Наука досконалого дрімоти

Відповідно до зростаючого обсягу досліджень, дрімка - це розумна справа. Це може допомогти освіжити розум, зробити вас більш креативним, підвищити ваш інтелект і навіть допоможе вам жити довше, здоровіше. Це поволі набуває визнання як частина здорового способу життя, навіть у деяких корпоративних офісах. Прочитайте далі, коли ми ділимось наукою про необхідність дрімати та схваленим вченим методом ідеального відкладеного сну.

Цей браузер не підтримує елемент відео.

Наука, за якою енергетика дрімає, допомагає вам залишатися продуктивними та креативними

Якщо ви спробували дрімати днем і виявили, що після пробудження почуваєтесь грубо - якщо ...

Навіщо нам дрімати

У нашому сучасному поспішному світі виділення часу навіть на короткий сон може здатися неможливою розкішшю. Тим не менш, для деяких їм може знадобитися пережити весь день з піком розумової та фізичної працездатності. Наші тіла прагнуть дрімоти з причини, деякі засновані на нашій еволюції, інші - на наших звичках.

Не висипається

Причина №1, чому багато людей потребують дрімоти? Не висипається вночі. Хоча немає чарівної кількості годин, яку люди повинні отримувати вночі (ідеал залежить від віку та інших вкрай індивідуальних факторів), Національний фонд сну пропонує дорослим отримувати від семи до дев'яти годин. На жаль, дослідження CDC показало, що понад 40 мільйонів працівників отримують менше шести годин на ніч. Відсутність сну може мати наслідки, і якщо це трапляється досить часто, ваше тіло може почати шукати відпочинок протягом дня, залишаючи гостру потребу в дрімоті.

Погане харчування

Ще одна легко виправлена причина почуття сонливості протягом дня заснована на харчуванні. Багато людей відчувають втому в другій половині дня через падіння рівня цукру в крові після погано спланованого обіду. Це може бути спричинено двома речами: недостатньо їсти під час обіду, щоб забезпечити достатньо енергії для обіду, або вибором продуктів, які не містять достатньої кількості білка та клітковини та занадто багато цукру та інших вуглеводів. У будь-якому випадку, такі види обідів у більшості відчувають втому, млявість і зношеність задовго до закінчення робочого дня.

Наші тіла запрограмовані таким чином

Можливо, для людей у США частіше спати лише вночі, але це не зовсім так, як обов’язково призначені для роботи нашого тіла. Неспанням протягом дня керує наш природний біологічний годинник, явище, яке частіше називають циркадним ритмом. Хоча деякі можуть не почуватись сонними до вечора, інші відчувають невелику «горбистість» у сонливості в середині дня, що є цілком нормальним явищем і насправді запрограмоване в циркадний графік. Як результат, бажання поспати - це просто вираз природних ритмів нашого тіла, незалежно від того, чи достатньо ми спимо вночі.

Це еволюційна необхідність

З плином дня здатність до навчання, пильність і фокус погіршуються. Дрімка може допомогти протидіяти цьому ефекту і дати цим розумовим здібностям поштовх. Хоча це може не бути абсолютною необхідністю для виживання сьогодні, особливо з винаходом енергетичних напоїв, наповнених кофеїном, в один момент з нашої еволюційної історії це могло просто бути. Уповільнений час реакції та зниження пильності могли означати різницю між життям та смертю для наших предків (і все ще можуть мати значний вплив на наш власний успіх сьогодні). Короткий сон, навіть лише 15-20 хвилин, може значно збільшити здібності, що збільшують шанси на виживання, тому цілком природно, що ми схильні до бажання спати.

Дослідження про дрімоту

Отже, тепер, коли ви знаєте, чому ваше тіло так рішуче дрімає, настав час дізнатись, які користі від цього потягу. Проведено надзвичайно багато досліджень щодо переваг дрімоти, і тут представлені результати лише деяких із цих досліджень.

