Обережно: ці загальні "здорові" пункти меню насправді не так добре для вас

Вечеряти може бути так весело, особливо якщо це ресторан, який ви хотіли спробувати, або старий режим очікування, де ви звичайний. Звичайно, немає нічого подібного до домашньої їжі, але є щось захоплююче в тому, щоб зайти до ресторан (і після цього не потрібно мити посуд). Крім того, зараз у багатьох ресторанах так багато можливостей, особливо для людей з певними дієтичними обмеженнями, тож у вашій партії є щось для кожного. Не містить глютену? Є варіанти. Вегетаріанський чи веганський? Деякі місця спеціалізуються саме на цьому. Їжте менші порції? Зараз у кількох ланцюжків є меню з «невеликими закусками», і не втрачайте сили тапас.

Хоча багато закладів харчування мають що запропонувати з точки зору «здорової» їжі, існує таке поняття, як замовлення неправильно, якщо ви намагаєтеся правильно харчуватися. Деякі продукти, замасковані як корисні для вас, можуть бути справді упаковані не дуже добрими для вас інгредієнтами. Щоб дізнатись, як бути уважним під час обіду, ми звернулись за допомогою до дієтологів, щоб побачити, які загальноприйняті "здорові" пункти меню насправді можуть зруйнувати вашу дієту і на що слід стежити, коли ви замовляєте ці страви.

Іноді ці пункти можуть бути найкращим вибором у меню - тому, хоча це може не точно вписуватися у ваш план здорового харчування, у вас, ймовірно, немає іншого варіанту, крім як взагалі не їсти. Загалом, дієтологи, з якими ми розмовляли, сказали, що найголовніше, що слід запитати при оформленні замовлення, - як готується страва? Це особливо корисно, якщо у вас є певні харчові або дієтичні обмеження. "[Що може бути для вас непоганим] може бути що завгодно: від курячої грудки чи шматочка риби до овочевих гарнірів та салатів! Це завжди залежить від приготування, кількості використаного жиру і, звичайно, натрію", - говорить Емі Шапіро, MS, RD, CDN, засновник та директор Real Nutrition.

Хоча деякі ресторани включають кількість калорій, не дозволяйте їм обдурити вас. "Ігноруйте кількість калорій. Подивіться на пункт меню та фактичні інгредієнти страви. Зосередьтеся на якості!" консультує Наталі Рон, MS, RD, CDN, засновник Nutrition від Nathalie. "Зазвичай вони виключають розподіл макроелементів. Не замовляйте сир, приготований на грилі, над салатом, завантаженим горіхами та авокадо, лише тому, що він має 250 калорій. Калорії не такі важливі, як самі інгредієнти! Подумайте про це так: Не всі калорії створили рівним - 100 калорій брокколі сильно відрізняються від 100 калорій картопляних чіпсів! "

Остін Мелоні Керролл/Getty Images

Найголовніше, не слід занадто сильно наголошувати на пропозиціях меню. "Можливо, у меню немає" ідеального "варіанту, але це нормально! Робіть все можливе з того, що є, і думайте про користь для здоров'я від спілкування з людьми, спілкування, насолоди їжею та розваг, бо це настільки ж здоровий і важливий, як ваш ранковий зелений сік. Напруження порушить роботу ваших гормонів та травної системи, тому їжте, живіть своїм життям і насолоджуйтесь! " - каже Рона. Суть полягає в тому, щоб просто пам’ятати про те, що є в кожній страві, і робити заміни або робити те, що вам не підходить - вибирати, що найкраще для вас.

Тож тепер, коли у вас є вся ця інформація, подивіться на загальноприйняті «здорові» продукти харчування та вкажіть рекомендації щодо кожного з них нижче.

Салати - завжди легший вибір, але іноді вони можуть бути на тому ж рівні «здорового харчування», що й гамбургери. Все залежить від начинки. "Те, що на дні посуду є основа салату, не означає, що їжа корисна для здоров'я. Споживачі повинні стежити за заправками з високим вмістом жиру, смаженими грінками або цибулевими стручками, шматочками бекону, сухофруктами, чіпсами з вонтону та інші підлі доповнення. Ці доповнення можуть перетворити здоровий варіант на основну цукрову, натрієву або насичену жирову бомбу ", - говорить Рона.

Зокрема, салати Цезар є основними продуктами більшості меню, але вони також можуть бути небезпечними. "Вони можуть бути важкими, завантаженими кремовою заправкою, грінками, цукатами та додатковим сиром. Крім того, залежно від ресторану, заправку не можна робити власноруч, а це означає, що її можна робити з обробленими рослинними оліями та завантажувати з додаванням цукру ", - говорить Рон. "Найбезпечнішим вибором є використання оливкової олії та оцту або заправки на основі вінегрету. Хорошим правилом є відмова від чогось занадто густого, кремового або білого кольору". Інший варіант - Саманта Франческині, MSCN, дієтолог і тренер з охорони здоров’я в “Parsley Health” рекомендує BYOD: принесіть свою пов'язку. Знову ж таки, це залежить від того, де ви їсте на вулиці, оскільки деякі місця цього можуть не дозволяти.

