Підхід з низьким вмістом вуглеводів для покращення здоров’я.

Об'єднання професіоналів та людей, зацікавлених у зниженні ваги та користі для здоров'я від вуглеводних дієт, що обмежують.

Важлива інформація для вашого здоров'я

Вивчіть підхід з низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру за допомогою наших відео, книг, статей, публікацій, рецептів та обговорень у нашій пристрасній, поінформованій спільноті на YouTube.

Приєднуйтесь до наших заходів з низьким вмістом вуглеводів, що регулярно проводяться в Австралії та Новій Зеландії, разом із експертами-ведучими, щоб покращити ваше розуміння чудового здоров'я та харчування.

Популярні

низький

ПОДІЇ

Послухайте основних доповідачів медичних та професійних класів та познайомтесь з інформованими людьми, які поділяться своїми знаннями про дієтичні підходи з низьким вмістом вуглеводів.

ВІДЕО

Переглядайте презентації та інтерв’ю з провідними світовими експертами у галузі охорони здоров’я та досліджень, які обмінюються найновішою інформацією про дієту та здоров’я населення з низьким вмістом вуглеводів.

Приєднуйтесь до наших 230 тисяч абонентів

РЕЦЕПТИ

Знайдіть простий рецепт з низьким вмістом вуглеводів для кожного прийому їжі, закуски та випадку.

Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієта LCHF допомогла 10 тисячам людей втратити та підтримувати втрату ваги, контролювати або змінити діабет 2 типу та покращити інші важливі показники здоров’я.

Дієта LCHF зазвичай обмежує кількість з’їденого та випитого цукру та вуглеводів. Це може дозволити стабілізації рівня глюкози в крові, зменшуючи потребу в гормоні інсуліні, завдяки чому ваше тіло зможе отримати доступ до енергії, що зберігається у вигляді жиру, полегшуючи втрату ваги.

З блогу

Рецепти

Будьте в курсі електронної пошти

Часті запитання

Low Carb Down Under зібрав ці корисні поширені запитання, щоб допомогти вам краще зрозуміти дієтичний підхід з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру до гарного здоров’я.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (LCHF) - це спосіб харчування, який обмежує кількість вуглеводів і збільшує кількість здорових жирів, які ви їсте, щоб оптимізувати своє здоров’я та харчування.

Ми визначаємо дієту з низьким вмістом вуглеводів як менше 30% щоденних калорій, що надходять від вуглеводів (середній австралієць в даний час споживає близько 50%). Для тих з нас, хто втрачає вагу, або з іншими проблемами зі здоров’ям може знадобитися набагато менший прийом 5–10% калорій, що надходять від вуглеводів.

Ми робимо це, вживаючи справжню цільну їжу, яка не переробляється - тип їжі, яку наш організм призначений для вживання.

На практиці це означає вилучення з раціону цукру, хліба, макаронних виробів, рису, квасолі, крохмалистих овочів (тобто картоплі) та високоопрацьованих продуктів. Немає жодної харчової потреби в цих продуктах, які не можна знайти з інших джерел, а вуглеводи просто не є необхідною поживною речовиною. Це також означає вживання великої кількості некрохмальних овочів, м’яса, яєць, масла, вершків, оливкової олії та горіхів.

Хоча спочатку такий спосіб харчування може здатися обмежувальним і нежиттєздатним, такий підхід до харчування дозволяє їсти смачну та різноманітну дієту, яка залишає почуття задоволення. Дієтичний підхід LCHF дозволяє їсти, коли ви голодні і все одно худнете, покращуючи своє здоров’я та контролюючи рівень цукру в крові.

Що таке низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру?

Овочі

  • Бажано органічний
  • Вирощується над землею (менше крохмалю)
  • Зелений і листяний
  • Ферментований

Капуста кольорова, брокколі, капуста та брюссельська капуста, спаржа, кабачки, баклажани, оливки, шпинат, гриби, огірок, салат, авокадо, цибуля, стручковий перець, помідори, салати тощо.

  • Бажано органічний і трав'яний корм
  • Жирні порізи
  • Субпродукти

Бульйони, баранина, яловичина, свинина, дичина, качка, курка, салямі, чорізо тощо.

Риба та морепродукти

  • Сталий урожай
  • Жирна риба (Омега 3)
  • Менша риба

Лосось, скумбрія, оселедець, путасу, анчоуси, сардини тощо.

Жири та олії

Кокосова олія, оливкова олія, масло, сало, олія авокадо, олія макадамії, топлене масло та ін.

