Незамінні жирні кислоти

Деякі дієтичні жири нам слід уникати, інші ми повинні приймати. Знання різниці може змінити - або навіть врятувати - ваше життя.

Нежирний. Зниження жиру. З низьким вмістом жиру. Менше жиру. Свідчення нашої жирної фобії штурмували полиці супермаркетів, і ми буквально з’їдаємо їх. Чому ж тоді ми не худнемо?

У 1990-х продажі в США продуктів з низьким вмістом жиру зросли майже втричі. У той же період часу відсоток американців із ожирінням зріс більш ніж на 5 відсотків. Останні дослідження зараз повідомляють, що більше половини дорослих людей (і майже стільки ж наших дітей) мають клінічну надмірну вагу.

За словами вченого, вченого та автора Удо Еразма, який має ступінь магістра психології та ступінь доктора філософії. у харчуванні може бути здебільшого винен наш самий страх жиру. Рішення, за його словами, полягає не в уникненні всіх дієтичних жирів (як спонукали багатьох з нас), а в отриманні достатньої кількості здорових жирів, одночасно усуваючи нездорові.

Еразм, автор книг «Жири, які заживають», «Жири, які вбивають» («Живі книги», 1999), започаткував популярне дослідження омега-3 та омега-6 незамінних жирних кислот (ОЖВ) після того, як його отруїли канцерогенними пестицидами на роботі в 1980 році. Він голубів в кілька років інтенсивних досліджень, намагаючись врятувати власне життя, і з'явився з інформацією, яка перевернула наукове співтовариство.

EFA не тільки показали зв’язки з довголіттям, рівнем енергії, втратою жиру та спортивними показниками, але також існували вагомі припущення, що вони відіграють певну роль у профілактиці та переломі всього, від раку та серцевих захворювань до артриту та наркоманії. Книга Еразма, справжня енциклопедія про вплив харчових жирів, уже виходить у 11-му друку.

Обов’язкові жири

"EFA безпосередньо беруть участь у формуванні та функціонуванні кожної клітини та кожної тканини людського тіла", - говорить Еразм. Вони наполягають принаймні настільки ж важкі, як вітамін С, наполягає він, і все ж більшість американців практично не розуміють важливості харчових продуктів, що містяться у харчових продуктах. Якби вони це зробили, він каже: "У кожному холодильнику була б банка з маслом EFA, бажано перед молоком та хлібом".

Чому? З одного боку, EFA допомагають замість того, щоб перешкоджати метаболічній функції організму та значно сприяють зниженню ваги. Замість того, щоб стати простим енергетичним паливом, яке потрібно спалити, вони допомагають побудувати метаболічні механізми, що спалюють паливо. Отже, вживання цих жирів насправді може допомогти вам стати стрункішими? Правильно. А встановлення належного співвідношення та споживання EFA принесе вам і інші основні переваги, включаючи підвищення спортивних результатів та покращення настрою та роботи мозку.

Інша справа, що включення достатньої кількості жиру у ваш раціон допомагає задовольнити як ваш апетит, так і вашу палітру. Коли ви вживаєте достатню кількість жирів, ви, як правило, прагнете менше крохмалю та цукру, тому легше зменшити загальне споживання калорій, не відчуваючи себе позбавленим. Рівень цукру в крові та енергії також залишаються більш стабільними.

Пам’ятайте, однак, не всі жири створюються рівними. Багато сучасних модних дієт з низьким вмістом вуглеводів і не містять відмінностей між корисними та поганими жирами, і їх акцент на великій кількості молочної та м’ясної їжі може призвести до того, що люди передозують нездорові насичені жири, залишаючи дефіцит жирних кислот.

Визначені EFA

Слухайте. E в EFA існує з певної причини. Це означає "необхідне", а це означає, що ваше тіло не може функціонувати без нього. Потрапляйте на деякий час без адекватних жирних кислот, і ваше здоров’я, енергія та зовнішній вигляд постраждають. Залишайтеся без них досить довго, і ваш орган та імунна функція припиняться. І тоді, в короткому порядку, ти помреш.

Справа в тому, що ваше тіло не може виробляти EFA самостійно. І оскільки ОВН необхідні для запуску деяких надзвичайно важливих біохімічних реакцій, ви повинні проковтнути правильну кількість і належне співвідношення цих корисних жирів, щоб ці реакції відбувались і щоб ваше здоров’я продовжувало тривати.

Є три основні речовини EFA, які працюють разом для зміцнення здоров’я. Перша - це омега-3 жирна кислота, або альфа-ліноленова кислота. Другий - омега-6 жирна кислота, або ліноленова кислота. Візьміть їх у правильних пропорціях (2 до 1, відповідно), і вони допомагають організму виробляти цілу низку не менш важливих похідних (включаючи омега-9 жирні кислоти). Третя - це насправді група речовин, серед яких лецитин, каротин, хлорофіл та вітамін Е, відомі як «незначні інгредієнти». Присутні в незначних концентраціях в необроблених оліях (і відсутні в перероблених), вони мають найважливіше значення, оскільки забезпечують значну користь для здоров’я.

Гаразд, так як ти отримуєш ці всемогутні EFA? Цілісні продукти - це квиток. Чим ближче їжа до природного стану, без добавок та обробки, тим краще. Подивіться на холодноводну рибу, горіхи та насіння, листову зелень та органічні натуральні олії для здоров’я як основне джерело корисного жиру. Більшості американців також слід розглянути добавку EFA - таку, яка постачає належну суміш омега-3 та омега-6 - у вигляді рідкої олії або капсули. Еразм пропонує одну столову ложку олії на 50 фунтів ваги тіла на день, тому, якщо ви приймаєте свою в капсулах, просто майте на увазі, що це може означати прийом досить багатьох із них.

