5 вправ для грудей, які вам потрібно спробувати, якщо вам погано віджимань

Ліпіть верхню частину тіла - і, можливо, навіть піднімайте груди - без жодного віджимання.

Сильна грудна клітка має багато переваг, починаючи від абсолютно практичного - підвищення стійкості плечей, поліпшення постави та посилення спалювання калорій від зайвої м’язової маси, наприклад - до абсолютно естетичного.

"Опрацьовуючи грудну клітку, м’язи під сиськами, ви дійсно можете зробити свої груди більш привабливими", - говорить сертифікований особистий тренер Крістіна Алай, експерт з фітнесу в компанії The Bay Club. Звичайно, посилений розвиток грудної клітини не перетворить чашки A на B, але вони можуть створити підняту округлу форму до ваших грудей, каже вона.

Більше того, говорить Алай, більшість вправ на грудну клітку також залучатимуть і зміцнюватимуть ваші плечі, трицепси та основні м’язи.

І є ще кращі новини: віджимання - це не ваш єдиний варіант! Спробуйте скористатися цими п’ятьма вправами на грудну клітку, люб’язно надані Алаєм, щоб збільшити силу та розвинути м’язи нижче грудей. Для досягнення найкращих результатів Алай рекомендує включати в основу тренування двічі на тиждень рухи на основі грудей, як показано нижче.

Жим гантелей

Як це зробити: Сядьте на лавку із легкою до середньої гантелью (від 10 до 15 фунтів) у кожній руці, щоб голова гантелі лежала на ваших стегнах. Затисніть лікті в ребра і повільно опустіться на лаву так, щоб ви опинилися потилицею на лаві, тримаючи гантелі в передній частині плечей.

Коли ви будете готові почати, натисніть ногами на підлогу (якщо вони сягають) і розкрийте лікті так, щоб вони знаходились під кутом 90 градусів до вашого ядра. Потім видихніть, одночасно натискаючи обидві гантелі подалі від грудей і прямо над плечима. Вдихніть, опускаючись назад до висоти грудей.

Потім повторіть натискання по одній руці. Тримаючи гантель у лівій руці, спираючись на ліве плече або поруч із лівим плечем, натисніть вагу правої руки прямо вгору. Потім опустіться назад до грудей. Змініть сторони і повторіть так, щоб ліва рука виконувала роботу. Це один представник Прагніть на три підходи по шість-10 повторень.

Чому це працює: "Преса з гантелями використовує ваші грудні клітини, біцепси, трицепси, плечі та майже всі інші м'язи верхньої частини тіла", - говорить Алай. Але прес працює не лише на верхню частину тіла. Для того, щоб створити стійку основу на лавці, вам слід правильно задіяти всю свою основну мускулатуру, говорить вона.

Плюс, “коли ми робимо вправи на верхню частину тіла, використовуючи обидві руки, ми схильні віддавати перевагу одній руці. Односторонньо працюючи по одній руці за раз, ви зможете побачити, чи одна з ваших рук слабша за іншу, і потім пропрацювати ці дисбаланси », - говорить Алай.

Як це зробити: Сядьте на лавку з легкою гантелью (5-12 фунтів) у кожній руці так, щоб голова лежала на ваших стегнах. Повільно лягайте на лаву, випрямивши ноги прямо, щоб потилиця лежала на лаві, а більшість (але не всі) ваших ніг підтримувала лава.

Тримаючи гантелі в передній частині плечей, стисніть сідниці і підтягніть серцевину. Тримаючи гантель у лівій руці, спираючись на ліве плече або поза ним, натискайте вагу правою рукою прямо вгору, одночасно піднімаючи ліву ногу прямо і догори настільки високо, наскільки вона може піти, не піднімаючи середину спини від лава, тримаючи ногу зігнутою до вас. Ваша рука і нога повинні бути повністю витягнуті одночасно. Опустіть обидва, зробіть паузу, потім переключіть сторони і повторіть так, щоб ваша ліва рука і права нога виконували роботу. Прагніть до трьох підходів по шість повторень на сторону.

Чому це працює: "Багато жінок пропускають вправи на грудях, оскільки вважають, що вони будуть нудними", - говорить Алай. * Кашель * віджимання * кашель *. "Я люблю оживляти грудний день, роблячи рухи всім тілом з упором на грудях, як цей почерговий натиск на грудях із підняттям ніг".

