Найкраще тренування в тренажерному залі для попи і ніг - підтягніть і підтягніть
Найкраще тренування в тренажерному залі для сідниць і ніг
- Болгарські спліт-присідання зі штангою
- Підрулювачі стегна
- Зважений лав
- Прогулянки на боці медичного балу
- Настінні кулі
- Стіна сидить
Продовжуйте читати покроковий посібник із зображеннями, відео та описом кожної з цих вправ.
Усуньте здогади та плутанину і почніть бачити результати.
Підпишіться на Tone-and-Tighten.com і отримуйте наш БЕЗКОШТОВНИЙ "7-денний тренувальний та здоровий план меню", який щодня доставляється прямо на вашу поштову скриньку. Клацніть тут, щоб отримати.
“Мені просто потрібні нові вправи для мого приклад і ноги."
Я божевільний від своєї дружини, вона не тільки найкраща, що зі мною коли-небудь траплялося, - ця жінка може повністю розчавити тренування.
Ось чому я був трохи здивований, коли вона прийшла до мене сьогодні ввечері і сказала: "Я просто відчуваю, що є в колії з моїм тренування ніг/сідниць і потрібно щось більше ".
Музика на мої вуха.
Сьогодні ми б'ючи ногами в зад і ноги на високу передачу з деякими вправами в тренажерному залі, які ви, мабуть, не робите ... або не так часто.
Приготуйся до цього. Перевірте це нижче.
Обов’язково дотримуйтесь Tone and Tighten on Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram, і YouTube щоб отримати більше тренувань, рецептів та порад щодо фітнесу.
ЗРОБІТЬ ПРИСІДНЯ ДІЙСНО ВАШИЙ БУТ?
Присідання спрацьовує всі основні м’язи нижньої частини тіла, це чудовий спосіб тону зад а також ноги. Повітряні присідання ефективні, але якщо ви справді хочете краще прикладом- тоді вам потрібно додати трохи тренування опору і присідати з вагою.
Переконайтеся, що ви завжди присідаєте з правильною технікою, а потім збільшити вагу поступово починати нарощування м’язів в сідницях.
Якщо ви хочете тонований приклад вам потрібно зробити обтяжені присідання, кардіо вправи, і зосередьтеся на правильному харчуванні.
ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ШЛЯХ ДЛЯ ПІДТРИМАННЯ ЗАБРОКІВ?
Стрункі та м’язисті стегна можливі з певними зусиллями та старанністю. Робіть присідання кілька разів на тиждень, щоб привести в тонус стегна, і спробуйте кілька варіантів присідань, сидінь на стіні та випадів, як вправи, включені в це тренування тонусів сідниць і ніг.
Додайте трохи кардіо для більш жорстких і струнких стегон, таких як біг. Регулярний біг - це чудовий спосіб подрібнити трохи жиру на стегнах і зробіть ноги більш підтягнутими. Якщо біг - це не ваша справа, спробуйте інші кардіотренування, такі як Зумба, тренування HIIT, їзда на велосипеді, плавання тощо.
Використовуючи смуги опору також є відмінне тренування для стегон. Спробуйте це смуга опору тренування: Тренування смуги опору нижньої частини тіла.
Тепер до тренування сідниць і ніг. Ми зробимо 6 вправ у трьох ланцюгах.
Ви будете виконувати вправу Circuit One A - B - A - B тощо, поки не виконаєте 4 підходи кожної вправи, а потім перейдете до другої схеми.
Потім те саме: A - B - A - B і т. Д., Поки не закінчаться 4 набори, а потім, нарешті, до схеми 3 за тим самим шаблоном.
Тренування
Схема перша
Болгарські спліт-присідання зі штангою
Я рекомендую використовувати для цього фіксовану штангу або гантелі - знайдіть вагу, з якою ви зможете пройти 10 твердих повторень із ідеальною формою.
- Встаньте перед лавочкою і дотягнітьсь однією ногою за собою, а верхню частину ноги поставте на лаву.
- Тримайте тулуб вертикально, опускайтеся під контролем, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Не дозволяйте колінному руху вперед перед пальцем ноги.
- Повільно підніміться назад у вихідне положення.
10 повторень на кожну ногу
Підрулювачі стегна
Знову ж таки - фіксована штанга добре працює для цієї.
- Покладіть плечі та верхню частину спини на лаву, ступні стоять рівно на підлозі. Тримайте штангу на стегнах.
- Стисніть м’язи сідничних м’язів, щоб підняти стегна вгору до стелі.
- Повільно поверніться до початку.
Повторіть схему 1 4 рази, а потім перейдіть до схеми 2
Схема друга
Зважений лав
Ми використовуємо багато фіксованих штанг у цьому - можливо, тому, що вони улюблені моєю дружиною. Також працюють гантелі.
- Навантажте штангу на плечі або потримайте кілька гантелей.
- Тримайте груди вгору і піднімайте голову високо, коли ви ступите однією ногою до лави, а друга нога слідує.
- Повільно поверніться назад на підлогу.
10 разів на кожну ногу
Прогулянки на боці медичного балу
Важливо, щоб ми також вдарили про деякі бічні рухи.
- Тримайте лікарський кульку біля грудей і починайте з прямого стояння.
- Зробіть великий крок і киньтесь на лівий бік. Переконайтеся, що ваше коліно не проходить повз палець ноги. Тримайте ногу прямо.
- Коли ви кидаєтеся вліво, нехай м’яч опускається до лівого коліна.
- Підійміться боком, виконуючи ці випадкові прогулянки набік. Тепер перемикаємо сторони.
10 разів на кожну ногу
Повторіть схему Два 4 рази, а потім перейдіть до схеми Три
Схема третя
Настінні кулі
Один з моїх улюблених вибухових сил присідання/приклада.
- Встаньте на кілька футів між собою і стіною і тримайте м'яч.
- Тримайте голову вгору і низько присідайте, тримаючи м’яч високо на рівні плечей.
- Піднімаючись вгору, кидайте м'яч із положення присідання приблизно до лінії 10 футів на стіні.
- Коли ви ловите м’яч, поверніться до іншого присідання.
Стіна сидить
Просто для того, щоб торкнутися квадроциклів. Я роблю це з любові.
- Притуліться спиною до стіни.
- Розставте ноги на ширині плечей, приблизно на 2 фути від стіни.
- Посуньте спину вниз по стіні і "сідайте", поки ноги не будуть під кутом 90 градусів, коліна не переходять через пальці ніг.
- Тримайте позицію.
Повторіть схему Три 4 рази, і ви ГОТОВО.
Вітаю! Ви щойно розчавили тренування. Вам доведеться повідомити мене, що ви думаєте, і якщо вам цього було достатньо.
Шукаю чудові тренування сідниць і ніг вдома? Ось кілька моїх улюблених.
- Тренування для підняття сідниць - тонізуйте і піднімайте зад, не додаючи розміру стегнам!
- Найкраще тренування для схуднення Спалювати жир на животі; тон шість упакованих абс з домашніми вправами
- Найкращі вправи на розрив внутрішньої поверхні стегна, тонізують і підтягують
- 9 магазинів з найкращими добавками до тренувань у Сінгапурі 2020
- 10 найкращих DVD-дисків для танцювальних тренувань