Наука про мале: чому ваш зріст впливає на втрату ваги

Ви коли-небудь підозрювали, що ваш зріст може заважати вашим фітнес-цілям?

Хоча схуднути важко для всіх, особливо важко для маленьких.

У нас є те, що я називаю Tiny Trifecta, це три наукові фактори, які підкреслюють нашу потребу в іншому підході до фітнесу. Разом ці три маленькі принципи складаються, щоб з часом мати величезний і підлий вплив на нашу вагу.

ПРИНЦИП 1: Їсти з дефіцитом калорій важко - навіть високим людям.

Незважаючи на надто спрощення, наступне рівняння використовується протягом десятиліть, щоб проілюструвати вживання організмом калорій.

Калорії (через їжу та напої, включаючи алкоголь) - Калорії (через фізичні вправи та ваш метаболізм) = Ваша вага

Звичайно, якби схуднення було настільки ж простим, як наведене вище рівняння, ми б усі мали однакову струнку фігуру, що йшла вулицею.

Насправді багато біологічних факторів відіграють певну роль у втраті ваги - від генетики до фізичної активності, сну, стресу та гормонів.

Це рівняння залишається важливим для цієї статті, щоб проілюструвати деякі прості математичні завдання.

У багатьох програмах для схуднення та фітнесу людям кажуть, що їм потрібно маніпулювати цим рівнянням так, щоб кількість введених калорій була меншою, ніж кількість виведених калорій, що називається перебуванням у дефіциті калорій. Більшість людей можуть досягти цього за допомогою комбінації дієти та фізичних вправ, але в будь-якому випадку для цього потрібні свідомі зусилля та готовність змінити свій спосіб життя.

Для більшості це найбільша перешкода, з якою вони зіткнуться при спробі навести форму, і це не малий виклик будь-якими способами. Але для маленьких маленьких це лише початок. Ми маємо набагато більше подолати з наукової точки зору.

ПРИНЦИП 2: Ми, маленькі, маємо низький вміст калорій.

Кожна людина має певну кількість калорій, яку вона може з’їсти за день, щоб зберегти свою поточну вагу. Це називається калорією для підтримки, а для маленьких людей вона, як правило, набагато нижча, ніж у наших вищих друзів. Це проста математика.

Давайте підрахуємо калорії на підтримку або базовий рівень метаболізму (BMR) мого друга Скайлера, маленького маленького гостя, який працює 45-годинний робочий тиждень і рідко встигає потренуватися.

Для оцінки BMR ми використаємо формулу, яка називається Рівнянням Гарріса Бенедикта:

BMR = 650 + (4,35 х вага Скайлера у фунтах: 140) + (4,7 х зріст Скайлера в дюймах: 61) - (4,7 х вік Скайлера в роках: 25)

= 1428,2 калорій. Саме стільки калорій знадобиться Скайлер, щоб підтримувати свою вагу, якщо вона не робить фізичних вправ.

Залишись на хвилинку зі мною. Тепер давайте врахуємо рівень активності Скайлер, щоб побачити, скільки калорій насправді потрібно, щоб підтримувати її організм у працездатному стані. Оскільки вона займається, можливо, раз на тиждень, її множник способу життя чи активності складе 1,2 (див. Додаток для повного списку мультиплікаторів), який я зараз помножу на її BMR:

1428,2 (її BMR) x 1,2 (її множник способу життя)

= 1713,8 калорій на добу, щоб підтримувати її поточну вагу.

Якщо Скайлер хоче схуднути, їй потрібно буде їсти менше 1713,8 калорій на день, що легко перетвориться на два мізерні прийоми їжі або три маленькі 450-калорійні страви на день, не перекушуючи.

Тьфу! Це просто нечесно.

ПРИНЦИП 3: У нас менше місця для помилок.

Для нас це стане ще гірше. Будьте готові до третьої наукової перешкоди в Крихітній трифекті, про яку ми маємо турбуватися, а чого не роблять наші високі друзі.

Хлопець Скайлер, Бен, хлопець із 2500 калоріями обслуговування. Він вирішує сісти на дієту в 2000 калорій на день. Це означає, що протягом тижня Бен з’їдає в цілому на 3500 калорій менше, ніж зазвичай, а через тиждень він втрачає один фунт (1 фунт = 3500 калорій).

На другому тижні Бен "зіпсує" одну ніч. Він виходить вечеряти, а потім випиває з братками, і в підсумку з'їдає 3500 калорій за один день. То як це впливає на його мету - втратити один фунт на тиждень?

Інші шість днів тижня він досяг своєї мети - їсти в дефіциті 500 калорій, загалом 3000 калорій, які все ще перебувають на технічному обслуговуванні. У ніч, коли він переїдав, він з’їв 1000 калорій за своє утримання.

Отже, 3 000 - 1 000 = 2 000 калорій, які до кінця тижня все ще перебувають на технічному обслуговуванні, навіть незважаючи на те, що він повністю "зіпсував" цю одну ніч.

І результат? Бен все одно втрачає понад півкілограма!

Порівняйте це зі Скайлер, коли вона "зіпсує" одну ніч:

Нагадаємо, що кількість калорій у Скайлер становить 1700, округлено донизу. Скайлер переживає той самий дефіцит калорій, що і Бен, вибиваючи 500 калорій зі свого обслуговування, щодня досягаючи 1200 калорій на день.

Скайлер також "псує" і з'їдає тих самих 3500 калорій тієї ночі, як і Бен, ставлячи її на утримання на 1800 калорій. Інші шість днів вона все ще їла 500-калорійний дефіцит, досягнувши 3000 калорій, які все ще перебувають на технічному обслуговуванні.

3000 - 1800 = 1200 калорій, які все ще перебувають на технічному обслуговуванні. Що відбувається зі Скайлер на цьому тижні?

Скайлер втрачає 0,3 фунта! Мізерно мала сума. Весь тиждень Скайлера відкидає одна ніч, тоді як результат Бена навряд чи вважається спадом.

Суть

На жаль, математика для нас важливіша.

Як маленькі маленькі люди, у нас менше калорій, з якими ми можемо грати за день, що робить наш запас помилок набагато меншим, а наш калорійний баланс частіше перетворюється на надлишок, що сприяє збільшенню ваги.

Незважаючи на те, що всі ми не однакові, і втрата ваги є набагато більшою, ніж просто рівняння, це, безумовно, не допомагає нам, що один із аспектів математики виключає нашу користь.

Кульмінацією цих трьох наукових перешкод є те, що я називаю Наукою малого, і це просто означає, що нам, маленьким, потрібно розумніше ставитися до свого тіла.

Щоб зробити наступний крок і навчитися використовувати Науку малого, щоб отримати найкраще тіло, перегляньте мої електронні книги про фітнес та харчування.

Додаток

Рівняння Гарріса Бенедикта

Щоб визначити загальну добову потребу в калоріях, помножте BMR на відповідний множник способу життя, як показано нижче:

Сидячий (мало або взагалі не виконується): BMR x 1,2

Злегка активний (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень): BMR x 1,375

Помірно активний (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): BMR x 1,55

Дуже активний (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR x 1,725

Надзвичайно активні (дуже важкі фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або 2 рази на день): BMR x 1,9