Посібник для початківців з харчування

Хочете їсти здоровіше? Ось як покращити свій раціон харчування та встановити галочки на кожній харчовій упаковці:

Подружитися з крохмалистими вуглеводами
Вуглеводи погано піддаються пресі, але вживання правильних вуглеводів у потрібних кількостях має вирішальне значення для збереження здоров’я. Крохмалисті продукти, такі як картопля, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис, цільнозерновий хліб та крупи, повинні складати третину вашого раціону. Вони будуть тримати вас ситішими довше (припиняючи позакласні перекуси), вони містять дуже мало жиру, низькокалорійні та розбиваються клітковиною. Їжте їх три рази на день - 3 купи столових ложок коричневого рису, кус-кус або макаронів в самий раз.

Зробіть набіг на фруктову миску, з'їжте ящик для овочів
Фрукти та овочі повинні складати третину вашого раціону, і ви повинні їсти їх 5 порцій на день. Звучить моторошно? Подумайте про це так: одна порція еквівалентна банану, яблуку, сливі, столовій ложці овочів, 3 столовим ложкам фруктового салату, столовій ложці родзинок, жмені ягід або склянці соку. Доповніть свій рівень, додаючи салати з бічними салатами або пивши сік під час сніданку. Овочі на пару - це хороший спосіб отримати максимум усіх цих поживних речовин і хрустіти через морквяні палички, змочені в гумі, як корисна закуска.

Відкрийте тарілку до жирної риби
Жирна риба завантажена жирними кислотами Омега 3, які корисні для вашого мозку, серця та шкіри. Їжте дві порції риби на тиждень - одну жирну (лосось, скумбрія, форель, сардини), одну ні (пікша, камбала, тріска, консервований тунець). Побиті чи супроводжувані чіпсами насправді не враховують, неприємно.

Сідайте на борт з хорошими жирами
Будьте обережні, коли мова заходить про насичені жири (у таких продуктах, як твердий сир, масло, кондитерські вироби та вершки), але ненасичені жири з горіхів, насіння, оливкової олії та авокадо мають масу харчових переваг від покращення рівня холестерину, зменшуючи ризик деяких видів раку та тримаючи вас в обробці. Продукти з високим вмістом жиру - це ті, що містять 20 г ненасичених жирів або більше на 100 г. З насиченими жирами уникайте будь-чого з вмістом понад 5 г на 100 г.

Викиньте цукрову звичку
Ви поміняли кока-колу на дієту, шоколадні батончики на батончики із злаками і взяли підсолоджувач у чай, але, можливо, ви все-таки їсте більше цукру, ніж ви думаєте. Завжди перевіряйте етикетку, і якщо цукор, сахароза, фруктоза, мальтоза, інвертний цукор, гідролізований крохмаль або кукурудзяний сироп є занадто високими у списку, уникайте - це всі чудові назви солодких страв. Цукор часто додають до продуктів з низьким вмістом жиру, щоб зробити їх смачними - солодким наповнюється все, починаючи від пластівців для сніданку, закінчуючи йогуртами, батончиками злаків і запеченою квасолею. Будьте кмітливі до цукру, щоб зменшити ризик діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та карієсу.

Вигнати оброблені продукти
Якщо список інгредієнтів схожий на те, що він повинен знаходитись у науковій лабораторії, а не в меню ресторану, не кладіть його у свою візок для покупок. Не купуйте м'ясо з нескінченним переліком інгредієнтів, що включають MRM (м'ясо, що відновлюється механічно), м'ясо повинно бути впізнаваним і перетертим із зеленню, спеціями та деякими сухарями, але мало іншого. Оброблена їжа, як правило, домінує в середніх проходах супермаркетів, тому купуйте периметри для натуральних, свіжих продуктів.

Допити
Переконайтесь, що ви залишаєтеся зволоженим, зливаючи вісім склянок води на день. Це не тільки допоможе вам уникнути головного болю та загальної втоми, ви іноді можете помилково сприйняти голод за спрагу і виявити, що споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно. Чай і кава в помірних кількостях чудово підходять і навіть обіцяють певну користь для вашого серця, очей та здоров’я кісток, але дотримуйтесь пари чашок на день. Поміняйте сніданок чаєм на зелений чай, і ви навіть можете посилити свій метаболізм.