Небезпека нашої одержимості білковою дієтою

Ми підхопили курку, грецький йогурт, хумус. Але чи насправді хворіє наша залежність від білка?

Міган Кемпбелл, 4 жовтня 2015 р

Гарт Девіс, хірург для схуднення, який керує клінікою в Х'юстоні, розповідає історію про свого пацієнта, жінку, яка злякалася ямсу. Родом з Гани, вона виросла з ними як основна їжа, але відмовилася від традиційної дієти на користь західного: яйця на сніданок, салат з курячим полуднем, білковий коктейль на закуску та грудка курки на грилі вечеря. Коли Девіс запитав, чому вона вважає, що набирає вагу, вона звинуватила вуглеводи. "Які вуглеводи?" він сказав. "Ви не їсте жодного вуглеводу". Демонізуючи кожен доступний крохмаль, зерно та локшину, жінка розпочала невпинну пошукову діяльність з білками. Як і тисячі пацієнтів Девіса - і деякий час сам Девіс - жінка була впевнена, що білок є відповіддю на її проблеми зі схудненням.

Його пацієнти були не самі. Коли Девіс почав звертати увагу, він почав помічати скрізь ознаки одержимості: рясність протеїнових батончиків у міні-магазинах, модність білкових суперпродуктів, таких як кіноа та чіа, "претензії до білків" на зернових коробках, що обіцяє вбити голод і зрізані кілограми. Тим часом Девіс також бачив, як спортсмени та люди похилого віку їли білок, щоб набрати вагу. Дійсно, він дійшов висновку, що ми вітаємо білок як універсальний, обов’язковий макроелемент; це допомагає нам схуднути, це допомагає нам збільшитися, і нібито робить нас всебічно здоровими. Це явище спонукало його заглибитися у дослідження вчених, епідеміологів та аналітиків ринку, щоб з’ясувати, скільки білка ми вводимо в свій раціон і чи насправді це робить нас нездоровими.

"Ми протеїнголіки", - заявляє Девіс у своїй майбутній книзі "Протеїнголіки". "Ми переживаємо білковий алкоголь". Справді, Всесвітня організація охорони здоров’я виявила, що американці їдять більше ніж удвічі більше білка, запропонованого дієтичним рекомендованим споживанням, який узгоджується в Північній Америці. Це означає 150 фунтів. людина з’їдає більше білка на півдюжини яєць на день. Останні статистичні дані Канади налічують десять років, але дослідження ринку показує, що споживання яєць є найвищим з 1980-х років; споживання курятини зросло з приблизно восьми птахів на душу населення на рік у 1970-х роках більш ніж удвічі, ніж сьогодні; Продаж грецьких йогуртів подвоївся за останнє десятиліття; Очікується, що продажі арахісового масла та інших спредів на основі горіхів зростуть на 65 відсотків між 2013 і 2018 роками, а білкові добавки за цей час збільшаться більш ніж у чотири рази. За даними Wall Street Journal, "хумус завойовує Америку".

Дослідження під назвою "Білкова лихоманка" фірми з досліджень ринку Mintel показало, що чверть північноамериканців готові платити премію за продукти з високим вмістом білка. Алкогольна компанія в Штатах навіть випустила горілку, наполену білком, і тепер ви можете купувати енергетичні батончики - колись домен туристів, які використовували їх замість їжі під час вершин гір - на борту Air Canada, неважливо, що ви навряд чи можете зрушити з місця.

Правда полягає в тому, що майже кожна їжа, включаючи таку, яку ми віддалено не вважаємо джерелом білка - наприклад, нарізаний хліб чи цвітну капусту - все-таки забезпечує деяку кількість білка. В упаковці містера Локшина міститься майже стільки ж білка, скільки в Clif Bar. Девіс сказав Maclean's: "Ми розпочали цей штучний обчислення, згідно з яким ми оцінюємо продукти на основі їх вмісту в білках, коли білок справді є скрізь".

