CLA: Чи може ця жирна кислота допомогти вам схуднути?

Шанувальники добавок CLA вважають, що це так. Ось тонкий опис того, як працює CLA, і чи може він допомогти у зниженні ваги.

"ВТРАТИ ТУРУ З ТУРОМ!" Так, це звучить як чергова сумнівна рекламна обіцянка. Але все більша кількість американських дієтологів, які приймають харчові добавки, що містять жирну кислоту CLA (кон'юговану лінолеву кислоту), вважає, що ця остання тенденція до схуднення має справжню суть. Вони виявили, що, застосовуючи спільно з регламентованим планом дієти та фізичних вправ, CLA не тільки зменшує жирові відкладення, але й збільшує м'язову силу та витривалість вправ. Зараз наука зайнялася вивченням занадто добрих, щоб бути справжніми твердженнями щодо здоров'я - і CLA вистояла проти скептиків.

Що таке CLA?

CLA пов'язаний з омега-6 жирними кислотами, одним з двох типів незамінних жирних кислот, які допомагають організму збільшити швидкість метаболізму, підсилити імунну систему та контролювати рівень холестерину. CLA міститься в молочних та тваринних жирах, таких як яловичина, баранина, незбиране молоко та яйця, але не може вироблятися організмом людини.

Інтерес до CLA почався наприкінці 1980-х років, коли Майкл В. Паріза, професор кафедри мікробіології та токсикології харчових продуктів Університету Вісконсіна, штат Медісон, виявив ізольований агент у смаженому гамбургері, який зменшив частоту раку у мишей. Кілька років потому його команда розкрила таємничий елемент: хімічну форму лінолевої кислоти, яку вони назвали кон'югованою лінолевою кислотою або CLA.

Це відкриття розпочало безліч досліджень. Хоча ці дослідження вивчали різні змінні і робили різні висновки, єдиним послідовним висновком було те, що CLA допомагає людям втрачати жирові відкладення. Серед найбільш цитованих досліджень є норвезьке дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition у 2000 р. Він виявив, що CLA зменшує жирові відкладення та зберігає м’язову тканину у людей із надмірною вагою або ожирінням, які не змінювали раціон. За словами керівника дослідницьких проектів, люди з групи CLA втратили в середньому ще шість фунтів жиру в порівнянні з тими, хто в групі плацебо.

В іншому дослідженні, проведеному в The Journal of Internal Medicine Research, говориться, що CLA зменшує жирові відкладення у здорових фізичних вправ людей із нормальною вагою. Дослідження в Міжнародному журналі ожиріння показали, що CLA зменшує жир у черевній порожнині у чоловіків, а вчені Державного університету Луїзіани показали до 88 відсотків зменшення жиру в організмі мишей-самців, яких годували CLA протягом шести тижнів.

Що робить CLA?

CLA зменшує жирові відкладення за рахунок збільшення рівня основного метаболізму. Іншими словами, це допомагає тілу ефективніше перетворювати їжу в енергію. CLA не зменшує загальної маси тіла; швидше, як сказала Паріза Американському хімічному товариству, "це утримує трохи жирових клітин від збільшення". Це може змінити співвідношення жиру до м’язів. В одному з досліджень Паріза виявив, що ті, хто припинив дієту і не приймав CLA, врешті-решт відновили вагу типовим способом - близько 75 відсотків жиру до 25 відсотків м’язів. Учасники, які припинили дієти, але продовжували приймати CLA, також набирали вагу, але при співвідношенні жиру до м’язів 50-50.

Передбачувані переваги CLA виходять далеко за межі більш тонкої талії. Подальші дослідження показують, що на додаток до збільшення м’язової сили та витривалості фізичних вправ, CLA може впливати на конкретні захворювання та недуги. Доктор Делберт Доршайд, дослідник раку та астми на факультеті медицини легенів та критичної допомоги в Чиказькому університеті, оглянув понад 200 опублікованих досліджень та клінічних досліджень у всьому світі щодо переваг CLA для здоров'я. Серед висновків було те, що жінки з підвищеним рівнем CLA в тканинах тіла мають нижчий рівень раку молочної залози. Подібні висновки були зареєстровані щодо раку товстої кишки та простати. І користь для здоров’я на цьому не зупиняється: CLA пов’язана з поліпшенням функції імунної системи, а також зменшенням серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, остеопорозу та навіть алергії.

Паріза обережно зазначає, що дослідження CLA все ще перебувають на початковій стадії. "Деякі з цих висновків краще задокументовані, ніж інші", - говорить він. “CLA має потужний інгібуючий ефект на накопичення жиру в організмі, але його вплив на м’язи не є остаточним. На тваринних моделях CLA зменшує деякі, але не всі форми раку; дієтичний CLA особливо ефективний при інгібуванні раку молочної залози у гризунів. Однак деякі речі, наприклад, як це впливає на діабет, не доведено ».

Навіть якщо CLA не виявиться чудодійним ліком від раку, шанси на те, що він і надалі буде дуже популярною дієтичною добавкою. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, майже три з чотирьох дорослих американців мають або надмірну вагу, або ожиріння. І добре, що багато з цих людей прийматимуть дієтичні добавки, які допомагають їм боротися з опуклістю.

