Що таке функціональна їжа?

Можливо, ви вже чули про «функціональну їжу» - хліб, маргарин, йогурт і навіть яйця, які містять корисні речовини, які допомагають вашому серцю.

Ви можете отримувати ці поживні речовини з продуктів, які їх природно містять: овочі, фрукти, цільні зерна, риба та корисні жири. Але типова американська дієта іноді може бути недостатньою. Тож тепер їх додають до деяких продуктів, у яких їх зазвичай немає.

Три, які додаються до багатьох продуктів, - рослинні станоли або стерини, клітковина та омега-3. Ось подивіться, що вони роблять для вас.

Завод станолів і стеринів

Хто вони? Рослинні станоли та стерини містяться у фруктах, овочах, горіхах та насінні. Їх структура дуже нагадує холестерин. Але вони блокують холестерин у травній системі, тому менше холестерину надходить у кров, щоб закупорити артерії.

Скільки тобі потрібно? Отримання 2 грамів рослинних станолів або стеринів щодня може знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) на 5–15% за кілька тижнів. Якщо ви вже їсте вершкове масло, маргарин або масляні намазки, перехід на один із додаткових рослинних станолів або стеринів може бути хорошим кроком, говорить Крістін Гербштадт, доктор медицини, автор Детокс-дієта лікаря. Проте з жирами легко переборщити, тому їжте ці маргарини та олії помірковано.

Клітковина

Що це? Клітковина природно міститься в рослинній їжі: фруктах, овочах, бобах та інших бобових, а також цільних зернах . Харчові вчені створили порошкову клітковину без справжнього смаку. Його додають там, де ви ніколи не сподівались його знайти: у булочках з хот-догами, цукристих крупах, навіть йогурті. На етикетці це може називатися інулін, мальтодекстрин, полідекстроза або клітковина цикорію. Він часто надходить з різних джерел, ніж харчові волокна вівса, цільнозернового хліба або висівкових злаків.

Як клітковина допомагає серцю? Загальновідомо, що клітковина може знизити рівень холестерину. Вживання достатньої кількості клітковини також може знизити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння. Проблема в тому, що більшість людей не отримують достатньо.

Продовження

"Клітковина, що додається у хліб або крупи, може бути непоганою справою", - говорить Сьюзен Мурс, штат Медіса, штат Ріда Але вчені не знають, чи додасть рафінована клітковина харчовим продуктам таку саму користь для здоров’я, як споживання клітковини, природно знайденої в продуктах. Найкраще - дотримуватися здорової дієти, яка включає продукти, що містять від природи клітковину: боби, овочі та цільні зерна, говорить Мурс.

Скільки потрібно клітковини? Жінкам потрібно близько 25 грамів клітковини щодня, тоді як чоловікам - близько 38 грамів на день. Ваше тіло потребує двох видів клітковини. Розчинна клітковина, яка уповільнює травлення, міститься в квасолі, горіхах та зернах, включаючи овес. Нерозчинна клітковина, яка допомагає їжі проходити по організму, і може міститися в овочах і цільних зернах.

Омега-3

Хто вони? Омега-3 є "хорошим" видом жиру, який міститься в рибі, такі як лосось, тунець, тріска, сардини, анчоуси, оселедець та форель. Вони також містяться в менших кількостях у горіхах та насінні, таких як волоські горіхи, мигдаль та льон.

Як вони допомагають вашому серцю? Вживання достатньої кількості омега-3 допомагає захистити артерії від липкого нальоту, який може спричинити інфаркт або інсульт. Омега-3 також захищають від небезпечного порушення серцебиття, і вони можуть знижувати нездорові жири в крові, які називаються тригліцеридами.

Однак найкращі переваги для серця отримують два види омега-3, які містяться переважно в рибі: DHA та EPA. Рослинна їжа має інший тип омега-3, який називається ALA.

Більшість продуктів, які ви бачите в магазині з додаванням омега-3 - крупи, макаронні вироби, соєве молоко, йогурт, маргарин та яйця, використовують АЛК, яка може не настільки допомогти вашому серцю, як у рибі. Крім того, у багатьох з цих продуктів недостатньо омега-3, говорить Гербштадт.

Скільки потрібно омега-3? Американська асоціація серця радить людям їсти рибу принаймні два рази на тиждень, щоб вживати достатню кількість омега-3. У порції лосося, що утримує 4 унції, міститься 2 грами омега-3. Якщо у вас серцеве захворювання, попросіть свого лікаря, чи потрібна вам більша кількість омега-3.

Пам’ятайте, що більшість необхідних поживних речовин повинні надходити з цільних зерен, фруктів та овочів, нежирних молочних продуктів, риби та нежирного м’яса. Ніхто не знає, чи збагачені продукти можуть забезпечити всі переваги для здоров’я, які ви отримуєте від складної суміші поживних речовин у цільних продуктах харчування. Ваш лікар або дієтолог може повідомити вас, що найкраще для вас.

Джерела

Ілейн Магі, RD, MPH, дієтолог, R&DE Stanford Dining, Stanford University; автор, Харчова синергія, Rodale Books, 2008; автор, Скажи мені, що їсти, якщо я страждаю на серцеві захворювання, Книги нових сторінок, 2010.

Крістін Гербштадт, доктор медичних наук, лікар медичних наук, доктор медицини, автор, Детокс-дієта лікаря, Нутроніка, 2012.

Керрі Невілл, штат Меріленд.

Сьюзен Мурс, MS, RD, дієтолог, Сент-Пол, MN.

Медична школа Університету Тафтса: "Омега-3 жирні кислоти".

Університет штату Делавер, кооперативна розширення: "Кальцій".

Американська асоціація серця: "Кальцій, дієтичний", "Риба та жирні кислоти Омега-3".

Медичний центр Університету Меріленда: "Вітамін D."

Національні інститути охорони здоров’я: «Факти про дієтичні добавки: вітамін D», «Ваш посібник із зниження рівня холестерину за допомогою ТШХ».

Центр діабету Джосліна: "Знизьте рівень холестерину за допомогою рослинних стеринів і станолів".