Порушення м’язів

Кліфф Харві

У попередній статті я підсумував сучасний стан наукових знань щодо індивідуальної переносимості вуглеводів. У цій галузі проводяться захоплюючі нові дослідження, але з точки зору клініциста, вже зрозуміло, що різні кількості макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) по-різному впливають на людей.

Хоча існують рекомендації щодо найкращих практик щодо різних бажаних результатів, між рецептами для окремих людей існує значна ступінь індивідуальності. Ця мінливість продиктована біохімічною індивідуальністю практиків, метаболічним типом або іншими обставинами. На даний момент часу, немає загальноприйнятого способу визначити «толерантність» до макроелементів людини, за винятком тих випадків, коли через хворобу або розлад потрібна певна дієта (наприклад, кетогенна дієта при епілепсії).

Що визначає вашу толерантність до вуглеводів?

У клінічній практиці споживання вуглеводів часто коригується найбільше через його несуттєвість. 1 Оскільки вуглеводи не є необхідними, і все ж можуть бути надзвичайно корисними, ми повинні мати можливість краще оцінити, якими можуть бути відмінності у відповіді на цей макрос. Завдяки своїй природі як майже виключно паливна субстрат, ми знаємо, що споживання вуглеводів залежить від двох основних факторів:

Рівень активності особистості: Включаючи приховану активність із-за звичок, нервової та конституціональної поведінки, типу роботи та інтенсивності, частоти та обсягу фізичних вправ.
Толерантність до метаболізму до вуглеводів: Залежно від генетичної схильності, рівня фізичного навантаження/активності, а також дієти та історії хвороби, особливо там, де ці фактори можуть сприяти тенденції до резистентності до інсуліну.

Складним для будь-кого є спроба з’ясувати їх унікальну толерантність до макроелементів. Можна почати з підрахунку калорій та макроелементів та коригування їх, щоб спробувати знайти оптимальний діапазон споживання, але це часто нудно, в кінцевому підсумку нестійко і непотрібно для більшості людей. З іншого боку, «покрокове» обмеження певних типів їжі може бути надзвичайно корисним для пошуку рівня споживання вуглеводів, який відповідає вашим толерантності до метаболізму та вимогам до активності.

Спочатку зробіть прості речі

Але перш ніж ми навіть замислюємося про те, щоб зупинитися на дрібницях харчування, ми можемо досягти значних успіхів у досягненні цілей щодо здоров'я та ефективності, просто зосередившись на трьох простих словах: природні, цілісні та необроблені.

Люди занадто ускладнюють харчування і поспішають застосовувати дієти з крайніми обмеженнями або надмірними добавками, коли незначні зміни, застосовані послідовно, дадуть найкращі довгострокові результати. Невеликі та послідовні зміни також легше впроваджувати та вбудовувати у свій повсякденний режим, і вони можуть легше стати позитивними звичками, які „залишаються в силі”. І навпаки, робити більше, ніж потрібно для досягнення вашої мети, - це марні зусилля, які можуть призвести до контрпродуктивних результатів. тривалий період.

Хороший спосіб почати - просто їсти дієту, яка є щонайменше на 80% натуральною, цільною, необробленою їжею, за бажанням (іншими словами, їжте скільки завгодно). Не зрозумійте мене неправильно, я не кажу цього, бо я якийсь прихильник натуралізму. Більше того, що з’являються факти просто вказують на „природні” (якими б зловживали це слово) дієти, що пропонують користь без необхідності розрахованого обмеження калорій або макроманіпуляцій. Незважаючи на те, що критики можуть вказати на відносну убогість досліджень дієт, які підкреслюють цілісні, необроблені харчові продукти (наприклад, палео дієта), є нові та переконливі докази корисного ефекту дієт зі справжньою їжею.

Якщо єдине, що ви робите для свого раціону, - це їсти справжню, натуральну, необроблену їжу, решта може подбати про себе.

Нова наука про палеодиєти

Наприклад, Палео, хоча його часто висміюють ортодоксальні дієтологи та медичні працівники, має все більше доказів, що свідчать про переконливі переваги.