Молочна

Вершки, сметана, грецький йогурт, сир тощо.

Макадамія, мигдаль, пекан, горіх тощо.

Фрукти

Полуниця, чорниця, яблука

Високооброблена їжа

Макарони, локшина, рис, хліб, крупи для сніданку, печиво, кондитерські вироби, фаст-фуд, торти, булочки, морозиво, картопляні чіпси тощо.

Цукри

Сардельки, мед, солод, сухофрукти, фруктоза, сироп, декстроза, глюкоза, згущене молоко тощо.

Крохмалисті овочі

Картопля, буряк, бобові, пастернак, арахіс, горох, сочевиця тощо.

Жири та олії

Маргарин, гідрогенізовані олії, рослинні олії, рослинні жири, олії насіння

Напої

Цукрові підсолоджені напої, пиво, сидр, фруктовий сік, спортивні напої тощо.

Фрукти

Дуже солодкі тропічні фрукти: банани, манго, апельсини тощо.

Ми, безумовно, виступаємо за вживання набагато більше корисних жирів тварин (м’ясо, молочні продукти та яйця), а також горіхів, авокадо, оливкової олії та кокосової олії. Це набагато більший відсоток калорій з жиру, ніж дієтологічні органи відстоювали протягом останніх сорока років, відколи основа для дієтичних рекомендацій була змінена на нежирну.

Ми виступаємо за помірне споживання білка, приблизно від 15 до 20% від загальної кількості калорій. Цей рівень білка необхідний для здоров’я. Високий рівень білка проблематичний, оскільки ми не можемо зберігати білок, тому велика частина його надлишків перетворюється назад у глюкозу, яка блокує спалювання жирових запасів і зупиняє нас у русі до здорової ваги.

Для отримання додаткової інформації про низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру та білків див. Наше відео нижче із доктором Стівеном Фінні.

Чому я повинен їсти більше білка та жиру?

З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру відноситься до дієти з високим вмістом корисних здорових жирів з різних джерел та не більше 50 г вуглеводів в день. Якщо ви плануєте змінити свою дієту на LCHF, вам слід обговорити це рішення зі своїм лікарем. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру не відповідає чинним урядовим дієтичним рекомендаціям. Ми вважаємо, що нинішні рекомендації ґрунтуються на поганій науці і їх слід переглянути.

Підхід LCHF до харчування дозволяє їсти смачну та різноманітну дієту, яка залишить вас почуттям задоволення. Це також дозволяє їсти, коли ви голодні і все одно худнете, покращуючи своє здоров’я та контролюючи рівень цукру в крові. Це досягається вживанням справжньої цільної їжі, яка не піддається обробці - типу їжі, яку було призначене для нашого організму.

Прийняття дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру дійсно слід вважати постійною зміною способу життя, і ви не повинні приймати дієту з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру, якщо ви не отримали згоди від лікаря. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру може не підійти для вас, якщо ви особливо худорляві, регулярно робите вправи високої інтенсивності і не маєте проблем із вагою.

Деякі люди відчувають різні тимчасові побічні ефекти при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Це результат переходу вашого організму від використання вуглеводів як основного джерела палива до використання жиру як палива. У більшості з цих людей побічні ефекти, як правило, помірні і не тривають довше тижня.

Їжа з високим вмістом вуглеводів збільшує затримку води в організмі. Коли ви перестаєте їсти ці продукти, надлишок води виводиться через нирки, і організм може дещо зневоднитися і відчути дефіцит солей. Фізичні наслідки цього в короткостроковій перспективі можуть включати головний біль, запаморочення, тремтіння, піт, судоми, дратівливість, серцебиття, біль у м'язах та втома. Ці скарги можна звести до мінімуму, збільшивши споживання рідини та споживання солі. Вживання більше води, додавання солі у їжу та вживання кісткового бульйону допоможуть у перехідний період.

Більшість людей знайомі з загальним холестерином ЛПВЩ та ЛПНЩ, а також поняттям "хороший" та "поганий" холестерин. Загальновизнано, що високий рівень ЛПВЩ (хороший холестерин) свідчить про низький ризик серцево-судинних захворювань, а високий рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) свідчить про підвищений ризик.

