Наука про їжу Чому підрахунок калорій тримає ваших клієнтів жирними!

"Ваше тіло - це хімічна лабораторія, а не банківський рахунок". –JJ Діва

Мені б хотілося, щоб я придумав цю фразу, але, як і багато хто в житті, я сумніваюся, що коли-небудь у мене виникала оригінальна думка. Що стосується калорійності епідемії, то я тут, щоб сказати вам, що не всі калорії створюються рівними І що підрахунок калорій для схуднення - це найдавніша новина. На жаль, багато медичних працівників, гуру харчування та повсякденна громадськість все ще тримаються думки, що дефіцит калорій є головним керівництвом щодо втрати жиру.

То звідки взагалі взялася вся ця концепція підрахунку калорій, і чому нам так важко її відпустити? Чесно кажучи, майже має сенс підрахувати їх, коли ви розбиваєте математику їжі. Наприклад, калорія вказує на кількість енергії, яку їжа вироблятиме в організмі людини. Наші дієти складаються з білків, жирів, вуглеводів, і хоча ми чесні тут - алкоголю теж.

Нижче наведена таблиця, яка допомагає розбити кількість енергії, яку пропонує кожен вид їжі, до калорій на грам:

Поживні речовини	Вихід енергії
Білки	4 ккал/г.
Вуглеводи	4 ккал/г.
Жири	9 ккал/г.
Алкоголь	7 ккал/г.
Вітаміни, мінерали та вода	-

Мабуть, це виглядає так, ніби скорочення жиру та алкоголю зі свого раціону, вживаючи більше білка та вуглеводів, дозволить вам вживати менше калорій, а отже, ви повинні мати змогу схуднути. Там, де ця теорія все неправильно зрозуміла, сталося, коли ми почали грати в числову гру і перестали розглядати, як їжа впливає на наші гормони. Справа не в кількості їжі; мова йде про якість того, звідки воно прийшло та як ці поживні речовини реагують на нашу біохімію. Ви знаєте тих людей, які втрачають 27 кілограмів на дієті Jell-O, і стверджуєте, що неважливо, що ви їсте, якщо просто зменшуєте щоденне споживання калорій? Дослідження, проведене Гарвардським університетом, розбило підставний аргумент про підрахунок калорій.

Дослідження, опубліковане в The New England Journal of Medicine, відстежувало 120 877 чоловіків та жінок у віці від 12 до 20 років, щоб дослідити, які фактори впливали на втрату ваги або збільшення ваги протягом чотирирічного періоду. Тож очевидна новина спочатку ... Учасники набирали майже фунт на рік, що призводило до майже 17 додаткових фунтів за 20 років. Чи траплявся вам той момент, коли ви прокидаєтеся 10, 20 або більше років після закінчення середньої школи чи коледжу, і ви дивитесь у дзеркало, наче: "Що зі мною сталося ?!" Це дуже ймовірно в історії багатьох наших життів ... все це пов’язано із “старінням” метаболізму, як всі люблять це казати.

Багато висновків цього дослідження не дивували ... Наприклад, люди, які не займаються фізичними вправами, стали товстішими за тренажери. Так само у телевізійників і бідних шпал (постійно отримували менше шести годин на ніч) кількість їх масштабів зростала. А любителі вина, слухайте, бо одна щоденна чарка не спричиняла збільшення ваги - хоча це робили інші види алкоголю.

Вже кілька років я проповідую про міф про підрахунок калорій із такою ж перебільшеною реакцією серед своїх слухачів - шоком і недовірою (я запевняю вас, що колись ми вважали, що світ плоский, а розвивається наука доводила протилежне). Я із задоволенням представляю дослідження, яке руйнує загальноприйняті догмати про їжу, про які виробники шкідливої їжі та так звані експерти у галузі охорони здоров'я безглуздо аргументували віки. Ви часто чуєте ці вказівки: все в міру, зменшуйте калорії, відмовтеся від продуктів, що містять більше жиру, і так, так - калорія є калорією, крапка.

Більшість успіхів у зниженні ваги припадає на те, коли ви їсте для підтримки гормонів. Регулятором жиру в організмі номер один є гормон інсулін, який відповідає за стабілізацію рівня цукру в крові. Цей гормон має анаболічні властивості, це означає, що він сигналізує вашому організму про накопичення жиру. Щоразу, коли ви їсте, ви підвищуєте інсулін. Чим частіше ви їсте, тим більше жиру ви накопичуєте.

Це чудовий час зазначити, що перекуси - це не ваш друг. Перекуси не дають вам виглядати добре оголеною. Навіть коли ви їсте корисні закуски, такі як горіхи та ягоди, це все одно призведе до підвищення рівня цукру в крові з подальшим вивільненням інсуліну. Ось чому важливо щодня приймати три-чотири повноцінні страви, які дозволять засичуватися протягом чотирьох-шести годин за раз. Це дозволяє стабілізувати рівень цукру в крові, і тепер ви можете перейти в успішний режим спалювання жиру.

Важливо розвінчати міф про закуски тут і зараз - усі вірять, що багаторазове харчування кожні дві-три години тримає вас стрункими, підтримуючи метаболізм.

Я обіцяю вам, що це не так. Ваш метаболізм залишається активним, коли ви гідратуєте між їжею. І ми сподіваємось, що зараз ви починаєте бачити, що вживання калорій у будь-якій рідині, крім води (а їх нуль) - думайте, що спортивні напої, підсолоджений чай, мокко-фраппучіно та газована вода, щоб назвати декілька, також спричинять порушення регуляції цукру в крові.

На даний момент, я впевнений, вам цікаво, як ви можете підтримувати себе так багато годин між їжею. Тут нам потрібно оцінити гормони грелін та лептин, оскільки вони є ключовими гравцями в регулюванні апетиту. Грелін, гормон голоду (grrrrr, мій живіт хоче їсти), відповідає за те, щоб сказати вам, що пора їсти.

Лептин - гормон, відповідальний за те, щоб сказати мозку, що ви маєте достатньо їжі. Більшість людей добре знають, коли їм потрібно заправитись, однак, новий діагноз, відомий як лептинорезистентність, представляє тих, хто має проблеми з тим, коли зупинятися. Ключ до задоволення трапляється, коли ви поєднуєте правильні типи їжі для стимуляції лептину та уповільнення спорожнення шлунка.

Коли ви плануєте своє харчування, вам слід почати думати про свій вибір їжі як про шматочки головоломки. Потрібно переконатись, що кожен прийом їжі, а також будь-яка закуска, яка може знадобитися вам або клієнту в тренувальний день, включає білок, жир та клітковину. Ця комбінація є ідеальним шлюбом для успіху у втраті жиру. Це має відбуватися зі сніданком, обідом та вечерею. Коли ви їсте так, ви починаєте вражати всі гормони-переможці, які приносять переваги далеко за рамки перекидання шкали на вашу користь - ви також виявите більше енергії, у вас менше туману мозку, почуття менш пригнічене чи невмотивоване, глибший сон і буде більше сили та витривалості у ваших тренуваннях.

Якщо ви помітите, що не дотягуєте до позначки чотирьох-шести годин між прийомами їжі з такими симптомами, як гіпоглікемія або дратівливість "голоду", ви можете швидко визначити, якої частини головоломки не вистачало в останній прийом їжі. Можливо, ваш салат з курки на грилі міг би використати додатковий авокадо та оливкову олію, щоб підтримувати вас у стані. Довго, коли вам знадобиться четвертий прийом їжі або закуски, ви будете знати, як з’єднати яблуко з трохи горіхового масла та кількома унціями індички.

На цьому етапі ви повинні побачити, що справа не в калоріях, а в тому, звідки ці калорії беруться і як вони впливають на ваші гормони, що визначає, спалюєте чи зберігаєте жир. Дозвольте мені навести вам два приклади їжі, щоб відвезти цей пункт додому.

Один складається з дикого ловленого лосося та парового часникового шпинату; інша - піца та морозиво.

Обидва містять рівно 500 калорій. Хто б, на вашу думку, допомагає спалювати жир? Це не змагання.

Високоякісний білок, омега-3 жири та клітковина у комбінованому живильним лососем/шпинатом тримає вас ситими, підтримує підтримку та/або розвиток м’язів та запускає ваші гормони, що спалюють жир. З іншого боку, важка для вуглеводів піца та морозиво збільшать рівень інсуліну та знизять рівень цукру в крові, роблячи вас голодними, втомленими, позбавленими поживних речовин та схильними до збільшення ваги.

Сподіваюся, ви приєднаєтеся до мене у моїй переконанні, що ваше тіло - це хімічна лабораторія, а не банківський рахунок. Калорії мають значення, але навряд чи вони складають всю картину спалювання жиру. Якщо ви хочете бути здоровим, відмовтеся від кліше для підрахунку калорій для нежирного білка, крохмалю з високим вмістом клітковини, корисних жирів та великої кількості некрохмальних овочів.

Впровадьте ці поради, і ви опинитесь на шляху до того, щоб стати #everydayathlete.