Природні седативні засоби у вашому раціоні

Ми всі знаємо про взаємодію індички з триптофаном та Днем Подяки, але перевантаження індички - не єдиний природний спосіб сприяти сну. Триптофан є амінокислотою, яку організм використовує в процесах вироблення вітаміну В 3 та серотоніну, нейромедіатора, який допомагає регулювати сон. Його не може виробляти наш організм, тому нам потрібно отримувати його через свій раціон. З яких продуктів, саме? Туреччина, звичайно, але також інші види м’яса, шоколад, банани, манго, молочні продукти, яйця, нут, арахіс та безліч інших продуктів. Перш ніж зателефонувати лікареві та попросити Ambien або Restoril від безсоння, подумайте про те, щоб додати в свій раціон ці продукти, що сприяють природному сну. Натуральні седативні засоби пропонують більш спокійний сон і не впливають на наш добовий ритм. (цикл сну/неспання) як снодійні. На додаток до триптофану, магній, кальцій і вітамін В допомагають у виробництві перетворення серотоніну в мелатонін.

Мелатонін є гормоном, який природним чином міститься в організмі. Коли сонце заходить, ваше тіло виробляє більше мелатоніну, і коли ви піднімаєтеся вранці, рівень мелатоніну зменшується, щоб ви могли прокинутися. Деякі люди приймають мелатонін для регулювання внутрішнього годинника організму. Застосовується для реактивного відставання, для регулювання циклів сну і неспання у людей, у яких змінюється щоденний графік роботи, а також для допомоги сліпим людям у встановленні денного та нічного циклу. Магній часто називають мінералом для сну. Нестача магнію може бути безпосередньо пов’язана з труднощами при затриманні та засинанні. Магній - природний релаксант, який допомагає дезактивувати адреналін. Кальцій це ще один мінерал, який допомагає мозку виробляти мелатонін. Нестача кальцію може призвести до того, що ти прокинешся серед ночі та відчуваєш труднощі з поверненням до сну. Доведено, що дієти, багаті кальцієм, допомагають хворим на безсоння. Молочні продукти, що містять як триптофан, так і кальцій, є одними з найкращих стимулювачів сну. Вітамін В6 також допомагає перетворити триптофан в мелатонін. Дефіцит В6 пов'язаний із зниженням рівня серотоніну та поганим сном. Дефіцит В6 також пов'язаний із симптомами депресії та розладами настрою, які можуть призвести до безсоння.

Мелатонін

Фрукти та овочі (терпкі вишні, кукурудза, спаржа, помідори, гранат, оливки, виноград, брокколі, огірок)
Зерно (рис, ячмінь, овес)
Горіхи та насіння (волоські горіхи, арахіс, насіння соняшнику, насіння гірчиці, лляне насіння)

Триптофан

Молочні продукти (молоко, нежирний йогурт, сир)
Птах (індичка, курка)
Морепродукти (креветки, лосось, палтус, тунець, сардини, тріска)
Горіхи та насіння (льон, кунжут, гарбуз, соняшник, кеш'ю, арахіс, мигдаль, волоські горіхи)
Бобові (квасоля, ліма, чорна квасоля, горох, нут)
Фрукти (яблука, банани, персики, авокадо)
Овочі (шпинат, брокколі, зелень ріпи, спаржа, цибуля, водорості)
Зерно (пшениця, рис, ячмінь, кукурудза, овес)

Магній

Темно-листяна зелень (дитячий шпинат, капуста, зелень комір)
Горіхи та насіння (мигдаль, насіння соняшнику, бразильські горіхи, кеш'ю, кедрові горіхи, лляне насіння, пекан)
Пшеничний зародок
Риба (лосось, палтус, тунець, скумбрія)
Соєві боби
Банан
Авокадо
Нежирний йогурт

Кальцій

Темно-листяна зелень
Нежирне молоко
Сири
Йогурт
Сардини
Укріплені злаки
Соєві боби
Укріплений апельсиновий сік
Збагачений хліб та крупи
Зелений горошок
Бамія
Брокколі

Вітамін В6

Насіння
Фісташкові горіхи
Насіння льону
Риба (тунець, лосось, палтус)
М'ясо (курка, тунець, нежирна свинина, нежирна яловичина,)
Чорнослив сушений
Банани
Авокадо
Шпинат

Напої, які чудово підходять для сну

Тепле молоко
Мигдалеве молоко
Чай з валеріани
Чай з ромашки
Терпкий вишневий сік
Маракуйя
М’ятний чай

Алкоголь. Всупереч поширеній думці алкоголь не допомагає сприяти сну. Хоча це може зробити вас сонливими і, швидше за все, швидше заснути, воно часто порушує сон і може утримати вас від вступу в більш глибокі, настільки необхідні фази циклів сну.

Деякі продукти, натурально, упаковані цими важливими вітамінами та мінералами, і вживання певної їжі в певний час може допомогти вам схилити ваги до успішної ночі якісного сну. Більшість із них можна придбати як рецепти без рецепта, але, як і у випадку з більшістю добавок, краще отримувати їх із їжі, яку ви їсте.