Ці поняття "хороший" і "поганий" занадто спрощені, оскільки холестерин ЛПНЩ має численні підтипи, в першу чергу, засновані на розмірі частинок. Це означає, що високий рівень дрібних і щільних частинок ЛПНЩ вказує на високий ризик серцевих захворювань, тоді як високий рівень великих і пухнастих часток ЛПНЩ вказує на низький ризик. Розглядаючи питання про те, як дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру впливатиме на рівень холестерину, важливо пам’ятати, що цей ресурс не слід розглядати як медичну консультацію. Вам слід обговорити будь-які зміни дієти з медичним працівником та пройти перевірку крові перед початком дієти LCHF. На додаток до регулярного дослідження крові, попросіть лікаря виміряти рівень LDL-p або ApoB - це два способи вимірювання кількості частинок LDL.

У більшості людей їдять дієту з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, рівень ЛПВЩ, як правило, зростає. Рівень тригліцеридів, як правило, знижується, а загальний і холестерин ЛПНЩ, як правило, залишаються незмінними. Розмір частинок ЛПНЩ має тенденцію до збільшення, а кількість часток ЛПНЩ має тенденцію до зменшення. Невелика частина людей, які харчуються низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, відчуває підвищений рівень холестерину, включаючи збільшення загального та холестерину ЛПНЩ, а також збільшує кількість часток ЛПНЩ.

Для отримання додаткової інформації про холестерин, низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру та розуміння результатів аналізів крові, будь ласка, дивіться наші відео нижче, присвячені А/Проф. Кен Сікаріс.

Чи підвищить LCHF мій рівень холестерину?

Визначення відповідного рівня споживання білка під час їжі з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру може бути важким, оскільки здатність переробляти білок дуже індивідуалізована. За словами доктора Джеффа Волека та д-ра Стівена Фінні, ваше ідеальне споживання білка визначається множенням вашої худої маси тіла на коефіцієнт, який визначається рівнем вашої активності. За словами Волека та Фінні, коефіцієнт множення повинен становити від 1,3 до 2,2 грама на кілограм худої маси тіла.

Важливо пам’ятати, що це щоденні підсумки, і загальну кількість споживаних грамів потрібно ділити на кількість прийомів їжі. Наприклад, якщо ваша загальна добова потреба в білках становить 90 грамів білка, і ви їсте три рази на день, вам потрібно буде розділити 90 на 3 і з'їдати 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.

Зверніть увагу, що стейк 100 г - це не 100 г білка. Це близько 30 г білка. Приблизно 7 г - це жир, переважно насичений та мононенасичений жир. Від 50 до 75% м’яса - це вода!

За звичайної дієти вуглеводи у формі глюкози є основним паливом для більшості клітин та органів в організмі. Щоб отримати свою енергію, клітини поглинають глюкозу з крові, і як тільки глюкоза надходить у клітини, відбувається метаболічна реакція, що виділяє енергію. Наші тіла мають здатність зберігати надлишок глюкози у вигляді глікогену, що дозволяє накопичувати енергію для подальшого використання. Глікоген складається з довгих ланцюгів молекул глюкози і в основному знаходиться в печінці та скелетних м’язах. Запаси глікогену в печінці використовуються для підтримки нормального рівня глюкози в крові, а запаси глікогену в м’язах використовуються головним чином для підживлення м’язової діяльності.

Коли ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, дієтичні білки та жири з високим вмістом жиру використовуються для більшої частини ваших потреб у енергії. Більшість клітин в організмі здатні використовувати жирні кислоти для отримання енергії, за винятком клітин мозку та розвитку червоних кров’яних клітин, які залежать від глюкози. Запас глюкози в крові є надзвичайно важливим, проте наші клітини мозку можна навчити адаптуватися та використовувати кетони з розщеплення жиру для отримання енергії. Коли обмежується споживання вуглеводів, печінка не повністю розщеплює жир і замість цього виробляє кетонові тіла, які потім використовуються більшістю клітин для забезпечення енергією.

Кетоз виникає на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, коли кетони виробляються швидше, ніж потрібно організму, і рівень їх крові збільшується в крові. Коли запаси глікогену виснажуються, організм починає спалювати жир, і це збільшує доступність жирних кислот як джерела палива. Багато з цих жирних кислот не можуть пройти гематоенцефалічний бар'єр, тому мозок переходить на використання кетонових тіл, що виробляються печінкою, як паливо.

Цю нормальну та надзвичайно ефективну фізіологічну реакцію на обмеження вуглеводів загалом називають харчовим кетозом.

Глюконеогенез - це процес утворення глюкози в організмі з невуглеводних джерел їжі. Цей процес відбувається в основному в печінці, де глюкоза виробляється з амінокислот (білка), гліцерину (що міститься в тригліцеридах, первинній молекулі жиру) та посередників метаболізму глюкози, таких як лактат та піруват.