Наука могла визначити оптимальне харчування людини

Поєднання декількох популярних підходів може дати найкращі довгострокові переваги для здоров'я

Маркхем Хайд

1 жовтня · 5 хв читання

Мериканці, як відомо, нездорові їдці. Так звана західна дієта, яка обожнює м’ясо, не любить жиру і не може насититися обробленою їжею - майже півстоліття домінує в меню та їжі і стає синонімом ожиріння та порушення метаболізму. Не проковтнувши справжньої отрути, важко уявити більш згубний підхід до їжі, ніж той, що практикується багатьма дорослими американцями.

Якщо ця історія має срібну підкладку, то, мабуть, жахливий стан дієти середньостатистичного американця допоміг з’ясувати центральну роль харчування у здоров’ї людини. Погана дієта, подібна до популярної на Заході, суттєво пов’язана з підвищеним ризиком захворювань кишечника, органів, суглобів, мозку та розуму - від діабету 2 типу та раку до ревматоїдного артриту та депресії.

"Ми зрозуміли, що дієта - це, мабуть, найважливіший провісник довгострокового здоров'я та добробуту", - говорить Джеймс О'Кіф, доктор медичних наук, кардіолог та медичний директор Оздоровчого та оздоровчого центру Duboc Cardio в Сент-Луці в Середній Америці Інститут серця. "Більшість основних проблем зі здоров'ям, з якими ми стикаємося в Америці, пов'язані зі способом харчування".

Блог середнього коронавірусу

Ресурс у реальному часі для новин, порад та коментарів Covid-19.

coronavirus.medium.com

Якщо неправильне вживання їжі може сприяти такому різноманітному спектру захворювань, цілком зрозуміло, що правильне харчування може забезпечити людям певний захист від більшості недуг. Але який правильний шлях? Це питання лежить в основі незліченних досліджень, що тривають кілька десятиліть. Перевіряючи новітні та найкращі з цих досліджень на золото, деякі експерти стверджують, що ми, можливо, замикаємося на оптимальному підході до їжі.

"Дуже обмежувальні дієти, як правило, не рекомендуються, якщо немає основного медичного стану, який цього вимагає".

У вересні О’Кіф та його колеги опублікували статтю в Журналі Американського коледжу кардіологів, яка намагалася визначити “ідеальну” дієту для здоров’я серцево-судинної системи людини. Спираючись на найбільш всебічне дослідження на сьогоднішній день, його стаття доводить, що песко-середземноморський підхід у поєднанні з елементами періодичного голодування є вагомим претендентом на найбільш здорову дієтичну науку, яку ще не визначено.

Дієта - це, по суті, модифікований середземноморський план, який має сенс; О’Кіф та його співавтори висвітлюють дослідження, яке виявило послідовні зв'язки між середземноморською дієтою та меншим ризиком смерті, ішемічною хворобою серця, метаболічним синдромом, діабетом, зниженням когнітивних функцій, депресією, раком та нейродегенеративними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера.

Їжа рослинного походження - овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільне зерно - складають основу раціону. Жирна риба та інші види морепродуктів, а також “необмежена” порція оливкової олії першого віджиму завершують основні компоненти плану. Дозволені скромні порції молочних продуктів, птиці та яєць, тоді як червоне м’ясо слід їсти помірковано або уникати. Низькі або помірні кількості алкоголю - бажано червоного вина - є прийнятними, але вода, кава та чай є кращими.

Дієта не надто припустима, коли мова йде про кількість порцій або кількість калорій. Але він виступає за форму переривчастого посту, відому як обмежена часом їжа, яка вимагає споживання всіх калорій протягом дня протягом восьми-до-12-годинного вікна. Цю практику багато досліджень пов’язували з меншим споживанням їжі та корисними метаболічними адаптаціями. "Обмеження за часом - це прекрасний спосіб зменшити загальну кількість калорій, а також повернути запалення та гормони в здоровий діапазон", - каже О'Кіф.

