Найкраща їжа перед 3-мильною гонкою

Скільки білка повинна споживати жінка-культурист?

Незалежно від того, чи ви тренувались для жорсткої, змагальної гонки чи плануєте взяти участь у тримільній веселій пробіжці, правильне заправлення має вирішальне значення. Експерименти з різними продуктами харчування та напоями під час тренувань - порівняно із спробами чогось нового під час перегонів - допоможуть вам зрозуміти, що для вас найкраще підходить. Практика та планування допоможуть вам визначити вашу толерантність та терміни прийому їжі перед гонками.

Вуглеводи

Вживання багатих вуглеводами закусок або їжі перед тренуванням поповнить запаси м’язів. Більшість вуглеводів легко засвоюються і дадуть вам швидку енергію. Однак не всі вуглеводи створюються рівними. Їжа з високим вмістом клітковини, така як ягоди, висівки та квасоля, насправді може уповільнити травлення та спричинити здуття живота, судоми та виділення газів, що не є бажаним супутником у день перегонів. Якщо ваша гонка пізніше дня, починайте рано заправляти легкозасвоювані вуглеводи, такі як тост, йогурт або банан.

Білок

Більша частина вашого тіла, включаючи м’язи, шкіру та імунну систему, складається з білка. Плануйте їсти достатню кількість білка щодня, включаючи день перегонів, але вам може знадобитися не так багато, як ви думаєте. Включіть невелику кількість білка - близько 10 грамів - у вашу передгоночну їжу або закуску. Білок допомагає будувати і відновлювати м’язову тканину. Достатня кількість білка перед фізичними вправами може допомогти зменшити біль у м’язах після тренування, що допоможе утримати вас від дивана протягом наступних кількох днів. Хороший вибір продуктів харчування включає нежирне м’ясо, грецький йогурт, сир або яєчний білок.

Кава

Не пропускайте ранкову каву. Згідно зі статтею в "Journal of Science and Medicine in Sport", кофеїн суттєво покращив ефективність бігу в 5K як у добре підготовлених, так і у рекреаційних бігунів. Але втримайтеся від бажання випити кілька чашок. Кофеїну в одній чашці кави - 8 унцій - повинно бути достатньо для підвищення рівня енергії, що може призвести до швидшого часу перегонів.

За три-чотири години до часу перегонів їжте легкозасвоювані вуглеводи та невелику кількість білка. Деякі пропозиції включають сендвіч з індичкою і швейцарцями, фрукти та спортивний напій або вівсянку з мигдалем, знежиреним молоком та бананом. За тридцять - 60 хвилин до гонки вживайте їжу або напої з простими вуглеводами, щоб уникнути небажаних симптомів, таких як біль у шлунку, гази і здуття живота. Спробуйте спортивний напій або воду, спортивний гель, спортивні боби, шматочок фрукта або бутерброд із джемом. Ці продукти дадуть вам енергію, необхідну для максимальної продуктивності, не обтяжуючи вас. Якщо у вас є тремтіння до початку змагань, дотримуйтесь рідини протягом години, що передує часу старту.

Більше статей

Що потрібно робити щовечора, щоб мати живіт з плоским? →

Швидкоенергетична їжа для бігу →

Які м’які продукти їсти, щоб допомогти нудоті →

Еллісон Чайлдрес - зареєстрований та ліцензований дієтолог, який працює в Техасі в якості амбулаторного та консультанта-дієтолога, що спеціалізується на спортивному харчуванні та зниженні ваги. Вона також викладає курси харчування на університетському рівні.