Налаштуйте тарілку для легшого схуднення в домашніх умовах

Продовжуючи прокладати шлях до втрати ваги та розвиваючи свої знання щодо схуднення, можливо, ви вже досить багато дізналися про створення здорових страв для схуднення. Чарівна формула, яка включає поживну їжу та розумні порції, не повинна бути надто складною, щоб приготувати її, а здорові страви можна готувати вдома!

Готуючи їжу для себе, наступні модифікатори тарілок можуть дати вам практику у виявленні місць на тарілці, де може бути місце для вдосконалення. Це може допомогти вам швидко та легко зробити будь-яку їжу трохи поживнішою та кориснішою для схуднення.

Забезпечується приблизна економія калорій для кожного прийому їжі, а додаткові переваги свопів включають більше білка, менше нездорового жиру, менше грамів крохмалю та цукру, а також більше клітковини, овочів, фруктів та/або цільного зерна. Коротше кажучи, ці страви можуть допомогти знизити вагу та контролювати рівень цукру в крові.

Тарілка 1: Рибна вечеря з рисом та овочами

Оригінальна вечеря: 6 унцій шматок панірованої, смаженої риби, 1,5 склянки рису, ¼ склянки кабачків

Капітально відремонтована вечеря: 4 унції лосося, ½ склянки коричневого рису, 1 склянка кабачків

Приблизна різниця калорій: 400 калорій

Відмінності:

У капітально відремонтованому є менша порція білка, оскільки порція становить лише 3-4 унції. Ця кількість містить приблизно від 24 до 32 грамів білка, і ваше тіло може отримати користь лише від 20 до 30 за один прийом.
У здоровій версії одна порція рису замість 3 порцій в оригіналі.
У вашій новій версії вечері є повна чашка овочів, що є гарною метою для більшості страв.
Зробіть кілька здорових обмінів, замість запеченої риби, що не містить вуглеводів, замість панірованої та смаженої риби та цільнозернового коричневого рису замість рафінованого білого рису.

Тарілка 2: Сендвіч-ланч

Оригінальний обід: Суб-бутерброд із салямі, пепероні, сиром та майонезом; картопляні чіпси; і печиво.

Капітально відремонтований обід: Бутерброд на цільнозерновому хлібі з курячою грудкою, сиром, гірчицею, салатом, помідорами, огірками та/або паростками; 1 склянка чіпсів із запеченої капусти; апельсин

Приблизна різниця калорій: 500 калорій

Відмінності:

В оригіналі немає овочів, а в капітально відремонтованому - повна чашка.
У капітально відремонтованому складі є фрукти та цільні зерна, а вуглеводи в оригіналі - з вишуканого білого хліба, смаженої крохмалю картоплі та цукрового печива.
В оригінальній версії було оброблено жирне м’ясо (привіт, калорії, жир та хімічні речовини, що викликають рак!), А в капітально відремонтованому - м’яса куряча грудка. Тунець - ще один хороший вибір. Делікатесна індича грудка нежирна і з високим вмістом білка, але найкраще підходять натуральні сорти з низьким вмістом натрію.
У більш здоровій версії замість жирного майонезу є гірчиця.

Тарілка 3: Смажена курка та бісквіт з картопляним пюре

Оригінальна куряча вечеря: Смажене курча; картопляне пюре, виготовлене з маслом; бісквітне; солодкий чай

Капітально відремонтована куряча вечеря: Запечена «смажена курка» без шкіри; розбита цвітна капуста; цільнозерновий обідній рулет; несолодкий крижаний чай.

Приблизна різниця калорій: 500 калорій

Відмінності:

У вашій капітально відремонтованій їжі є курка без шкіри з цільнозерновим або низьковуглеводним паніруванням (спробуйте цільнозернові сухарі, подрібнені висівки або мигдальне борошно), а курка запікається замість смаженої, як в оригіналі.
У ньому також менше вуглеводів через розбиту цвітну капусту, виготовлену на молоці, замість картоплі, виготовленої на вершковому маслі, а також повноцінну порцію овочів. Ріпа, морква та жолудь також гарненько замінюють картоплю.
У більш здоровій версії також є цільнозерновий рулет з більш високим вмістом клітковини та жиру порівняно з оригінальним жирним бісквітом з рафінованим білим борошном.
В оригіналі є тонни цукру із солодкого чаю, тоді як у капітально відремонтованому немає.