"Практично всі здоров'я та самопочуття кожного покращаться, якщо вони дотримуватимуться дієти", - додає він. "Ця дієта, схоже, має найбільш сукупні наукові дані, що підтверджують це".

«Вибирайте натуральну їжу, в основному рослинні та рибну. Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані, і уникайте оброблених продуктів, особливо солоних закусок, м’ясопродуктів та солодких напоїв ».

Для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру, кетогенної дієти або будь-якої іншої дієти, яка жорстко визначає, що людина може або не може їсти, підходи, висвітлені в роботі О’Кіфа, можуть здатися безцільно загальними або занадто агностичними щодо макроелементів. Але він та інші дослідники харчування говорять, що менша кількість обмежень є особливістю більшості здорових дієт, а не помилкою.

"Дуже обмежувальні дієти зазвичай не рекомендуються, якщо немає основних захворювань, які цього вимагають", - говорить Джоземер Маттей, доктор філософії, доктор медичних наук, доцент кафедри харчування в Гарварді Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана. Наприклад, людині, яка має порушення обміну речовин або кишечника, можливо, доведеться уникати певної їжі. Але для більшості людей дієти, що виключають цілі категорії макроелементів або групи продуктів харчування, представляють більший ризик, ніж винагороду. Маттей зазначає, що обмежувальні дієти також, як правило, є нежиттєздатними в довгостроковій перспективі, а в деяких випадках можуть призвести до порушення порядку харчування.

Ще одна проблема, пов’язана з дієтами, що сильно виключають: те, що добре підходить одній людині, може не підійти іншій. "Існує багато індивідуальних факторів, які можуть спричинити різну реакцію на одну і ту ж дієту", - говорить Реган Бейлі, доктор філософії, професор, професор кафедри науки про харчування Університету Пердью. Сюди входять генетичні варіації від людини до людини, вік, початковий харчовий статус, рівень запалення та склад мікробіомів - щоб назвати лише декілька.

Нарешті, і, можливо, найголовніше, експерти кажуть, що обмежувальні дієти - навіть ті, що дають короткочасну користь - можуть призвести до неприємностей. Наприклад, певний підхід до прийому їжі може спричинити втрату ваги найближчим часом, але він також може сприяти розвитку хвороби або розладу через 20 або 30 років. Саме такі непередбачувані або непередбачувані наслідки змушують сьогодні більшість експертів з питань харчування рекомендувати більш вільні та всеохоплюючі підходи до прийому їжі.

"Це те, що я кажу своїм друзям і родичам", - говорить Маттей. «Вибирайте натуральну їжу, в основному рослинні та рибну. Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані, і уникайте оброблених продуктів, особливо солоних закусок, м’ясопродуктів та солодких напоїв ». Зробіть це, і в результаті ви отримаєте дієту, схожу на песко-середземноморський план, підкріплений новим документом О’Кіфа.

Навіть якщо вам не вдається повністю розлучитися з червоним м'ясом, або з етичних чи екологічних міркувань ви дотримуєтесь веганської дієти, О'Кіф погоджується, що виключення обробленого м'яса, рафінованого зерна та цукристих продуктів є одним з найважливіших елементів здорового харчування. "Найбільша проблема в американській дієті - це весь цукор і біле борошно, а також оброблена або смажена їжа, яку ми їмо", - говорить він. "Вони токсичні та просто викликають звикання".

Якщо ви можете уникнути цих продуктів або, принаймні, обмежити їх особливими випадками, ви можете бути впевнені, що робите своєму здоров'ю величезну користь, не піддаючи себе додатковим зусиллям або ризику, які можуть бути упаковані з більш сучасними, більш екстремальними підходами. їдять.

"Якщо ви збираєтеся докласти весь цей час і зусилля та силу волі, ви хочете переконатись, що дієта, яка насправді буде гарною ставкою в довгостроковій перспективі", - каже О'Кіф.

Грунтуючись на найкращих дослідженнях харчування на сьогодні, він каже, що дієта, наповнена рослинній їжею, рибою та оливковою олією екстра-діви - в поєднанні з обмеженим у часі прийомом їжі - виглядає як план з найбільшою перевагою.