Вправи на спину

Найкращі вправи для спини на всіх рівнях відвідувачів спортзалу

Створіть більшу, сильнішу спину за допомогою цих вправ для початківців, середніх та просунутих

Люди схильні сприймати свою спину як належне лише до того моменту, коли щось піде не так. Ми годинами лягаємо за стіл, перш ніж вирушати до спортзалу, щоб працювати виключно на м’язи, які ми бачимо, такі як біцепси, грудна клітка та прес, не надто турбуючись про ті, кого не можемо. Все це - ви бачите, куди це йде, чи не так? - величезна помилка.

Міцна спина - це основа багатьох великих підйомників, з якими ви будете боротися у тренажерному залі, та запорука збереження гарної постави у вашому повсякденному житті. І якщо вас спонукає естетика настільки ж практичні причини, будьте впевнені, що більша, ширша спина змусить вас виглядати динамітом на пляжі.

Нижче ви знайдете відео та пояснення для найкращих вправ для початківців, середніх та поглиблених вправ для спини, вибраних тренером з силових та кондиційних матеріалів Річардом Тідмаршем, засновником Reach Fitness. Усі вправи можна масштабувати до свого рівня, додаючи або знімаючи вагу, тому навіть якщо ви уявляєте себе фахівцем у тренажерному залі, не пропускайте початкові рухи - вони настільки ж важливі, як інші вправи, і їх варто засвоїти спочатку.

Тідмарш також дав свої пропозиції щодо сетів і повторень для кожної вправи, щоб ви могли вбудувати їх усі в остаточну тренування спини, якщо ви цього забажаєте.

Вправи для початківців для спини

Набори 3 Повторення 3-3-3

Тримаючи легкі гантелі в кожній руці, нахиляйтеся вперед, шарнірно тримаючись за згином стегон у стегнах, доки тулуб не знаходиться під кутом приблизно 45 ° до підлоги, тримайте спину рівною, а лопатки стиснуті. Ви повинні відчувати напругу в підколінах. Витягніть руки вгору, щоб ви сформували літеру I, а потім знову опустіть. Зробіть три повторення I, потім витягніть руки вгору і витягніть, щоб сформувати Y. Зробіть три повторення Y, потім три для T. Незважаючи на невелику вагу, ви відчуєте опік. Якщо ні, ви робите це неправильно.

TRX рядок

Набори 3 Повторення 8

Візьміться за ручки TRX накладним рукояткою і пройдіться під ними на потрібну глибину - чим далі ви просунетесь, тим важче буде ряд. Тіло має бути прямим, лопатки повинні бути потягнуті вниз по спині, і ви не повинні використовувати імпульс від стегон. Обертайте зап'ястя, коли веслуєте, щоб вони були звернені до стелі у верхній частині ходу.

Ряд гирі з однією рукою

Набори 3 Повторення 8 кожна рука

Нахиляйтесь у стегнах, доки тулуб не знаходиться під кутом приблизно 45 ° до підлоги, тримайте спину рівною, а лопатки стиснуті, зачепивши ноги, утворюючи міцну основу. Проведіть гирю повз ребра, тримаючи лікоть близько до тіла.