Навчальний посібник із зворотної піраміди

25 січня 2018 р. - Опубліковано в Тренінг

Моя статура і сила побудовані на тренуванні з піраміди з зворотною стороною (RPT). Мої клієнти? RPT. За свої 19 років силових тренувань я випробував незліченну кількість методів, але завжди повертаюся до RPT. Це найнадійніший та найефективніший з усіх, що мені доводилося зустрічати.

Якби цього не було, я б не використовував його. Я не одружений на методах, а лише на результатах. Я живу і вмираю за результатами, саме так я заробляю гроші. Не майте навчальної книги з RPT, яку можна продати, і нічого в ній для мене, висуваючи ці претензії або написавши цей посібник. Лише вдячність, коли ваш досвід підтвердить мій власний.

Просунуті спортсмени становлять 10% моєї аудиторії.
Оптимізація RPT для Advanced/Highly Advanced набагато складніша і включає кілька способів, які вимагають тривалих пояснень та подвійної довжини статті. Залежно від прийому, я можу писати про це в майбутньому.

Тим не менш, я звертаюся до плюсів і недоліків RPT для збільшення м’язової маси та демонструю загальну настройку.

Необов’язкове читання (RPT background/setup): Reverse Pyramid Revisited 3

Насолоджуйтесь. І не забудьте прочитати всі виноски. 4

Навчання зворотної піраміди

RPT: Плюси

Другий - дієта. RPT - це найефективніший спосіб набрати або зберегти м’язи та силу, втрачаючи жир. Хоча не існує порівняльних досліджень методів силових тренувань, коли захист від різання знаходиться в пудингу. У свої дні я зробив багато пудингу, і більшість моїх клієнтів виходять сильнішими та стрункішими, коли я закінчую з ними. Також у моїх власних інтересах поставити клієнтів на найкращу програму, бо знову ж таки, це те, як я заробляю гроші. Їхній успіх - це мій власний. І чому вони на RPT.

Можна додати третій бал і сказати, що RPT - це найцікавіший спосіб тренуватися. Але це було б занадто багато з суб'єктивної сторони речей. Однак особисто я ціную RPT і з цієї причини.

RPT: мінуси

RPT - це святий Грааль для силових тренувань? У чомусь так, але бувають випадки, коли RPT не є ідеальним. Наприклад, пауерліфтинг стосується розвитку рухових схем та технічної майстерності на лаві, присіданні та тязі.

Щоб стати конкурентоспроможним пауерліфтером, ви не можете покластися на 2-3 підходи до відмови один-два рази на тиждень. Вам знадобиться від 5 до 10 разів на тиждень, 4-6 днів у спортзалі, терпіння, бажано тренера, і зовсім інше ставлення до прогресу. 7

Тренування до невдач і, і покладаючись на лінійну або подвійну прогресію, не так тренуються успішні пауерліфтери, яких я знаю. І знати чимало, прямо чи опосередковано. Але це можна сказати про будь-який вид спорту, який не покладається виключно на сильну силу та гіпертрофію м’язів, включаючи Олімпійську важку атлетику та Стронгмена.

RPT: Налаштування

Давайте перейдемо до крихкої піщаної. Піраміда у програмі Reverse Pyramid Training стосується пірамідних повторень - техніки тренування, популярної серед культуристів. Типова піраміда починається з менших навантажень і більших повторень, переходячи в більш високі навантаження і нижчі повторення, таким чином закінчуючи найважчим набором.

Стандартне навчання піраміді проти навчання зворотному піраміді

RPT - це реверс, починаючи важкий і закінчуючи високо, що має набагато більше сенсу. Навіщо застосовувати найсильніші навантаження, використовуючи компрометовану техніку та неефективні, оскільки ви втомилися від попередніх сетів? Звучить як рецепт від травм і дерьмових результатів.

Але якщо перевернути цю піраміду догори дном, трапляється магія. Ось як:

Розминка: 2-5 підходів на 40-67% від вашого першого набору x 3-6
Гол: 8
Розподіл: 10%
- Набір 1: 100 х 8
- Набір 2: 90 х 10
- Набір 3: 80 х 12

Ось так виглядає типова послідовність RPT. Тепер давайте обговоримо розминку, цілі, прогресування та зриви.

Розминка

Розминка дуже індивідуальна, і я не маю наміру докласти більше деталей, ніж це.