Ситість

Палео-їжа може забезпечити більше насичення, ніж звичайна їжа на основі найкращих дієтичних рекомендацій, 2 найкращих методів діабетичного харчування, 3 та середземноморської дієти. 4

Кардіометаболічні фактори ризику

Палео-дієти знижують рівень холестерину, холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів, інсуліну та артеріального тиску: 5, 6

У рандомізованому контрольованому дослідженні, в якому брали участь дев’ять чоловіків та 25 жінок, було встановлено, що палео-дієта призводила до зниження артеріального тиску, холестерину, тригліцеридів та більш високого рівня холестерину ЛПВЩ порівняно з еталонною дієтою протягом двох тижнів. Жодних відмінностей у проникності кишечника («негерметична кишка»), запаленні або кортизолі слини (маркер стресу) не виявлено.
Рандомізоване перехресне дослідження, в якому брали участь десять чоловіків та три жінки, продемонструвало, що палео-дієти мають нижчий глікемічний індекс і меншу загальну енергію порівняно з дієтою для діабету. Палео-дієта призвела до зниження рівня HbA1c (показник середнього рівня цукру в крові), рівня тригліцеридів, артеріального тиску та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.

Втрата жиру

У дворічному рандомізованому контрольованому дослідженні жінки після менопаузи втрачали більше жиру через шість місяців і мали нижчі рівні тригліцеридів через шість і 24 місяці. 7 Десять здорових жінок після менопаузи протягом п'яти тижнів харчувались за бажанням (їжте скільки завгодно) на палео-дієті. Середнє споживання калорій було зменшено на 25%, а середня втрата ваги становила 4,5 кг, а також зменшення обсягу талії та стегон, артеріального тиску, глюкози натще, холестерину, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ також зменшився). 8

Дієти, які підкреслюють справжню, цілісну їжу, також можуть:

Надайте збільшену кількість складного масиву як первинних, так і вторинних поживних речовин
Забезпечити пребіотичні, підтримують кишечник волокна та стійкі крохмалі, не збільшуючи глікемічне навантаження непропорційно
Загалом зменшити глікемічне навантаження
Зберегти якість жиру
Забезпечте достатню кількість усіх макро- та мікроелементів
Допомагає авторегуляції калорій

Їжте добре перед тим, як поспішати з цифрами

Абсолютним пріоритетом будь-якої зміни в раціоні харчування має бути спочатку зосередження уваги на якості з’їденої їжі, а не лише на кількості. Багато людей виявлять, що просто приділяти більше уваги дієті, яка ґрунтується майже виключно на натуральних, необроблених продуктах харчування, не повинно бути більш обмежувальним або приписом. Погляньте на тарілку наступного прийому їжі. Чи покрита вона принаймні на 80% натуральною, необробленою їжею?

Якщо ваша мета - просто бути здоровим, добре виступати та бути у прекрасній формі, заощадите стрес і клопоти з підрахунком калорій. Якщо ви не хочете побити рекорд Юсейна Болта пізніше цього року, ви можете отримати бажане, просто зосередившись на змісті продуктів, які ви їсте, а не завзято реєструючи щоденники їжі та зважуючи свої продукти.

Правила простоти, і тут слід починати. Якщо вам потрібно додатково налаштуватись, цей варіант вам завжди доступний.

Окрім маркетингу, існує більшість дієт:

1. Вестман ЕК. Чи необхідні дієтичні вуглеводи для харчування людини? Американський журнал клінічного харчування. 2002; 75 (5): 951-3.

5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, et al. Метаболічні та фізіологічні ефекти від споживання дієти типу "мисливець-збирач" (палеоліт) при діабеті 2 типу. Європейський журнал клінічного харчування. 2015 рік.

6. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC, Jr., Sebastian A. Метаболічні та фізіологічні покращення від споживання палеолітичної дієти типу мисливців-збирачів. Європейський журнал клінічного харчування. 2009; 63 (8): 947-55.

7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, et al. Довготермінові наслідки дієти палеолітичного типу у жінок з постменопаузою із ожирінням: 2-річне рандомізоване дослідження. Європейський журнал клінічного харчування. 2014; 68 (3): 350-7.