Більше жиру, будь ласка

Як не дивно, але причина того, що ми, американці, спочатку ходили за їжею з низьким вмістом жиру - наше бажання схуднути, - саме та сама причина, через яку нам слід уникати їх зараз. Ось як це працює. Коли ви не отримуєте достатньої кількості дієтичного жиру, ваше тіло (для його функціонування потрібна певна кількість жиру) надмірно працює, виробляючи для вас жир - як правило, з вуглеводів. Ваше тіло надсилає жагу до вуглецю. Ви з’їсте купу вуглеводів з низьким вмістом жиру, і, хаммо, ви станете жирніше, ніж якби ви випили таку ж кількість калорій, як пряма олія. Тепер, якщо ви вирішили споживати ці калорії як здорові жири, багаті EFA, ви б випередили гру. "EFA зменшують гени, що виробляють жир, і ті, що його спалюють", - пояснює Еразм. "Підвищуючи корисні жири та знижуючи прості вуглеводи, ви фактично можете спалити більше калорій, навіть сидячи на валі".

Отже, для тих, хто стежить за вагою, ось підсумок: забудьте про фіксацію калорій і натомість розпочніть нову фіксацію здоров’я. Не божеволійте, уникаючи вуглеводів, просто отримуйте більше вуглеводів із зелені та інших яскравих овочів.

Найголовніше - втратити манію з низьким вмістом жиру. Як тільки ви збільшите споживання здорового жиру, ви можете сподіватися, що ваша тяга до вуглеводів та/або цукру різко впаде. Забезпечте адекватне споживання EFA разом із звичними рекомендованими вітамінами, мінералами, білками та клітковиною, і ви будете на шляху до чудової статури.

Ресурси

Жири, які заживають, жири, які вбивають Удо Еразма (Живі книги, 1999)

Знай свої жири: повний посібник з розуміння харчування жирів, масел та холестерину, автор Мері Г. Еніг (Bethesda Press, 2000)

Ви не відповідаєте EFA?

Коли вашому організму чогось не вистачає, це дає вам знати. Суха шкіра, що лущиться, низький рівень енергії та біль у суглобах - це лише деякі з ранніх сигналів, які ваше тіло може надіслати, щоб сказати, що воно може використовувати більше НЖК. Спробуйте цей тест: проведіть нігтем по плямі шкіри. Це не повинно залишати сліду. Якщо ви бачите білу лінію або сухі пластівці, настав час шукати більше нежирних речовин. Коли ваша шкіра виглядає і відчуває себе оксамитово гладкою, ви дізнаєтесь, що ви на правильному шляху.

Жири, які заживають, жири, які вбивають

Більшість з нас могли б використовувати більше таких:

Холодні оброблені органічні олії, отримані з лляного насіння, соняшнику, сафлору, конопель, кунжуту, вечірньої примули та оливки (шукайте темні пляшки та зберігайте їх у холодильнику; також не забудьте прочитати етикетки та отримати ті, що містять омега-3 та омега-6 у належних співвідношеннях 2 до 1).
Темна, листяна зелень (шпинат, капуста, мангольд, рукола).
Жири, що містяться в сирих фруктах, овочах або горіхах (включаючи сирі горіхові масла, авокадо тощо).
Риба з холодною водою (найкраще - неварена або дуже злегка зварена).

І менше з них:

Тваринні жири, тропічні олії (пальмова, кокосова та ін.), Молочні та інші насичені жири.
Неохолоджені оливи для супермаркетів, що постачаються у прозорих пляшках або пластикових глечиках (більшість органічних олій холодного віджиму - це нормально; оливкова олія, як правило, найкращий вибір для приготування їжі).
Транс-жирні кислоти (присутні в гідрогенізованих або частково гідрогенізованих оліях, багатьох готових, швидких та упакованих продуктах, смажених продуктах, більшості маргаринів).
Соте і м’ясо на грилі (для вас краще готувати на пару або запікати - облом, так?)

Харчування мозку

Чи знали ви, що мозок людини - це приблизно 60 відсотків жиру? Цілком правда. Також правда, що позбавлення організму НВК може серйозно порушити хімію мозку, впливаючи на пам’ять та інтелектуальну функцію. Різні психічні, поведінкові та емоційні розлади - включаючи депресію, біполярні розлади та дефіцит уваги - пов'язані з виснаженням ОЖВ.

Оптимальні спортивні показники

В недавньому дослідженні, проведеному в Данії, дослідницька група Еразма дала професійним спортсменам ретельно збалансовану органічну суміш масел EFA - столову ложку на день на кожні 50 фунтів ваги. Протягом місяця велосипедисти в середньому їхали на 35 миль далі на день. Бігуни додали 37 миль до загального щотижневого пробігу. А бодібілдери та важкоатлети з болем у колінах зазнали значного полегшення.

Підсилювач витривалості з можливими протизапальними властивостями? Непогана харчова пропозиція. EFA також працюють для збалансування простагландинів (клітинних месенджерів) та для регулювання гормональної та інсулінової функції, що підтримує метаболічну функцію, допомагає м’язам виводити молочну кислоту та допомагає всьому організму відновлюватися після інтенсивних тренувань.