Сеанс RPT завжди починається з станової тяги, лави або присідання. Залежно від того, як виглядає решта тренування, ви можете повністю розігрітися до всього іншого, якщо просто зробите відповідну розминку для першої вправи. Це я і роблю, але ваш пробіг може відрізнятися.
Взагалі кажучи, людям у двадцять років потрібно менше розминки, ніж, наприклад, людям у п’ятдесят.
З цього також випливає, що деякі рухи вимагають більшої розминки перед першим робочим набором, загальним прикладом є присідання.
Все це говорить, зробіть стільки розминки, скільки вам потрібно, перш ніж почувати себе комфортно, переходячи до свого першого робочого набору.
... АЛЕ, і це головне, тримайте розминку окремо від робочого набору. Немає напівзадних наборів, які не є достатньо складними, щоб стати справжнім, але досить важкі, щоб викликати втому. Я бачу багато цього лайна у тренажерному залі, де насправді не можна сказати, чи робить людина кульгавий сет чи просто робить розминку занадто далеко.
Якщо вам потрібні приблизні вказівки, розминка 2-5 підходами по 40-67% робочого набору для тяги, лежачи та присідання. Особисто я використовую 2 набори для лави, останні 2-3 х 67%. Для станової тяги я роблю 4-5, починаючи з 4-5 х 50% і закінчуючи 2-3 х 67%. Те саме для присідань.

Цілі та прогрес

Існує дві основні сфери інтересу, коли справа стосується прогресування RPT, цілі та набору 1.

Тиждень 1

Гол: 8
- Набір 1: 100 х 8
- Набір 2: 90 х 10
- Набір 3: 80 х 12

Швидкий праймер з лінійним та подвійним прогресуванням. Лінійний прогрес - це коли ви збільшуєте навантаження кожне тренування, робите 100 перший тиждень, 102,5 наступний тиждень, 105 третій тиждень тощо.

Проблема з лінійним прогресуванням полягає в тому, що ваші повторення не встигають, тому що жодним чином ви не будете продовжувати додавати 2,5 кг або 5 фунтів щодня на планку. Рано чи пізно ви вбиваєте свої кінцівки і швидко перемагаєте за допомогою шліфувальних машин із 3 повторами. Не зрозумійте мене неправильно, лінійна прогресія має своє місце, але не в цьому контексті.

RPT використовує подвійну прогресію. Подвійний прогрес - це коли ви прогресуєте в повтореннях і збільшуєте навантаження, коли певна кількість повторень може бути виконана. Це певне число є ціллю. У наведеній вище послідовності ми маємо "Ціль: 8" і "Встановити 1: 100 х 8". Якщо ціль 8 і кількість повторень> 8 у наборі 1, цей набір підходить для збільшення наступної сесії. Давайте змоделюємо цей сеанс.

2 тиждень

Гол: 8
- Набір 1: 102,5 х 8
- Набір 2: 92,5 х 10
- Набір 3: 82,5 х 12

Це деякі вагомі вигоди, +2,5 по всьому світу! Вітаємо, ти набрався м’язів, зміцнів і зробив крок до статури своєї мрії. Подивимось, як пройде наступний тиждень.

3 тиждень

Гол: 8
- Набір 1: 105 х 7
- Набір 2: 95 х 9
- Набір 3: 85 х 12

Схоже, ми не зовсім досягли мети в цій сесії, але подивіться на набір 3. Ви зросли на +2,5 порівняно з набором минулого тижня 3. Ви стали сильнішими, але збільшення недостатньо для того, щоб зареєструвати збільшення на +2,5 у всіх 3 наборах. Підготуйтеся до зустрічі з цією ситуацією на більшості навчальних занять, якщо ви середнього рівня.

Ви не побачите лінійного збільшення на 2,5 тижні на тиждень, це просто неможливо. Але ви можете і побачите збільшення наборів 2 і 3, якщо ви робите це правильно. Використовуючи вищезазначений приклад, коли ви перевищуєте 10+ у наборі 2 та 12+ у наборі 3, це лише питання часу, коли ви отримаєте 105 x 8 та можете збільшити вагу до 107,5.

Але почекайте секунду! Деякі ви думаєте саме цього моменту. У Reverse Pyramid Revisited я детально описав систему, при якій кожен набір прогресує незалежно, так що набори 2 і 3 мали право на збільшення на 3-му тижні, де, як набір 1 - ні. Що ж, виходячи зі свого досвіду, я відмовився від цієї системи на користь цього.

