Вправи на плечі з вагою тіла: Як можна побудувати великі плечі без ваги

Розірваний прес і опуклий біцепс - чудові м’язи футболок, але вони не повернуть голови, коли ви будете зв’язані цією осінню та зимою. Широкі плечі, навпаки, можуть виділятися навіть під найповніші светри та шинелі і, можливо, роблять більше, ніж будь-які інші м’язи, щоб підсилити вашу фізичну присутність. Скористайтеся цією простою програмою ваги тіла, щоб створити собі вражаючий набір і турбуватися про абс наступної весни.

Як це працює

--> Тренування без обтяження або тренування з вагою тіла мають багато переваг, перше з яких - це робити в будь-якому місці. По-друге, це безпечно. Коли ви тренуєте плечі із вільними вагами, ви можете прогресувати швидше, але ви платите вищу ціну за недбалу форму - а саме травму - і тоді є той факт, що плечові суглоби є найбільш нестабільними та схильними до травм в організмі.

Під час тренувань з обтяженням тіла збільшення складності вправи може бути таким же простим, як регулювання кута нахилу. Підніміть ноги на віджимання щуки, і ви моментально відчуєте більший виклик. Ви також можете отримати більше задоволення; такі рухи, як прогулянка крабом, можуть здаватися безглуздими, але вони будуть працювати так само добре, як і преси, і ви будете отримувати задоволення, роблячи їх.

Напрямки

Використовуйте цю програму замість вашої звичайної плечової процедури протягом чотирьох тижнів. Виконуйте тренування не менше двох повних днів між ними (уникайте будь-яких інших тренувань верхньої частини тіла між ними). Чудовим продовженням цієї програми є 21-денний подрібнення вдома.

--> Пара вправ у День I (A та B) виконується як надмножина - виконайте один комплект A, потім B без відпочинку. Продовжуйте, поки всі набори не будуть завершені. Процедура у День II виконується у вигляді схеми - виконуйте по одному набору кожного руху назад до спини без відпочинку, а потім відпочивайте 90 секунд. Зробіть якомога більше раундів за 10 хвилин. Зверніть увагу, що це вся тривалість тренування Дня II (ви закінчите за 10 хвилин).

Тренування

День I

1. Віджимання щуки на піднятому рівні
Набори: 4 Представники: 12 Відпочинок: 60–90 сек.
Вставте в положення віджимання і впирайтеся ногами в лавку або коробку. Зігніть стегна, піднімаючи прикладом до стелі так, щоб тулуб був вертикальним. Опустіть тіло на підлогу, поки ваша голова не опиниться між руками. Натисніть назад.

2А. Широкий перевернутий ряд
Набори: 5 Представники: 10 Відпочинок: 0 сек.
Встановіть штангу на висоті стегон у стійці або встановіть трубу або подібний предмет, якщо ви не в тренажерному залі. Повісьте під ним, стисніть лопатки і підтягніть тіло до планки.

2В. Занурити
Набори: 5 Представники: 10 Відпочинок: 0 сек.
Підвісьте над паралельними брусками і опустіть корпус, поки плечі не стануть паралельними підлозі.

День ІІ

1. Відштовхування щуки, підняте на ноги
Набори: Як можна більше Представники: 6
Повторіть віджимання щуки, яке ви робили в день 1.

2. Широкий захват
Набори: Як можна більше Представники: 5
Повісьте з підгортання руками набагато ширше ширини плечей і долонями, спрямованими вперед. Стисніть лопатки і витягніть себе, поки підборіддя не перевернеться.

3. Крабова прогулянка
Набори: Як можна більше Представники: Пройдіться 30 сек.
Сядьте на підлогу і підкладіть руки під плечі. Поставте ноги рівно і зігніть коліна. Витягніть стегна, щоб вони піднялися на дюйм або близько того над підлогою - це положення краба. Далі пройдіться вперед на руках і ногах, рухаючи праву ногу і ліву руку в тандемі і навпаки. Тримайте стегна низько, а груди вгору.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!