Наповнення для нарощування м’язів: що потрібно знати

Повідомлення про помилку

Посилення дієти не призведе до автоматичного збільшення розміру м’язів. Нагодуйте свої прибутки, знаючи свої громіздкі плюси та недоліки

Сторінка 1 з 2Наповнення для нарощування м’язів: що потрібно знати

Знайте, що потрібно вашому тілу

"Принцип об'ємного наповнення полягає у досягненні надлишку калорій, коли ви споживаєте більше, ніж спалюєте, і перетворюючи його на м'язи за допомогою розумних тренувань", - говорить лікар та культурист Еміль Ходзовіч. Якщо ви "хардгейнер" - людина з швидким метаболізмом, який намагається набрати вагу, - це може означати, що ви змусите тонну їжі. Спочатку визначте, скільки калорій вам потрібно, визначивши рівень базального обміну речовин за допомогою онлайн-калькулятора BMR, а потім трохи перевищіть цільові показники калорій чистою їжею цілісних джерел їжі, таких як стейк, яйця та молоко. Тут дієтолог Метт Ловелл описує щоденні підсумки макроелементів як для тих, хто харчується, так і для тих, хто не має таких проблем.

Спекулянти	Інші
Білок на кг ваги	3г	2г
Вуглеводи на кг ваги	5г	2г
Жир на кг ваги	1г	1г

Отже, для 75-кілограмового спортсмена кількість білка розраховується як 3 х 75 = 225 г.

Фаст-фуд не означає брудний обід

Ви коли-небудь пробували з’їдати курячу грудку та брокколі на 6000 калорій за день? Ходжовіч має, і він не рекомендує цього. Ось коли завантаження зручного висококалорійного фаст-фуду може здатися привабливим рішенням. "Але бенкетування виключно поживною слабкою шкідливою їжею може призвести до того, що ви значно перевищите ваші потреби в калоріях і жирієте, ризикуючи цілим рядом захворювань від діабету до серцевих захворювань", - говорить Ходзовіч. Важливо не йти на компроміси з якістю. Вибирайте яловичину, що годується травою, курку та яйця з вільного вигулу, а також горіхове масло без хімічних речовин - і є навіть якісна локшина з горщиків, яка називається Quick Sports Meals від Sport Kitchen, для швидкого, але чистого попадання.

Є кілька „стратегічних надлишків”

Це новий спосіб робити обманні страви. Ловелл, який консультує футбольну асоціацію та працює з "Тоттенхем" і "Манчестер Сіті", прописує їх молодіжним футболістам, щоб допомогти їм стати достатньо великими, щоб пережити напруженість Прем'єр-ліги. Правило: харчуйтеся в чистоті 80% часу, а решта 20% дозвольте собі політику «все піде». Наприклад, більшість ваших сніданків повинні виглядати як "чистий" омлет, залитий омега-3 оливковою олією, багатий на омега-3, і упакований овочами, індичкою та хорізо зліва, внизу, але кожен п'ятий раз ви можете розрізати тарілку з цими «брудними» млинцями з беконом та чорницею - але смажте все на кокосовій олії для отримання здорових жирів і не економте на якості.

Продовжуйте робити вправи високої інтенсивності

"Якщо споживання калорій велике, інтенсивність тренувань має бути вищою", - говорить Ходзовіч, - інакше велика частина перетвориться на опуклість. Підняття важких рухів великими багатосуглобовими складними рухами створить стимул для синтезу м’язів, тоді як періодичні інтервали високої інтенсивності на веслярі або велосипеді дозволять знизити жир у вашому тілі.

Спекулянт, який спалює калорії навіть під час відпочинку, повинен замінити втрачені під час сеансу калорії вуглеводами та білками до і після тренування. Носіть трекер активності, який контролює ваш пульс, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте за сеанс.

Щодня присідати

Або принаймні кожне тренування. "Присідання - це епічна вправа, і вони створюють набагато більше, ніж просто ваші ноги, включаючи розумову стійкість, яку ви просто не отримаєте, роблячи нескінченні завитки на біцепс", - говорить Ходзовіч. Є час і місце для бодібілдингу на розбиття м’язової групи, але, щоб скористатися надлишком калорій, основне значення мають тренування для всього тіла.