Стара RPT (незалежна) проти нової RPT (залежна). "Залежне", оскільки навантаження залежать від першого набору і не прогресують самостійно, як у попередній системі.

Чому? Тому що це більш ефективно, просто так. І якщо ви клієнт, який читає це, тоді так, перейдіть із незалежної системи на залежну (цю). 8

Поломки

Ключовий компонент RPT, розбивка, означає, на скільки зменшується навантаження кожного набору після першого. Це виражається у відсотках і змінюється залежно від руху.

Станова тяга, присідання, зважений підборіддя і веслування: 10%
Жим лежачи, верхній прес та ущільнювальний ряд: 5%
Допомога/допоміжні рухи: 10%

Використання цих цифр, як правило, призводить до збільшення 0-2 повторень за серію, іноді більше. Не соромтеся експериментувати та налаштовуватися до тих пір, поки послідовність нагадує зворотну піраміду, тобто починаючи нижче та закінчуючи вище.

AMRAP проти максимальних зусиль проти навчання до невдачі

У мене завжди була проблема сказати людям, що вони повинні «тренуватися до невдачі» на RPT, бо це не насправді мета. Особисто я не пам’ятаю, коли востаннє мені не вдалося виконати повторення. Був той незручний момент, коли я застряг зі штангою на грудях 15 років тому, але це, чесно кажучи, єдиний раз, коли я колись «тренувався до невдачі».

Тому замість того, щоб тренуватися до невдачі, я наказав клієнтам докладати максимум зусиль до кожного набору. Це, я пояснив, означало, що вони повинні робити якомога більше повторень - використовуючи хорошу форму - і припиняти сет, коли вони сумніваються у своїй здатності виконати ще один повтор.

Вище сказане я теж маю на увазі, коли кажу, що кожен набір є AMRAP - абревіатура, знайома більшості спортсменів, саме тому я частіше використовую цей вираз замість максимального зусилля.

Сподіваюся, це все прояснить. Деякі люди інтерпретували Reverse Pyramid Revisited як означає, що слід заповнити (номер попереднього набору реп + 1) у наборах, що слідують за першим, що не так. Кожен сет - це AMRAP, незалежно від того, чи будете ви робити стільки повторень, скільки було в попередньому, або ще 2-3 повторення. Важливі зусилля.

Нарешті, не використовуйте споттери, якщо вони не можуть слідувати інструкціям ніколи не торкатися планки. Споттер лише там, щоб допомогти вам зламати штангу, якщо ви не зможете виконати повтор. Вони не там, щоб допомогти вам виконувати зайві повторення, коли ви не можете самостійно. Тому не використовуйте їх для цієї мети.

Зразковий тиждень RPT

Добре, давайте розглянемо базові налаштування, використовуючи понеділок, середу та п’ятницю. Якщо вам не подобаються ці дні, використовуйте вівторок-четвер-суботу або середу-п’ятницю-неділю.

Понеділок

Станова тяга - 2 х 6
Рядовий або верхній прес - 3 x 8
Аксесуар: Литки, біцепси або трицепси - 2 х 10

Середа

Жим лежачи - 3 х 8
Рядовий або верхній прес - 3 x 8
Аксесуар: Литки, біцепси або трицепси - 2 х 10

П’ятниця

Присідання - 3 х 10
Зважений підборіддя - 3 х 8 9
Аксесуар: Литки, біцепси або трицепси - 2 х 10

Примітки щодо рутини

2 х 6 означає 2 підходи з Голом 6. 3 х 8 означає 3 підходи з Голом 8. І т. Д.
Починаючи, виберіть навантаження, якою ви можете керувати не менше цілі -1 у першому наборі. > 7 повторень в жимі лежачи - це добре, 10
Відпочиньте принаймні 3 хвилини між сетами, бажано більше між сетами тяги та присідання. 11
Використовуйте зразкові режими, як якщо б ви сиділи на дієті, бажано більше їсти у тренувальні дні, менше в дні відпочинку, наприклад як зазначено у «Керівництві Leangains». Правильно зроблено, це призведе до збільшення сили та набору м’язів до середньої стадії включно.
Якщо ви підтримуєте, що є практикою і словом, яке я ненавиджу, ви можете експериментувати з більшою кількістю наборів, навіть якщо я особисто вважаю, що це безглуздо.
Без дієти, якщо ви сидите на дієті. Нема потреби.