Переваги дрімоти стосуються навіть зовсім маленьких

Дрімка корисна для вас у будь-якому віці, свідчать дослідження, і навіть може бути важливою для дітей, які все ще ростуть і розвиваються. Дослідження Боулдерського університету в Колорадо показало, що малюки віком від двох до половини до трьох, які пропустили жоден денний сон, виявляли більше тривоги, менше радості та зацікавленості та бідніше розуміння шляхів вирішення проблем. У той час як діти швидше накопичують тиск під час сну (бажання мати необхідність спати) завдяки високоактивному та зв’язаному мозку, ті самі проблеми можна спостерігати і у дорослих, які не засинають щодня.

Спати на роботі - це добре

Деякі компанії, включаючи Google і Apple, дозволяють працівникам дрімати на роботі, і наука доводить, що це, мабуть, дійсно чудова ідея. Чому? Дослідження показують, що силові дрімки, короткі дрімки від 10 до 15 хвилин, покращують розумову працездатність та продуктивність праці, що є невеликою інвестицією в часі для такої великої вигоди в моралі та виробництві компанії.

Денний сон помітно підвищує здатність мозку до навчання

Незалежно від того, вирушаєте ви на заняття чи просто намагаєтесь освоїти нову навичку, переконавшись, що ви заздалегідь добре відпочили, це може суттєво змінити результати дослідження Берклі. Дослідження, проведене в школі, показало, що годинний сон різко підвищує і відновлює потужність мозку, в свою чергу полегшуючи навчання та зберігання нової інформації. Сон очищає нашу короткочасну пам'ять, звільняючи місце для нової інформації та підготувавши нас до того, щоб ми стали кращими та ефективнішими учнями.

Дрімка може серйозно покращити цілісні навчальні здібності

Подрімати 90-хвилинний день тесту або презентації звучить як смішна розкіш. Але ...

Дрімка більш ефективна, ніж кофеїн

Думаєте налити собі гігантської чашки кави? Натомість подумайте про дрімоту, оскільки дослідження показали, що це може бути кращим способом розбудити себе. Коли дослідники порівнювали ефективність того, щоб більше спати вночі, щоб випити чашку кави або подрімати, дрімка стала явним переможцем. Дрімка допомагає по-справжньому освіжити ваше тіло, і їх вплив може бути набагато більш тривалим, ніж вплив напоїв з кофеїном.

Дрімка може збільшити пам’ять

Одним з найбільш загальновигідних ефектів дрімоти є її вплив на пам’ять. Дослідження в Гарвардській медичній школі показали, що дрімка, особливо коли вона супроводжується сновидінням, є ефективним інструментом для поліпшення пам’яті та здатності до навчання. Ще краще, ви можете отримати переваги, навіть якщо ваш сон перерваний. Дослідження 2008 року показало, що наступ сну може спричинити активні процеси пам'яті, які залишаються ефективними, навіть якщо сон обмежений лише кількома хвилинами.

Навіть короткий сон може помітно вплинути на ваше здоров’я

Існують десятки наукових досліджень, які пов'язують дрімоту з деякими досить дивовижними наслідками для здоров'я. Дослідження серед дорослих греків показало, що дрімка принаймні три рази на тиждень протягом 30 хвилин і більше була пов'язана з 37% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань. Британське дослідження припускає, що для того, щоб знизити артеріальний тиск, достатньо знати, що вже дрімає. Інші переваги дрімоти включають: зменшення стресу та менший ризик серцевого нападу, інсульту, діабету та надмірного збільшення ваги.

Дрімка робить вас більш креативними

Неврологи з міського університету Нью-Йорка виявили, що подрімати підсилює складний тип пам’яті, який допомагає нам бачити ідеї великих картин і бути більш креативними. У дослідженні використовувався 90-хвилинний сон, але дослідники кажуть, що навіть короткий сон (12 хвилин і більше) може позитивно вплинути на пам’ять.

Хочете підвищити продуктивність? Задрімати

Незалежно від того, літаєте ви на літаку чи просто вводите звіти, дрімка може покращити вашу роботу. Дослідження на пілотах в NASA показали, що 26-хвилинний сон у польоті (в той час як другий пілот був на чергуванні) підвищив ефективність роботи на 34%, а загальну готовність - на 54%. З такими видами результатів не випадково деякі найкращі спортсмени світу, світові лідери та блискучі уми були визнані недосипаними.