Ми постійно прагнемо отримати більше. Минулого січня науковці на конференції в Торонто, серед спонсорів якої були "Данон", молочні фермери Канади, фермери яєць Канади, яловичина Канади та Рада свинини Канади, закликали підвищити рекомендоване споживання білка до 75 відсотків для деяких канадців. Подібним чином, рекомендації щодо підвищення рівня білка з Саміту білків та Саміту білків 2.0 у Вашингтоні, спонсоровані Програмою з вироблення яловичини та Національною молочною радою, були опубліковані в Американському журналі клінічного харчування та завантажені понад 75 000 разів в Інтернеті.

Крістофер Гарднер, науковець з питань харчування з медичного факультету Стенфордського університету, написав листа своїм колегам до редактора журналу, сказавши, що рекомендації "божевільні". "Північноамериканці абсолютно розгублені щодо того, скільки білка їм потрібно", - говорить він. "Немає сумнівів, що ми їмо занадто багато білка", - погоджується Вальтер Лонго, директор Інституту довголіття в Університеті Південної Каліфорнії. "Існує велика зацікавленість у продажі білка, але ми вже надто багато. Ми одержимі ".

Ніколи в історії ми не їли стільки білка. Хоча прихильники Аткінса та все ще популярної дієти Палео припускають, що їх величезний прийом білка імітує плани харчування печерних людей, історики широко зазначають, що наші предки були кращими збирачами, ніж мисливцями. Хоча слово білок походить від грецького слова proteos, що означає «першочергове значення», воно було названо за важливість білка у складанні людського тіла, а не за його значення в давньогрецькій дієті. До світових війн білок в основному був зарезервований для багатих; раціон непрофесіонарів у західноєвропейських та північноамериканських країнах був менш схожий на "м'ясо та картоплю", більше на "цибулю-порей та картоплю", а м'ясо та молочні продукти отримували двічі на тиждень або менше.

Перші дієтичні рекомендації Канади, опубліковані в журналі Канадської медичної асоціації в 1939 році, казали нам отримувати лише 10-12 відсотків наших калорій з білка. Сьогодні рекомендації дають верхній діапазон 35 відсотків калорій від білка - і вищий для дітей та новоспечених мам. Девіс припускає, що тенденція до зростання почалася з вчених у 1950-х, які визнали, що люди з більшою кількістю жиру в організмі - ті самі, що їли більше тваринного білка - могли б краще справлятися з інфекційними захворюваннями, не беручи до уваги хронічні захворювання, які виникають із новою альтернативою.

Справді, де є джерело білка, там є і джерело проблем, починаючи з набору ваги, попереджають деякі дослідники. "Давайте не будемо спекулювати", - каже Девіс. "Давайте дійсно займемося наукою".

Наука показує, що вживання білка призводить до вживання більше калорій, не менше. Поняття "об'ємність" говорить нам, що оскільки продукти з високим вмістом білка, як правило, щільні, вони не займають багато місця в шлунку, тобто нам потрібно з'їдати більше калорій, перш ніж наші шлункові рецептори відчують, що ми ситі. Тим часом продукти з низьким вмістом білка, такі як фрукти та овочі, займають багато місця в шлунку, викликаючи відчуття ситості після споживання меншої кількості калорій.

Столова ложка чистого арахісового масла містить більше ніж удвічі більше калорій, ніж столова ложка чистого фруктового варення - саме тому воно може бути зручним джерелом калорій, скажімо, канадським солдатам, які отримують пакети арахісового масла у своєму раціоні; зайві калорії викликають занепокоєння у людей, які сидять в офісах. Навіть джерела білка, які ми не вважаємо щільними, все ще наповнені калоріями. Два яйця мають більше калорій, ніж пакет вівсяних пластівців квакера. Хоча вживання м'яса пришвидшує обмін речовин приблизно на один-два відсотки, це має незначний вплив порівняно з впливом клітковини, яку ми споживали б, замінивши це м'ясо фруктами та овочами - тим більше, що ці продукти утримують більшу частину ваги з клітковини, яка не т перетворюється на калорії взагалі.

