20 найкращих вправ для розриву внутрішньої поверхні стегна

20 з найкращі вправи тонізувати і зміцнювати свою внутрішня частина стегон. Для цього не потрібно обладнання дивовижне тренування вдома для розриву стегон.

розрив

20 найкращих вправ для внутрішньої поверхні стегна

  • Побічна аддукція стегна
  • Планові домкрати
  • Широкі ноги (сумо)
  • Плі присідання
  • Постійна приведення стегна
  • Бічне випадання
  • Міст з м'ячем стиснення
  • Побічний стиск і підйом
  • Підняття м’яча прямою ногою
  • Ножичні домкрати
  • Жаба прес хрускіт
  • Слайд-зал
  • Ширококрилі чайні дзвіночки
  • Реверанс
  • Піднімання бокової дошки
  • Повзунок гірський альпініст
  • Стрибати навпочіпки
  • Сидіння на стіні з кульовим стиском
  • Ножичні удари
  • Відведення стегна крісла

Продовжуйте читати нижче, щоб отримати детальну інструкцію щодо того, як виконується кожна вправа!

    UШість фаз тренувань, щоб забезпечити ваш продовження прогресування Великий кольорові фотографії і чітка інструкція щодо виконання, сетів та повторень кожної вправи для забезпечення належного виконання точно такий же план тренувань використовувала моя дружина за її дивовижні результати

Тепер на ВНУТРІШНЮ ВИСОКУ ТРЕНУВАННЯ!

Однією з областей, про яку мене останнім часом часто запитують, є внутрішня сторона стегна.

Здається, всі переслідують вбивцю "просвіт між стегнами" в наші дні, і я із задоволенням поділюся тим, що знаю.

Сьогодні все про 20 найкращих вправ ви можете обійтися вдома за допомогою нульове обладнання потрібні, що призначені для максимально активувати аддуктори стегна і дати вам внутрішня область стегна ти бажаєш.

Я навіть зняв відео, щоб вам було простіше.

Тепер, перш ніж ми почнемо - важливо, щоб я підкреслив, що стосується фізичної форми, втрати ваги та тонізування тіла - НЕМОЖЛИВО СПОЛУЧИТИ ЛІКУВАННЯ!

Наприклад - ви не можете робити тонни вправ для внутрішньої поверхні стегна, живота або рук, щоб схуднути в цій конкретній області.

Втрата ваги відбуватиметься у всьому тілі.

Дійсно, звичайну кардіо програму в поєднанні з силовими вправами та здоровою, збалансованою дієтою не можна замінити.

Однак - якщо ви хочете ЗМІЦНІТЬ і ТОН У цих областях є кілька конкретних вправ, які ви можете зробити, які допоможуть максимально активізувати м’язи, що призведе до збільшення сили та загального тонусу м’язів.

Як отримати розрив стегна?

Ви можете максимально збільшити розрив стегна за допомогою тонізування та зміцнення м’язів на внутрішній стороні ніг. Вони називаються вашими аддукторами стегна. Вони включають аддуктор магнус, мінімус, лонгус, бревіс та пектинеус. Ці м’язи відповідають за зведення ніг разом або схрещування однієї ноги перед іншою. Результатом є тонізування та зміцнення цих м’язів м’язи у внутрішній частині стегна і більш помітний "розрив".

Що визначає розрив стегна?

Найбільша риса, яка визначає розрив стегна, це ваша кісткова структура включаючи ширину тазу та кут стегнової кістки. Чим ширша тазова структура і випрямлені стегнові кістки, тим ширшим буде щілина, природно. Однак, м'які тканини (шкіра, м'язи та жир) у цій області також можуть бути потужним предиктором розриву стегна. Хтось із широкою кістковою структурою, але великою кількістю м’яких тканин матиме менше зазору, ніж хтось із вузькою кістковою структурою та меншою кількістю м’яких тканин.

Як тонізувати внутрішню поверхню стегна?

Неможливо “помітити ласощі” і схуднути лише в одній області. Для схуднення необхідне стабільне, здорове харчування, регулярні заняття кардіотреніровками та стійкі тренування. Однак регулярні вправи на м’язи, що приводять стегна допоможе тонізувати м’язи в цій області.

ТРЕНУВАННЯ THIGH GAP

Тож приступимо до цього! Натисніть кнопку відтворення на відео нижче, щоб побачити фактичну демонстрацію кожної вправи; прокрутіть вниз, щоб побачити деякі зображення та описи кожного з них.

1. Вправа на відведення стегна у бік

  • Ляжте на правий бік, випрямивши праву ногу, а ліву переведіть через верх.
  • Витягніть пряму праву ногу вгору до стелі якомога вище.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

2. Вправа дощових домкратів

  • Опустіться в положенні дошки зі з’єднаними ногами.
  • Тримайте серцевину щільно і «стрибайте» ногами нарізно, як при виконанні стрибка.
  • “Перейти” назад у вихідне положення.