Переваги CLA

Чи може CLA вам допомогти? Можливо, якщо ви знаєте, як ним користуватися. Більшість досліджень роблять висновок, що людині потрібно приймати 3,4 грама CLA (3400 мг) щодня, щоб отримати користь. (Кількість досліджень, що використовувались у багатьох дослідженнях, була в два-три рази вищою, але термін лікування становив лише 12 тижнів.) А де ви отримаєте ці 3,4 грама, це можна обговорити. За словами Пітера В. Пароді, вченого з харчових продуктів Корпорації молочних досліджень та розвитку у штаті Вікторія, Австралія, серед усіх CLA, що містяться в продуктах харчування, „молочний жир є найбагатшим джерелом CLA”. Але в божевільній Америці з низьким вмістом жиру різко впало споживання червоного м'яса та молочних продуктів. Дослідження в Університеті Вісконсіна вказують на те, що споживання дієти з CLA за останні два десятиліття могло впасти на 80 відсотків.

Але навіть якщо ви вирішите випити кілька склянок незбираного молока щодня, ви, мабуть, не отримуватимете достатньо CLA. Зміни в практиці годівлі худоби за останні 50 років в значній мірі вилучили природний CLA з нашого раціону. Доктор філософії Ларрі Д. Саттер, дослідник сільського господарства з виробництва молочних продуктів для кормів США в штаті Медісон, штат Вісконсин, нещодавно провів дослідження, порівнюючи кількість CLA в молоці від корів, що пасуться на пасовищі, та кількості, яку годували корови сіно або силос - ферментований корм, що зберігається в силосах. Саттер виявив, що на пасовищних коровах у молоці є на 500 відсотків більше CLA, ніж у тих, що годуються силосом. За словами Саттера, "це вірно навіть тоді, коли люди, що не випасають їжу, їдять пасовищну траву, збережену як сіно". Також виявлено, що рівень вмісту CLA у вирощуваній на пасовищі яловичині вищий, ніж у м’ясі худоби, що згодовується на зерно.

Як приймати CLA

Хороша новина полягає в тому, що дні молока з легким CLA можуть бути відлічені. Університет Альберти, Канада, дослідники оголосили, що працюють над розробкою молока, що містить більш високий рівень CLA, додаючи в раціон тварин олії, такі як ріпак, сафлор, лляне або лляне насіння. Існує патент, який очікує розробки.

До цього часу Паріса каже, що добавки - це найздоровіший спосіб отримати CLA, оскільки вони виготовляються, щоб містити певний баланс біологічно активних ізомерів CLA (хімічних сполук). «У продуктах харчування, де CLA відбувається природним шляхом, як, наприклад, яловичина та молочні продукти, CLA асоціюється з жиром. Щоб отримати достатню кількість CLA, вам доведеться їсти багато жиру ".

Чи всі добавки CLA однакові? Не зовсім. Кожна марка зазвичай має різну кількість активного CLA. Оскільки різні формули містять відсоток інших масел як інгредієнтів, вам потрібно розрахувати, скільки доставляє кожна добавка, щоб переконатися, що ви отримали свої повні 3,4 грама. Якщо капсула містить 75 відсотків CLA і становить 1000 мг, ви отримуєте 750 мг CLA, і вам потрібно п’ять на день, щоб досягти рекомендованих 3,4 грама. Найпоширенішим типом CLA, що використовується в дослідженнях, є запатентована композиція під назвою Tonalin. Тоналін можна знайти у багатьох торгових марках, таких як Natrol, Jarrow Formulas та Nature’s Way.

Багато людей вважають, що найкраще приймати добавки CLA до або під час їжі. Побічні ефекти рідкісні, але можуть включати нудоту або розлад шлунку. Однак їх можна зменшити, коли добавки приймаються з білком, наприклад, молоком з низьким вмістом жиру. Люди, які повідомляють про побічні ефекти, кажуть, що вони зазвичай стихають приблизно через два тижні. На сьогоднішній день, здається, немає ризиків для здоров’я та серйозних побічних ефектів, пов’язаних з добавками CLA.

Однак важливо пам’ятати, що CLA не є чарівним наркотиком. Це не компенсує поганих харчових звичок або відсутності фізичних вправ. "Я думаю, що це може допомогти [при зниженні ваги], але, звичайно, чудес не буває", - каже Париза. Однак він вважає, що CLA забезпечує важливу психологічну користь під час дієти. У своєму дослідженні Паріса помітив, що учасники, які приймали CLA, неодноразово коментували, що почуваються значно краще, ніж ті, хто отримував плацебо. "В основному це було пов'язано зі зменшенням стресу при дієті для схуднення", - говорить він. "CLA може бути корисним людям, які частково сидять на дієті, оскільки покращені результати полегшують їм дотримання дієти".

Ця стаття оновлена. Спочатку він був опублікований у січні/лютому. Випуск "Досвід життя" за 2003 рік.

Метью Солан є письменником-фрілансером, робота якого виходила в «Men's Fitness», Cooking Light, «Yoga Journal» та інших публікаціях.