Як зробити ідеальний сон

Якщо ви готові увійти у свою власну звичку дрімати, ось метод, заснований на дослідженнях, як отримати максимальну віддачу від сну. Ці поради допоможуть вам максимізувати переваги дрімоти, і, можливо, ви просто зробите дрімоту частиною свого повсякденного графіка.

1. Слідкуйте за часом. За словами експертів зі сну, найбільш сприятливі дрімки протягом дня відносно короткі. Це пов’язано з тим, що короткий сон лише дозволяє людям увійти в перші дві стадії сну. Після того, як ви ввійдете в режим повільного сну, прокинутися набагато важче, і через кілька годин після цього ви можете почуватись грубим. В ідеалі, не дрімайте менше 20 хвилин. Дрімка такої тривалості досить коротка, щоб вписатися в робочий день, але все одно дає переваги покращення настрою, концентрації уваги, моторики. Якщо у вас є більше часу, дрімка в 45 хвилин також може принести користь, включаючи посилення сенсорної обробки та творчого мислення. Якщо ви підете довше, прагніть принаймні 90 хвилин, щоб ви пропрацювали всі стадії сну і не прокинулись дезорієнтованими.

2. Знайдіть тихе і темне місце. Шум і світло можуть порушити вашу здатність спати (хоча, якщо ви справді втомлені, жоден з вас не може вас вразити), тому найкраще обмежити їх, щоб максимально відпочити. Щоб обмежити відволікаючі звуки, вставте беруші або слухайте білий шум. Щоб вимкнути світло, затемніть кімнату або використовуйте тіні для повік.

3. Ляжте. Хоча, можливо, можна заснути сидячи, це займе значно більше часу; приблизно на 50% довше. Найкраще лягти, щоб ви швидко заснули і максимально використали свій час.

4. Потрапити в зону дрімоти. Якщо ви хочете швидко заснути і насправді насолоджуєтеся спокійними перевагами дрімоти, вам потрібно відключити настирливі голоси в голові, які нагадують вам про все, що вам потрібно зробити. Методи медитації - чудовий спосіб зробити це, радять дослідники. Зосередьтеся на своєму диханні, розслабте м’язи і навіть використовуйте прийоми візуалізації, щоб завести вас кудись заспокійливо.

5. Координуйте свій кофеїн. Якщо вам потрібен трохи додаткового підсилення крім вашого сну, вам слід узгодити ці два. Кофеїну набуває сили від 20 до 30 хвилин, тому, якщо ви вип'єте чашку кави перед тим, як поспати, він почне збиватися, коли ви прокидаєтесь. Практику називають "кофеїновою дрімотою", і дослідження в Університеті Лафборо показали, що ця комбінація насправді може викликати у людей почуття бадьорості, ніж просто один чи інший.

Перезавантажте свій мозок за допомогою кофеїнового дрімоти

Не виспався минулої ночі? Візьміть швидкий полуденний сон одразу після чашки кави. Від ...

6. Плануйте дрімати. В ідеалі, ви хочете подрімати, перш ніж дійти до того, що надзвичайна сонливість може стати небезпечною або незручною. Отже, сплануйте дрімоту на свій день, щоб ви знали, що один уже на горизонті, і ніколи не залишатимете себе неймовірно неприємним під час роботи, водіння автомобіля чи інших завдань.

7. Встановіть будильник. Ви не хочете спати довше, ніж плануєте, тому завжди встановлюйте будильник, щоб гарантувати, що ви прокинетесь у встановлений для вас часовий проміжок, і не заноситесь у цикли сну, які можуть залишити вас сонними.

8. Виріжте провину. Наука раз за разом доводила, що дрімати не лише природно, це надзвичайно корисно. Не винуйтесь засинати, зосереджуючись на тому, що вам потрібно зробити, або турбуючись про те, що можуть подумати інші. Натомість насолоджуйтесь дрімотою та скористайтеся перевагами покращеної продуктивності, енергії та розумової працездатності, які вона пропонує.

Хочете отримати більше інформації про дрімоту? Ознайомтесь з порадами Lifehacker тут .

Хочете побачити вашу роботу над Lifehacker? Надіслати Тессі електронною поштою .