Заспокойся

Розробка плану нескінченних наборів, негативів та суперсетів, можливо, займе більше часу, ніж самі тренування, і це не добре витрачений час. Натомість дотримуйтесь перевіреного рішення Ходзовіча, "контрольований рух з повільними темпами та набори пауз для відпочинку".

Спробуйте цей набір паузи для відпочинку в темпі з біцепсовими кучерями: підніміть максимум на десять повторень у темпі на дві секунди вгору, на чотири секунди вниз до відмови. Відпочинок протягом 15 секунд. Знову підніміть на дві секунди вгору, дві секунди до відмови. Відпочиньте ще 15 секунд ще раз, а потім зробіть остаточний набір із стільки повторень, скільки зможете назбирати у швидшому темпі. Потім обтрусіть мучний лактат. І ніколи не забувайте - ви зростаєте, поки відпочиваєте.

Вийдіть за межі макаронних виробів

Якщо ви наполегливо тренуєтесь, вам знадобиться велика доза вуглеводів з білком і корисними жирами, щоб прискорити відновлення м’язів. Дослідження Університету Коннектикуту визначило 470 мл шоколадного молока, яке забезпечує усі три, найкращим протиотрутою після тренування. Але решту часу слід не просто дотримуватися хліба та макаронних виробів. "Постійно струшуйте джерела вуглеводів", - каже Ловелл. "Цикл між цільнозерновою пшеницею, рисом (особливо басмати, диким та тайським чорним рисом), вівсом, ячменем та лободою отримує величезну кількість поживних речовин, які допоможуть вам вирости здоровим і здоровим"

Їжте Веселку

Як і у випадку з вуглеводами, ви повинні тримати різноманітні джерела фруктів та овочів. "Їжте зелену листову овочі, яскраві тропічні фрукти, темні ягоди, весь спектр", - говорить Ловелл. Він забезпечить усі необхідні мікроелементи. Розподіліть їжу бобовими та бобовими, щоб не довелося купувати стільки дорогого м’яса. "Не йдіть на компроміси з цього приводу", - каже Ловелл. "Смертність від усіх причин знижується на 5% за кожну щоденну порцію з'їдених фруктів та овочів". Це гідний компроміс.

Слідкуйте за рівнем цукру в крові

Твоє тіло - виродка контролю - в хорошому сенсі. Він чудово контролює рівень цукру в крові за допомогою таких гормонів, як інсулін. "Але насмішка над цукровою їжею з" брудної маси "спричинює стрибки цукру в крові, що несе ризик для діабету 2 типу", - говорить Ходзовіч. Один варений пончик не перекине вас через край, але деякі з них можуть залишити вас почуттям млявим, коли рівень цукру в крові падає після стрибків. Регулярні фізичні вправи можуть компенсувати деякі ризики, тому зберігайте торти для великих тренувальних днів.

Отримайте допомогу від Supps

Метт Ловелл розкриває найнеобхідніше

Риб'ячий жир: Щоб стріляти по всіх балонах для максимального зростання, вашим клітинам потрібні незамінні жирні кислоти з риб'ячого жиру фармацевтичного класу. Отримайте своє з додаванням вітаміну Е.

CLA: Такі жири, як кон'югована лінолева кислота, допомагають вашому організму управляти глюкозою, яку ви приймаєте з вуглеводів, щоб вона надходила до ваших м’язів і не зберігалася як жир.

ZMA: Якщо ви піклуєтесь про харчову та тренувальну частини ростового тріумвірату, ця комбінація аспартату цинку і магнію допоможе вам у третій - сну.

Пробіотики: Для підтримки імунітету та функції кишечника, щоб переносити високі вимоги до ЦНС та травної системи від важкого харчування та підйому.

Травні ферменти: Ви не можете дозволити собі повільне перетравлення шлунку. Шукайте слово "протеолітичний" на етикетці для суп, що сприяють розщепленню білка для максимальної мускулатури.

R-ALA/екстракт чорниці: Як і CLA, цей сенсибілізатор інсуліну допомагає цукру переносити м’язи, а менше - жирові запаси.