Тарілка 4: Завантажена печена картопля з чилі

Оригінальна картопля та чилі: Запечена картопля «Russet» зі сметаною, сиром та беконом; яловичий чилі

Капітально відремонтований картопля та чилі: Запечена солодка картопля з нежирним звичайним йогуртом, нежирним сиром та квіточками брокколі; вегетаріанське чилі (або мелена індичка), приготоване з квасолею та додатковими помідорами та болгарським перцем

Приблизна різниця калорій: 300

Відмінності:

Капітально відремонтований багатший антиоксидантами та овочами із солодкої картоплі, брокколі, помідорів, болгарського перцю та квасолі.
В оригіналі є червоне м’ясо та насичений жир з бекону, сметани та яловичини, тоді як протеїн, що переглядається, є нежирним.
Капітально відремонтований може бути більш ситним і ситнішим довше, оскільки він містить більше клітковини і не має білої картоплі, яка додає цукор в крові і пізніше дає йому впасти.

Тарілка 5: Сендвіч PB&J

Приблизна різниця калорій: 200 калорій

Відмінності:

Капітально відремонтований спосіб може не заощадити стільки калорій, але це може допомогти вам бути ситішими довше, ніж оригінал, оскільки він містить більше білка та клітковини з хліба, яєць, моркви та ягід, а також менше цукру та рафінованого крохмалю з сухарів, джему, хліб та родзинки.
В оригіналі може бути порція фруктів із родзинок, але в відремонтованих ягодах менше цукру, більше клітковини і менше калорій, ніж із родзинок.
Обидва мають здоровий жир і білки з арахісового масла, але в капітально відремонтованому також більше білка, овочів, фруктів та цільного зерна.

Тарілка 6: Салат Кобб

Оригінальний салат Кобб: Хрустка курка, бекон, сир, зварене круто яйце, авокадо, салат, помідори, сухарики та вершкова заправка.

Капітально відремонтований салат Кобб: Курка на грилі, індичий бекон, нежирний сир, зварений круто яєчний білок, салат, помідори та нежирна заправка.

Приблизна різниця калорій: 500 калорій

Відмінності:

Капітально відремонтований має більш рідкісні білки та знежирений сир.
В оригіналі більше заправлених калорій і жиру, ніж у відремонтованому.
Капітально відремонтований нижчий вміст вуглеводів, оскільки курка не має паніровки, а грінки відсутні.

Тарілка 7: Чаша з яловичини та рису

Оригінальна чаша Теріякі: Миска з яловичини і білого рису Теріякі.

Капітально відремонтована чаша Теріякі: Напів розмір чаші з овочами та коричневим рисом із “додатковим” замовленням курки теріякі.

Приблизна різниця калорій: 400 калорій

Відмінності:

В оригіналі є насип крохмалистого білого рису, що додає цукор у крові, тоді як капітально відремонтований набагато менше вуглеводів і містить цільнозерновий коричневий рис.
У капітально відремонтованому - порція овочів.
В оригіналі червоне м’ясо, можливо жирне, тоді як курка - нежирний білок. Отримайте бонусні бали та здорові для серця омега-3 жирні кислоти за замовлення замість цього лосося або спробуйте тофу для рослинного варіанту білка.
Замовлення курки “додатково” або “збоку” може бути меншим за порцію, яку ви могли б отримати, якщо ви замовили миску з куркою.

Вам не потрібно робити кожен здоровий вибір кожного разу, але кілька здорових обмінів тут і там дійсно можуть скластися. Ви дійсно можете схуднути і знизити рівень цукру в крові за допомогою здорових звичок та смачної їжі, яка відповідає вашому способу життя.

Експерт з фізичних вправ, фітнесу та харчування | Жайворонок здоров’я