Найкраще тренування в тренажерному залі для попи і ніг - підтягніть і підтягніть

ноги

Найкраще тренування в тренажерному залі для сідниць і ніг

  • Болгарські спліт-присідання зі штангою
  • Підрулювачі стегна
  • Зважений лав
  • Прогулянки на боці медичного балу
  • Настінні кулі
  • Стіна сидить

Продовжуйте читати покроковий посібник із зображеннями, відео та описом кожної з цих вправ.

Усуньте здогади та плутанину і почніть бачити результати.

Підпишіться на Tone-and-Tighten.com і отримуйте наш БЕЗКОШТОВНИЙ "7-денний тренувальний та здоровий план меню", який щодня доставляється прямо на вашу поштову скриньку. Клацніть тут, щоб отримати.

“Мені просто потрібні нові вправи для мого приклад і ноги."

Я божевільний від своєї дружини, вона не тільки найкраща, що зі мною коли-небудь траплялося, - ця жінка може повністю розчавити тренування.

Ось чому я був трохи здивований, коли вона прийшла до мене сьогодні ввечері і сказала: "Я просто відчуваю, що є в колії з моїм тренування ніг/сідниць і потрібно щось більше ".

Музика на мої вуха.

Сьогодні ми б'ючи ногами в зад і ноги на високу передачу з деякими вправами в тренажерному залі, які ви, мабуть, не робите ... або не так часто.

Приготуйся до цього. Перевірте це нижче.

Обов’язково дотримуйтесь Tone and Tighten on Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram, і YouTube щоб отримати більше тренувань, рецептів та порад щодо фітнесу.

ЗРОБІТЬ ПРИСІДНЯ ДІЙСНО ВАШИЙ БУТ?

Присідання спрацьовує всі основні м’язи нижньої частини тіла, це чудовий спосіб тону зад а також ноги. Повітряні присідання ефективні, але якщо ви справді хочете краще прикладом- тоді вам потрібно додати трохи тренування опору і присідати з вагою.

Переконайтеся, що ви завжди присідаєте з правильною технікою, а потім збільшити вагу поступово починати нарощування м’язів в сідницях.

Якщо ви хочете тонований приклад вам потрібно зробити обтяжені присідання, кардіо вправи, і зосередьтеся на правильному харчуванні.

ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ШЛЯХ ДЛЯ ПІДТРИМАННЯ ЗАБРОКІВ?

Стрункі та м’язисті стегна можливі з певними зусиллями та старанністю. Робіть присідання кілька разів на тиждень, щоб привести в тонус стегна, і спробуйте кілька варіантів присідань, сидінь на стіні та випадів, як вправи, включені в це тренування тонусів сідниць і ніг.

Додайте трохи кардіо для більш жорстких і струнких стегон, таких як біг. Регулярний біг - це чудовий спосіб подрібнити трохи жиру на стегнах і зробіть ноги більш підтягнутими. Якщо біг - це не ваша справа, спробуйте інші кардіотренування, такі як Зумба, тренування HIIT, їзда на велосипеді, плавання тощо.

Використовуючи смуги опору також є відмінне тренування для стегон. Спробуйте це смуга опору тренування: Тренування смуги опору нижньої частини тіла.

Тепер до тренування сідниць і ніг. Ми зробимо 6 вправ у трьох ланцюгах.

Ви будете виконувати вправу Circuit One A - B - A - B тощо, поки не виконаєте 4 підходи кожної вправи, а потім перейдете до другої схеми.

Потім те саме: A - B - A - B і т. Д., Поки не закінчаться 4 набори, а потім, нарешті, до схеми 3 за тим самим шаблоном.

Тренування

Схема перша

Болгарські спліт-присідання зі штангою

Я рекомендую використовувати для цього фіксовану штангу або гантелі - знайдіть вагу, з якою ви зможете пройти 10 твердих повторень із ідеальною формою.

  • Встаньте перед лавочкою і дотягнітьсь однією ногою за собою, а верхню частину ноги поставте на лаву.
  • Тримайте тулуб вертикально, опускайтеся під контролем, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Не дозволяйте колінному руху вперед перед пальцем ноги.
  • Повільно підніміться назад у вихідне положення.

10 повторень на кожну ногу

Підрулювачі стегна

Знову ж таки - фіксована штанга добре працює для цієї.

  • Покладіть плечі та верхню частину спини на лаву, ступні стоять рівно на підлозі. Тримайте штангу на стегнах.
  • Стисніть м’язи сідничних м’язів, щоб підняти стегна вгору до стелі.
  • Повільно поверніться до початку.

Повторіть схему 1 4 рази, а потім перейдіть до схеми 2

Схема друга

Зважений лав

Ми використовуємо багато фіксованих штанг у цьому - можливо, тому, що вони улюблені моєю дружиною. Також працюють гантелі.

  • Навантажте штангу на плечі або потримайте кілька гантелей.
  • Тримайте груди вгору і піднімайте голову високо, коли ви ступите однією ногою до лави, а друга нога слідує.
  • Повільно поверніться назад на підлогу.

10 разів на кожну ногу

Прогулянки на боці медичного балу

Важливо, щоб ми також вдарили про деякі бічні рухи.

  • Тримайте лікарський кульку біля грудей і починайте з прямого стояння.
  • Зробіть великий крок і киньтесь на лівий бік. Переконайтеся, що ваше коліно не проходить повз палець ноги. Тримайте ногу прямо.
  • Коли ви кидаєтеся вліво, нехай м’яч опускається до лівого коліна.
  • Підійміться боком, виконуючи ці випадкові прогулянки набік. Тепер перемикаємо сторони.

10 разів на кожну ногу

Повторіть схему Два 4 рази, а потім перейдіть до схеми Три

Схема третя

Настінні кулі

Один з моїх улюблених вибухових сил присідання/приклада.

  • Встаньте на кілька футів між собою і стіною і тримайте м'яч.
  • Тримайте голову вгору і низько присідайте, тримаючи м’яч високо на рівні плечей.
  • Піднімаючись вгору, кидайте м'яч із положення присідання приблизно до лінії 10 футів на стіні.
  • Коли ви ловите м’яч, поверніться до іншого присідання.

Стіна сидить

Просто для того, щоб торкнутися квадроциклів. Я роблю це з любові.

  • Притуліться спиною до стіни.
  • Розставте ноги на ширині плечей, приблизно на 2 фути від стіни.
  • Посуньте спину вниз по стіні і "сідайте", поки ноги не будуть під кутом 90 градусів, коліна не переходять через пальці ніг.
  • Тримайте позицію.

Повторіть схему Три 4 рази, і ви ГОТОВО.

Вітаю! Ви щойно розчавили тренування. Вам доведеться повідомити мене, що ви думаєте, і якщо вам цього було достатньо.

Шукаю чудові тренування сідниць і ніг вдома? Ось кілька моїх улюблених.