Ноги зі сталі 100 калорій - Ідеально для мене

Загальний час тренування: 10 хвилин
Загальна кількість спалених калорій в наборі: 125 калорій

Напрямки:
· Виконайте всі повторення в одній вправі, перш ніж переходити до наступної.
· Не робіть перерви між вправами.
· Після заповнення списку зробіть 2–3 хвилини перерви.
· Необов’язково: Пройдіть тренування ще раз.

Стрибнути на корточках: 25 повторень

Активована група первинних м’язів: Квадрицепс, підколінні сухожилля, телята
Активована вторинна група м’язів: Сідниці, згиначі тазостегнового суглоба, черевні преси

1. Станьте високо з активованими основними м’язами і піднявши груди.
2. Почніть вправу, згинаючись в колінах і забиваючи стегна назад, ніби сидите на стільці.
3. Коли ваші стегна стануть паралельними землі, стрибніть вгору. Ви також можете підняти руки над головою під час стрибка.
4. Обов’язково приземляйтеся м’яко, злегка зігнувши коліна. Тут не робіть пауз. Почніть наступне повторення, рухаючись у присідання.

Сідничні удари: 15 повторень

Активована група первинних м’язів: Квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці
Активована вторинна група м’язів: Згиначі стегна, телята

1. Високо стоячи з піднятою грудьми і активним ядром, починайте вправу, бігаючи на місці.
2. Звідси повністю згинайте ліву ногу так, щоб ліва нога повністю заходила за вас. Він повинен майже торкатися вашого прикладу.
3. Переключіть ноги, і ваша права нога повинна наближатися до торка задника. Продовжуйте цю схему вперед і назад для всіх повторень.

Підвищення теляти вагою: 40 повторень

Активована група первинних м’язів: Телята

Активована вторинна група м’язів: Не застосовується

1. Станьте високим, піднявши груди, підтягнувши серцевину і ступні на ширині плечей. Ви можете обережно притримувати стіну для опори.
2. Почніть з відштовхування кулями ніг від підлоги. Простягайте якомога вище. Утримуйте цю позу і відчуйте скорочення литкових м’язів.
3. Повільно опустіться, але не торкайтеся підлоги. Перейдіть прямо до наступного повторення.

Присідання у вазі тіла: 20 повторень

1. Високо стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, трохи виведіть пальці на ноги. Тримайте грудну клітку під час руху і стягуйте серцевину.
2. Почніть, згинаючи в колінах і відсуваючи стегна назад. Уявіть, що ви сидите на стільці.
3. Коли ваші стегна стануть паралельними землі, зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.

Стрибки, що чергуються, 15 повторень

Активована група первинних м’язів: Підколінні сухожилля, квадрицепси, телята
Активована вторинна група м’язів: Сідниці, згиначі тазостегнового суглоба, черевні преси

1. Станьте високими, закріпивши серцевину, піднявши груди, руки на стегнах. Крок вперед лівою ногою. Нахиліться в лівому коліні, підводячи праве коліно до підлоги.
2. Розпочніть рух зі стрибків у повітря з положення випаду. Перебуваючи в повітрі, змініть ноги так, щоб ви приземлилися правою ногою спереду і лівою ногою ззаду.
3. Поверніться у вихідне положення, зробіть паузу і починайте знову.

Сидіння на стіні: набір відмов (тримайте позу якомога довше)

Активована група первинних м’язів: Квадрицепс, підколінні сухожилля, телята
Активована вторинна група м’язів: Згиначі стегна

1. Покладіть спину повністю на міцну стіну. Зробіть кілька невеликих кроків від стіни, але притуліться спиною до неї.
2. Ноги на ширині плечей повільно ковзайте вниз по стіні, поки ноги не стануть паралельними землі. Зробіть тут паузу.
3. Утримуйте цю позу якомога довше. Коли ви більше не можете утримувати його, ви можете або ковзати назад, або дозволити собі ковзати вниз на підлогу.