Найвища дієта для чоловіків: що слід їсти?

Що повинні їсти чоловіки? Це чудове питання, яке часто викликає плутанину. Між бантуванням, завантаженням вуглецю, підрахунком калорій та простим старим м’ясом та картоплею хлопцям важко орієнтуватися у сфері дієти. Довголіття запитувало експертів про останні дослідження дієти.

чоловіків

1. Охоплюючі жири

Протягом 50 років нам казали, що жири шкідливі. Нас закликали залишити стейк і перейти на карбо-завантаження, але це, здавалося, призвело до дуже голодних чоловіків. Станом на 2015 рік, дієтичний жир більше не був під обмежувальним центром уваги. Британські та американські дієтичні настанови були внесені, зазначивши: «Холестерин не є поживною речовиною, яка викликає загрозу переспоживання».

Нам потрібні жири; вони живлять наш мозок і наше тіло. Але чи означає це, що високі тваринні жири - це шлях вперед? " Запитує Лейла Сад'єн, лікар загальної практики з функціональної медицини та директор Renascent Health у місті Пайнлендс, Кейптаун. Вона нагадує нам: "Здорові жири - це будівельний матеріал тестостерону, тому це дуже важливо".

Виступаючи на форумі Longevity’s Men's Health Fireside Chats, який нещодавно відбувся в Інтегрованому інтегрованому медичному центрі, Йоганнесбург, зареєстрований дієтолог і оздоровчий практикуючий Монік Підеріт пояснив, що наш організм чудово здатний переробляти будь-які поживні речовини в будь-який час доби. "Однак це якість поживних речовин, які ви вводите у свою систему, і контроль над порціями". І це, за її словами, включає тип жиру, який ви вводите у свою систему.

Шанталь Даніель, дієтолог з Кейптауна, погоджується: "Не всі насичені жири рівні". Цікаво, що насичені рослинні жири, такі як кокосова олія та масло какао, розглядаються організмом як різні, ніж насичені тваринами жири, і їх набагато легше переробляти та використовувати. Деякі люди генетично чутливі до насичених жирів, але всі процвітають на мононенасичених жирах. Вони допомагають знизити ризик серцевих захворювань та інсультів, підтримують збалансованість ваги та забезпечують потужне паливо. Усі рослини містять велику кількість мононенасичених жирів.

2. Омега 3

Чоловікам потрібно багато жирних кислот омега-3. Вони по суті підживлюють мозок, врівноважують стероїдні гормони, включаючи тестостерон, зменшують запалення і відновлюють тканини. Омега-3 також підтримують низький рівень артеріального тиску та тригліцеридів, а також знижують ризик утворення тромбів та закупорених артерій.

"Більшість людей споживають занадто багато запальних жирних кислот омега-6, і нам потрібно покращити співвідношення між 3 і 6", - пояснює Даніель. “Я дійсно пропоную чоловікам добавки з високим рівнем омега-3 жирних кислот. Чудовими дієтичними джерелами є корисна риба (сардини, лосось, скумбрія), яєчний жовток (органічний) та деякі горіхи (волоські горіхи) та насіння. Незважаючи на те, що рослинні джерела все ще потрібно перетворити на форми ЕРА та DHA омега-3, насправді менше 10% перетворюють. Насправді, деякі люди взагалі не в змозі перетворити рослинні джерела ».

Доктор Татік Букс із Розширеного інтегрованого медичного центру, який спеціалізується на здоров’ї чоловіків, пояснює, що риба є основним джерелом омега-3, але ми просто не отримуємо достатньої кількості їжі. Переваг, за його словами, численні, і ця проста добавка може допомогти у схудненні та є протизапальною. "Запалення та боротьба з ним є запорукою міцного здоров’я та довголіття", - додає він.

Вітамін D також важливий для організму, щоб перетворити споживання жиру на такі гормони, як тестостерон. Хоча невелика кількість вітаміну D надходить із тваринних жирів, 90% надходить із сонячного світла.

3. Потужний білок

Оскільки чоловіки мають більш високий обмін речовин і більшу м’язову масу, їм потрібно більше білка. Тіло процвітає завдяки всім 22 амінокислотам, але нам потрібно лише вісім незамінних амінокислот з їжі; решту ми можемо зробити внутрішньо. Деякі амінокислоти будують м’язи, кістки та сполучну тканину; інші беруть участь у мозковій діяльності та виробленні гормонів (включаючи тестостерон). Здається, чоловікам не потрібно більше 11% білка в раціоні, але їм потрібно збалансувати їх з жирами. Тіло потребує жиру для засвоєння білка.

За словами Садієна, чоловікам потрібен баланс з білком. "Занадто мало білка не корисно для нарощування м'язів, а занадто багато може також мати негативні наслідки, наприклад, викликати подагру або проблеми з нирками". Нас запрограмували, що білок дорівнює м’ясу, але це не зовсім так. Рослини містять від 8% до 11% білка; крім того, вони мають більш широкий спектр амінокислот, які легше засвоюються, ніж з продуктів тваринного походження. Щодня їсти курку не виходить, оскільки білок потрібно отримувати з різних джерел. Piderit додає, що існує помилкова думка щодо споживання білків - зокрема, у просторі тренажерного залу: думка, що білок формує м’язи. "У певний момент ваше тіло більше не використовує білок і перетворює залишки у жир". Важливо, щоб ви дивилися на правильний вибір білка.

