Найшвидший виграш

Збільште силу та розтопіть жир одним тренуванням

Сильний біг, відступ та повторення чудово підходять для вашого тікера, втрати жиру та м’язів - саме тому ми пропонуємо інтервали не вперше. Але ось новий спін: Замість того, щоб відпочивати чи гальмувати між спринтами, заповнюйте прогалини основними вправами з вагою. "Це чудовий спосіб робити силові тренування для хлопців, які це ненавидять", - говорить Джим Лістон, C.S.C.S., з Catzsports.com. І навпаки: Не можете виділити час на кардіодену? Тепер вам не потрібно. Робіть кожну схему, не відпочиваючи між вправами, якщо це не вказано нижче.

Схема 1

Зробіть 5 раундів, потім відпочиньте 2 хвилини.

Час вправ/повторень

Спринтуйте на біговій доріжці з градієнтом 10% або використовуйте сходи 40 с

Присідання з гантелями (лише в раундах 1, 3 та 5) 10 повторень

Присідання з вагою тіла (лише в раундах 2 і 4) 20 повторень

У першому раунді зробіть передній міст 40 секунд

Rd 2: Бічний міст на лівій руці 40 сек

Rd 3: Бічний міст на правій руці 40 сек

Rd 4: Передній міст 40 сек

Rd 5: Утримуйте нижню частину віджимання 40 секунд

Схема 2

Зробіть 3 раунди, потім відпочиньте 2 хвилини.

Біг або підйом з максимальною швидкістю 80 сек

Гантель нахилений ряд 10 повторень

Схема 3

Зробіть 4 раунди, потім відпочиньте 2 хвилини.

Біг або підйом з максимальною швидкістю 60 сек

Обертання однією ногою присідання 5 повторень/ногу

За вправою за вибором 60 сек

Схема 4

Зробіть 3 раунди, а потім зупиніться.

Біг або підйом з максимальною швидкістю 40 сек

Тримайте низ віджимання 40 секунд

Гантелі присідання

Встаньте з гантелями в кожну руку, руки по боках, ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся в стегнах і колінах, щоб опустити тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім натисніть назад. Візьміть 2 секунди, щоб опуститися і 2 секунди натисніть.

Тримаючи гантель у лівій руці, балансуйте на правій нозі. Повільно зігніть коліна, щоб опустити тіло до підлоги, одночасно тягнучись рукою до гантелі до зовнішньої частини правої стопи. Просуньте п'яту, щоб повернутися у вихідне положення.

Встаньте, тримаючи пару гантелей перед стегнами, наклавши руки на руки. Нахиляйтеся вперед у стегнах, поки ваша верхня частина тіла майже не буде паралельна підлозі. Потягніть гирі вгору до грудної клітки, поки лікті не пройдуть тулуб, а потім повільно опустіть їх.

Ляжте обличчям вниз у модифікованому положенні віджимання, передпліччя лежачи на підлозі. Лікті повинні бути під плечима і зігнуті на 90 градусів. Підтягніть підборіддя, щоб тіло утворювало пряму лінію від п’ят до вух. Сильно скорочуйте преси та сідниці.

Ляжте на бік, передпліччя ляжте на підлогу під плечем, а ноги складіть разом. Скоротіть сідниці та прес, відсуньте стегно від підлоги, створюючи пряму лінію від щиколотки до плеча і тримаючи голову на одній лінії з хребтом. Тримайте позицію.