Посібник для початківців з втрати жиру | Поліпшення складу тіла

Часто, коли хтось починає тренажерний зал або починає нову тренувальну програму, його першим заходом буде зменшення загального відсотка жиру в організмі, одночасно підтримуючи або підвищуючи високий рівень м’язової маси. Замість того, щоб визначатися зі зменшенням ваги, основною метою тут було б покращення загального стану склад тіла (співвідношення жиру до нежирної маси).

Окрім покращеного зовнішнього вигляду та фактору «відчувати себе краще», який покращує склад тіла, досягнення нижчого відсотка жиру в організмі та вищої м’язової маси також має важливе значення для роботи. Це може виконувати ваші повсякденні заходи або виконувати якісніші вправи, які ви виконуєте. Чиста м’язова маса корисна для багатьох речей, і це не тільки пов’язано з вищим виробництвом сили, але й більший відсоток м’язової маси також збільшить швидкість обміну речовин у спокої - думайте про м’яз як про піч для спалювання калорій. Навпаки цьому, жир не генерує сили, і занадто велика кількість надлишкового жиру в організмі насправді може бути свідченням багатьох негативних показників здоров’я.

З чого почати ... По-перше, завжди пам’ятайте, що ніколи не існує ідеального рішення для швидкого виправлення втрати жиру в організмі. Натомість важливо усвідомлювати, що для досягнення та збереження довгострокової втрати жиру ви повинні бути готові внести стійкі зміни у спосіб життя. По суті, ці зміни повинні включати поліпшення споживання їжі та зменшення споживання енергії у поєднанні з підвищеною фізичною активністю (більшими витратами енергії) - зрештою, менше споживання калорій до витрачених калорій дорівнює ймовірній втраті ваги.

Харчування для втрати жиру.

На деякий подив, замість того, щоб фізично вставати та виконувати фізичні вправи, саме харчування часто може стати чиїсь найбільшою проблемою, коли ви прагнете поліпшити склад тіла. Незважаючи на те, що ми стикаємося з сотнями нових шалених дієт, і зрозуміти, що найкраще, часто буває складно, нам слід намагатись уникати таких ситуацій і замість цього вибирати високоякісні, поживні цілісні продукти, які містять безліч вітаміни та мінерали.

То скільки і чому?

Білок.

Зі збільшенням фізичних навантажень та навантажень відбувається розщеплення м’язів, а тому споживання білка є важливою складовою будь-якої дієти для початківців. Пісні тваринні білки (такі як червоне м’ясо, птиця та риба) є ідеальним вибором, оскільки вони містять ключ амінокислоти для підтримки відновлення. Інші продукти рослинного походження, такі як сочевиця, квасоля та бобові, також чудово підходять для збільшення щоденного споживання білка.

Всім, хто прагне зменшити жирові відкладення, часто рекомендується збільшити споживання білка приблизно 1,5-2г на кг маси тіла на добу (наприклад, людина вагою 60 кг буде споживати що-небудь від 90-120 г білка на день). Окрім збільшення відновлення від стимулюючих вправ, більш високе споживання білка також посилить відчуття ситості, особливо у порівнянні з вуглеводами з високим GI (глікемічним індексом). Простим способом досягнення цього більш високого споживання білка було б споживання 20-30г білка кожні 3-4 години на день, брекетинг додаткових 20 г навколо тренувань.

Вуглеводи.

Важливо пам’ятати, що існує безліч різних типів вуглеводи, кожен з них по-різному впливає на ваш метаболізм, тобто 1 г декстрози метаболізується по-різному до 1 г фруктози. Найголовніше, про що слід пам’ятати при вживанні вуглеводів та втраті жиру, це терміни, типу і усього. Якщо інтенсивність тренувань низька, завжди можна рекомендувати споживати менше споживання вуглеводів протягом дня (зазвичай 200-300 г класифікується як „низький“), це повинно відбуватися з низьким вмістом ГІ, поживними вуглеводами (такими як фрукти, овочі та листова зелень). Де це можливо, намагайтеся уникати цього ввечері, коли витрати енергії менші - звичайно, це залежить від типу тренувань.

Жир.

Незважаючи на поширену помилкову думку, споживання жиру важливо для втрати жиру, і в деяких випадках жир може підвищити здатність організму спалювати калорії. Хорошим прикладом цього є кокосове масло - високий відсоток Тригліцериди середнього ланцюга може допомогти організму почати спалювати жир. Можна рекомендувати збільшити споживання жиру приблизно 0,8-1 г на добу на кг маси тіла. Це повинно виходити із поєднання насичених (молочне, вершкове масло, кокосова олія), мононенасичених (асортимент горіхів) та поліненасичених жирів (омега 3 та 6). Багато продуктів містять гарний баланс різних типів жирів, візьмемо як приклад жовток яйця, це забезпечує насичені та ненасичені жирні кислоти, а також цілий ряд вітамінів та мінералів.

Добавка.

Як і більшість речей у житті, ми могли б зробити з невеликою допомогою на цьому шляху, і це часто однаково для харчування. Добавки можуть бути корисними для запобігання певним недолікам, підтримки загального стану здоров’я та добробуту або збільшення споживання поживних речовин. Сироватковий білок є хорошим прикладом тут; як вже зазначалося, принципово збільшити споживання білка, щоб зменшити жирові відкладення та поліпшити склад тіла. Часто збільшення споживання білка може бути складним завданням і отримати додаткове 20-30г за допомогою сироваткового протеїну (або іншої альтернативи, наприклад, сої чи молока), може стати ефективним способом досягнення ваших дієтичних цілей.

Фізична активність для втрати жиру.

До кількох років тому вважалося, що єдиним способом схуднення є проведення стійкої роботи на основі витривалості з приблизно 60% максимальної частоти серцевих скорочень. Це розуміли як оптимальну інтенсивність «спалювання» жиру. З тих пір ми пройшли довгий шлях, і натомість зараз пропонується проводити цілий ряд різних тренувань для зменшення жиру в організмі та поліпшення м’язів. Секрети забезпечення того, щоб ваш режим вправ тривав, і ви залишаєтесь мотивованими цілий рік, полягає в тому, щоб зробити це веселим та внести різноманітність.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності. Час від часу будьте короткими та різкими - сеанси високої інтенсивності або інтервали часто ігноруються, але це один з найефективніших способів спалити жир, не забираючи при цьому занадто багато часу. Існує так багато способів це зробити - кругові тренування, спринтерські заняття, заняття спіном, список можна продовжувати.

Навчання на основі опору. Ваги також корисні для того, щоб допомогти вам схуднути. Як вже згадувалося, додавання м’язової маси збільшує швидкість метаболізму в спокої, що спалить більше калорій. Наявність більших сідничних м’язів, підколінних сухожилків або квадрицепсів покращить швидкість обміну речовин і стане піччю для спалювання калорій.

Стабільний стан голодував. Якщо у вас більше часу на руках, іноді легкий біг або цикл може бути корисним для втрати жиру. Найкращим способом переконатися, що ви максимально спалюєте жир, було б тренуватися натщесерце або з низьким вмістом вуглеводів. Тут інтенсивність не така висока, тому ви можете дозволити собі зменшити вуглеводи заздалегідь. Згодом переконайтеся, що ви споживаєте білок для підтримки відновлення м’язів - це також не притупить ефект спалювання жиру.

Отже, коли йдеться про покращення складу тіла, важливо пам’ятати, що короткотермінового рішення не існує. Ось декілька ключових принципів, які слід відпрацювати, щоб допомогти вам у цьому.

Не йдіть на самоті - спробуйте знайти партнера, з яким би тренувались, і підтримав вас під час «подорожі», допомагаючи тримати вас мотивованими та підбадьореними протягом усього - це особливо важливо на початку.
Не спокушайтеся останніми примхами фітнесу чи дієти - зосередьтеся на стійких змінах, які спричинять довгострокові зміни способу життя.
Не дотримуйтесь тієї самої рутини - фізичні вправи повинні бути тим, що вам подобається робити. Якщо вам набридли ті самі вправи, то змішайте їх. Спорт також може бути чудовим способом вправ, не будучи важким завданням.
Не покладайтесь на ваги - менше важити і бути здоровішими - це абсолютно різні речі. Замість того, щоб дивитись на вагу та ІМТ (які є досить поганими показниками здоров’я), нам слід натомість розглянути загальний склад тіла та фізичну форму. Зрештою, ти можеш схуднути і бути нещасним і нездоровим, але ти можеш зберегти подібну вагу, але виглядати і відчувати себе чудово!

Автор:

Стів має ступінь магістра з фізіології спорту і працює в команді продуктів BULK POWDERS ™. Його роль включає всі аспекти розробки нового продукту, починаючи від концепції та формулювання рецептів, закінчуючи змістом веб-сайтів та законодавством.

Якщо вам це подобається, вам також може сподобатися.

Розуміння рідких калорій

Ви, мабуть, достатньо розумієте, щоб знати, що якщо у нас буде надлишок калорій, ми, швидше за все, наберемо вагу. Якщо ми відчуваємо дефіцит калорій, закон передбачає схуднення. Коли всі системи організму функціонують нормально, ви мали б рацію. То чому це може не працювати для вас? […]

Посібник для аргініну для початківців

Що таке L-аргінін? Якщо ви робите перші кроки у спортивному харчуванні, це ім’я може пролунати, але є багато чого для з’ясування. Ми підготували цей посібник для початківців з Аргініну, щоб провести вас через усе, що вам потрібно знати, давайте почнемо. Аргінін AKA L-аргінін - умовна амінокислота, що означає [...]

Посібник для початківців з глютаміном

Що таке глютамін і де він знайдений? Якщо ви тільки починаєте зі спортивного харчування, ви, мабуть, стикалися з різними новими назвами. Попередження спойлера: вони швидко ввійдуть у ваш словниковий запас. Ми підготували цей посібник для початківців з глутаміну, щоб провести вас через усе, що вам потрібно знати, давайте […]

7 Переваги холодної погоди

Кому хочеться ходити в холод і темряву на кардіо в цей час року? Наука каже, що потрібно. Дізнайтеся, як застуда може спалити більше калорій. Це офіційно: якщо ваша зимова мета - запобігти надмірному набору жиру, є вагомі причини збиратись і вирушати на тренування. […]

Чи можу я дійсно їсти вуглеводи і все одно худнути?

Ти все ще вважаєш, що для схуднення потрібно їхати з низьким вмістом вуглеводів? У нас є хороші новини…. Ти все ще робиш справу з низьким вмістом вуглеводів? Що, якби ми сказали вам, що ви можете вводити вуглеводи у свій раціон і при цьому худнути? Насправді, деякі дослідження показують, що люди, які вживають вуглеводи, втрачають більше ваги [...]

Чи може білок допомогти вам схуднути?

Білковий порошок і втрата ваги Звичайно, ви вже чули про це: дієта з високим вмістом білка для схуднення принесе вам бажані результати. Чи не було б чудово, якби це було так просто? У цьому короткому посібнику ми покажемо вам, як білок може допомогти вам схуднути, правильно. Чи допомагає білок при […]