Багато досліджень, на які посилаються прихильники білка, не забезпечують ефективних випадків вживання білка. Коли минулого місяця дієтолог Леслі Бек написала в Globe and Mail, що високобілковий сніданок допомагає підліткам схуднути, вона посилалася на дослідження лише 57 підлітків, в якому сніданок з високим вмістом білка все ще містив зерно, а сніданок з низьким вмістом білка був готову до вживання коробку Chex, Cheerios, Вівсяні квадрати або Total, а не нерафіновані цільні зерна. Коли Келлог заявляє, що такі продукти, як протеїнові батончики Special K, "втамовують голод", - каже Девіс, - вони порівнюють свої продукти з майже чисто цукровими альтернативами. Дослідники з Університету Сіднея вивчали показники ситості сотень продуктів; найголовніша їжа, яку вони виявили - понад будь-яку білкову бомбу - це варена картопля.

Білкові добавки також не дають нам почуватися ситими в тому, як ми думаємо. Якщо ми п’ємо протеїновий коктейль або смузі, не вживаючи вуглеводів, ми можемо подумати, що наше тіло повноцінне, але те, що відбувається, це те, що наше тіло починає спалювати жир замість вуглеводів. Хоча це може здатися ідеальним для схуднення, насправді це процес, який виділяє хімічні речовини, які називаються кетонами, і тим самим викликає нудоту, головний біль та втому. Хоча погане самопочуття може змусити нас їсти менше в короткостроковій перспективі, довгострокові дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка набирають вагу. Гарднер Стенфордського університету вивчав вплив різних дієт на людей протягом двох років. Хоча режим Аткінса змусив людей втратити найбільшу вагу за півроку, ці люди відновили її швидше, ніж будь-хто, хто сидів на вуглеводних дієтах.

Навіть науковці, які висловлюються за збільшення споживання білка, кажуть, що добавки - це лише зайві калорії. "Вони абсолютно непотрібні", - каже Стефані Кавалер, доцент медичної школи Макгілла. Вона не робить винятку для спортсменів, які їдять більше їжі загалом і тим самим автоматично споживають більше білка, тоді як їх організм також використовує його ефективніше, ніж сидячі люди.

Здоровий блиск білка також затьмарює те, що поставляється з багатьма продуктами з високим вмістом білка. У випадку з «білковим батончиком», як Vector, ця назва може слугувати виправданням вживання калорійного десерту з шоколадною обкладинкою, який може містити вдвічі більше цукру, ніж білка. Подібним чином ресторани часто запитують нас, чи не хочемо ми “білок” із салатом, маючи на увазі курку чи лосось. "Чому б ви не запитали мене, чи не хочу я сала з салатом?" - дивується Гарт Девіс. Все м’ясо та риба - нежирне, органічне чи інше - обов’язково постачається з жиром, як і білки рослинного походження, такі як горох або сочевиця, хоча і в меншій мірі.

Дані, отримані від популяцій у всьому світі, вказують на те, що тваринний білок призводить до збільшення ваги. Коли Всесвітня організація охорони здоров’я провела одне з найбільших в історії когортних досліджень, обстежуючи півмільйона людей у 10 європейських країнах протягом 15 років, дані вказували на те, що ті, хто споживає на вісім відсотків більше тваринного білка, мають на 23 відсотки більше шансів отримати надмірну вагу або страждають ожирінням. Дослідники з Імперського коледжу в Лондоні також виявили, що люди, які харчуються середземноморською дієтою, рідше страждають надмірною вагою або ожирінням, в першу чергу через низький вміст м’яса. Така дієта включає лише шматочки м’яса і майже не містить яєць або шинки. Можливо, друг Сем І Я щось задумав.

Проблеми з білком виходять за рамки набору кілограмів. Девіс цитує значний обсяг досліджень, що пов’язує дієти з високим вмістом білка та безліччю захворювань від діабету до раку. Згідно з його книгою, одним з винуватців є амінокислоти, які складаються з білків і мають зоряну репутацію для побудови м’язів і кісток, зв’язок та гормонів. Але велика кількість кислот не може безневинно плавати в крові. У кращому випадку ви їх виписати. У гіршому, за його словами, ваше тіло може буферувати кислотність, витягуючи кальцій з м’язових і кісткових клітин, стан, який називається ацидоз. Замість кальцію жир відкладається в клітинах, тобто цукор не може потрапляти в клітини. Звідси підвищений цукор у крові збільшує ризик діабету 2 типу.