Якщо ви збираєтеся вибрати салат, зверніть увагу на начинку, маючи на увазі, чим більше овочів, тим краще. "Я завжди кажу, що вибираю одне" ласощі "для салату, а потім прошу заправку збоку або використовую олію та оцет і вимірюю власну", - пропонує Шапіро.

Ви можете думати про обгортання як про низьковуглеводні варіанти, але іноді вони не є найздоровішим вибором. "Обгортання часто містять понад 300 калорій, але оскільки вони плоскі, вони мають такий здоровий ефект ореолу", - говорить Шапіро. "Я рекомендую пропускати обгортання з кількох причин: з бутербродами, які мають верх і низ, їх легко їсти" відкритими "(позбутися верхівки, заощадити калорії). З обгортанням ви не можете цього зробити це. Ресторани також переповнюють обгортання, щоб вони виглядали смачними, тому ви часто переїдаєте. Навіть якщо [це] цільна пшениця або шпинат, вони в основному виготовляються з білого борошна з обробленими інгредієнтами. Якщо ви хочете з’їсти обгортання, я рекомендуємо робити їх вдома самостійно та використовувати обгортання коричневим рисом Food for Life, обгортання з водоростями або навіть обгортання з кокосовим горіхом. Тортиля Siete Family Foods також є улюбленою ".

Якщо обгортання - це найкраще, що ви можете зробити з меню, яке у вас є, звертайте увагу на те, що всередині них, при замовленні. "Вибирайте обгортання, наповнені простими, цілими інгредієнтами, такими як свіжі овочі, намазками, такими як хумус або тахіні, листовою зеленню та пісними білками", - говорить Рон.

Не завадить запитати про варіанти заміни. "Якщо ви хочете зменшити споживання хліба, поцікавтеся у свого сервера, які варіанти заміни хліба з їжі", - рекомендує Рон. "Ви можете запитати, чи можна з бутерброда зробити салат, або замість хліба можна обернути бутерброд салатом або зеленою зеленню. Або, якщо приклеїти хліб, замість того, щоб вибирати булочки, підлогу чи бублики, виберіть обгортання зерном або хліб ".

Вони можуть бути оманливими. "Люди зазвичай думають, що якщо вони їдять у вегетаріанському ресторані, їжа автоматично стане здоровою. Це не обов'язково так", - говорить Рон. "Веганська їжа все ще може бути з високим вмістом цукру, натрію та насичених жирів", врешті-решт, смажена або сильно оброблена їжа все ще може бути веганською! Все популярніші альтернативи м’яса можуть бути високообробленими та наповненими запальними інгредієнтами. Натомість, вибирайте цільно- джерела харчових білків, такі як сочевиця, боби, риба, що ловиться в дикому вигляді, або курка чи яйця з вільного вигулу ".

"Хоча багато овочевих гамбургерів упаковані такими корисними для здоров'я інгредієнтами, як бобові, різні види овочів та цільнозернові страви, інгредієнти можуть різко відрізнятися в залежності від торгових марок та кухонних рецептів. Якщо ви сумніваєтеся, запитайте у свого сервера, що є у їхніх овочевих гамбургерах або яку марку вони використовують Швидка перевірка списку інгредієнтів розповість вам все, що вам потрібно знати ", - говорить Рон. "Тримайтеся подалі від вегетаріанських гамбургерів з довгим списком інгредієнтів і вибирайте вегетаріанські гамбургери, виготовлені з цільних продуктів, приготованих з більш корисними оліями, як оливкова олія, та ароматизовані справжніми інгредієнтами, такими як цибуля та смажений часник".

Що стосується нових варіантів м’яса, створених для імітації текстури та смаку м’яса, Рон каже, що інгредієнти можуть бути не найкориснішими для вас. "Щоб імітувати м'ясо," Неможливе м'ясо "наповнене такими інгредієнтами, як ізолят соєвого білка, оброблені рослинні олії та метилцелюлоза. Замість того, щоб вибрати неможливий варіант м'яса, виберіть здоровий овочевий бургер, рибну страву або справжню справу: ну м'ясо! "

Це може бути вагомим вибором, але знову ж таки, долива та розмір порції є ключовими для фактору їх здоров’я. "Розмір порції рису або зерен часто втричі перевищує той, який нам потрібен", - говорить Шапіро. "Я рекомендую попросити половину рису або зерен, які вони зазвичай подають, або вилучити їх на зелень". Перш ніж замовляти, ви також захочете запитати про начинки або соуси. "Запитайте, що вони використовують у своїх соусах", - каже Франческа. "Чи їх соуси не містять молока чи глютену? Іноді це не їжа сама по собі, а заливка".

