все ще є важливою частиною плану харчування. Я особисто часто вживаю вівсянку, коричневий рис, лободу та подрібнену пшеничну крупу. Так, так, сюди входять зерна, які містять глютен. Звичайно, якщо клейковина не погоджується з вами, ви все ще можете насолоджуватися безліччю інших цільнозернових варіантів.