"Ви перевищили", - пояснює Гарднер. "Як тільки ви зробите волосся та нігті на день, ви не зможете безпечно зберігати більше білка у своєму тілі". Девіс посилається на дослідників з Гарвардської медичної школи, які вивчали 51 000 американських чоловіків, виявивши, що збільшення споживання м'яса на половину порції на день підвищило шанси на розвиток діабету на 48 відсотків.

Тим часом було показано, що дієти з високим вмістом білків прискорюють статеве дозрівання, яке для дівчат сильно пов’язане з майбутнім раком молочної залози. Це можна пояснити гормоном росту, відомим як фактор росту інсуліну-1 (IGF-1), який входить до складу сої, м’яса, риби та молочних продуктів, включаючи сироватку та казеїновий порошок. Незважаючи на те, що нам потрібно рости, це також сприяє зростанню ракових клітин. Повчально, що грудне молоко, яке люди споживають протягом найшвидшого періоду нашого життя, отримує лише п’ять відсотків калорій з білка. Порівняйте це з рекомендацією, щоб діти отримували від 10 до 35 відсотків калорій з білка.

Рак - це лише один із способів, завдяки якому наша тяга до білків тваринного та рослинного походження може прискорити смертність. Дослідження Лонго, останнє дослідження 6000 американців, опубліковане в "Cellular Metabolism" минулого року, виявляє, що 10-відсоткове збільшення білка призводить до 75-відсоткового збільшення ризику смертності у людей до 65 років через рак, діабет, серцеві захворювання та швидкі старіння. Хоча фокус цього дослідження був на IGF-1, дослідження Лонго також виявило, що гормони, такі як лізин, що містяться в більшості білків рослинного походження, важко переробляються нирками, тоді як холін, що міститься в яйцях, пришвидшує початок розвитку простати рак.

Що стосується серцевих захворювань, Девіс зазначає, який тип жирів подорожує з білками, і робить висновок: "Насичені жири та білки працюють разом, щоб заподіяти їм шкоду". Лонго каже, що для підтвердження цих висновків існує ряд досліджень. "Коли ви робите те, що ми робимо, витрачаючи останні 2½ десятиліття на вивчення шляхів цих гормонів аж до одноклітинних організмів, а також, дивлячись на епідеміологію, ви не можете сказати, що це лише думка".

Якщо ми відводимо погляд від мікроскопа, лише здоровий глузд повинен кинути виклик нашому рожевому сприйняттю білка. "Справжньою темою для розмов є те, що ми знаємо про людей, а хто здоровий, а хто ні", - говорить Говард Якобсон (не британський письменник), який є співавтором протеїнголіка разом із Девісом. Глобальне дослідження під назвою «Блакитні зони», яке розпочалося як проект National Geographic з пошуку найдовшого населення на Землі, визнало раціони таких місць, як Сардинія, Італія та Окінава, Японія, найздоровішими; їх споживання білка, зазначає Девіс, "скандально низький". Сардинці їдять м'ясо лише один-два рази на тиждень, а окінавці отримують лише сім відсотків калорій з білка. Майже 70 відсотків калорій в окінавській дієті надходять з ямсу. "Ми повинні їсти крохмаль", - каже Девіс. "Ми - головоломки!"

Цю думку явно не поділяють деякі експерти, зокрема Пол Пенчарц, дослідник лікарні для хворих дітей та Університету Торонто, і один з трьох вчених, які встановили рекомендовану добову норму білка в 2012 році. Пенчарц зараз хоче рекомендації від 40 до 45 відсотків для дітей, 30 відсотків для дорослих та 75 відсотків для вагітних та годуючих жінок, засновані на нових дослідженнях із залученням вчених Торонтоського університету та Массачусетського технологічного інституту. Їхні результати показують, що нам потрібно більше білка, ніж вважалося раніше, щоб підтримувати баланс азоту, який організм будує разом з амінокислотами в білку. Цей азот, у свою чергу, формує кістки, м’язи тощо.