Сьогодні ви можете відмовитися від хліба та булочки лише для м’яса, або деякі ресторани пропонують обгортання салатом. Це цілком нормально, але, звичайно, є деякі застереження. "Цей варіант завжди привабливий, але здорові вуглеводи не є ворогом! Якщо ви відчуваєте тягу до вуглеводів і обмежуєте, замовляючи бургер без булочки, будьте обережні, щоб не переборщити з картоплею фрі, чіпсами або іншими сторонами. Іноді це просто краще взяти булочку і почуватися задоволеним, а не давати собі привід з’їсти щось таке ж погане чи гірше пізніше. Однак додавання зайвої зелені в їжу - це завжди виграш у моїй книзі! " - говорить Рона.

Шапіро додає: "Це може бути дуже здоровим шляхом, оскільки ви часто видаляєте порожні вуглеводи, коли робите це. Хитра частина тут полягає в тому, щоб не додавати зайвий жир або" ласощі ", як сир або соус, тому що ви відчуваєте, що можете, оскільки ви Крім того, порції білка тут, як правило, більше, ніж потрібно для виведення вуглеводів ".

"Особливо в Нью-Йорку ви знайдете ресторани, де використовують модні здорові продукти, щоб менш корисні страви привертали вашу увагу. Постарайтеся не обдурити вас! Такі страви, як піца з капустою та піца з брокколі, все ще є піцами - лише ті, на яких є кілька овочів це ", - говорить Рон.

Чудово, що зараз існує так багато варіантів для людей, які не переносять глютен або мають целіакію. Тільки пам’ятайте, що безглютенові не обов’язково рівні здоровим. Насправді, іноді безглютенові макарони або хлібВ виготовляються із сполучними речовинами або доданими інгредієнтами, щоб зробити смак і текстуру схожими на аналоги.

"Вони можуть бути дуже здоровими, але знову ж таки, шукайте нездорові продукти, які додаються, щоб зробити ці предмети декадентськими. Тому зверніть увагу на вершкові соуси, надлишки сиру, бідні джерела глютену, такі як рис або картопля, а також додані інгредієнти та приховані вуглеводи або жир ", - радить Шапіро. "Кора цвітної капусти точно не відповідає прямолінійній цвітній капусті. Там часто також застрягли сир і вуглеводи, і ми часто їмо більше, оскільки вважаємо, що це здоровіше".

Вирішуючи, що їсти, Рон пропонує вибирати страви, які від природи не містять глютену. "Бувають випадки, коли заміна на безглютеновий варіант є чудовим вибором. Наприклад, вибір макаронних виробів з коричневого рису або локшини з кабачків замість макаронних виробів з білого борошна дає вам купу додаткових поживних речовин і клітковини. Краще зупинити свій вибір на природі продукти, що не містять глютену, такі як кіноа, коричневий рис, зооди або обгортання салату, замість того, щоб замінити одну форму клейковини на більш оброблений варіант ".

На жаль, навіть солодка картопля не робить їх повністю здоровими. "Хоча вони є важливим вуглеводом, багатим стійким крохмалем і вітаміном А, при обсмажуванні у фритюрі кількість оброблених олій часто скасовує переваги. Найкраще використовувати смажену солодку картоплю", - говорить Рон.

Алессандра Тарін Беа/Getty Images

Вам краще створити їх вдома. Це може навіть заощадити вам трохи грошей, оскільки вони можуть бути досить дорогими. "Незважаючи на тенденцію, і хоча їх можна було б зробити вдома, миски та смузі з магазинів соків та ресторанів можна завантажити зайвим цукром із занадто великої кількості фруктів, мюслі та навіть замороженого йогурту. Часто їм не вистачає додані зелень, білки та/або жири, які забезпечують додаткові поживні речовини та забезпечують повноцінність ", - говорить Рон.

Хоча риба має багато поживних речовин і, можливо, є кращим варіантом, ніж жирне червоне м’ясо, все залежить від способу її приготування. "Риба наповнена омега-3 жирними кислотами, вітамінами D і B12, і вона є чудовим джерелом мінералів. Однак підготовка риби має велике значення, коли йдеться про підтримку їжі здоровою", - говорить Рон. "Тримайтеся подалі від риби, яка була смажена або готується у важкому соусі, як соус Франсез або часникове масло. Вибирайте рибу, яка була запечена та приправлена свіжими інгредієнтами, такими як лимон, оливкова олія та свіжа зелень".

Клаудія Тотір/Getty Images

Вегетаріанські сторони чудово підходять для того, щоб доповнити основну страву, але знову ж таки, вся справа в приготуванні. "Хоча вони завжди мої улюблені, може бути корисно запитати, як їх готують. Багато разів їх смажать, задушують у сирі чи вершках, надмірно містять натрій або завантажують беконом. Це не означає, що не замовляйте овочеві сторони - просто знайте, що вони можуть обманювати ", - говорить Рон.