"Найкращі джерела білка - це яйця (органічні, де це можливо), м'ясо, що годується травою, і риба, що ловиться в дикому вигляді (із безпечного та" зеленого "списку), горіхи, бобові та лобода", - ділиться Даніель. Всі темно-зелені рослини містять білок. "Спіруліна - одна з найкращих білкових добавок". Натисніть тут, щоб дізнатись про інші переваги вживання білка.

4. Потужність установки

Вуглеводи - не єдина причина їсти овочі та фрукти. Сьогодні ми знаємо, що харчування виходить далеко за межі білків, жирів та вуглеводів. Роял каже: "Переконайтеся, що ви отримуєте багато мікроелементів через овочі, а вітаміни - через фрукти".

Фітонутрієнти відіграють життєво важливу роль у багатьох важливих функціях, включаючи захист від окисних пошкоджень та підживлення метаболізму. Наші продовольчі товари містять від 5 000 до 10 000 різних фітонутрієнтів. Сад'єн радить: "Дуже простий прийом, щоб у вас був хороший асортимент фітонутрієнтів - це їсти будь-який колір веселки - продукти, багаті антиоксидантами, для очищення вільних радикалів, що виділяються під час фізичних вправ"

Антоціанін, який надає забарвлення в ягодах та шоколаді, є антиоксидантом та протизапальним засобом, який захищає від раку та серцевих захворювань, а також ожиріння та діабету. нітрат у буряку доводить, що підвищує рівень енергії у спортсменів, що змагаються; плюс, він відмінно підходить для підтримки крові та товстої кишки. Встановлено, що лікопін, яскраво-червоний пігмент, який міститься в таких продуктах, як помідори, кавун і рубіновий грейпфрут, допомагає блокувати ріст раку, підтримує серце, наднирники та простату, а також захищає від інсультів.

Даніель додає: “Такі продукти, як хрестоцвіті овочі, містять багато індол-3-карбінолу, який допомагає зменшити“ поганий ”естроген, запобігаючи збільшенню ваги та репродуктивному раку. Включення суперпродуктів у ваш раціон може зіграти важливу роль у цьому плані ".

5. Клітковина

Piderit пояснює, що клітковина надзвичайно ігнорується, коли мова йде про здоров'я чоловіків. Це має особливе значення для чоловіків, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, жиру та вуглеводів, оскільки це, як правило, зменшує споживання клітковини, що, в свою чергу, впливає на здоров'я кишечника. “60% вашого імунітету знаходиться в кишечнику. Отже, якщо ви не їсте клітковину, ви не здорові. Ваш кишечник повинен бути гарним, міцним і здоровим. Волокно змітає дурниці ".

Три чашки зеленої салату дають вам лише 1 г клітковини, в середньому фрукти від 2 до 3 г, а чоловікам в середньому потрібно від 25 г до 38 г на день. Одним із способів покращити споживання клітковини є вживання бобових (це 8 г на порцію 90 г). Клітковина не тільки сприяє травленню (і допомагає запобігти запорам), але також допомагає поліпшити процес старіння, довше зберігаючи вигляд і почуття молодості.

5. Уточнюючі вуглеводи

Хоча рафіновані вуглеводи не є корисними для нашого самопочуття, нам все одно потрібні певні форми вуглеводів. Хліб та макарони насправді не найкращі продукти для чоловіків; вони можуть підвищити рівень інсуліну, посилити ваш голод і створити мляву, роздуту кишку. Сад'єн зазначає: «Вуглеводи дуже важливі в нашому раціоні, і їх не слід забувати або залишати заради будь-якої примхової дієти; важливий саме тип вуглеводів, більший за кількість ".

Piderit додає: "Ваші основні функції організму, такі як моргання очима або пролиття відмерлих клітин шкіри, вимагають енергії, і це завдяки вуглеводам".

Даніель припускає: «До здорових джерел вуглеводів належать крохмалисті овочі, такі як:

  • Butternut,
  • морква,
  • буряк,
  • Солодка картопля,
  • бобові, такі як нут,
  • фрукти, і
  • цільні зерна, такі як коричневий рис, лобода та гречка ».

Як повинна виглядати чоловіча тарілка?

І Роял, і Даніель погоджуються на цей простий візуальний ефект, який слід дотримуватись, готуючи їжу: половина тарілки має бути різнокольоровими овочами (особливо зеленими), чверть - високоякісними білками та жирами, а чверть - крохмалистими овочами або нерафінованими зернами. Sadien пропонує нам альтернативу Paleo для їжі з низьким вмістом вуглеводів:

  • 1/2 тарілки = веселковий вибір овочів
  • 1/4 = здорові жири
  • 1/8 = тваринного білка,
  • 1/8 = рослинний білок.

Незалежно від того, чи є ви людиною, яка займається рибою та салатом, чи чоловіком з м’ясом та картоплею, знайти здоровий баланс здається простим. Заміна хліба солодкою картоплею може допомогти зберегти високий рівень енергії та обрізати талію. Piderit додає, що мова йде не стільки про вагу, скільки про загальний стан здоров’я. Голод, за її словами, має негативний підтекст. "Не бійтеся голоду - скоріше їжте щось корисне та смачне".

У всіх нас є своя річ - наш порок - без якого ми не можемо жити. Вона рекомендує взяти цю «річ» і оздоровити її. “Якщо ви любите чіпси, то замініть їх на попкорн або кренделі. Якщо желейні солодощі - це ваша штука, спробуйте сухофрукти ".

Вона робить висновок: "Вся справа в кроках у правильному напрямку".