Незважаючи на те, що Пенчарц вважає, що рекомендації будуть змінюватися в міру стискання бюрократії, він вважає, що вони повинні змінитися з нинішніх 0,8 грама білка на кілограм ваги на добу до одного грама на кілограм для дорослих та 1,3 грама на кілограм для дітей. Якщо існує верхня межа кількості білка, який ми повинні отримувати, він каже, що це буде еквівалент 150 фунтів. людина їсть 13 яєць на день. "Кожен має свою думку щодо їжі", - каже він. "Я маю справу з правдою".

Інші промотори білка приносять користь людям похилого віку та спортсменам. Стефані Кавалер Макгілл каже, що у людей похилого віку може бути дефіцит білка, оскільки вони часто мають менший апетит, менший бюджет і труднощі з жуванням, але вона каже, що більша кількість білка допоможе їм пом’якшити втрату м’язів. "Є жінки, які протягом дня просто їдять сухарі, суп і чашку чаю", - каже вона. "Тут є ризик отримати недостатньо білка". Незважаючи на те, що вона звертає погляд на білкові добавки для загального населення, вона каже, що деякі люди похилого віку повинні просто додавати сухе молоко - не потрібно розкішних марок білкових добавок - до своєї кави або картопляного пюре.

Так само Стюарт Філліпс, професор кінезіології з Університету Макмастера, каже, що рекомендації повинні бути підвищені на 50-100 відсотків для дорослих та на 200 відсотків для тренувань спортсменів. "Це було б а) безпечно і б) пов'язано з деякими перевагами", - говорить він.

Гарт Девіс стверджує, що дослідження не підтримує підвищення рекомендацій щодо білків навіть для спеціальних груп. Що стосується людей похилого віку, він каже, що ніхто не показав, що є дефіцит білка. "В раціональному світі дослідники медицини витрачають свій час на пошук рішень актуальних людських проблем", - говорить він. Більше того, Девіс стверджує, що білок насправді може бути причиною втрати м’язів у людей похилого віку, а не рішенням, оскільки організм протягом усього життя витягував кальцій з м’язів та кісток, щоб запобігти кислотності.

Другий, не менш суперечливий хід дискусії полягає в тому, який тип білка найкращий. «Тваринний білок є вищим, - каже Кавалер. "Ми повинні думати про навколишнє середовище, але все-таки тваринний білок є найкращим видом білка". У своєму дослідженні Пенчарц пояснює, що рослинні білки, такі як соя, кукурудза та рис, містять "обмежуючі" амінокислоти, включаючи лізин, що міститься в кукурудзі, і метіонін, що міститься в бобових, що заважає організму використовувати інші амінокислоти в білках . Він каже, що для цього потрібно їсти більше їжі, щоб задовольнити потреби в білках, а отже, вегетаріанці ризикують ожирінням. Тим часом, за його словами, білок тваринного походження містить амінокислоти, які найбільш легко використовуються організмом. "Будь ласка, не сідайте на вегетаріанську або веганську дієту", - каже він. "Дорослі можуть просто пройти, якщо вони дійсно знають, що роблять, але для дітей це призведе до дефіциту росту".

Єдиної думки щодо цього питання немає. Дослідження, процитовані на практиці "Педіатричне харчування на початку цього року", виявляють, що діти-вегани можуть бути "меншими та худішими", однак наздоганяють зростання приблизно до 10 років. А не м'ясоїдні тварини можуть задихатися від переговорів Пенчарца. Еріка Кребс, мати трьох дітей веганського віку, автор бестселерів з кулінарних книг про веганське дитяче харчування, каже, що всі її діти мають віковий розмір у 90-му процентилі. "Вони величезні, - каже вона, - і вони теж не товсті".

Сам Девіс веган, хоча він не каже іншим приймати його таку ж дієту. "Я не маю великих понять" веган "та" вегетаріанець ", - каже він, хоча його шестирічна дочка-вегетаріанка, як правило, прозелітизує своїх однокласників. «Я просто хочу, щоб люди їли більше фруктів та овочів. Я не знаю, що ще я міг би сказати. Якщо я не можу переконати вас, що білок для вас шкідливий, я не можу переконати вас, що вода мокра ". І неодноразово, наполегливо, він каже нам припинити рахувати те, що ми споживаємо. "Просто зупиніть підрахунок", - каже він. Бо інакше їжа стає науковою, а їсти вже не весело.