10 найкращих дієт для вашого серця

In Nutrition by Karen Eisenbraun, CHNC 18 березня 2019 р

Хороша новина полягає в тому, що багато факторів ризику серцево-судинних захворювань пов’язані із способом життя та харчуванням - це означає, що ви можете зменшити свій ризик за допомогою правильних здорових звичок. Ви, мабуть, здогадуєтесь, що таке багато з цих факторів: підтримуйте здорову вагу, регулярно займайтеся спортом, не паліть, знижуйте артеріальний тиск і холестерин і їжте здорову дієту. На думку експертів з охорони здоров’я, ми склали список найкращих дієт для здоров’я серця.

Хвороби серця є причиною смертності №1 для більшості етнічних груп у США, а стандартна американська дієта, заснована на високоопрацьованій, зручно упакованій їжі з високим вмістом натрію, є основним фактором, що сприяє цьому. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) виявили, що захворювання серця спричиняє приблизно 610 000 смертей щороку - приблизно кожну четверту смерть. Ось основні плани дієти, які слід їсти, якщо ви хочете зменшити ризик серцевих захворювань.

Середземноморська дієта

Середземноморський регіон славиться своєю казковою їжею. Клімат ідеально підходить для вирощування свіжих овочів цілий рік, і в регіоні є доступ до рясних джерел морепродуктів. Ці цілісні продукти, що вирощуються в місцевому масштабі, природно піддаються дієті, яка пропонує безліч переваг для здоров’я. Однак немає необхідності сідати в літак, щоб отримати користь; просто відвідайте місцевого бакалейщика. План середземноморської дієти базується на споживанні фруктів, овочів, цільнозернових та бобових культур, з помірним споживанням білого м’яса та морепродуктів. Споживання червоного м’яса дуже обмежене. Щоб ароматизувати їжу, кухарі використовують важкі дози трав і корисних жирів, але дуже мало натрію.

Протизапальна дієта

Протизапальна дієта є ідеальним вибором для протидії впливу продуктів, що містять консерванти, які ми зазвичай споживаємо. Ця дієта корисна кожному, а не лише тим, хто має проблеми з серцем або запальними захворюваннями. Як і інші дієти з цього списку, основою плану протизапальної дієти є свіжі фрукти та овочі. Корисні білки додають у вигляді квасолі, зерен та морепродуктів. Горіхи також заохочують, але лише в міру.

Найбільше ні-ні для цієї дієти - це оброблений цукор, який, як відомо, є запальною речовиною. Інші запальні продукти, на які слід звернути увагу, - це оброблена їжа, червоне м’ясо, смажена їжа, масло та молочні продукти. Нежирні та нежирні молочні продукти не рекомендуються, оскільки вони, як правило, містять надлишок цукру.

Волюметрична дієта

Метою волюметричної дієти є допомогти вам почувати себе ситими та уникнути почуття позбавленості. Творець дієти, доктор Барбара Роллс, стверджує, що багато людей насправді споживають на цій дієті більше їжі, ніж зазвичай, оскільки вони їдять більше продуктів з низькою енергетичною щільністю. Продукти з низькою щільністю енергії - це ті, що забезпечують меншу кількість калорій, але мають більший обсяг, наприклад, фрукти та некрохмалисті овочі.

Волюметрична дієта дозволяє їсти все, що завгодно, якщо ви звертаєте увагу на щільність енергії. Їжу з низькою енергетичною щільністю можна їсти вільно, оскільки вона допомагає наповнити вас, не додаючи багато калорій. Їжу з високою щільністю енергії, яка є більш калорійною, можна їсти лише помірковано. Програма працює, дозволяючи людям їсти улюблену їжу в помірних кількостях, відчувати ситість і уникати почуття позбавленості, яке може призвести до запою.

Дієта клініки Майо

Дієта клініки Мейо походить із надійного ресурсу, тому ті, хто хоче схуднути, можуть добре почуватись щодо точності проведених досліджень. План розроблений таким чином, щоб змінити спосіб життя, а не тимчасовий підхід до схуднення. Дві основні фази називаються Lose It! фаза, що триває два тижні, і Live It! фаза, яка створює стійкий спосіб життя здорового харчування та фізичних вправ. Клініка Майо надає харчову піраміду, яка визначає кількість кожної групи продуктів, яку потрібно їсти щодня. Свіжі фрукти та овочі складають найбільший відсоток піраміди, за ними йдуть корисні вуглеводи, а потім білки. Найменші ділянки піраміди - це жири та солодощі. У поєднанні з планом дієти користувачам рекомендується починати або збільшувати фізичну активність.

