Об’ємна дієта: вступ до дієти хардгенера

дієта

Давид Лищек

Розробник нових продуктів та харчовий технолог/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Бути завзятим - це важко, так? Скільки б ти не тренувався, ти все одно «худий». Хоча комусь може здатися легким отримати ідеальну статуру, для більшості для досягнення цього йде багато зусиль та ноу-хау, і ми можемо допомогти в цьому.

У цій статті про об'ємні дієти для початківців ви знайдете:

Макропорушення Hardgainer: Скільки калорій я повинен з’їсти?

Якщо ви добуваєте важко, вам потрібно з’їсти трохи більше, ніж ваш середній Джо. Дослідження показали, що гарною відправною точкою буде прагнення споживати приблизно 22 калорії за фунт маси тіла на добу. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів, прагніть споживати близько 3300 калорій на день.

Однак пам’ятайте, що харчування не є поняттям «універсального для всіх».

Метаболізм кожної людини дещо відрізняється, і хоча 3000 калорій на одну людину вагою 150 фунтів є початковим орієнтиром, це процес спроб і помилок. Цю цифру, можливо, доведеться збільшувати або зменшувати, залежно від реакції вашого організму.

Скільки вуглеводів, скільки білків і жирів?

Тож скільки з 3000 калорій має складатися з вуглеводів, жиру та білків? Ви можете подумати, що 90% споживання потрібно складати з величезних стейків та сирих яєць, але подумайте ще раз. Дослідження показують, що ідеальне співвідношення макроелементів слід розбити на співвідношення приблизно:

25% Вуглеводи:

40% Жир:

Хоча вищезазначене співвідношення зазвичай використовують люди, які намагаються набрати вагу, пам’ятайте, це лише орієнтир. Всі тіла різні, і мова йде про пошук правильного співвідношення для вашого тіла - спроби та помилки. Якщо ви їсте так близько двох тижнів і не бачите збільшення ваги, вам слід збільшити калорії приблизно на 200 калорій на день і подивитися, чи це допомагає. Все залежить від часу та налаштування відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Переконайтеся, що ви також не економте на білку. Дослідження показують, що білок є надзвичайно важливим макроелементом для тих, хто харчується (і тих, хто не харчується також), і тому повинен сприяти щонайменше 20% споживання їжі щодня.

План дієти

Багато людей, які намагаються набрати вагу, вважають, що вони можуть поласувати фаст-фудом, щоб збільшити споживання калорій. Але, як би це весело не звучало, на жаль, швидке та надмірне набирання ваги може спричинити шкоду для нашого тіла, і це також призводить до кількох різних ризиків для здоров’я.

Надто швидкий набір ваги може прискорити накопичення жиру, спричиняючи зміни в чутливості до інсуліну та передачі сигналів між клітинами, необхідними для нарощування м’язів, що може ще більше ускладнити ріст м’язів.

Для когось їсти приємно, а для інших - клопотом. Якщо ви той, хто дуже легко насичується, вам потрібно споживати енергоємнішу їжу з великою кількістю калорій, а не наповнювати низькокалорійну їжу з високим вмістом клітковини. Важливо їсти багато фруктів та овочів, оскільки вітаміни та мінерали необхідні для нашого здоров’я та самопочуття - просто їжте їх на додаток до енергетично щільних продуктів, а не замість них.

Типовий день їжі для спекулянта

Цей план дієти дає вам уявлення про те, скільки їжі ви повинні вживати і коли. Ви можете замість цього потренуватися вранці, але в цілому важливо переконатися, що ви отримуєте цілий ряд поживних речовин і їсте щонайменше шість разів на день.

Час прийому їжі Приклад їжі Макроелементи
Харчування 1 - 7 ранку 1 склянка вівсяного розчину швидкого приготування
1 совка Вплив сироваткового білка
4 цілих яйця і 2 яєчних білка		 663Кал
55г вуглеводів
63 г білка
24г жиру
Харчування 2 - 9:30 ранку 1 ложка Myprotein Hardgainer
5 жидких унцій незбираного молока або води		 402 ккал
28,5 г вуглеводів
57г білка
16,2г жиру
Харчування 3 - 12:30 вечора 1 середньо запечена солодка картопля
1 запечене філе лосося
2 ст. Ложки сметани
2 ст. Ложки насіння кунжуту
Жменя шпинату
10 жидких унцій цільного молока (як напій)		 719 ккал
53г вуглеводів
48 г білка
35г жиру
Харчування 4 - 15:30 1/2 склянки грецького йогурту
1 совка Вплив сироваткового білка
1 банан
8 цілих мигдальних горіхів		 432 ккал
109г вуглеводів
37,5 г білка
10,7г жиру
Харчування 5 - 18:30 1 куряча грудка
1/2 вареної цибулі
1/2 вареного болгарського перцю
1 склянка вареного рису
4 ст. Ложки сальси
2 ст. Ложки сметани
1/2 банки змішаної квасолі		 724 ккал
109г вуглеводів
45г білка
10г жиру
Харчування 6 - 21:30 1 совок білка казеїну
1 ст ложка натурального арахісового масла
Змішайте з будь-яким:
7 жидких унцій незбиране молоко, або
1/2 склянки грецького йогурту		 324 ккал
128г вуглеводів
34г білка
14,5 г жиру

Основні продукти харчування

Щоб забезпечити досягнення цільових показників калорій, слідкуйте за спожитою калорією. Ви можете використовувати програми для підрахунку калорій або просто записати їх у блокнот. Переконайтеся, що ви знаєте, що і коли ви будете їсти. Ви можете приготувати їжу напередодні ввечері або навіть за кілька днів до цього, обов’язково включивши наступні найпопулярніші продукти, що вимагають вигоди.

1. Білкові коктейлі

Ви з’їсте достатню кількість білка, тому протеїнові коктейлі - це смачний та зручний спосіб отримати весь необхідний білок. Такі продукти, як Extreme Gainer Blend, містять трохи більше 500 ккал на порцію, а також багато вуглеводів і білка, тому вони ідеально підходять для швидкої заміни закуски або їжі.

THE Gainer - це навіть руднокалорійний варіант, з більш ніж 700 ккал на порцію. Це, безумовно, хороший варіант, якщо ви намагаєтесь досягти своїх цільових показників калорій.

Якщо ви віддаєте перевагу робити власні коктейлі, переконайтеся, що ви додаєте достатню кількість білка, вуглеводів та жиру. Це може включати отримання хорошого сироваткового протеїну або білкової суміші, такого як загальний білок, гарне джерело вуглеводів, таких як мальтодекстрин, а також хороший запас корисних жирів, таких як арахісове масло.

2. Пісне м’ясо та риба

Для нарощування м’язів потрібно їсти білок. Нежирне м’ясо та риба - найкращі джерела білка з усіма незамінними амінокислотами, які потрібні вашим м’язам для відновлення та росту. Якщо ви веган, їжте безліч різноманітних рослинних джерел білка, щоб переконатися, що ви отримуєте повний спектр амінокислот.

3. Горіхи

Почніть отримувати горіхи про горіхи! Горіхи енергоємні, а це означає, що вони сповнені калорій. Вони також забезпечують хороше джерело корисних моно- та поліненасичених жирів, які обоє необхідні, якщо ви шукаєте прибутків. Тому закушуйте горіхами (якщо у вас, звичайно, немає алергії), щоб допомогти збільшити споживання калорій.

4. Овес

Овес є хорошим джерелом вуглеводів, який додасть зайвих калорій у ваш раціон, не даючи вам відчути, ніби ви збираєтеся лопнути. Їх ідеально насолоджуватися вранці з повножирним молоком, змішаним з білковим порошком, або в протеїновому коктейлі після тренування.

5. Яйця

Яйця є хорошим джерелом здорових жирів і білків. Насолоджуйтесь здоровим омлетом, вареним, вареним або омлетом.

6. Лосось та інша жирна риба

Жирну рибу, таку як лосось та сардини, рекомендується вживати не рідше двох разів на тиждень. Вживання лосося забезпечить вас хорошим джерелом необхідних омега-3 жирних кислот, а також хорошим джерелом білка.

7. Кокосова та оливкова олія

Щоб набрати м’язи, потрібно добре джерело здорового жиру. Жири з оливкової олії та кокосової олії - ідеальний спосіб ввести здорові жири у свій раціон, і їх можна легко додавати в салати та під час приготування їжі.

8. Солодка картопля

Солодка картопля є чудовим джерелом вуглеводів - ідеально підходить для тренування після відновлення рівня глікогену.

9. Сухофрукти

Сухофрукти відрізняються від свіжих, тому насправді вони дуже енергоємні. Сухофрукти не тільки дають вам гарне джерело вітамінів, мінералів та клітковини, але й можуть дати трохи цукру, що підвищує енергію, який ідеально підходить для закуски перед тренуванням. Більше того, насолоджуючись сухофруктами як перекусом, швидше за все, ви станете менш ситими, ніж звичайні фрукти.

Повідомлення «Візьми додому»

Усі різні і реагують на дієти та режими тренувань по-різному, тому важливо з’ясувати найкращий для вас план. Після того, як ви почнете реєструвати свій прогрес, набір м’язів та набір ваги, ви зможете адаптуватися та вносити зміни відповідно до свого тіла. Визначення найкращого для вас - це спроби та помилки.