Немає підрахунку калорій? Без проблем! Ось 15 порад для літнього схуднення

Хоча Чикаго, здається, забув, що весна справді сезон, літо швидко наближається. Якщо ви не дотримувались дієти протягом нескінченної зими, зараз ідеальний час для початку!

Тим, хто стежить за моїми дописами, ви знаєте, що єдиним способом втратити жир є споживання менше калорій, ніж ви спалюєте, або, іншими словами, дефіцит калорій. Найбільш точний спосіб переконатися, що це відбувається, - це відстежувати споживання їжі на деякий час та планувати всі порції їжі, вимірюючи їх. Це буде приблизно настільки точним, наскільки ви можете отримати, і саме так культуристи та спортсмени статури стають химерно стрункими. Це спрацює, але це може зайняти багато часу і дратувати, і насправді це не потрібно звичайній людині.

Тож я зібрав 15 простих порад, які ви можете застосувати, щоб допомогти вам потрапити в дефіцит калорій, не витрачаючи часу на зважування або вимірювання їжі.

15 порад для схуднення

1. Наповніть свій холодильник переважно цілими, мінімально обробленими, щільними поживними продуктами. Це не означає, що у вас не може бути жодного "мотлоху", але чим менше його буде, тим менше буде спокуси з'їсти його!

2. Готуйте принаймні свої обіди заздалегідь. Якщо у вас є одна третина їжі, запланована заздалегідь, це залишає на третину менше думати.

3. Зробіть свою тарілку переважно білком та овочами. Їжте їх спочатку, а якщо ви все ще голодні, їжте вуглеводи та жири в останню чергу.

4. Спробуйте зменшити або виключити перекуси. Як людина, яка надзвичайно активна і стоїть на моїх ногах солідних 14+ годин на день, ви можете бути здивовані тим, що я дуже рідко перекушую. На мій погляд, якщо ви відчуваєте себе голодними між прийомами їжі, це означає, що або ви їсте недостатньо за їжею, або ви насправді не голодні - вам просто нудно.

5. Якщо ви не хочете вирізати закуски, обмежтеся закусками, що подаються одноразово. Нежирний стручковий сир, чашки грецького йогурту, яблука, банани та апельсини - чудові варіанти, адже як тільки ви їх закінчите, немає мішка чи банки, щоб ненароком продовжувати тягнутися.

6. Горіхи - це, мабуть, один із найбільш рекомендованих “здорових” жирів, який існує, і який позначається хорошим джерелом білка, хоча лише близько 10-20% їх калорій надходить із білка. Якщо ви будете продовжувати їсти горіхи, зважте їх і покладіть у пакети, щоб після закінчення мішка ви закінчили. Ви будете здивовані, як насправді виглядає 1 унція горіхів.

7. Ніхто ніколи не жирів від вживання фруктів, але якщо ти цілий день жуєш це і думаєш, що калорії досить мінімальні, принаймні зроби правильний вибір. Кавун - ідеальна літня їжа, яку ви можете їсти цілий день, задовольняти своїх ласунів і ледве впадати у свою калорійну квоту. У середньому 10-кілограмовий кавун становить лише близько 1300 калорій.

8. Якщо ви вживаєте алкоголь, ви можете спробувати зменшити споживання або вимкнути його. Але будьмо реалістами, це, мабуть, останнє, що ви хочете зробити, коли погода стане теплішою. Натомість вибирайте кращі варіанти.

9. Якщо ви вже отримуєте тверду кількість білка (1 г на фунт нежирної маси тіла), тоді цей не для вас, але якщо ви думаєте, що цього не отримуєте, спробуйте трохи збільшити білок і зменшити калорії в іншому місці. Білок вимагає близько 25-30% калорій, які потрібно використовувати для травлення, порівняно з 5-6% вуглеводів і 2-3% жиру.

10. Готуйте м’ясо на грилі, а не в духовці або на сковороді. На грилі - це найменший спосіб приготування м’яса, оскільки більша частина жиру стікає через решітки, а не сидіння та приготування їжі назад у м’ясо.

11. Експериментуйте з переривчастим голодуванням. Немає нічого особливого в обмеженні прийому їжі на 8-10-годинне вікно, окрім того, що зазвичай закінчується тим, що споживається менше загальної кількості калорій. Не соромтеся залишати мені коментар нижче, якщо вам потрібна детальна інформація про це.

12. Почніть докладати зусиль, щоб заснути від 7,5 до 8 годин щоночі. Якщо ви вже отримуєте це, чудово. Якщо ні, то, можливо, деякі варіанти харчування ви робите з втоми. Разом з цим, спробуйте обмежити час на екрані перед сном.

13. Почніть включати прогулянки у свій день. Як той, хто ходить на роботу і з роботи двічі на день, мій вбудований у мій графік, тому я сприймаю це як належне. Замість того, щоб сідати і переглядати епізод «Офісу» в десятий раз, виходьте на вулицю протягом 30 хвилин і слухайте подкаст. Або навіть піти в тренажерний зал, погуляти на біговій доріжці і подивитися телевізор на своєму iPad. Кілька сеансів цього щотижня дійсно почнуть складатися.

14. Включіть “міні-тренування” у свій день. Вони найкраще підходять для ранку перед прийняттям душу. Ми говоримо про 4–6 хвилин важкої навмисної діяльності, щоб накачати серце. Ось приклад:

25 присідань
10 віджимань
30 секунд утримання дощок

Зробіть стільки раундів, скільки зможете зробити, не відпочиваючи за 6 хвилин. Прагніть робити щодня краще, а потім змінюйте ситуацію, коли ви несвіжі. Так само, як і прогулянки, вони не будуть здаватися великими, але спалювання калорій протягом тижнів чи місяців почне додаватися.

15. Встати. Стоячи спалює приблизно на 50 калорій більше на годину, ніж сидячи. У мене з’явилася звичка снідати на ногах, і я вранці набагато пильніший. Якщо ваша робота дозволяє, візьміть стоячий стіл. Якщо ви додасте за годину стояння щодня, то щороку ви втратите близько 5 фунтів жиру.

Це всі варті поради щодо схуднення влітку, але я б не рекомендував намагатися реалізовувати їх усі відразу. Виберіть пару з них, щоб почати, і почніть додавати більше, коли перші кілька стануть звичками. І якщо ви цього ще не робили, завжди прагніть, щоб твердих 80% раціону було справжньою, цільною, необробленою їжею, займайтеся 30-60 хвилин зосереджених фізичних вправ принаймні три дні на тиждень і залишайтесь зволоженою.

Щоб розпочати весняне приготування їжі, не пропустіть практичний заняття The Chopping Block із сезонних здорових індульгенцій, яке відбудеться на Лінкольн-сквер у вівторок, 22 травня. Ви дізнаєтесь, як працювати з сезонними інгредієнтами, і виключайте калорії перевантажуйте без шкоди для смаку за допомогою цього меню:

Хумус із солодкого гороху з «чіпсами» з редьки, горохом із цукром та чіпсами з лаваша
Лосось і спаржа на грилі з кроп-йогуртовим соусом
Салат «Фрегола» з артишоками, зеленим луком та свіжими травами
Полунично-ревіновий компот з морозивом з ванільних зерен