Вегетаріанська дієта

Вегетаріанські дієти більше не призначені лише для кількох вибраних. Користь вегетаріанської дієти для здоров’я добре задокументована і включає менший ризик серцевих подій, таких як серцевий напад. Важливо пам’ятати, що здорова вегетаріанська дієта складається з великої різноманітності цільної рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, горіхи та насіння. Дозволені молочні та тваринні продукти, такі як яйця та сир. Якщо ви хочете зберегти користь риби у своєму раціоні, ви можете вибрати пескатарианця - підгрупу вегетаріанців, яка дозволяє споживати рибу. Переваги вегетаріанської дієти очевидні: відсутність важкого м’яса чи жирних жирів, а також збільшення кількості рослинної їжі.

Веганська дієта

Веганська дієта дуже схожа на вегетаріанську, за винятком споживання продуктів тваринного походження. Вегани дотримуються вегетаріанської дієти, але також опускають будь-які продукти, отримані від тварин, такі як молочні продукти, яйця, мед та жири на основі тварин. Веганські дієти можуть бути надзвичайно корисними, якщо основна увага приділяється цільним продуктам харчування, а не обробленим продуктам, таким як чіпси та печиво. Важливо також бути обережним із соєвими продуктами, які часто продаються як м’ясні та молочні замінники. Хоча колись сою хвалили як здорову їжу, подальші дослідження щодо її передбачуваних переваг для здоров'я дали суперечливі результати.

DASH Дієта

Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) була створена спеціально для боротьби з високим кров'яним тиском. План дієти базується на кількості порцій з різних груп продуктів. Іншим ключовим елементом є поступове зниження натрію, який в значній мірі сприяє гіпертонії у деяких людей. План передбачає від семи до восьми порцій цільного зерна на день. Овочі та фрукти йдуть ззаду по чотири-п’ять порцій, а потім молочні продукти по дві порції на день. М'ясо слід скорочувати до двох порцій або менше щодня, і зосереджуватися на нежирних джерелах, таких як нежирний білок, таких як курка та риба.

Дієта розуму

Дієта MIND досить свіжа на сцені здорових для серця планів. MIND означає Intervention-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Дієта MIND поєднує в собі елементи дієти DASH та середземноморської дієти, які спеціально стосуються здоров’я мозку. У цьому плані наголошено на 10 групах здорового для мозку харчових продуктах: листова зелень, інші овочі, горіхи, ягоди, квасоля, цільне зерно, риба, птиця, оливкова олія та вино. Споживання червоного м’яса скорочується менше ніж на чотири порції на тиждень, а молочне - ще менше. Смажені та швидкі страви вкрай не рекомендуються. Дієта MIND була розроблена спеціально для зниження ризику хвороби Альцгеймера, але також надзвичайно корисна для серця.

Дієта TLC

План TLC (Терапевтичні зміни способу життя) - це дієта, що знижує рівень холестерину, яка зосереджена на сильно обмеженні споживання жиру. Жир у вигляді м’яса, яєць, молочних продуктів та олій обмежений. Дієта в основному містить фрукти, овочі та здорові вуглеводи. Солодощі дозволяються раз у раз невеликими порціями. Фізичні навантаження рекомендуються не менше 30 хвилин на день. План TLC виявився надзвичайно ефективним у лікуванні високого рівня холестерину, однієї з основних причин серцевих захворювань.

Дієта Орніша

Дієта Орніша стверджує, що вона змінює ваше тіло на клітинному рівні і може потенційно змінити серцеві захворювання, діабет та рак передміхурової залози. Основою цієї дієти є вживання фруктів та овочів у натуральному вигляді та утримання від м’яса. Цукру та алкоголю сильно не рекомендується. Щодня споживається чотири грами корисного жиру, такого як риб'ячий жир, лляне масло та горіхи. Споживання холестерину слід обмежити до 10 міліграм або менше на день. Також рекомендується добавки, щоб завершити дієту.

Зробіть все про себе

Хоча дієти, перераховані вище, дещо відрізняються за своїм підходом, ви можете помітити, що всі вони мають спільні речі: наголос на споживанні свіжої цільної їжі та збільшення фізичних вправ. Можливо, хтось із них звертається до вас більше за інших, а може, ви можете витягнути елементи з різних планів і створити спосіб харчування, який вам підходить. Запитайте себе, що для вас є найбільш розумним. Ти можеш без м’яса? Ви хочете внести кардинальні зміни зараз або пройти етапи?

У центрах схуднення та оздоровлення Гарсія ми працюємо з кожним з наших пацієнтів, щоб допомогти створити персональний план схуднення, який підходить саме вам. Ми оцінюємо вашу історію хвороби та результати лабораторних досліджень, щоб сформулювати програму, яка розкриває ваш індивідуальний потенціал. Будучи пацієнтом в одному з центрів схуднення та оздоровлення доктора Гарсії, ви можете розраховувати на комфортну атмосферу та допоміжний персонал, який допоможе вам досягти поставлених цілей за допомогою заохочення, освіти та надихаючого догляду за пацієнтом. Зв’яжіться з нами сьогодні, щоб отримати безкоштовну консультацію!

Медичний огляд Джей Дж. Гарсія, доктор медичних наук, 15 лютого 2018 року