RPT для збільшення м’язів

Зразок процедури можна і потрібно використовувати, як зазначено, якщо ви сидите на дієті. Збільшення обсягу чи інші зміни, швидше за все, будуть непродуктивними, ніж ефективними, тому робіть це на свій страх і ризик. Набір м’язів - це вже інша історія. Якщо ви підтримуєте щотижневий надлишок калорій щонайменше 2000 ккал 12, збільшення обсягу на 1-3 набори за рух дає кращі результати.

Для цього існують різні способи. Ось кілька прикладів, включаючи деякі праймери з RPT для збільшення м’язів.

Ух! Добре, це все, люди. Сподіваюся, вам сподобалось прочитане та знайдете вчення корисними. Можливо, я ще заїжджатиму у вихідні дні і додаватиму/змінюватиму/пояснюватиму все необхідне. Повідомте мене, якщо щось божевільне або заплутане, добре?

О, і поділіться, будь ласка, і допоможіть мені вилікувати людство від фукарундіту. Зробіть Світ кращим.

P.S. Моя перша книга затримується до лютого. Не хвилюйся, воно прийде. Все просто займає більше часу, ніж очікувалося. Коли він нарешті надійде, не думайте, що будете розчаровані.

P.S.S. Запитання та відповіді №4 виходять завтра і, швидше за все, включатимуть RPT. Якщо ви не підписалися, зробіть це зараз і приєднуйтесь до 35 тисяч і більше одержувачів єдиного бюлетеня, що не містить BS, у фітнес-індустрії. Фактичний вміст, а не шахрайство та гроші.

P.S.S.S. Якщо вам подобаються мої речі і ви хочете показати свою підтримку, будь ласка, внесіть свій внесок.

Стаття Виноски

Стандарти міцності для середніх, просунутих та високодосконалих обговорюються в Fuckarounditis
Якщо ви не розумієте основних принципів і не бажаєте вчитися, ви витрачаєте час на навчальний посібник "Зворотна піраміда".
Прогрес RPT та певні особливості були переглянуті для Посібника з навчання зворотній піраміді. Однак, якщо ви абсолютно новачок у тренуванні зворотної піраміди, читання "Зворотна піраміда, переглянута спочатку" може зробити частини більш зрозумілими на перший погляд.
Це виноска.
Fisher, J.P., Blossom, D., & Steele, J. (2016). Порівняння об’ємно-прирівняних розгинань колінного суглоба до відмови або не відмови за оцінкою сприйманого напруження та адаптації сили. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 41 (2), 168–174.
AMRAP: якомога більше представників
Я знаю одного конкурентоспроможного пауерліфтера, який тренується тричі на тиждень. Кожен сеанс займає 3 1/2 години.
Порівняння згрупованих даних клієнта з використанням залежної або незалежної системи RPT трохи сприяє попереднім. Незважаючи на відповідний встановлений обсяг, більший загальний обсяг може пояснити сприятливі результати в залежній групі (p = 0,011)
Якщо ви недостатньо сильні для зважених підборіддя, зробіть підборіддя ваги тіла; коли ви достатньо сильні, щоб зробити 10, вам підходять підтягнуті підборіддя, починаючи з ваги тіла +5 кг/10 фунтів. Якщо ви не можете зробити 6 підборіддя вагою тіла, зробіть натомість розтягування або підтягування за допомогою стрічки.
Чергування груп м’язів головного героя та антагоніста таким чином не призводить до втрати продуктивності.
Виняток із 3-хвилинного правила описано в попередній виносці.
Як обговорювалось у Питаннях та відповідях №1 та 1.5 1.5 бюлетеня.
Особисто я не включаю біцепс у свої програми, але це вже інша історія. Щоб написати цей посібник, я повинен спростити кілька речей.
Варіант підйому включений, тобто зважений занурення може бути вашим варіантом лавки.

Поділіться цим дописом

Мартін Берхан

Мене звати Мартін Берхан, і я працюю консультантом з питань харчування, автором журналів та особистим тренером.

Вам також може сподобатися.

Fuckarounditis

27 вересня 2011 р

Доповнення, які ви могли б насправді виявити корисними (7 жовтня 2018 р .: Оновлення EAA)

12 грудня 2017 року

Стратегії шахрайства для гедоніста

25 листопада 2010 р

Десять найближчих міфів, що розвінчуються

21 жовтня 2010 р

Керівництво Leangains