3. Вправа на широкі ноги (сумо)

  • Розташуйте ноги приблизно на 6 дюймів ширше стегон з обох сторін.
  • Опустіться в присідання - намагайтеся тримати груди вгору і спиною прямо - і намагайтеся тримати коліна на пальцях ніг (велике розтягнення до зони приводу внизу присідання).
  • Повільно поверніться у вихідне положення

4. Вправа на присідання Плі

  • Розташуйте ноги приблизно на 6 дюймів ширше стегон з обох сторін.
  • Зовні обертайтеся на стегнах, спрямовуючи пальці ніг у бік.
  • Опустіться в присідання - намагайтеся тримати груди вгору і спиною прямо - і намагайтеся тримати коліна на пальцях ніг (велике розтягнення до зони приводу внизу присідання).
  • Повільно поверніться у вихідне положення

5. Вправа на приведення стегна (смуга опору)

  • Встаньте на ліву ногу, затягнувши петлю навколо правої ноги.
  • Використовуйте м’язи на внутрішній стороні правої ноги, щоб тягнути праву ногу перед собою, доки вона не перетнеться перед лівою ногою.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

6. Вправа на бічні випади

  • Встаньте вертикально, зблизивши ноги.
  • Зробіть великий крок ліворуч і опустіться вниз.
  • Намагайтеся тримати ліве коліно над пальцем ноги.
  • Натисніть прямо вгору, щоб повернутися у вертикальне положення.
  • Повторіть на правій нозі.

7. Міст із вправою на стиснення м’яча

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  • Затисніть кульку або подушку між колінами.
  • Стисніть сідниці, щоб підняти стегна вгору від підлоги (тримайте м'яч/подушку розбитими).
  • Затримайтеся 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення.

8. Вправа для стискання та підйому в боці

  • Ляжте на боки, випрямивши ноги.
  • Стисніть м’яч між щиколоток і залиште обидві ноги вгору від підлоги.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

9. Вправа з підняттям м’яча на прямі ноги

  • Ляжте на спину з м’ячем для вправ між ногами.
  • Стисніть м'яч і підніміть прямі ноги вгору до стелі.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

10. Вправи на ножичні домкрати

  • Почніть з розведених ніг і випрямлених рук в обидві сторони.
  • Виконайте стрибковий домкрат, але схрестіть руки і ноги до упору перед собою.
  • Зробіть стрибок назад у вихідне положення і повторіть.

11. Вправа «Жаба прес»

  • Ляжте на спину, випрямивши ноги.
  • Притисніть підошви взуття і зігніть коліна до грудей.
  • Коли коліна згинаються, виймайте їх ширше, ніж тіло, але підошви ніг повинні залишатися разом.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

12. Вправа на слайд-ленд

  • Візьміть «повзунок для фітнесу» (паперові тарілки чудово працюють на килимі; рушники/ганчірки добре працюють на твердих деревинах та кахлі).
  • Покладіть повзунок під праву ногу.
  • Опустіться в випад на лівій нозі, а права нога ковзає вбік.
  • Використовуйте ліву ногу та обидві внутрішні стегна, щоб підтягнутися до вихідного положення.

13. Вправа для розмахування дзвіночком з широкими ногами

  • Розташуйте ноги на 4-6 дюймів поза шириною плечей/стегон (ширше, ніж зазвичай).
  • Опустіться в присідання (грудьми вгору, пряма спина), тримаючи дзвіночок з чайника в обох руках.
  • Використовуйте прикладом, ногами та спиною, щоб вибухнути вгору та розмахнути дзвінок чайника до рівня очей.
  • Використовуйте верхню частину тіла, серцевину і стегна, щоб контролювати вагу назад у вихідне положення.

14. Вправа «Реверанс»

  • Встаньте вертикально, з’єднавши ноги.
  • Встаньте на праву ногу і опустіться в випадок, опустивши ліву ногу назад за собою і вправо (за межі правої ноги).
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть на лівій нозі.

15. Бічна дошка з вправою піднімання ніг

  • Опустіться в положенні бокової дошки на лівий лікоть і зовнішню частину лівої ноги.
  • Утримуйте це положення рівномірно, піднімаючи праву ногу від лівої.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Обов’язково повторіть з обох сторін.

16. Гірські альпіністи-слайдери із вправою «Твіст»

  • Візьміть повзунки для фітнесу (рушники на твердих деревинах/ламінаті/кахлі або паперових плитах на килим) і покладіть по одному під кожну ногу.
  • Виконуйте гірські альпіністи, що обертаються, підтягнувши праве коліно до лівого ліктя і навпаки лівим коліном до правого ліктя.
  • За допомогою м’язів підтягуйте повзунки проти тертя, спричиненого підлогою.

17. Вправа на стрибкові присідання

  • Почніть стояти вертикально, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Опустіться в присідання з вагою в тілі, зігнувши коліна до 90 градусів (коліна над пальцями ніг).
  • Вибухніть у 6-дюймовий стрибок.
  • При поверненні поверніть м’яко.

18. Сидіння на стіні з вправою стискання м’яча

  • Затисніть м'яч/подушку між колінами і опустіться в положення сидячи на стіні.
  • Спробуйте утримувати це положення, стискаючи м’яч стегнами паралельно підлозі, як можна довше.

19. Вправа для ножиць

  • Ляжте на спину і підніміть п’ятки та плечі вгору від підлоги.
  • Тримайте серцевину щільно, ножицюючи ногами в сторони, а потім назад.

20. Вправа на приведення тазостегнового суглоба на стільці

  • Опустіться в бічну дошку на правому боці.
  • Покладіть внутрішню частину лівої ноги на стілець.
  • Підніміть праву ногу на дно сидіння стільця.
  • Затримайтеся 2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення.