Наука про харчування 101

03 листопада 2016 року
від:Крісті
у:Без категорії
Примітка:без коментарів

Багатьох з вас може здивувати те, що я насправді не думаю, що вам потрібна більше інформації про харчування. Зрештою, я дієтолог, і моєю роботою є інформування та навчання з питань харчування. Ось така річ: вам не потрібно більше інформації про харчування, але вам потрібна краща, більш фактична та менш упереджена інформація, щоб ви могли бути поінформованим споживачем. Більшість американців не усвідомлюють, що їх змушують у дикій подорожі, перескакуючи від однієї харчової примхи до іншої. Скрізь, де ви звертаєтесь, є поширення страху, псевдонаука, упереджені інтереси та реклама продуктів харчування, лише щоб назвати декілька впливів. Я вивчаю харчування більше 15 років, і я прийшов до думки, що ліки від цього божевілля - це навчити людей бути добрими вченими та оцінювати ці впливи на навколишнє середовище.

Харчування - це перш за все наука. Ось чому мій ступінь з питань харчування включав вивчення органічної хімії, біохімії та харчової науки. Пройшли ті часи, коли ми можемо робити загальні заяви про дієти та харчування, але замість цього ми працюємо з людьми, щоб надавати персоналізовані рецепти харчування. Якщо ви шукаєте ідеальну дієту для себе, майте на увазі: не існує єдиного розміру, що підходить для дієти. Коли ви читаєте щось, пов’язане з харчуванням, задайте такі запитання: Чи кваліфікована ця людина? Чи вони збалансовані? Чи вони засновані на науці? Вони упереджені? Чи отримують вони від цього прибуток? Ось визначення, яке я хочу, щоб ви вивчили: Псевдонаука - сукупність вірувань чи практик, помилково розцінених як засновані на науковому методі. Іншими словами, інформація подається як наукова, але насичена напівправдами, і саме тому вона стає такою правдоподібною.

Якщо ви приділяли увагу протягом багатьох років, ви пам’ятатимете всі модні примхи, які з’являлися та зникали. Просто назвемо декілька: Нежирна, З низьким вмістом вуглеводів, Аткінс, Безглютенова (крім непереносимості целіакії або глютену), Кетогенна, Лужна дієта В даний час вуглеводи - лиходій, а Білок - цар. Сидіти склавши руки і спостерігати, як версії цих дієт перепаковуються та переробляються. Це може бути дуже цікаво, коли ви розумієте цикли.

Отже, давайте розглянемо деякі основні відомості про харчування, які допоможуть вам на шляху до здоров’я:

Калорії

Технічно це кількість тепла, необхідна для підвищення температури одного кілограма води на 1 ° C
У харчуванні людини калорії потрібні організму для виконання роботи
Індивідуальні потреби різняться залежно від віку, статі, розміру, генетики та рівня активності
Вони ні погані, ні хороші, а просто спосіб вимірювання кількості енергії, яку нам забезпечує їжа

Витрати калорій розподіляються між швидкістю обміну речовин у спокої, термічним впливом продуктів (енергія, яка використовується для перетравлення їжі), нетренуванням та фізичними вправами. Наші м’язи та органи є найбільшими споживачами калорій у спокої.

Макроелементи

Поживні речовини, що забезпечують калорії або енергію
Поживні речовини - це речовини, необхідні для росту, метаболізму та інших функцій організму
Потрібні у великих кількостях

Вуглеводи *—Не погані хлопці! Повинна складати

45-65% добової калорійності. Забезпечте 4 калорії/г. Споживайте переважно вуглеводи повільного горіння, такі як овочі, бобові, сочевиця, молочні продукти, цільні зерна та фрукти

Білок—Мруда не завжди краще! Повинна складати

20-30% добової калорійності. Забезпечте 4 калорії/г. Споживайте переважно нежирні, необроблені білки, такі як нежирне м’ясо, яйця, нежирні молочні продукти, тофу, темпе, едамаме

Жир—Чи низький шлях? Повинна складати

15-30%. Забезпечте 9 калорій/г. Вживайте переважно здорові для серця жири, такі як оливкова олія, риба, авокадо, горіхи та насіння

* Якщо ви спортсмен на витривалість, потреби у вуглеводах, як правило, вищі. Якщо ви резистентні до інсуліну, страждаєте від надмірної ваги або хворі на цукровий діабет, вам може допомогти нижчий діапазон вуглеводів, який становить приблизно 40-50% споживання калорій. Улюбленим джерелом енергії вашого тіла є якісні вуглеводи. Зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб визначити, який баланс макроелементів вам підходить.

Розчинна клітковина

Розчинний у воді
Уповільнює спорожнення їжі зі шлунка, що може допомогти зменшити почуття голоду
Може допомогти знизити рівень холестерину в крові
Овес, горох, квасоля, яблука, цитрусові, морква, ячмінь і псиліум

Нерозчинна клітковина

Прискорює час транзиту їжі через кишечник
Необхідний для правильної роботи кишечника
Цільно-пшеничне борошно, пшеничні висівки, горіхи, квасоля та овочі

Як розчинна, так і нерозчинна клітковина сприяє здоровому мікробіому кишечника, що призводить до поліпшення здоров’я.

Фітохімікати-природні рослинні хімічні речовини, які забезпечують рослини кольором, запахом та ароматом. Вони сприяють нашому здоров’ю завдяки:

Стимулювати імунну систему
Блокуйте речовини, які ми їмо, п’ємо та дихаємо, від того, щоб вони не стали канцерогенами
Зменшіть тип запалення, що робить зростання раку більш імовірним
Запобігання пошкодженню ДНК та допомога у відновленні ДНК
Зменшити окислювальну шкоду клітин, які можуть спричинити рак
Повільний темп росту ракових клітин
Допомагають регулювати гормони

Це одна з причин, чому важливо їсти багато різнокольорових фруктів та овочів.

Заключне слово про калорії. Намагаючись дотримуватися менш калорійного плану харчування, якість має значення. Вибирайте низькоенергетичну щільну їжу (низькокалорійну) поживна речовина щільна, на відміну від продуктів, які мають калорійність, але низьку поживність. Продукти, що мають щільну поживну речовину, - це нежирні білки, овочі, квасоля, бобові, сочевиця, цільні зерна, фрукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Зосередьтеся на включенні більшої кількості цих продуктів, мінімізуючи при цьому споживання високообробленої, калорійної їжі.