Підйом ніг зачіпає сідничні м’язи, серцевину та квадратики, а жим гантелей спрацьовує на грудях і плечах, тож працює на всьому. “Оскільки для руху верхньої та нижньої частини тіла потрібно багато стійкості та сили ядра, це більш просунутий рух. Я рекомендую почати з легкої ваги і просуватися звідти », - говорить Алай.

Як це зробити: Почніть так само, як ви робили для преса з гантелями, але подумайте про використання більш легких ваг, якщо ви раніше цього не робили. Ляжте рівно на лаву з гантелями в кожній руці, спираючись на верхівки стегон або стегон і долонями один до одного.

Використовуючи ноги, щоб допомогти підняти вагу, підніміть гантелі, щоб тримати їх витягнутими руками прямо на грудях. Зберігаючи легкий згин у ліктях, вдихніть і опустіть обидві руки в сторони на “Т” (стежте, щоб лікті не опускалися нижче лави), тоді як лопатки природним чином стискаються. Коли гантелі досягнуть висоти плечей, зробіть паузу, потім видихніть і стисніть грудну клітку, щоб відтягнути гантелі назад у вихідне положення. Це один представник Прагніть на три підходи по 8-10 повторень.

Найкращий спосіб полегшити або ускладнити цей рух, змінивши вагу гантелей. Пам’ятайте, каже Алай, останні два повторення кожного сету повинні бути жорсткими, але не такими жорсткими, щоб вам довелося компрометувати форму або перегинати спину.

Чому це працює: "Нагрудний наліт з гантелями може здатися цілковитим рухом, але він серйозно підходить для поліпшення сили грудей, націлювання та тонізування області бічних грудей", - говорить Алай. Рух націлений на грудну клітку і плечі, але це також впливає на стабілізацію м’язів плечей, трицепсів і ядра, пояснює вона.

Її найбільша порада? Уповільнюйте. «Це в першу чергу рух грудьми, тому якщо ви не відчуваєте цього глибоко в грудях, швидше за все, рухаєтеся занадто швидко. Постарайтеся зібрати руки разом на рахунку два і відступити на рахунку два, якщо переїзд здається занадто легким ».

Стоячий кабельний сундук

Як це зробити: Для початку відрегулюйте шківи на кабельній машині так, щоб вони знаходились на висоті грудей з обох сторін і виберіть відповідну вагу. Візьміться за обидві ручки так, щоб долоні були звернені всередину, відцентруйте тіло так, щоб ви опинилися посередині машини, а потім зробіть два кроки вперед. Залежно від вашого комфорту, стояти в хитливій позі або з ногами на ширині стегон.

Коли ви будете готові почати, стискайте сідничні м’язи та зачіпайте серцевину, щоб решта тіла залишалася стабільною. Потім тягніть ручки вниз і назовні широкою дугою перед своїм тілом, поки ваші руки не зійдуться перед собою на висоті грудей. Зробіть паузу, стисніть свої груди, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Це один представник Прагніть на три підходи по 10 повторень.

Чому це працює: "Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі з кабельною машиною, це чудове доповнення до тренувань для грудей і верхньої частини тіла, тому що ви можете обробляти груди під трохи різними кутами", - говорить Алай. Це в першу чергу працює на грудях, плечах, трицепсах і серцевині.

Щоб отримувати наші найпопулярніші історії у вашу поштову скриньку, підпишіться на Інформаційний бюлетень про здоровий спосіб життя

Кабельні пробивачі

Як це зробити: Почніть так само, як і для стоячого кабельного грудного преса, але станьте так, щоб ноги були трохи менше ширини стегон.

Коли ви будете готові розпочати, стисніть сідничні м’язи та підготуйте серцевину. Потім, тримаючи плоский хребет, тримайте ручку в лівій руці так, щоб вона торкалася плеча на висоті плечей, одночасно пробиваючи праву руку прямо перед плечем. Втягніть праву руку. Потім повторіть з протилежного боку. Прагніть до трьох підходів по 10 повторень на сторону.

Чому це працює: "Кабельний удар - це одностороння вправа, яка допомагає набути однакові сили на кожній стороні тіла", - говорить Алай. Основними м’язами, які ви будете використовувати для цієї вправи, є ваші грудні клітини та плечі для пробивання, а також стрижень для підтримки вашої стабільності, каже вона.