Назад до школи: здорові сніданки, обіди та закуски

Новий рік означає новий початок.

Для Дженніфер і Хосе Родрігес з Колумбії це означає влаштування на нову ранкову рутину. Їхня 7-річна донька Наталя ходить у другий клас, а 4-річна дочка Габбі прямує до дошкільного закладу. Це викликає у сім’ї кризу в часі, з якою вони ніколи раніше не стикалися.

"Зараз, коли Наталя навчається у школі, ми більше не можемо використовувати гнучкий час початку роботи дошкільного закладу", - сказала Дженніфер. «Своєчасне складання сніданку, обіду та закусок вимагає нового рівня планування та продуманості. Це захоплююче, але це також нервує та напружує ".

Дженніфер та Хосе завжди пам’ятали про харчування, і вони намагаються готувати здорові страви та закуски, коли це дозволяє ранкова спешка.

"Те, що ми любимо робити і те, що ми маємо час, це іноді дві різні речі", - сказала Дженніфер. "Але ми завжди прагнемо зробити поживні сніданки, обіди та закуски, які пропонують достатньо різноманіття, щоб наші діти були в захваті".

Дженніфер та Хосе щоранку стикаються з високим завданням, але воно не є нездоланним. Для сімей, які перебувають на одному човні, повинні допомогти наступні поради від постачальників медичних послуг MU.

Перевага для сніданку

Ранки часто є найбільш напруженою частиною дня, з-за чого деякі сім’ї взагалі пропускають сніданок.

"Вже давно заявлено, що сніданок є найважливішим прийомом їжі", - сказала джулі Бенард, доктор медичних наук, педіатр та спеціаліст з педіатричної медицини, що пройшов сертифікацію в MU Health Care. "Багато досліджень показують, що діти та дорослі, які снідають, краще працюють у школі та на роботі, а також їм легше підтримувати здорову вагу".

Мішель Баше, дієтолог MU Health Care, сказала, що цільнозернові пластівці, вівсяна каша та посипання граноли в нежирному йогурті можуть служити швидким, здоровим варіантом сніданку. Також вона запропонувала їсти цілі фрукти замість фруктового соку. Соки, як правило, наповнені цукром, і процес соковидалення видаляє більшу частину клітковини.

Баш і Бенард рекомендують уникати бекону та ковбаси, оскільки вони містять багато жиру та натрію. Натомість спробуйте створити бутерброди для сніданку, використовуючи нежирне м’ясо гастрономічних продуктів, таке як шинка або індичка.

"Один із моїх сніданків - це скибочка цільнозернового хліба, укомплектована кількома скибочками авокадо та нежирним джерелом білка", - сказав Бенард. «Іноді я буду вживати м’ясо гастрономічних продуктів. Інший раз я буду використовувати занадто легке або зварене круто яйце ".

Бауше запропонував на початку тижня робити бутерброди для сніданків навалом і зберігати їх у холодильнику для зручного доступу.

Пісні обіди

Пакуючи ланчі, батьки часто звертаються до оброблених продуктів, які можна швидко перекинути в ланч-бокс.

"Батьки часто припускають, що для того, щоб готувати здоровий обід, потрібно робити речі з нуля", - сказала Шерлі Черіан, дієтолог MU Health Care. "Як результат, типовий ланч-бокс наповнений продуктами з високим вмістом жиру та високим вмістом натрію, такими як чіпси, печиво та залишки піци".

Черіан сказав, що не потрібно багато часу, щоб наповнити пакети Ziploc нарізаними фруктами або овочами - продуктами з більшою кількістю клітковини, вітамінів та антиоксидантів, ніж розфасована їжа. Вона також сказала, що включає складний вуглевод, такий як сухарі з цільної пшениці, джерело білка, такий як мигдаль, і пляшку з водою замість соковитої коробки.

Бенард повторив пораду Черіана, додавши, що нежирні білки, такі як куряча грудка або тунець, також є чудовими варіантами для обіду.

"Хоча здорові обіди вимагають трохи додаткового планування, це витрачений час, оскільки ви сприяєте здоровому зростанню та розвитку вашої дитини", - сказала Бенард.

Розумні закуски

Більшість дітей повертаються додому зі школи, потребуючи перекусу, щоб протримати їх до обіду. Хоча може бути спокусливо запастися швидкими, дешевими варіантами, такими як рулетики для піци та локшина з рамен, Бауче сказав, що батькам краще використовувати закуски після уроків як можливість прищепити здорові харчові звички.

"Після школи - ідеальний час для дорослих, щоб дати рекомендації щодо вибору закусок та розмірів порцій", - сказала вона. "Закуски призначені для стримування голоду настільки, наскільки це можливо до наступного прийому їжі, і це зазвичай може бути досягнуто за 200 калорій або менше".

Бенар сказав замінити звичайні солоні закуски більш корисними продуктами, такими як струнний сир, сирі овочі та нарізані фрукти.

"Коли ви подаєте сирі овочі, включаючи невелику кількість соусу з ранчо, хумус, гуакамоле або простий йогурт можуть допомогти дітям спокусити їх, одночасно забезпечуючи додатковою клітковиною та вітамінами", - сказала вона. “Те саме стосується фруктів. Поєднайте його з невеликою кількістю арахісового масла або грецького йогурту для додавання білка ”.

Бенард сказав, що для того, щоб діти почувались задоволеними після вживання менших, корисних закусок, може знадобитися час, особливо якщо вони звикли їсти велику кількість солоних ласощів після школи. Важливо запастися терпінням до них, коли їх організм пристосовується.

"Якщо ваша дитина все ще голодна після поживної закуски, заохочуйте її випивати склянку води, а не їсти більше закусок", - сказав Бенард.